Creative-Tropfen-Einstellung - Ein Dutzend Wege zu nutzen!
Ich begann vor fast zwanzig Jahren Bodybuilding, und während dieser Zeit habe ich die Gelegenheit hatte, mit buchstäblich Dutzende zu experimentieren, wenn nicht Hunderte von hoher Intensität Trainingsmethoden. Dazu gehört eine Obermenge, riesige Sets, Vorermüdungstechniken, Negativ, partials, statisch hält, kontinuierliche Spannung, Spitzenkontraktion, 5 Sätze von 5, 8 Sätze von 8 und 21 sind nur ein paar zu nennen.
Wenn ich nur für den Muskelaufbau eine hohe Intensität Technik holen durften, würde diese Technik Drop-Sets sein. Das ist richtig - ich persönlich glaube, dass Drop-Sets die beste hohe Intensität Bodybuilding-Technik aller Zeiten sind. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum und zwölf Möglichkeiten zu lernen, Drop-Sets für einige des erstaunlichsten Muskelwachstums nutzen Sie je erlebt haben.
Was sind Sets Drops und wer sie erfunden?
Ein Tropfen Set ist die einfache Technik, wo Sie eine Reihe von jeder Übung zum Scheitern führen oder einfach nur kurz vor Versagen, dann etwas an Gewicht fallen und für mehr Wiederholungen mit dem reduzierten Poundage fortzusetzen.
Laut Arnold Enzyklopädie der modernen Bodybuilding. die Drop-Set-Methode wurde ursprünglich „entdeckt“ 1947 von Henry Atkins, Herausgeber von Körperkultur Magazin. Atkins nannte es das "multi-Poundage-System." Seitdem hat sich dieser Muskel Strahltechnik von vielen verschiedenen Namen, einschließlich Ausfälle weg, absteigenden Sätzen, triple-Tropfen, auf der Zahnstange, Streifen- oder Sätze der Stripping-Technik.
Warum Bodybuilders Liebe-Tropfen-Sets?
Wie Tropfen Arbeit macht: Breaking Down Muskelfasern. Deep Down!
Nehmen wir an, Sie Bizeps-Curls mit 125 Pfund für einen Satz von 8-12 Wiederholungen tun. Der 10. rep ist schwierig. Die 11. rep ist extrem hart, sogar mit ein wenig betrügen. Die 12. rep nimmt eine alle aus äußerster Anstrengung. Pistole an den Kopf - man kann immer noch nicht einen 13. rep tun. Sie haben ehrlich Ausfall betroffen. Aber wenn Sie etwas an Gewicht an die Latte abzustreifen - etwa fünfzehn bis zwanzig Prozent oder so, können Sie weitermachen.
Drop-Sets trafen die „hartnäckigen“ Muskelfasern „tief“ Wachstum zu verursachen, die normalerweise nicht durch Anhalte nach einem einzigen Satz von sechs bis zwölf erreicht werden können.
Creative-Tropfen-Set Methoden
Drop-Sets waren ein Liebling von keinem Geringeren als Arnold Schwarzenegger. Dank Arnold die Methode Popularisierung, es ist ein alltäglicher Anblick in jedem Fitnessstudio heute auch Freizeit-Heber tun Langhantelcurls „Stripping-Sets“, um zu sehen, wie Arnold mochte sie nennen. Aber diese Methode nur die Oberfläche der vielen Möglichkeiten, fallen Sätze verwendet werden können. Ich habe buchstäblich Dutzende von kreativen Möglichkeiten entdeckt Drop-Sets zu verwenden, und ich möchte mit Ihnen hier zwölf der besten teilen.
Drop-Sätze mit Barbells (Streifensätze)
Dies war Arnolds Lieblingsmethode für Bizeps Training, aber es kann leicht auf jeder Hantel Übung verwendet werden. Alles, was Sie tun müssen, ist kleine Platten auf jeder Seite der Bar setzen und Streifen sie aus, wenn Sie Ausfall erreichen. Zum Beispiel, wenn Sie eine olympische Hantel mit vier zehn Pfunden Platten auf jeder Seite einrichten, das ist 125 lbs zu starten, dann durch ein zehn aus jeder Seite ziehen (etwa fünfzehn Prozent), haben Sie jetzt 105 lbs. Nach acht mehr Wiederholungen, ziehen Sie einen anderen zehn aus jeder Seite und weiterhin mit 85 Pfund.
