30-Tage-Pull-Up-Plan, SELF

Sie # x27; ll Notwendigkeit: 8-Pfund-Hanteln, plyo Box, Klimmzugstange

Do: 3 Sätze, 2-mal wöchentlich

1. Hammer Locken

Die Füße stehen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand, gebogen Ellenbogen 90 Grad, Palmen in. Curl-Hanteln auf den Schultern. Lower 1 rep. Do 10 Wiederholungen.

2. Bent-Over Row

Stehen in einem sanften Hocke mit den Füßen hüftbreit auseinander, beugte sich nach vorn, Rücken gerade, eine Hantel in jeder Hand, Handflächen nach unten. Inhaliert, dann ausatmen, wie Sie Hanteln Rippen heben, Schulterblätter zusammendrücken und Ellbogen dicht am Körper zu halten. Lower 1 rep. Do 10 Wiederholungen.

3. Negative Pull-Up

Stellen Sie sich auf einem plyo Feld Greifen eine Pull-up-Bar mit Palmen aus. Abspringen Feld bringt Kinn über bar, Unterarme nahe am Körper und den Kern eng. Langsam niedriger, von der Stange hängen, bis die Arme vollständig ausgefahren ist, für 1 rep. Do 10 Wiederholungen.

4. Chin-Over-Bar Halten

Stellen Sie sich auf einem plyo Feld Greifen eine Pull-up-Bar mit Palmen aus. Abspringen Feld bringt Kinn über bar, Unterarme nahe am Körper und den Kern eng. Halt von 10 Sekunden zu halten Kern in Eingriff, für 1 rep. Führen Sie 3 Wiederholungen.

5. Zurück Fly

Die Füße stehen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand, Ellenbogen gebogen 90 Grad. Schau immer mal wieder flach wie Sie sich leicht nach vorne an den Hüften Scharnier. Heben Sie die Arme zur Seite, halten die Ellbogen gebogen und zusammendrücken Schulterblätter. Lower 1 rep. Do 10 Wiederholungen.

6. Bizepscurl

Die Füße stehen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand, Handflächen nach vorne. Biege Ellbogen, Schultern zu bringen Gewichte. Return für 1 rep zu starten. Do 10 Wiederholungen.

Bereiten Sie ein Pull-up zu tun? Hier sind ein paar Tipps Form zu wissen:

Griffleiste mit den Händen nur breiter als schulterbreit auseinander, die Handflächen. Zeichnen Sie die Schulterblätter zusammen, greifen Kern und ziehen Sie sich, fahren die Ellbogen in Richtung Rippen. Heben Sie das Kinn über bar; Pause. Langsam niedriger für 1 rep.

Gestylt von Taylor Okata; Haar, Dana Boyer für Bumble - Bumble; Make-up, Brit Cochran für Diorskin; Maniküre, Yuko Wada Verwendung Dior Vernis; Prop Styling, Anthony Asaro für UTOPIA NYC.

Sport-BH, $ 50 und Strumpfhosen, $ 90; Nike.com.

Photo Credit: Remi Pyrdol