6-Week Ganzkörper HIIT Workout, Fett zu verbrennen, Muskel - Fitness
Wenn wir einen Dollar für jede gut gemeinten Person haben, der seine Fettverbrennung Bemühungen um niedrige bis moderate Intensität Cardio-Sessions zentriert ist, könnten wir Fort Knox Sommer Rückzug machen. Diese „Ich versuche, Gewicht zu verlieren, so dass ich tue Cardio nur“ Haltung hat Epidemie worden, da die Menschen unzählige Stunden auf Ellipsen, Profilmühlen und stationäre Fahrräder verschwenden, mit sehr wenig für sie zu zeigen. Die Ergebnisse sind sie nach, sind natürlich waschen Bord abs und eine insgesamt schlankere Körper, die am besten durch hohe Intensität erreicht wird, bei nennenswerten Volumina heben.
in kurzer Zeit eingeben Hiit 100s, M-F effizienteste Programm auf dem Laufenden für whittling hartnäckige Körperfett weg. Halten Sie sich an die folgenden Trainingseinheiten für volle 6 Wochen während Ihrer Diät sauber zu halten, und dass zerfetzte Körper, den Sie nie durch endlose Cardio-Sessions erreichen konnten, werden Sie sehr bald.
GREATEST HIITS
Für diejenigen von euch, die mit HIIT nicht vertraut sind, geht es um Intervalle von hohen Intensität ausüben (wie bei 90% der maximalen Herzfrequenz ausgeführt wird), gefolgt von geringer Intensität (in einem moderaten Tempo zu Fuß) oder völlige Ruhe. Dies steht in krassem Gegensatz zu dem typischen Steady-State-Cardio der meisten Menschen mit einer moderaten Intensität zu tun, wie bei 60-70% ihrer maximalen Herzfrequenz auf einem Laufband laufen. HIIT war ursprünglich ent- wickelt von Bahnzüge Läufer zu trainieren, aber es hat viele Male in der Fitness-Branche aufgrund seiner Fettverbrennung Vorteile bestätigt gekreuzt über in wissenschaftlichen Studien (siehe „HIIT Findings“). Viele dieser Studien festgestellt, dass Probanden HIIT verbrannt deutlich mehr Körperfett-und in weniger Zeit als diejenigen, die taten Steady-State-Cardio-Programme durchführen.
Der Hauptgrund HIIT funktioniert so gut, zum Fallenlassen Körperfett ist aufgrund der höheren Kalorienverbrauch (oder EPOC-sauerstoffdefizit), dass gehalten ist nach dem Training ist vorbei. Mit anderen Worten: Sie verbrennen mehr Kalorien und mehr Körperfett, während Sie sitzen herum und tun nichts. Zusätzlich zu dieser Erhöhung des Ruhemetabolismus, ist HIIT effektiv bei der die Mechanismen in den Muskelzellen zu verbessern, die Fettverbrennung und stumpfe Fettspeicherung zu fördern.
VOLUME 100
Wenn die meisten Leute von HIIT denken, denken sie an sie als anwendbar nur für Herz, aber es kann auch in Krafttraining verwendet werden. Immerhin Krafttraining selbst ist eine Form der HIIT-Sie einen Satz mit all-out Mühe, Ruhe, dann einen anderen Satz tun, Ruhe, und wiederholen. Ruhen zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen ist jedoch zu lang für eine Trainingseinheit eine wirksame Form der HIIT in Betracht gezogen werden. Aber alles, was Sie tun müssen, ist die Ruhezeiten verkürzen und Sie tun eine Art HIIT, das Fett verbrennt.
Aus diesem HIIT 100s Programm habe ich HIIT kombiniert nicht nur mit Gewichten, sondern auch mit zwei sehr beliebt, intensiv und effektiv gewichtsTrainingsTechniken: Deutsch Volumen Training (GVT) und Hunderten Training. Mit GVT, auch bekannt als 10x10, tun Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen auf einer bestimmten Übung. Hunderte, wie der Name schon sagt, beinhaltet dabei 100-rep-Sets.
Mit Hunderten, werden tun Sie 10 Sätze von 10 Wiederholungen für eine Übung pro Muskelgruppe. Klingt das gleiche wie GVT, nicht wahr? Nicht genau. HIIT wird über die Ruhezeiten zwischen den Sätzen 10 eingebaut. Sie werden mit nur 60 Sekunden zwischen den Sätzen zu Beginn des Programms beginnen und schrittweise Ruhezeiten über sechs Wochen um 10 Sekunden fallen, bis Sie keine Ruhe und machen 100 Wiederholungen durch gerade. Die beiden Formen der Ausbildung sind technisch unterschiedlich, aber in den späten HIIT 100s Programm, wenn Sie ruhen nur 10 oder 20 Sekunden zwischen den Sätzen von 10, gibt es wenig, um sie so weit wie die Maut auf Ihren Körper nehmen sie zu unterscheiden.
