Beckenbodenübungen für Frauen - Kegel und Becken-Uhren
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Wenn Sie noch nie Schmerzen im Beckenbereich gefühlt haben, eine „kleine spritz“ (danke, Whoopi Goldberg, für diesen Satz) oder Organprolaps, möchten Sie wahrscheinlich, dass es so zu halten. Die beste Strategie für die Gestaltung bis „da unten“? Ja, das alte Standby, die Kegel. Wir wissen, dass Sie schon einmal gehört haben, aber das ist, weil Experten sind sich einig, dass Kegel-Übungen sind die effektivste Übung, um den Muskeltonus des Beckenbodens zu verbessern. „Nach 35 Jahren haben wir 5 Prozent unserer Muskelmasse verlieren alle 10 Jahre“, sagt der Gesundheit von Frauen Physiotherapeuten Kristi Latham. Diese Reduktion erfolgt in Muskeln überall im Körper einschließlich der in unseren intimsten Regionen. Hier ist ein vollständiges Becken Training, einschließlich Kegel-Übungen und „Beckenuhr.“
Denken Sie daran: So wie Sie nicht Sprint mit einem verstauchten Knöchel laufen würden, sollten Sie diese Übungen nicht tun, wenn Sie einen schmerzhaften Becken Zustand haben (wie Vaginismus), ohne zuerst mit einem Frauengesundheits Physiotherapeuten Überprüfung.
Ein Kegel Refresher Course
Diese Wunder, ballt kann sexuelle Erregung steigern, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, einen Orgasmus zu erreichen, helfen Ihnen die Kontrolle über die Blase zu meistern und, sagt Latham, unterstützen Ihre Beckenorgane in gefürchteten Bedingungen wie Prolaps zu vermeiden.
Fitness-Instruktor: Kristi Latham, PT, CLT ist die Becken Gesundheit und Lymphödem Programmdirektor bei Metro Sportsmed Physiotherapie in Brooklyn, New York.
Warm-up: Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es am besten, sich hinzulegen, so dass Sie nur auf Ihren Beckenboden konzentrieren.
Die Übung: Drücken Sie die Muskeln um die Vagina und Anus. Dies sind die Muskeln, die Sie Gas zu verhindern benutzen vorbei, stoppen den Fluss des Urins und die Muskeln, der Vertrag beim Orgasmus. Überlegen Sie versuchen, die Muskeln und in ziehen (wenn Ihr Beckenboden schwach ist, werden Sie nur noch schwach diese Kontraktion fühlen). Sie wissen, dass Sie diese Übungen richtig tun, wenn Sie die Muskeln fühlen Anziehen haben aber keine Bewegung in Ihre Bauchmuskeln oder Gesäß. Isolieren Sie Ihren Beckenboden so, wenn jemand dich sah, während Sie die Übung taten, sie nicht denken, Sie würden überhaupt bewegten.
Die Routine: Für gesunde Frauen ohne Symptome der Beckenbodenstörungen, führen Sie das folgende drei Mal pro Woche: 5-Sekunden-Squeeze, gefolgt von einer 10-Sekunden-Ruhezeit, 10-mal, 3-mal pro Tag (30 insgesamt). Mit etwas Übung sollten Sie in der Lage sein, sie zu tun, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder fahren.