12 Planks, dass jeder Krisenherd Ziel, Prävention
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Im Bereich der Körperformung, regiert Bohlen höchste. Nach allem, was anderem einzelnen Übung kann Ihre Bauchmuskeln, Brötchen, Oberschenkel, Schultern und Trizeps auf einmal herausfordern? Diese Vorteile kommen aus Mastering guter Form mit der perfekten Planke:
Steigern ihre Leistung noch weiter-und Ziel jeder Krisenherd -mit diesen Spaß (OK, herausfordernd!) Varianten.
Lass uns Kontakt halten
So schalten Sie diesen Ganzkörper zittert.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Versuchen Sie: Hohe oder niedrige Planke
Lie Gesicht nach unten mit den Händen unter den Schultern. Locken Sie Ihre Zehen unter zu greifen den Boden, dann strecken Sie die Arme Sie Ihren Oberkörper vom Boden zu heben. Ziehen Sie Ihre Brötchen und abs. Aus einer Seitenansicht, sollte es an die Schulter, Hüfte und Knöchel eine diagonale Linie von den Ohrläppchen sein. Wenn dies auf Ihren Handgelenke schmerzhaft ist, Übergang zu niedriger Planke. Einfach die Ellbogen beugen und die Unterarme auf den Boden fallen, parallel zueinander. Erstellen Sie eine Faust mit Ihren Händen. Low Planke ist ebenso eine Herausforderung für die Rumpfmuskulatur so hoch Planke, aber es lindert Druck von den Handgelenken. Ziel ist es für 30 bis 60 Sekunden zu halten. (Holen Sie sich einen flachen Bauch in nur zehn Minuten pro Tag mit unserem Leser bewährten Übungsplan!)
So stellen Sie Ihre Bauchmuskeln in Brand.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Versuchen Sie: Eine Stabilität Ball Variation
Legen Sie einen Gymnastikball unter den Schienbeinen, dann Planke Position einnehmen. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke hoch, so dass die Kugel in Richtung der Zunge Ihrer Schuhe rollen. Halten Sie einen Moment, dann langsam, Widerstand gegen die Schwerkraft, zurück zum Start. Um es ein wenig einfacher, beugen Sie die Knie und den Ball stecken in Richtung Bauch. Richten Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen zu tun.
Um Ihre obliques herauszufordern.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Versuchen Sie: Seitenplanke mit einem Twist
Es sei angenommen, Planke Position. Wenden Sie sich an der einen Seite und heben Sie den oberen Arm Richtung Decke, eine Staffelung Sie das obere Bein vor dem unteren Bein, kommen in die Seitenplanke. Von dort kehren Ihren oberen Arm nach unten und unter dem Rumpf, als ob ein Stück Faden durch das Nadelöhr Weberei. Zurück zur Seite Planke. Richten auf jeder Seite 2 Sätze von 12 Wiederholungen zu tun.
Zu ziehen, um noch mehr in der Taille.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Versuchen: Plank mit Kreuzkörper Hahn
Es sei angenommen, hohe Planke Position. Heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab. Bringen Sie das linke Knie in die richtigen Trizeps zu küssen. Zurück zur Planke. Wiederholen Sie, das rechte Knie auf der linken Trizeps zu bringen. Es ist in Ordnung, wenn das Knie macht es nicht den ganzen Weg in den Trizeps zu berühren! Dreh einfach so tief wie möglich, ohne die Hüften zu heben den Abstand zu verkürzen. Richten auf jeder Seite 2 Sätze von 12 Wiederholungen zu tun.
Zum Straffen und Ihren niedrigen Bauch abflachen.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Versuchen: Plank zu hocken Sprung
Es sei angenommen, Planke Position. Wechseln Sie die Füße in ihnen zu positionieren in „Sumo Squat“ Position außerhalb der Hände. Heben Sie Ihren Oberkörper bis zu „ready“ Haltung. Legen Sie Ihre Hände wieder nach unten auf dem Boden, und springt zurück zur Planke Position. Wiederholen! Richten Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen zu tun.