VERFAHREN ZUR MADNESS
Die folgenden Übungen sind einfach zu folgen, einfach nicht sehr einfach zu tun. Für jede Gruppe großer Muskeln nach nach dem HIIT 100s-Protokoll auf Ihrer ersten Übung werden Sie drei weitere Sätze zum Scheitern der gleichen Übung Ihres 10-rep max (10 RM) verwenden. Natürlich, nach 10 Sätze mit 10 Wiederholungen zu tun, werden Sie nicht mehr in der Lage sein zu vervollständigen 10 volle Wiederholungen mit 10 RM gewicht wahrscheinlich mehr wie 5-7 Wiederholungen. Im dritten Satz, werden Sie eine dropset mit dem gleichen Gewicht haben Sie für HIIT 100s (50% Ihrer 10RM) verwendet und so viele Wiederholungen wie möglich zu tun. Drei Sätze von einer oder zwei weiteren Übungen und Sie werden mit dieser Muskelgruppe für den Tag durchgeführt werden. Rest zwischen allen Sätzen nach der HIIT 100s Übung wird auf eine Minute begrenzt Fettverbrennung zu maximieren.
Sie verlassen nun das Muskelgruppenspezifische Krafttraining mit einer letzten Dosis von HIIT 100s mit einer Ganzkörper-Übung wie bar- Glocke oder Hantel reinigt folgen; Kettle schwingt; Hantel oder hantelHeben; Hantel, Hantel oder Kettle Snatches; oder mein eigener Aufzug wie die Tote / curl / Presse bekannt.
Auf HIIT 100s Sätze während der Wochen 1-3, wenn der Ruhezeiten sind 30 Sekunden oder mehr, führen die drei ersten Sätze von 10 als schnelle und explosionsartig wie möglich. Dies wird helfen, mehr Muskelkraft und Stärke zu bauen, trotz dieser leichten Gewicht. Auf Sets 4-6, halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, auf die Kontraktion konzentriert und jeder Wiederholung an der Spitze für ein bis zwei Sekunden zu drücken. Dies hilft, eine starke Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen, die für die Muskelgröße ist entscheidend, Form und Trennung. Während Wochen 4-6, wenn die Ruhezeiten sind bis auf 20 Sekunden oder weniger, Ihr Ziel ist, einfach die 100 Wiederholungen abzuschließen. Mach dir keine Sorgen über rep Geschwindigkeit oder Kontrolle; erhält nur die Wiederholungen mit der besten Form getan möglich, während der Muskeln auf Feuer.
SICH AUFMACHEN
HUNDERTE VON NUTZEN
Während der große Vorteil dieses Programms schnell ist Fettabbau, sind die Nebenleistungen ebenso beeindruckend. Auch wenn die Gewichte müssen Sie verwenden, um Licht, noch Ihre Muskeln bekommen das Signal zu wachsen. HIIT 100s machen ein sehr geringes Gewicht brutal schwer zu bewegen. Dies drückt Muskelermüdung auf eine neue Ebene, die die Freisetzung von Muskel- Gebäude Hormone stimuliert.
Ein weiterer offensichtlicher Vorteil des Tuns 100 Wiederholungen mit zunehmend kürzeren Ruhezeiten ist die Muskelausdauer erhöht, was Ihre Anlage-einen großen Vorteil auflädt, wenn Sie Sport. Auch wenn Sie nicht ein Athlet sind, dann wird dieser Vorteil in Ihrem Training laut und deutlich klingelt. Wenn Sie zurück zu Ihrem regelmäßigen Regime gehen, wo Sie ein paar Minuten zwischen den Sätzen sind ruhen, wird Ihre Muskelregeneration schneller sein, so dass Sie mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht an aufeinanderfolgenden Sätzen und liefert einen größeren Anreiz zu bekommen.
* Auf dem letzten Satz, macht einen dropset durch das Gewicht auf den gleichen Betrag zu reduzieren Sie HIIT 100s verwendet und so viele Wiederholungen wie möglich zum Scheitern zu tun.
^ Da dies ein Körpergewicht Übung ist, können Sie das Gewicht nicht reduzieren können. Wenn Sie nicht mit einer Minute des Restes 10 Sätze mit 10 Wiederholungen tun können, verringern die jede Woche Ruhe. Stattdessen bleibt bis zu einer Minute, bis Sie alle 10 Sätze für 10 Wiederholungen zu tun, sind in der Lage. Dann beginnen in der nächsten Woche die Ruhezeit zu reduzieren.
# Wenn Sie keinen Zugriff auf Kettle haben, können Sie eine Hantel benutzen.
- Und nicht ruhen zwischen den Armen. Alternate Arme ohne Pause, bis alle drei Sätze für beide Arme abgeschlossen sind.
Training 1 (Montag): Brust, Rücken, Abs
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