15 Core-Übungen für Athleten stärken, STACK

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Wenn es um die Kernübungen kommt, zu viel Fokus auf der abs platziert und nicht genug auf den Rücken, Becken und Zwerchfellmuskeln, die für Festigkeit und Stabilität wesentlich sind. Hier sind 15 Kern Kräftigung Übungen, die alle diese Bereiche arbeiten. Sie werden Ihre Balance, Stabilität und dynamische neuromuskuläre Kontrolle, verbessern, so können Sie mehr flink bewegen und effizient und Energie erzeugen, wenn der Sport zu spielen.

1. Plank Push-Up

Hinzufügen von Bewegung zum klassischen Plank erfordert zusätzliche Kraft das Gleichgewicht zu halten.

  1. Kommen Sie in eine Standard-Planke Position, Vertrag abschließt Ihren Kern und Gesäß und pflegt einen geraden Rücken.
  2. Von der Planke Position, Übergang zu einer Push-up-Position durch einen Vorderarm vom Boden anheben und dass die Hand auf dem Boden platziert, die von der anderen Seite folgte.
  3. Nachdem Sie in einem Push-up-Position, Übergang zurück in die ursprüngliche Position Planke beide Hände auf den Boden legen durch Anheben erste Hand dann das andere aus dem Boden und die Unterarme wieder auf den Boden legen. Das ist eine Wiederholung.

2. Plank Step-Ups

Dieser Kern Variation enthält auch Bewegung, sondern erfordert, dass Sie mehr Muskeln rekrutieren sie den Schritt nach oben zu drücken. Dieses erhöht die Festigkeit in sowohl der Kern und Trizeps Muskeln, die für Fußballspieler (linemen) ideal ist, die den Boden abstoßen müssen.

  1. Kommen Sie in eine Standard-Push-up-Position mit einem Step-up-Brett vor Ihnen, abgestimmt auf Ihr Niveau der Stärke.
  2. Während ein dichten Kern beibehalten und zurück, hebt eine Hand vom Boden auf die Platine, die von der anderen Seite folgte.
  3. Nachdem beide Hände auf dem Brett sind, heben die erste Hand vom Brett und legen Sie es auf dem Boden der anderen Seite gefolgt zurück. Das ist eine Wiederholung.

3. Alternating Schulter Tippen Plank

Diese Übung Orte, die Sie in einer Push-up-Position, mehr Ihrer Trizeps zusätzlich zu Ihren Kernmuskeln zu aktivieren. Die Bewegung erfordert einen starken Kern Ihren Körper zu stabilisieren.

4. Barbell Roll-Outs

Dies ist eine alternative auf dem klassischen Ab Wheel Roll-Out, zwingen Sie Ihre Kernkompetenz in einer gestreckten Position zu verwenden. Es erhöht auch den unteren Rücken und Schulter Stärke, die in den meisten Sportarten ist sehr vorteilhaft, weil Athleten erforderlich sind, um ihre Körper zu strecken bestimmte Bewegungen auszuführen. Ein starker Kern hilft Verletzungen während dieser Bewegungen zu verhindern, während bei der Herstellung von Kraft zu unterstützen.

  1. Auf den Knien mit einer Hantel auf dem Boden vor Ihnen und eine 25-Pfund-Platte auf jeder Seite.
  2. Fassen Sie die Bar mit beiden Händen über schulterbreit auseinander.
  3. Während eine neutrale Wirbelsäule gehalten wird, langsam die Hantel rollen vor Ihnen, bis Sie auf den Boden fast parallel sind.
  4. Arbeiten mit dem Kern, rollt langsam die Hantel nach hinten, bis Sie in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

5. Stabilität Kugel Rühren Sie den Topf

Dieser Kern Übung ähnelt den Roll-Out, aber es erfordert, dass Sie in einer kreisförmigen Bewegung zu bewegen, anstatt nach vorn und zurück. Dies ist vorteilhaft, weil es alle Winkel des Kerns arbeitet, einschließlich der obliques.

  1. Kommen Sie in eine Standard-Planke Position mit den Unterarmen auf einem Gymnastikball.
  2. Während einen starken Kern beibehalten, verwenden Sie Ihre Unterarme den Ball in einer kreisförmigen Bewegung zu drehen, bis Sie Ihren ursprünglichen Ausgangspunkt erreichen. Dann drehen sich die Kugel in der anderen Richtung. Das ist eine Wiederholung.

6. Landmine Rotationen

7. Stabilität Kugel V-Up Transfers

  1. Liegen auf dem Rücken, die Arme und Beine gestreckt und Stabilität Ball zwischen den Beinen.
  2. Fasst die Stabilität Ball mit beiden Beinen.
  3. Gleichzeitig heben die Kugel mit den Beinen und die Arme heben, eine „V“ -Form mit dem Körper bildet.
  4. Fassen Sie den Ball mit den Händen und gleichzeitig den Ball und die Beine auf den Boden absenken, ohne den Boden zu berühren.
  5. Führen Sie die gleiche Bewegung in umgekehrter Richtung, den Ball aus der Hand, um Ihre Beine zu übertragen. Das ist eine Wiederholung.