Um wirklich den Trizeps Ziel.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Versuchen: Triceps dip in ein invertiertes Planke
Angenommen, eine Trizeps-Dip Position, mit den Armen gerade und im unteren Rücken gegen einen Stuhl. Führen Sie eine Dip, Biegen Sie die Ellbogen tief, so dass Sie Ihren Rücken auf die Vorderseite des Stuhls nach unten rutschen, als ob Sie den Stuhl verwenden einen Juckreiz zu kratzen. Verlängern Sie die Ellbogen zurück zum oberen Rand des dip, dann die Hüfte hissen so hoch wie Sie zur Decke kann „inverted Planke“ Position einzunehmen. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen! Richten Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen zu tun. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie den Dip und geht nur von Position zu einer invertierten Planke zu starten.
Um auf die Tonerleistung für die Schultern.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Versuchen Sie: Push Planke
Es sei angenommen, hohe Planke Position. Beugen Sie den rechten Ellbogen rechten Unterarm auf den Boden fallen zu lassen, dann wiederholen Sie mit dem linken Arm in eine niedrige Planke kommen mit Unterarme parallel. Drücken Sie nun wieder auf hohe Planke: Drücken Sie rechts in die Handfläche und Boden Arm strecken, dann mit der linken wiederholen. Weiter, Ihren führenden Arm mit jeder Wiederholung abwechselnd. Um es einfacher, fallen die Knie auf den Boden. Richten Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen zu tun.
Um Super-Ton des Rücken.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Versuchen: Plank Reihen
Es sei angenommen, hohe Planke Position mit einer Hantel in jeder Hand. Ohne Ihre Hüften zu verschieben, bringen die richtige Hantel Brustkorbs zu erfüllen. Bringen Sie es auf den Boden Planke Position zurückzukehren, wiederholen Sie dann auf der linken Seite. Das sind 1 rep. Richten Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen zu tun. Um es einfacher, fallen die Knie auf den Boden oder tun, um die Bewegung ohne Hanteln.
Um einen Bonus Herausforderung für die Brust hinzuzufügen.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Versuchen Sie: Push-up zu Planke Schulter tippen
Es sei angenommen, Planke Position, dann Palmen zu Fuß aus, so dass sie etwas breiter als Schulterbreite ist. Biegen Sie an den Ellenbogen Rumpf zu senken, um die Spitze der Nase nach unten zu bringen, den Boden zu berühren. Kräftig drücken bis wieder die rechte Hand auf die linke Schulter Planke und tippen. Das sind 1 rep. Wiederholen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Schulter auf der nächsten rep tippen. Alternate welche Hand tippt auf die andere Schulter mit jeder aufeinanderfolgenden Planke. Ziel ist es für 2 Sätze von 12 Wiederholungen. Um es einfacher, fallen die Knie auf den Boden oder lassen Sie die Push-up und tun Planke nur tippt.
Zum Heben und brennen Sie Ihre Rückseite.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Versuchen: Plank Hüftabduktoren
Es sei angenommen, Planke Position. Heben Sie das rechte Bein nach oben und dann nach rechts aus, vom Körper weg (wie würden Sie, wenn ein Schneeengel bilden). Pulse rechtes Bein an dem richtigen 3-mal, dann senken Sie das Bein wieder in der Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf dem linken Bein. Das sind 1 rep. Ziel ist es für 2 Sätze von 12 Wiederholungen.
Um super-schlanke Hüften und Taille.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Zum Anziehen und Innenseite der Oberschenkel zu straffen.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten
Versuchen: Plank Springen Buchsen
Es sei angenommen, Planke Position. Schritt beiden Beine breiter, wo es über eine 2-Fuß-Lücke zwischen den Beinen. Führen Sie Planke Springen Buchsen durch die Beine in zusammen springen (wo Sie Ihre Füße berühren) dann wieder auf breite Planke Position springen. Wiederholen. Ziel ist es für 2 Sätze von 12 Wiederholungen. Um es einfacher, den Sprung überspringen. Schritt Füße einfach in, in, out, out; alternate welches Bein führt zuerst. Sie können in hohen oder niedrigen Planke Position diese leichte Variation tun.