Drop-Sets mit Selectorized Maschinen (bis der Stapel)
Strippen Platten aus Hanteln und Plattenbelasteten Maschinen können raubend chaotisch, umständlich und zeit sein (es sei denn, Sie einen Partner oder zwei). Drop-Sets sind einfacher mit Maschinen. Alles, was Sie tun müssen, ist den Stift aus dem Gewichtsstapel ziehen und es bis zu einem leichteren Gewicht bewegen. Auf einem Beinstrecker zum Beispiel müssen Sie nicht einmal Ihren Platz zu ändern, um das Gewicht zu verlassen. Dies ermöglicht eine schnelle Gewichtsänderung, die den Satz verstärkt.
Drop-Sets Mit Dumbbells ( "down Rack" oder
„Ausführen des rack“)
Möchten Sie das Gestell nach unten ist eine fantastische Technik für Hantelübungen, insbesondere Locken, Seith und Schulterdrücken. Zum Beispiel, wenn Sie Hantel Seith tun, könnten Sie mit den 40er Jahren beginnen, acht Wiederholungen, dann die abstiegs 40 setzen und die 30er Jahre greifen, dann die abstiegs 30 setzen und die 20- und rep aus etwas mehr greifen. Probieren Sie diese Technik bei Ihrem nächsten deltoid oder Bizeps Tag und Ihre Arme und Schultern werden sich wie Ballons pumpen.
Enger Tropfen Sets (kleiner Tropfen in Gewicht)
Breite Tropfen Sets
50% Drop-Set (die "Halbierung" oder 6-20-Methode)
Nach dem Aufwärmen zuerst das schwerste Gewicht wählen Sie für sechs Wiederholungen mit strengen Form verarbeiten können. Führen Sie sechs Wiederholungen, dann ohne Ruhe, reduzieren das Gewicht um genau fünfzig Prozent und weiterhin für zwanzig Wiederholungen mit dem leichteren Gewicht. Lassen Sie uns einen Arm Hantel Zeilen als Beispiel verwenden. Wenn Ihr sechs rep max 110 Pfund, mit sechs Wiederholungen mit den 110er starten, dann sofort die 55 des packen und zwanzig gute Wiederholungen bang. Sie werden außer Atem sein, und Sie werden etwas in Ihrem Lats fühlen Sie sich noch nie gefühlt habe!
Leistungsabfall Sets (niedrige rep Drop Sets)
Dies war eine beliebte Methode von Larry Scott, dem ersten Mr. Olympia. Scott verwendete diese Technik monströse deltoids und Waffen zu entwickeln, auch auf einem weniger als genetisch optimalen Rahmen. Larry glaubte, dass schweres Gewicht und niedrige Wiederholungszahlen (sechs Wiederholungen) der beste Weg, waren gleichzeitig Größe und Stärke zu entwickeln.
Dieser Wiederholungsbereich ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden, die Ihre Stärke Niveau halten helfen kann, und jene Muskelfasern ohne viel von einem Pumpeffekt verdicken. Beginnen Sie mit einem sechs rep max, dann fallen das Gewicht um etwa zehn bis fünfzehn Prozent mit jedem Tropfen. Wiederholen mit dem leichteren Gewicht für weitere sechs Wiederholungen für die gewünschte Anzahl von Tropfen.
Aufsteigend (6-12-20) oder absteigend (12-8-4-2) Drop-Sets
Drop-Sätze mit Änderungs Grip oder Stance
Dies ist einer meiner Lieblings-Methoden, weil sie ein facettenreiches Muskel aus jedem denkbaren Winkel treffen können. Zum Beispiel kann die Beinpresse Schwerpunkt auf den medialis ( „low quad / Teardrop“) an Stelle verwendet werden, lateralis ( „outen quad“), Adduktoren (innere Oberschenkel) oder den Oberschenkel und Gesä߆| alle je nachdem, wo Sie Ihre Füße auf der Plattform platzieren.
