10 at-home-Training Muskel in weniger als 20 Minuten zu bauen
Los Angeles ansässige Personal Trainer Ben Bruno und Anthony Yeung entworfen 10 Zeit-Crunch-Training mit nur Ihr Körpergewicht und Hanteln. Diese Übungen werden Sie in Stücke zerreißen. Der beste Teil von allen? Sie brauchen nicht einmal zu Hause lassen. Die Post-Workout-Smoothie und Dusche sind nur wenige Schritte entfernt.
Die ersten fünf Trainingseinheiten sind mit freundlicher Genehmigung von Yeung.The letzten fünf Trainingseinheiten sind mit freundlicher Genehmigung von Bruno.
Workout 1: Körpergewicht Spiderman
Richtungen:
Führen Sie alle „A“ Übungen, dann werden alle „B“ Übungen, dann werden alle „C“ Übungen.
A1) Feet-Erhöhte Pike Pushup
Sets: 4
Reps: 12
Rest: 60 Sekunden
Holen Sie sich in einen Hecht Position -arms gerade und die Beine gerade mit den Hüften hoch in der Luft mit den Füßen auf einem stabilen erhebt wie eine Schachtel Oberfläche. senken Sie sich langsam und wieder nach oben treiben.
B1) Spiderman Crawl
Sets: 6
Reps: 10
Rest: 30 Sekunden
Starten Sie in einer Push-up-Position. Kriechen vorwärts durch einen großen Schritt mit dem rechten Arm und das linke Bein zur gleichen Zeit nehmen-get tief am Boden und schwingen Sie das linke Knie, so dass es fast rechten Ellbogen berührt. Alternate Seiten und halten Sie Ihren Körper tief am Boden. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kriechen zurück.
B2) Spiderman Pushups
Sets: 6
Wiederholungen (jedes Bein)
Rest: 30 Sekunden
Starten Sie in einer Push-up-Position. Wie Sie selbst senken, ziehen Sie ein Knie zu, dass gleich Seite des Ellenbogens. Wie Sie steigen, bringen Sie Ihr Bein zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und abwechselnd weiter.
B3) einbeinige Box Squats
Sets: 6
Reps: 6
Rest: 60 sec.
Beginnen Sie mit Blick auf von einer Bank oder Box entfernt. Heben Sie ein Bein, lehnen Sie sich zurück auf die Bank und kommen ohne sich an Ihr anderes Bein zu stellen. Um es schwieriger, die Bank zu senken.
C1) Alternating Side Plank
Sets: 4
Wiederholungen: 5 (auf jeder Seite)
Rest: 30 Sekunden
Legen Sie sich auf Ihrer Seite und legen Sie Ihren Unterarm auf dem Boden, senkrecht auf Ihren Körper. Halten Sie Ihren Körper gerade, Ihr Gesäß drückt, und die Schultern nach hinten gezogen. Sie nicht Ihre Hüften sag lassen. Drehen Sie Ihren Körper auf den Boden, schalten Sie die Arme, und machen Sie einen Seitenplanke in die andere Richtung weist.
Workout 2: Körpergewicht Kniebeugen
Richtungen:
Haben alle „A“ Übungen dann alle „B“ Übungen. Zum Beispiel werden tun Sie A1 (siff Hocke), dann A2 (gefangen halten, springen hockt und dann mit dem siff Hocke für den zweiten Satz von vorn beginnen. Machen Sie dasselbe für die „B“ und „C“ Übungen.
A1) Siff Squat
Sets: 6
Reps: 15
Keine Pause
Stehen schulterbreit auseinander mit den Füßen leicht stellte sich heraus. Holen Sie sich auf den Fußballen und bleiben dort im gesamten Gebäude. Hocke, lehnte sich zurück und verbreiten Sie Ihre Knie auseinander. Sobald Sie unten parallel absteigen, fahren wieder nach oben.
A2) Prisoner Hold-Jump Squats,
Sets: 6
Reps: 15
Rest: 60 Sekunden
Stehen schulterbreit auseinander mit den Füßen leicht stellte sich heraus. Platziert Ihre Hände hinter dem Kopf. Hocke, lehnte sich zurück und verbreiten Sie Ihre Knie auseinander. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen. Sobald Sie unten parallel absteigen, explodieren und springen so hoch wie Sie können.
B1) Feet-Erhöhte Pike Pushups
Sets: 4
Reps: 8
Rest: 60 Sekunden
Holen Sie sich in einen Hecht Position - die Arme gerade und die Beine gerade mit den Hüften hoch in der Luft - mit den Füßen auf einer Bank oder kleine Box. senken Sie sich langsam und wieder nach oben treiben.