8. Lateral V-Ups

Lateral V-Ups Fokus auf den schrägen Muskeln. Eine gute Variante zur normalen V-Ups, sie erfordern die Koordination und schulen Ihre Kernmuskeln gleichzeitig zu aktivieren.

  1. Legen Sie sich auf Ihrer Seite mit einem Bein auf dem anderen in einer geraden Linie.
  2. Legen Sie die Hand Ihrer unteren Arm vor Ihnen für Hebelwirkung.
  3. Erweitern Sie Ihren anderen Arm gerade über den Kopf.
  4. beide heben gleichzeitig Beine und den Arm in Richtung zueinander eine „V“ -Form zu bilden.
  5. senken Sie sich langsam auf die ursprüngliche Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

9. Die gewichteten Platte Russian Twists

Die gewichteten Platte Russian Twist konzentriert sich auch auf die schrägen Muskeln durch eine Drehung erfordern. Das zusätzliche Gewicht von der Platte erfordert mehr Muskelaktivierung, mehr Kraft aufzubauen.

  1. Setzen Sie sich auf dem Boden mit den Beinen gerade heraus vor Ihnen.
  2. Leicht nach hinten lehnen und die Beine vom Boden heben.
  3. Mit einer gewichteten Platte in den Händen, drehen auf der einen Seite, drehen Sie dann auf die andere Seite. Das ist eine Wiederholung.
  4. Stellen Sie das Gewicht, basierend auf Ihrem Niveau der Stärke.

10. Crunchy Frogs

Crunchy Frogs benötigen Sie Ihre Knie bis zu bringen, Ihre unteren Bauchmuskeln Knirschen, anstatt zu bringen Ihren Kopf nach oben und Knirschen Ihre oberen Bauchmuskeln. Sie erfordern auch beide Beine und den Rücken aus dem Boden, die Sie auffordert, balancieren, die Ihr Kern stabilisierenden Muskeln rekrutiert.

  1. Setzen Sie sich auf dem Boden mit den Beinen gerade heraus vor Ihnen.
  2. Leicht nach hinten lehnen und die Beine vom Boden heben.
  3. Beugen Sie die Knie und heben Sie Ihre Arme zu den Seiten über Brust hoch.
  4. bringen gleichzeitig die Knie an die Brust und die Hände nach vorne und aufeinander zu über die Knie.
  5. Gleichzeitig Arme trennen und die Knie auf die ursprüngliche Ausgangsposition erstrecken. Das ist eine Wiederholung.

UHR: Bauen Sie die komplette Kernstärke mit einer Übung

11. Fahrrad Knirscht

Diese Bewegung erhöht die Kraft und Ausdauer, beinhaltet eine Drehung in der Crunch Position und die oberen Bauch- und schrägen Muskeln Targeting. Offensichtlich ist diese Variante Vorteile Radfahrer am meisten.

12. Sprinter-Ups Sit

Wie der Name schon sagt, ist diese Übung vorteilhafteste Sprinter und Athleten in Sportarten erfordern explosive Geschwindigkeit zu verfolgen. Es ahmt die Sprint Bewegung und hilft, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren, in den richtigen Mustern aktivieren Ihre Laufmechanik zu verbessern.

13. BOSU Ball Mountain Climbers

Dieser Kern Variation ist ähnlich den Sprinter Sit-Up, außer dass Sie in einer Push-up-Position sind. Platzieren Sie Ihre Hände auf einem BOSU Ball erfordert Balance, um die Herausforderung zu Ihrem Kern stabilisierenden Muskeln zu erhöhen.

14. Hängen Straight Leg Raises

Wahrscheinlich einer der besten Tests eines starken Kern, der Hanging Straight Leg Raise erfordert große Kraft in den unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger und unteren Rücken.

  1. Hängt von einer Pull-up-Bar mit einem Obergriff, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
  2. Mit gestreckten Beinen und zusammen, heben sie nach oben in Richtung Ihre Hände leicht, wie Sie sich zurücklehnen.
  3. Ihre Beine den ganzen Weg zurück auf die ursprüngliche Ausgangsposition langsam absenken. Das ist eine Wiederholung.
  4. Wenn dies zu schwierig ist, führen Sie die Übung mit gebeugten Knien.

15. Hängen Straight Leg Scheibenwischer

Diese sind hängend Gerade Beinheben mit Rotation. Hinzufügen Rotation erhöht Kernkraft und Ausdauer, insbesondere die obliques.

Hängt von einer Pull-up-Bar mit einer neutralen Griff

  1. Mit gestreckten Beinen und zusammen, heben sie in Richtung Sie Ihre Hände, stützte sich fast den ganzen Weg zurück, so dass Sie parallel zum Boden sind.
  2. Halten Sie Ihre Beine gerade, drehen sich langsam zur Seite, dann auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
  3. Wenn dies zu schwierig ist, führen Sie die Übung mit gebeugten Knien.

Photo Credit: Getty Images // Think

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