Für ein Beintraining werden Sie nie vergessen, laden Sie die Schlitten mit 45 lb Platten auf, (die Damen vielleicht 25er verwenden), dann 6-12 Wiederholungen mit den Füßen in der Mitte der Plattform, Schulterbreite durchführen†| off jeder Seite eine 45 abzustreifen, dann tun 6-12 mehr Wiederholungen mit den Füßen hoch oben auf der PlattformâStreifen von jeder Seite eines anderen 45, dann tut 6-12 mehr Wiederholungen mit den Füßen zusammen und tief auf der Plattform | €. Band ein weiteres 45 ab und beenden mit den Füßen sehr breit und Zehen spitz für den letzten 6-12 bei fünfundvierzig Grad-Winkel aus. Drei Gewicht fällt, vier poundages, vier Fuß Positionen und ein Training, das die Oberschenkel von oben nach unten wachsen wird, von innen nach außen!
Null Erholung Tropfen Sets
Null Rest Drop-Sets sind unglaublich schwierig und die meisten Menschen entweder bewusst oder unbewusst sie vermeiden, weil sie so hart sind. Ein Null-Rest Drop festgelegt ist, wo man buchstäblich den Rest zwischen Gewichtsänderungen auf Null senken. Um einen „ehrlichen“ Null Rest Drop-Set ausführen, müssen Sie in der Regel einen Trainingspartner (oder zwei). Zum Beispiel, wenn Sie Drop tun setzt auf der Beinpresse selbst, müssen Sie aufstehen, gehen auf der einen Seite, abzustreifen eine Platte, zu Fuß auf die andere Seite, eine andere Platte abzustreifen, dann lehnen Sie sich zurück und Lebenslauf der Rückgang eingestellt. Dieser Vorgang dauert mindestens 10 Sekunden. Innerhalb dieser Zeit haben Ihre Muskeln bereits Milchsäure begonnen ableitenden und regenerierende ihre Energieversorgung.
Wenn Sie zwei Trainingspartner haben, können Sie eine echte Null Rest Abfall, indem jeder Ihrer Partner gesetzt haben eine Platte, ohne dass Sie selbst Abstich, das Gewicht jeder Seite abzustreifen. Der Unterschied zwischen Null Rest und 10 Sekunden ist wie Tag und Nacht. In Kombination mit einem kontinuierlichen Spannung, in dem Sie zwischen den Wiederholungen nicht aussperren, kann dies eine der schwierigsten Übungen Ihres Lebens sein! (Viel Glück!)
Rest-Pause-Tropfen-Sets
Drop-Superset
Wenn Drop setzt die Nummer eins hohe Intensität Bodybuilding-Technik ist, was ist dann die Nummer zwei Technik? Meiner Meinung nach ist es eine Obermenge. Und was könnte besser sein, als die beiden effektivstenen Bodybuilding-Techniken in einer Kombination; eine "Drop-Obermenge."
Hier ist, wie es funktioniert: Wählen Sie zuerst die zwei Übungen für Obermenge. Wenn es Schulter Tag ist, könnte es Hantel Seith und Kurzhanteldrücken sein - eine Pre-Abgas Obermenge. Beginnen Sie mit Seith Sie regelmäßig 8-12 rep max mit, sagen wir mal 35 Pfund für dieses Beispiel. Dann gehen Sie rechts in den Kurzhanteldrücken mit so wenig Ruhe wie möglich und etwas weniger Gewicht als die üblichen 8-12 rep max - 65 lbs oder so sollte es tun. Nun weiter ohne Pause zu einem leichteren Reihe von Hanteln (25 lbs) für einen anderen Satz von Seith. dann holt die 55 lbs Hanteln und geht in einer anderen Satz von Schulterdrücken. Schließlich fallen bis auf die 15 Pfund Hanteln für den letzten Satz von Seith, dann geradeaus in Pressen mit 45 Pfünder. Das ist ein Tropfen-Obermenge. Dies ist eine äußerst intensive Technik verwenden, so dass diese sparsam.
Wie man Tropfen Set Effizienz maximieren
Hier sind einige effektive Tipps für die Effizienz Ihrer Drop-Sets zu maximieren:
Halten Sie Pausen auf ein Minimum
Normalerweise fällt die Zeit zwischen Gewicht reicht von null bis zehn Sekunden. Auch wenn Sie schwere Leistungsabfall Sätze tun, werden die Pausen zwischen den Sätzen sollten noch relativ kurz. Im Allgemeinen ist die kürzer die Zeit zwischen der Gewichtsänderung, desto intensiver und effektiver Ihre Drop festgelegt wird.
