Box Jump Exercise Guide - plyometrischen
How to do Box Jumps
- Stellen Sie sich vor der Box mit den Füßen direkt unter den Hüften und Hände an Ihrer Seite.
- Senken Sie sich in der Sprungposition an den Knien und Hüften biegen. Halten Sie den Kopf gerade nach oben und zurück.
- Explosionsartig Sprung von der angezogenen Knien, während die Arme zu schwingen.
- Land sanft auf der Mitte der Plattform, um die Auswirkungen mit den Beinen zu absorbieren.
- Aufrecht stehen.
- Zurück zur Ausgangsposition entweder durch einen Sprung nach hinten aus der Box, oder durch Treten nach unten und wiederholen Sie die Bewegung.
Box Jump-Führer
Die Box Sprung ist eine klassische plyometric Übung, die Koordination, Genauigkeit, Flexibilität und Balance erfordert.
Die Übung wird stärken und den Unterkörper Ton, erhöht vertikale Sprunghöhe und entwickeln Sie Ihre Leistung.
Beginnend Box Sprünge
Wenn nur mit Box anfangen springt es wichtig ist, mit niedrigeren Höhen zu starten und erhöhen, wie Sie Fortschritte. zu hoch, zu schnell führt zu einem sehr schmerzhaft geschabt shins gehen!
- Beginnen Sie mit einer Plattformhöhe, die Sie bequem auf springen können.
- Statt der oben springt, sollte an die Box auf.
Erweiterte Box Jumps
Wie Sie stärker werden und Ihre vertikale Sprunghöhe erhöht man die Höhe der Box erhöhen kann zu einer Verbesserung und ständige Herausforderung beizubehalten.
Versuchen Sie, die folgenden Techniken für fortgeschrittene Box Sprung Übungen:
- Erhöhen, um die Höhe des Sprungs Plattform
- Tragen Sie eine Gewichtsweste für intensive gewichtete Box Sprünge
- Erhöhen Sie den Abstand zwischen Ausgangsposition und die Box für einen längeren Sprung.
- Land in einer tiefen Hocke und sofort wieder von der Plattform in einer fließenden, kontrollierten Bewegung springen.
- Verwenden Bänder Intensität der Ausübung hinzuzufügen. Je höher erhalten Sie vom Boden desto mehr Widerstand durch das Band aufgebracht wird.
Box Jump Variationen
Als eine fortschrittliche Alternative zu Standard-Box springt können Sie Folgendes versuchen:
- Side-Box springt, in dem Sie springen seitlich auf die Box-Plattform.
- Tiefer jumping - Fallenlassen von einer unteren Plattform ersten und explodierende nach oben zu der Haupt plyo-box.
- Box Jump Burpees - die allumfassende burpee Übung mit einer Box Sprung für maximale Wirksamkeit kombiniert und die Trainingsintensität (siehe Standard burpee Übung).
Einarbeiten Box Jumps in Ihr Workout
Im Folgenden zwei unterschiedliche Ansätze skizzieren zu Box Integration springt in die vorhandene Routine.
- Isolierte Box Sprungtraining - Hinzufügen der Übung am Anfang des Trainings oder als dedizierte zusätzliche Sitzung.
- Komplexe Training (Kombination aus traditioneller Stärke und plyometrischen zusammen) - Box Hinzufügen springt als gekoppeltes Übung Ihr Krafttraining heißt Squats durch hocken Sprünge gefolgt zu ergänzen.