12 Tipps, um eine Seitenstich Vermeiden Sie beim Ausführen
... und dann passiert es, bei Kilometer 8 die unangenehme Neben Stich erscheint. „Oh nein, habe ich zu schnell beginnen. unregelmäßig Haben atme ich? War mein Frühstück zu schwer ...?“- solche Gedanken kriechen in den Sinn. Und während das unangenehme Ziehen kontinuierlich verlangsamt Sie, fragt man sich, ob es jemals weggehen.
Wir haben einige großartige Erkenntnisse darüber, wie Sie (so gut wie möglich) für die gefürchteten Nebenstich vorbereiten können. Darüber hinaus haben wir Tipps, wie das Ziehen in der Seite zu entlasten sollte es unerwartet auftreten.
Wie kommt ein Seitenstechen entwickeln?
Die Membran spielt eine entscheidende Rolle beim Atmen. Durch Erschütterungen beim Laufen, bewegen sich die inneren Organe mit jedem Schritt, wie die Membran macht, wenn wir atmen ein und aus - das erzeugt Spannung im Körper und Krämpfe in der Membran auftreten können.
Auch Nervosität, falsche Atmung, Körperhaltung Probleme, beginnen zu schnell, schwache Bauchmuskeln ab, ein voller Magen oder in der falschen Laufstil kann einen Seitenstich provozieren.
Obwohl eine Seitenstich im Grunde harmlos ist, kann es sehr schmerzhaft sein. Und oft sind wir ein Rennen in der Mitte aufgrund des unnachgiebigen Schmerz beenden gezwungen.
Wie eine Seitenstechen verhindern
1. Frühstück
Essen Sie ein leichtes Frühstück, mit wenig Ballaststoffen und Fett.
2. Frühstück 2.0
Essen Sie Ihr Frühstück 2 bis 3 Stunden vor dem Start. Ein kleiner Powersnack direkt vor dem Rennen, wie eine Banane, ist eine Ausnahme.
3. Warm up
Das Aufwärmen ist nicht erforderlich. Ein lockerer Lauf Warm-up bereitet nicht nur die Muskeln, sondern fördert auch die optimale Atmung.
Langsam 4. - steady
Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit. Ein Seitenstich ist ein Signal, dass Ihr Körper ist überwältigt.
5. Der Oberkörper ist der Schlüssel
Eine Seitenstich tritt häufiger bei Sportarten, bei denen der Oberkörper stark beteiligt ist - läuft. Schwimmen oder Reiten. Ein gut ausgebildeter Kern reduziert Drehbewegungen in dem Kofferraum des Körpers. Die inneren Organe sind aktiv unterstützt und Sie sind weniger anfällig für Krämpfe.
Durch die Art und Weise: Ein starker Stamm verbessert nicht nur Ihren Lauf Effizienz, sondern auch verhindert, dass Verletzungen.
6. Starke abs
In einer Studie fanden Forscher heraus, dass gut ausgebildete schräge Muskeln eine Seitenstechen verhindern helfen. Fünf bis zehn Minuten täglich abs Training auszahlen kann.
7. Kontrollieren Sie Ihre Atmung
Mit zunehmender Fahrgeschwindigkeit, braucht Ihr Körper mehr Sauerstoff. Unregelmäßige und flache Atmung kann insbesondere zu einer Seitenstich führen. Als effizientes Laufen ist, ist der Atemrhythmus auch von entscheidender Bedeutung.
Sind Sie gut vorbereitet, aber Sie haben das stechende Gefühl von Schmerzen im Bauchbereich? Dann versuchen Sie die folgenden Tipps, ...
Tipps für eine akute Seitenstechen
1. atmen!
Richtiges Atmen kann zur Entspannung des Zwerchfells und die Atemmuskulatur beitragen. Atmen Sie in zwei Schritten und auf der dritten Stufe ausatmen -, dass Ihre Atemtiefe und die Entspannung der Muskeln verbessert. Ein tiefer Atemzug in der Bauch (Bauchatmung) ist besonders hilfreich.
2. Verwenden Sie Ihre Hand
Drücken Sie mit der Hand auf die schmerzende Stelle und entlasten den Druck beim Ausatmen. Bewusste und tiefes Atmen hilft bei dieser Übung!
3. Verschieben nach unten ein Zahnrad
Verlangsamen Sie Ihr Tempo oder einen Fuß Pause machen.
4. Halten Sie einen Moment und strecken
Kleine Dehnungsübungen können helfen, die Spannung zu entlasten. Lehnen Sie sich Ihren Oberkörper zur Seite und strecken mit jedem Ausatmen ein wenig weiter.
5. Stoppen und beugen Sie den Oberkörper nach vorn
Um die Membran und die Bauchhöhle zu entspannen, können Sie Ihre Arme über den Kopf setzen, während Einatmen von - dann Ihren Oberkörper nach vorne beugen, während exhalating und lassen Sie Ihre Arme baumeln.
Vielleicht haben Sie eine Strategie gefunden, damit Sie Ihren nächsten Lauf ohne Seitenstich oder ein Verfahren auf genießen, wie der Schmerz schneller zu entlasten und „stichfrei“, um fortzufahren.
Die gute Nachricht: Das Laufen ist der beste Weg, um eine Seitenstechen zu verhindern. Immerhin, desto besser ist Ihre Ausdauer, desto seltener wird eine Seitenstich auftreten. Dies liegt daran, beim Laufen, Sie Ihr Zwerchfell und Ihre Atemmuskulatur trainieren! Deshalb - weiterlaufen!