Einrichten Ausrüstung im Voraus
Um schnell von einer Übung zum nächsten zu bewegen, sollten Sie alle Ihre Geräte eingerichtet und bereit, bevor die erste Übung beginnen. Statt setzen große Platten auf einer Hantel oder Maschine, laden Sie es mit 5s, 10er oder 25er auf, bereit abisoliert werden. Wenn Sie die dreifachen Tropfen mit Hanteln tun, in einer Reihe aufstellen, alle drei Paare vorher.
Zug Wenn Die Turnhalle ist nicht voll und so Sie ein Rack Hantel haben, um sich
Drop-Einstellung ist in einer überfüllten Turnhalle nicht praktikabel, noch ist es die richtige Turnhalle Etikette drei oder vier Sätze von Hanteln für 15 Minuten alle zu dir selbst in Beschlag zu nehmen. Wenn Sie planen, die Rack-Drop-Sets zu verwenden, nach unten, versuchen Sie Ihr Training für eine Zeit zu planen, wenn die Turnhalle nicht überfüllt ist und zu anderen höflich sein.
Verwenden von zwei Gewicht Drops (drei verschiedene poundages) die meiste Zeit
Sie können wirklich „verrückt“ mit Drop-Sets gehen und das Gewicht so viele Male reduzieren, wie Sie wollen. Allerdings scheint es einen Punkt des abnehmenden Ertrags nach zwei oder drei Gewichtsreduzierungen zu sein. Die häufigste Drop-Set-Methode ist eine dreifache Tropfen, in dem Sie drei Gewichte und zwei Gewichtsreduzierungen verwenden.
Bleiben Sie in der sechs bis zwölf Rep Bereich die meiste Zeit
Sechs bis zwölf ist der produktivste Wiederholungsbereich für Bodybuilding Zwecke und diese Regel soll in der Regel nicht in einem Drop-Set ändern. Wenn Sie auf die Aufrechterhaltung oder sogar den Aufbau von Kraft arbeiten wollen mit vier bis sechs Wiederholungen gehen. Wenn Sie reine Hypertrophie wollen, halten Sie Ihre Mitarbeiter um acht bis zwölf. Für eine Haut-Splitting Pumpe, geht gelegentlich auf 15-20 Wiederholungen, vor allem auf den letzten Tropfen.
Beginnen Sie mit einer sechs bis zwölf Rep Max
Es ist nicht genug, um die Wiederholungen in dem sechs bis zwölf Bereich zu halten. Es hat eine sechs bis zwölf rep MAX, nicht nur sechs bis zwölf Wiederholungen zu sein. Wenn Sie mit einem Gewicht beginnen, die zu hell ist, werden Sie etwas mehr als Muskel Pumpen erreichen und mit der Drop-Set Technik Spülung. Ein echter sechs rep max bedeutet, dass Sie eine siebte rep nicht tun kann. Sie sollten Fehler oder schließen, um es mit jedem Gewicht vor dem Abstreifen Gewicht zu erreichen.
Verwenden Tropfen Sets Sparsam als High Intensity-Methode
Drop-Sets sind intensiv, und sie erfordern Vorsicht und gesunden Menschenverstand. Wenn Sie sie die ganze Zeit verwendet, würden Sie schnell ausbrennen und viel trainieren. Eine gute Möglichkeit, Drop-Sets zu verwenden, ist die 3: 1-Methode: Sie führen drei geraden Sätze einer Übung, gefolgt von einem Tropfen Set.
Schlussfolgerung
Zwar gibt es Dutzende von hoher Intensität Trainingsmethoden können Sie und Ihre Routinen verwenden sollten, wenn Sie Drop-Sets und nichts anderes verwendet wird, diese Technik allein würde ausreichen, um einige ernsthafte Muskelwachstum in einer sehr kurzen Zeit zu verursachen. Verwenden Sie nicht nur die alten Arnold Standby-Platten aus auf Langhantelcurls Strippen; versuchen, einige dieser neuen und unterschiedlichen Methoden in diesem Artikel beschrieben, wie eng, breit, 6-20 und Griffwechsel Drop-Sets. Ich garantiere die Ergebnisse überraschen und begeistern!