25 Effektive Übungen Sie können überall tun
ein gutes Fitness-Studio zu finden, ist nicht einfach. Und selbst wenn Sie tun finden man es nicht mögen, können Sie einfach nehmen Sie sie mit, wenn Sie unterwegs sind. Dies sollte nicht, dass Sie nicht ins Schwitzen können aber. Also egal, was Ihre Situation - ob Ihr Hotel nicht über einen Kraftraum hat, oder Sie sind in einem Journalisten in feindlichen Gebiet - wir werden Ihnen 25 effektive Übungen zeigen, die Sie überall tun können. Wir haben versucht, für jeden Teil des Körpers ein Paar zu schließen, aber zu verstehen, dass diese Liste nicht erschöpfend ist. Wenn Sie weitere Tipps möchten Besuche Steadystrength.com
Divebombers
Muskeln gearbeitet. Brust, Schultern, Trizeps, Oberschenkel, Rücken
Obwohl regelmäßige Push-ups ihre Vorzüge haben, und sie sind sicherlich auf dieser Liste, beginnen wir mit einem ihrer intensiveren Varianten aus - divebombers. Oft im Militär getan, diese Übung erfordert, dass Sie in einer gebückter Position starten (oben ganz rechts). Sie senken dann die Nase auf den Boden, während die gewölbte Position halten (oben Mitte). Kurz vor der Nase auf dem Boden aufschlägt glätten sich, als ob Sie versuchen, unter einer Bar schieben und halten Sie Ihre Hüften tief am Boden fahren Sie den Kopf nach oben, bis Sie geradeaus suchen. Schließlich tut alles in umgekehrter Richtung, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Das war ein Divebomber pushup.
Bär kriecht
Muskeln gearbeitet. alle von ihnen (fast)
Tabellenzeilen
Muskeln gearbeitet. Rücken, Bizeps, abs
Okay, so ist dies die erste von mehreren Übungen auf dieser Liste, die Sie nicht wirklich überall tun können. Je nach Ihrem Niveau der Kreativität obwohl können Sie ziemlich nahe kommen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Tisch, eine niedrige Bar, oder etwas anderes Sie gleiten unter und halten an. Nun, genau wie im Bild oben, ziehen Sie sich nach oben in Richtung der Tischplatte. Zeilen sind eine sehr effektive Übung zurück, und das ist wahrscheinlich die nächst Sie tun sie auf dem Weg zu bekommen.
Muskeln gearbeitet. Quads, Gesäß, Oberschenkel
Dies ist wahrscheinlich eines der besten Beintraining Sie ohne ein Fitness-Studio bekommen gehen und zum Glück seine ziemlich einfach. Alles, was Sie tun müssen, ist einen großen Schritt mit einem Fuß nehmen und Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel biegt (wie im Bild oben). Obwohl Sie uns darauf, mit jedem Longe gehen Sie müssen nicht. Sie können an der gleichen Stelle bleiben, wenn Sie wollen, und halten nur Schalen Beine. Heck, könnten Sie auch diese in der Dusche tun.
Muskeln gearbeitet. Kälber, Hüftabduktoren, Hüftadduktoren
Zwar gibt es wahrscheinlich keine Notwendigkeit, in das „wie“ des Springen Buchsen zu bekommen ist, wie wir alle davon ausgehen, zumindest vertraut mit der Mechanik sind leider züchtet Vertrautheit Verachtung und das Training oft wegen seiner Einfachheit wahrgenommene übersehen wird. Es kann eine erstaunliche aufwärmen obwohl sein, und wenn Sie Probleme bei der Suche Raum haben zu laufen / joggen, tausend Springen Buchsen für ein ausgezeichnetes Cardio-Training machen.
Muskeln gearbeitet. lats, Fallen, Bizeps, Rauten, deltoids
Je nach Ihren Griff (over, hinterhältig, Spread) Sie arbeiten im Wesentlichen den gesamten Rücken aus. Wie Tabellenzeilen, jedoch erfordert diese Übung etwas für Dich zu greifen.
Wadenheben
Muskeln gearbeitet. Kälber
Nicht überraschend diese Übung zielt auf einen Muskel - Ihre Kälber. Sie brauchen nicht viel Platz, es zu tun, aber wenn Sie über einen leichten Vorsprung, wie im Bild zu finden, es erlaubt Ihnen, eine größere Palette von Bewegung zu haben.
Schulter-Kreise
Muskeln gearbeitet. deltoids
Muskeln gearbeitet. Quads, Kälber, Beinbeuger
Dies ist eine dynamische Bewegung, die eine erhöhte Oberfläche nur erfordert. Sobald Sie diesen Teil herausfinden bist du bereit, einen ernsthaften Schweiß zu brechen. Nur aufspringen auf den Kasten / Parkbank / Bett / etc. und dann springt wieder nach unten. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis die untere Körperhälfte zerstört wird.
Zurück Extensions
Muskeln gearbeitet. unterer Rücken
Beginnend in der Bauchlage (oben links) ziehen Sie Ihren Kopf und Ober dem Boden zurück. Halten Sie es für eine Sekunde, wie Sie auf Vertragsrückenmuskulatur konzentrieren und sich dann wieder nach unten senken. Zyklus durch diese mehrmals und Sie sollen ein ziemlich gutes Training, vor allem im unteren Rücken fühlen.