C1) Salute Bohlen
Sets: 3
Wiederholungen: 5 (jeder Arm)
Rest: 30 Sekunden
Holen Sie sich in eine Planke Position. Bringen einerseits an der Stirn in einem Gruß Position und halten für 3 Sekunden, bevor die Arme umgeschaltet wird. Verhindern, dass Ihre Hüften Verdrehen, wie Sie grüßen.
C2) Karosseriesäge
Sets: 3
Reps: 10
Rest: 30 Sekunden
Holen Sie sich in einer Planke Position mit nur Ihre Füße auf Valslides. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und ziehen Sie Ihren Kern. Dann schieben Sie Ihren Körper nach hinten mit den Unterarmen, so weit wie möglich. Ziehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Je weiter zurück Sie drücken, desto schwieriger Sie treffen Ihre Kern.
Training 3: Burpee Finisher
Richtungen:
Führen Sie alle „A“ Übungen, dann werden alle „B“ Übungen, dann werden alle „C“ Übungen.
A1) L-Pullups
Sets: 5
Reps: 8
Rest: 60 Sekunden
Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange und heben Sie die Beine vor Ihnen, damit Ihr Körper eine L. Halten Sie diese Position bildet, und führen Sie Ihre Klimmzüge.
A2) Feet-Erhöhte Pushups
Sets: 5
Reps: 15
Rest: 60 Sekunden
Führen Sie eine regelmäßige Pushup mit den Füßen auf einem kleinen Feld oder Bank.
B1) Skater Squat
Sets: 4
Wiederholungen: 10 Wiederholungen
Rest: 60 Sekunden
Starten Sie von einem Ständer und biegen einen Fuß hinter Ihnen. Dann Hocke beim Versuch, das Knie des gebogenen Bein auf den Boden hinter sich zu berühren. Lassen Sie Ihren schlanken Ihren Oberkörper und erreichen Sie Ihre Arme nach vorne, wie Sie Abstieg.
B2) einbeinige Box Squats
Sets: 4
Reps: 10
Rest: 60 Sekunden
Beginnen Sie mit Blick auf von einer Bank oder Box entfernt. Heben Sie ein Bein, lehnen Sie sich zurück auf die Bank und kommen ohne sich an Ihr anderes Bein zu stellen. Um es schwieriger, die Bank zu senken.
B3) Valslide Lateral Squat
Sets: 4
Wiederholungen: (10 jedes Bein)
Rest: 60 Sekunden
Stellen Sie einen Fuß auf einem Valslide. Squat und schieben Sie Ihr Schiebe Bein direkt zur Seite, während auf dem stationären Bein Hocke. Auf dem stationären Bein, konzentrieren sich rückwärts mit Ihrem Gewicht auf der Ferse auf sitzen, halten Sie Ihre Brust hoch, und einen neutralen Bogen im unteren Rücken zu halten.
C1) Burpees
Sets: 4
Reps: 10
Rest: 30 Sekunden
Starten Sie in einer Push-up-Position. Führen Sie einen Push-up und wie Sie steigen, explosiv ziehen Sie die Knie an die Brust und stellen Sie die Füße unter der Brust. Dann springen so hoch wie Sie können. Sobald Sie Land sind, dann legen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Ihre Beine hinter in eine pushup Position zurückzukehren. Wiederholen Sie so schnell wie möglich.
Training 4: Pull-up zum Scheitern
Richtungen:
Führen Sie alle „A“ Übungen, dann werden alle „B“ Übungen, dann werden alle „C“ Übungen.
das Workout
A1) Weit Grip Klimmzüge
Sets: 5
Reps: Bis Failure
Rest: 90 Sekunden
Hängt von einer Zugstange mit einem Obergriff, Hände breiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich bis zum Kinn über der Bar ist.
B1) einbeinige Box Squats
Sets: 4
Reps: 12
Rest: 60 Sekunden
Beginnen Sie mit Blick auf von einer Bank oder Box entfernt. Heben Sie ein Bein, lehnen Sie sich zurück auf die Bank und kommen ohne sich an Ihr anderes Bein zu stellen. Um es schwieriger, die Bank zu senken.
B2) Hüfte / Oberschenkel-Erweiterung
Sets: 4
Reps: 12
Rest: 60 Sekunden
Liegen auf dem Rücken und die Knie beugen, so dass sie einen Winkel von 90 Grad macht und halten das andere Bein gerade heraus. Mit angewinkelten Bein, drücken Sie Ihre glute, drücken Sie durch Ihre Ferse, schieben Sie die Hüfte nach oben, und halten Sie Ihre Hüften Ebene, wie Sie steigen. Halten Sie Ihr gerades Bein während der gesamten Übung verlängert und halten sie inline mit Ihrem Oberkörper.
