3 Wege, um Perform Bent über Reihen

Holen Sie sich in Position. Stellen Sie die Hantel auf den Boden. Stehen, so dass Ihre Schienbeine (nicht Ihre Zehen) sind etwa sechs bis zehn Zoll (15 bis 25 cm) von ihr entfernt. Stellen Sie beide Füße direkt unterhalb des entsprechenden Schultern. [1] die Knie ein wenig biegen. [2] Wenn Sie das tun, stellen Sie sicher, dass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden bleiben. Jetzt bücken von der Taille bis Ihr Oberkörper mehr oder weniger parallel zum Boden ist.

• Halten Sie Ihre Brust, wie Sie sich bücken, so dass Sie Ihren Rücken so gerade ist, wie es sein sollte, wenn aufrecht mit guter Haltung stehen.

Machen Sie sich bereit zu heben. Squat, bis Ihre Hände sind in der Lage die Hantel zu erreichen. [3] Ergreife es mit einem Obergriff (auch als „Pronation“ bekannt), so dass die Handflächen nach unten auf den Boden stellen oder nach innen Richtung. [4] Verbreiten Sie Ihre Hände auseinander, so sind sie nur ein bisschen breiter als die Schultern. Jetzt ist Ihre Hüften und Knie strecken, mit den Beinen anheben, bis sie wieder in der Ausgangsposition sind.

• Halten Sie Ihre Arme gerade gehalten gerade nach unten, wie Sie steigen.

Ausführen einer Reihe. Zuerst wird in einem Atemzug. Dann, ohne Beine oder Oberkörper aus der Position zu bewegen, ziehen Sie die Hantel mit den Unterarmen zu der unteren Brust. Ausatmen, wie Sie dies tun. Wie Sie heben, bringen Sie die Ellbogen auf und hinter Ihren Oberkörper, anstatt sie wie Flügel an den Seiten herausragen. Wenn die Hantel Ihren Oberkörper erreicht, verwenden Sie die Muskeln im Schulterblätter den Rest des Weges Zeichnung zu beenden. [5]

Beenden Sie Ihre Reihe. Weiter die Hantel zur Brust für eine zweite Halte oder zwei, wenn Sie die Spitze Ihres Lift erreichen. Ziehen Sie dann in einem Atemzug und umgekehrt die Bewegung. senken Sie vorsichtig das Gewicht in die Ausgangsposition zurück (nicht den Boden). [6] Sie geben es nicht auf die Schwerkraft über und fallen lassen. Verwenden Sie so viel Kontrolle über die Hantel die Absenkung, wie Sie verwendet, wenn es zu erhöhen.

Methode zwei von drei:
Hinzufügen von Variationen bearbeiten

Versuchen Sie, eine Pendlay Reihe. Statt die Hantel knapp über dem Boden als Ausgangsposition zu halten, beginnen Sie mit der Hantel auf dem Boden ruht. Legen Sie Ihre Hände einige Zoll weiter auseinander, als würden Sie mit einem Standard-Reihe. Da Ihre Arme und Rücken nicht so aktiv sein, wie sie während des Standardstarts Positionierung wären, mit einem explosiven Aufzug zu kompensieren. Dadurch werden die Muskeln entlang der Wirbelsäule zwingen, mehr zu beteiligen, als sie während einer Standard-Reihe zu tun. [7]

• Stellen Sie die Hantel auf den Boden zurück, um jeden Aufzug zu beenden. Wenn Sie weiterhin in der Luft zwischen Aufzügen zu halten, sind Sie wieder Standard Reihen zu tun.

Führen Sie eine Yates Reihe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, hocken halten die Hantel zu nehmen. Grip es mit einem Untergriff (auch „Supination“ genannt), so dass die Handflächen nach oben oder nach außen gerichteten, mit den Händen ein wenig weiter auseinander als schulterbreit platziert. Erweitern Sie Ihre Beine, bis Sie aufrecht mit den Armen stehen gerade nach unten auf den Boden gehalten. Beugen Sie die Knie ein wenig. Dann biegt nach vorne von der Taille, aber nur, bis Ihr Oberkörper ist in etwa unter einem Winkel von 70 Grad in Richtung Boden. [8]

• Statt an die Brust von Rudern, heben Sie die Hantel, wo Sie Ihre Hüften und unteren Rumpf eine Falte bilden
• Diese Technik verwendet Bizeps mehr als Standard-Reihen zu tun.