Muskeln gearbeitet. obere Brust
Wie wir versprachen, hier ist noch eine weitere Pushup Variation. Alles, was Sie tun müssen, ist eine erhöhte Oberfläche finden Sie Ihre Füße auf und fahren Sie dann mit Push-ups wie gewohnt zur Ruhe. Der Vorteil davon ist, dass sie speziell auf Ihre obere Brust gerichtet ist, und je nach dem Grad der Neigung, die Schultern als auch.
Jump Squats
Muskeln gearbeitet. Quads, Kälber, Beinbeuger
Hier ist noch ein weiteres leistungsstarkes unteres Körpertraining. Wenn Sie das perfekte erhöhten Oberfläche zu finden ist fehlgeschlagen für die Box springt (# 16) fürchte dich nicht, springen hockt zur Rettung. Mit den Händen hinter dem Kopf mit einem regulären Hocke gehen und sobald Sie Ihren tiefstenen Punkt erreichen explodiert nach oben, springt aus dem Boden. Wiederholen.
Spiderman Pushups
Muskeln gearbeitet. Brust, Trizeps, abs
Wir versprechen - wir sind mindestens die Hälfte Weg durch die Pushup Variationen. Der Grund, warum wir so viele sind, weil sie äußerst wirksam sind und zahlreiche Muskelgruppen arbeiten. Spiderman Push-ups erforderlich, dass Sie die Superhelden Kletterwand Bewegungen emuliert, wie Sie Push-ups auf dem Boden tun. Grundsätzlich kommt jedes Mal, wenn Sie sich senken, Dein Knie und Ellbogen tippen.
Stuhl Dips
Muskeln gearbeitet. Trizeps
Dies ist die einzige Übung auf unserer Liste, die absichtlich entworfen, um die Trizeps Ziel. Um die Wirkung zu maximieren, wenn Sie eine Oberfläche finden Sie die Beine vom Boden, die Intensität des Trainings erhöhen wird verstärkt.
Beinheben
Muskeln gearbeitet. Abs
Muskeln gearbeitet. abs, Rücken, Schultern
Nein, dies ist nicht Beplankung. Um diese Übung zu tun, müssen Sie tatsächlich selbst aus dem Boden halten. Sie können auch durch Drehen an der Seite der Übung verändern und sich auf einen Ellbogen zu halten. Dies ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Kern tun können.
glute Bridges
Muskeln gearbeitet. abs, Gesäß, Oberschenkel
Wenn ein Fuß zu hart ist, verwenden Sie zwei Füße, aber was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung im gymless Training umfassen. Es ist der einzige auf dieser Liste, die Ihr Gesäß und Beinbeuger speziell Ziele.
Muskeln gearbeitet. Abs
Hier haben wir noch eine weitere Gruppe von Übungen entwickelt, um Ihre abs Ziel. Obwohl normale Crunches selbst sehr effektiv sind, gibt es zahlreiche Variationen, die Sie versuchen, um Ihre schrägen Bauchmuskeln als auch (Fahrrad knirscht oben) zu treffen.
Bergsteiger
Muskeln gearbeitet. alle von ihnen (fast)
1 Leg Squats
Muskeln gearbeitet. Quads, Gesäß, Oberschenkel
Wenn dabei eine einbeinigen Kniebeugen einschüchternd scheint, keine Sorge, es ist nicht so verrückt, wie es scheint. Beginnen Sie, indem Sie einen Stuhl mit und dann sich allmählich entwöhnen davon.
Muskeln gearbeitet. Herz, Unterkörper
Muskeln gearbeitet. Fallen
Ihre Fallen (Halsmuskeln) sind eine der schwierigsten Teile des Körpers, ohne irgendeine Art von Gewicht in der Hand zu zielen. In der Tat, es sei denn, Sie einige parallel Bars, von ihnen hängen kopfüber, und tun „invertiert pullups“ Sie gehen zu müssen, zu improvisieren. Die wahrscheinlich einfachste Sache, die Sie tun können, ist Sachen Koffer und verwenden, die als Stand-in-Hantel.
Handstand Pushups
Muskeln gearbeitet. Schultern, Trizeps, abs
Dies ist einer jener Workouts, die wahrscheinlich die meisten Menschen verlassen „denken, ja, richtig“. Es ist wirklich nicht, dass, obwohl schlecht. Wenn Sie nicht einen Handstand halten können, finden Sie eine Tür oder eine Wand Beine zu unterstützen. Außerdem legte ein Kissen zwischen Ihren Händen den Fall, Sie kommen nach unten und finden sich nicht in der Lage bis zu zurückzudrängen. Wenn Sie überhaupt nicht, obwohl nach unten gehen kann, das ist in Ordnung. Versuchen Sie einfach, einen Handstand zu halten.
Muskeln gearbeitet. alles
Wenn Sie nicht wissen, was ein burpee ist dann alle Ihre Kindheit Trainer muss sehr gutes Herz gehabt hat. Sie sind wahrscheinlich der Fluch eines jeden Sportlers Existenz, aber es gibt einen Grund dafür - sie sind äußerst effektiv. Wie im Bild oben, starten Sie durch Hocke. Als nächstes schießen Sie Ihre Füße auf eine Push-up-Position aus in und erraten, was? Das ist richtig, tun ein pushup. bringen Sie nun Ihre Füße unter euch zurück und explodieren nach oben erreicht so hoch wie Sie können. Das ist eine burpee ... aber nicht dort anhalten.