B3) Pushup + Overhead-Reichweite
Sets: 4
Wiederholungen: 6 (je Seite)
Rest: 60s
Legen Sie eine Hand auf einem Gleitbrett oder Valslide. Von der pushup Position, steigt in ein Push-up, während gleichzeitig nach vorne mit der Hand auf dem Gleitfläche erreicht. Wenn Sie am unteren Rand des pushup sind, sollten Sie Ihre Gleitarm gesperrt werden.
C1) nach vorne Crawl
Sets: 5
Dauer: 30 Sekunden kriecht
Rest: 30 Sekunden
Starten Sie auf allen Vieren, mit den Schultern direkt über die Hände, die Hüften über dem Knie und Knie einen Zoll über dem Boden. Kriechen vorwärts durch einen winzigen Schritt mit dem rechten Arm und das linke Bein zur gleichen Zeit zu nehmen, und dann ein weiterer Schritt mit dem linken Arm und das rechte Bein. Alternative, während der Hüften niedrig und der Kopf oben zu halten. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kriecht nach hinten oder seitlich.
Training 5: chinup und valslide Training
Richtungen:
Führen Sie alle „A“ Übungen, dann werden alle „B“ Übungen, dann werden alle „C“ Übungen.
A1) Valslide Beinbeuger
Sets: 6
Reps: 8
Rest: 60 Sekunden
Liegen auf dem Rücken mit den Füßen auf Valslides. Beginnen Sie mit Ihrem glutes quetschen und sich die Hüfte. Dann rollen Sie Ihre Füße unter den Knien, während der Hüften verlängert zu halten und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien halten. Denken Sie daran: jeder Zoll Sie Ihre Füße rollen ist ein weiterer Zoll Ihre Hüften steigen müssen.
B1) Feet-Erhöhte Pushups
Sets: 5
Reps: 8
Rest: 60 Sekunden
Führen Sie eine regelmäßige Pushup mit den Füßen auf einem kleinen Feld oder Bank.
B2) chinups
Sets: 5
Reps: 8
Rest: 60 Sekunden
Schnappen ein Pullup bar schulterbreit auseinander mit einem supinated Griff. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Brust in die Bar.
Training 6: Ganzkörperkörpergewicht Training (mit Warm-up)
Das Warmup (Will Gesamttrainingszeit mehr als 20 Minuten machen)
Haben alle drei Übungen in Folge und wiederholen Sie dann die Schaltung wieder für insgesamt sechs Sätze.
1. Squat stehen
Reps: 10
2. Wechsel Lunges (mit den Händen hinter dem Kopf)
Wiederholungen: 10 (jedes Bein)
3. Seitliche Lunges (Hände vor)
Wiederholungen: 10 (jedes Bein)
A2. Liegestütze
Sets: 2
Reps: So viele wie möglich (AMRAP)
A3. Bulgarisches Split Squat (Fuß auf Stuhl, Box oder Bank)
Sets: 2
Wiederholungen: 12 (pro Bein)
B3. Straight Leg Situp (Reichweite für Decke)
Sets: 2
Reps: 10
Training 7: Hantel-Training
Richtungen:
Haben alle „A“ Übungen dann alle „B“ Übungen. Zum Beispiel werden tun Sie A1 dann A2, dann A3 und dann mit A1 für den zweiten Satz von vorn beginnen. Machen Sie dasselbe für die „B“ Übungen.
das Workout
A1. Bulgarisches Split Squat
Sets: 2
Wiederholungen: 6 (jedes Bein)
A2. Einarm Hantel Boden drücken
Sets: 2
Wiederholungen: 8 (jeder Arm)
Verwenden Sie einen neutralen Griff und berühren Sie die Hantel auf Ihre Achselhöhle bei jeder Wiederholung.
A3. Chest Unterstützte Hantel Row
Sets: 2
Reps: 10
Set Bank auf etwa 35-Grad-Winkel, steht mit den Zehen auf dem Boden und Körperbank zugewandt ist. Row Hanteln berühren Hemd, Pause, dann im unteren Rücken nach unten, bis die Arme gestreckt sind. Wenn Sie nicht über eine Bank haben, tun bentover Hantel Zeilen stehen.
B1. Goblet Squat
Sets: 2
Reps: 20
B2. Push-ups mit den Händen auf Hanteln
Sets: 2
Reps: AMRAP
B3. Bent über Reverse-Fly
Sets: 2
Reps: 12
Workout 8: Valslide Training
Richtungen:
Haben alle „A“ Übungen dann alle „B“ Übungen. Zum Beispiel werden tun Sie A1 dann A2, dann A3 und dann mit A1 für den zweiten Satz von vorn beginnen. Machen Sie dasselbe für die „B“ Übungen.
A3. Liegestütze
Sets: 2
Reps: 15
B3. Sliding Bergsteiger
Sets: 2
Wiederholungen: 15 (jedes Bein)