Schalten Sie Ihren Griff. Obwohl die Standardreihe typischerweise mit einem Obergriff durchgeführt wird, fühlen sich frei, um es zu schalten. Verwenden Sie stattdessen einen Untergriff mehr Ihren Lats und Bizeps zu verwenden, wenn Standard- oder Pendlay Reihen ausgeführt wird. Auch begünstigt den Untergriff, wenn Sie neigen dazu, während over Reihen scharfe Beschwerden in den Schultern zu spüren. [9]

Verwenden Sie einen Hex-Bar anstelle eines Standard-Hantel. Ein Standard-Hantel ist nur eine gerade Stange, während eine Hex-Bar wie ein Sechseck geformt ist, so dass Sie innerhalb der Hex-Form zu treten. Wenn Sie Gewichtheben neu sind, entscheiden sich für die Hex-Bar, wenn möglich. Stellen Sie sich direkt zwischen den Gewichten der Hex-Bar, um ihre kombinierte Gewicht mit Ihrem Körper ausgerichtet zu halten. Gönnen Sie sich einen einfachen Aufzug, der fühlt sich weniger umständlich als die Standard-Hantel. [10]

Stärken Sie Ihren Griff. Beachten Sie, dass Sie Ihren Griff auf die Hantel wie der Rest des Körpers Fähigkeit genauso wichtig ist es, sie zu heben. Erwarten Sie die Pendlay und Yates Reihen Ihre Hände ermüden noch mehr als die Standard-Reihen. [11] Vermeiden Sie die Verletzungen, die aus dem Verlust Ihren Halts kommen könnten. Entwickeln Sie einen leistungsfähigeren Griff mit mehr Ausdauer durch ein Paar von Greifern zu kaufen. Drücken Sie sie wiederholt, eine gleiche Anzahl von Malen pro Hand, während der Aus-Zeit. [12]

• Denken Sie daran: nur weil Ihr Rücken und Arme mehr Reihen sehnen bedeutet nicht, Ihre Hände fit genug sind, um in Gang zu halten.

Kümmere dich um deine zurück. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Nacken vor entspannt, während und nach jeder Zeile. [13] Zur gleichen Zeit, zahlen, um Ihre Form aufmerksam, so dass Sie slouching am Ende nicht. [14] Wie Sie jede Zeile durchführen, Ihre Arme ignorieren und konzentrieren sich stattdessen auf, wie Sie Ihren Rücken reagiert. Versuchen Sie nicht, bentover Zeilen, wenn Sie irgendwelche Probleme mit dem Rücken haben.

Fangen Sie klein an. Versuchen Sie nicht, mehr zu heben, als Sie in der Lage zu. Verwenden Sie leichte Gewichte am Anfang, oder auch nur die Hantel ohne zusätzliches Gewicht überhaupt. Konzentrieren Sie sich zunächst die richtige Form für umgebogenen Reihen auf die Annahme (oder einem anderen Lift), bevor sich Gedanken darüber, wie viel Gewicht Sie heben kann. [16]

Warm up zuerst. Machen Sie einen Spaziergang, nehmen Sie joggen oder machen einige Freiübungen für fünf bis zehn Minuten. [17] Holen Sie sich das Blut fließt, so dass Sie schön und geschmeidig für Ihren Aufzug sind. Wenn Sie fertig sind, starten Sie Ihr Training durch die Verwendung weniger Gewicht als normal für jede Art von Aufzug. Geben Sie Ihrem Körper eine Chance, um es aufzuwärmen, bevor Sie sich mit mehr Gewicht herausfordernd. [18]

• Vergessen Sie nicht, danach abkühlen lassen. Verbringen Sie weitere fünf bis zehn Minuten nach jedem Training Stretching.

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