Die Wahrheit über Ass-to-Grass Squats, T Nation
Hier ist, was Sie wissen müssen.
- Es gibt Menschen, die flach hocken, weil sie unwissend oder wahnhafte sind. Aber es gibt andere, die so aus guten Gründen tun, und sie bekommen gute Ergebnisse.
- Die parallele Hocke ist ein beliebiger Standard von Powerlifter für Powerlifter entwickelt. Es ist nicht unbedingt am besten für Sie.
- Für viele sind tief hockt für Quad-Aktivierung unbrauchbar. ATG hockt erlauben die Quads einen Urlaub zu nehmen und sie entwickeln nie.
- Olympische Gewichtheber - bekannt für die tiefstenen Besetzer sein - oft verwendet sehr flach, überlastete hockt in ihrer Ausbildung.
- ATG hockt sind nur spezifisch für einen Sport - Olympisches Gewichtheben. Viele Sportarten würden mehr von Teil-ROM profitieren.
- Unabhängig davon, ob Sie hocken tief ohne „buttwink“ ist vor allem ein Faktor von Knochen Hüfte Struktur.
- Es gibt keine Regel, die besagt Sie zwischen ATG und teilweise Kniebeugen wählen. Sie können beides tun.
Ein Viertel Squatter! Get Him!
Sie haben diesen Kerl in der Turnhalle gesehen. Nur durch ihn suchen Sie genau wissen, was passieren wird, wenn er in die Hocke Rack Schritte.
Sicher genug, passiert es: er unter der Bar bekommt, fällt ein Viertel des Weges nach unten und steht wieder auf.
Ja, er ist ein schmutziger Teilhausbesetzer. Wahrscheinlich prahlt mit seinen Freunden über seine neue 1RM obwohl seine knorrigen Knie kaum verbiegen, wenn er hockt. Jeder weiß, dass die einzige wirkliche Hocke ist „Esel Gras, bro!“ Recht?
Na ja, nicht so schnell.
Es hängt von der Begründung. Es ist eine Sache, wenn Sie flach hocken, weil Sie einen selbst delusional Punk sind nur versuchen, Ihre bro zu beeindrucken, indem mehr Platten auf der Bar setzen.
Es ist eine ganz andere Sache, wenn Sie für eine der legitimen Gründen teilweise Kniebeugen. Und ja, gibt es berechtigte Gründe.
Ist es wirklich notwendig, „verlassen einen Fleck auf dem Boden“, um das Beste aus Ihrem hockt zu bekommen? Oder verschiedene Arten von Teil ROM hockt haben ihren Platz in einem legitimen Trainingsprogramm?
4 Fragen an
Es gibt mindestens vier verschiedene Kriterien für die für Sie richtige Hocke Tiefe zu bewerten und Ihre Ziele:
- Was ist die beste Tiefe für eine optimale Stärke gewinnt?
- Was ist die beste Tiefe für eine optimale Muskel-Gewinne?
- Was ist die beste Tiefe für optimalen Sport Spezifität?
- Was ist die beste Tiefe für maximale Sicherheit?
Lassen Sie uns es brechen.
Squat Tiefe und Festigkeitsentwicklung
Wenn es darum geht Kniebeugen mit stärker zu bekommen, ist das erste, was zu erkennen, dass an verschiedenen Tiefen hockt wird das Ausmaß der Belastung durch die verschiedenen Muskeln in den Beinen erlebt ändern.
Zum Beispiel bei den meisten Menschen, setzt hock ATG besonders hohe Spannungen an dem vastus medialis (Teil des Quadrizeps-Komplexes). Also, wenn Sie ein Bodybuilder, dass „Teardrop“ Aussehen zu entwickeln, knapp über dem Knie, ist ATG hockt ein nützliches Werkzeug.
Und ganz allgemein auf diese Frage suchen, alle anderen Faktoren gleich sind (was selten der Fall ist), desto tiefer Sie hocken, desto größer ist die Belastung für alle beteiligten Muskeln: glutes, Quads, Schinken, Adduktoren, und so weiter.
Jetzt ist hier eine kontra-intuitive, aber gemeinsame Ausnahme von dieser Regel. Während eines kürzlichen Gespräch mit T Nation Beitrag Christian Thibaudeau, erwähnte ich, wie ich meine Quads viel mehr das Gefühl, während Teil hockt wie in tiefere hockt gegenüber.
Er sagte mir, dass aus seiner Erfahrung, straffere Menschen, in der Regel in der Lage, die Strecke verkürzenden Zyklus wesentlich effektiver als die Menschen zu nutzen, die nicht so dicht sind.
Denken Sie daran, auf diese Weise: Wenn Sie ziemlich enge Beinbeuger und Gesäß haben, wenn man tief genug hockt die Muskeln straff zu spannen, Sie werden in der Lage sein, die elastische Erholung zu verwenden, um sie, ohne vielen Beitrag aus dem Loch zu treiben aus die Quads.
Wenn man die andere Hand, hocken Sie auf eine höhere untere Position, Ihr Gesäß und Schinken nicht in einer signifikanten Strecke platziert werden und die Quads würden so ziemlich der einzige Muskel seiner verbleibenden den Job zu bewältigen.
Mit anderen Worten, es gibt in der Tat Fälle, in denen teilweise hockt effektiver als ATG sind für spezifische Festigkeit-Entwicklungszwecke.
Squat Tiefe und Muskelhypertrophie
Wenn relativ flachen hockt im Hinblick auf die Stärkung der spezifischen Beinmuskeln manchmal überlegen sind, dann würden die gleichen hockt haben auch Potenzial für eine bessere Größe Entwicklung dieser gleichen Muskeln.
Nun, natürlich, die Idee der vollständige Palette von Bewegung verwendet, ist so ziemlich das erste Gebot im Textbuch Bodybuilder. Ich habs. Aber das Muskelwachstum ist nicht nur eine Funktion des ROM. In Wahrheit ist es eine Funktion der Arbeit nach und nach immer mehr zu tun.
Technisch wird Arbeit definiert als eine Masse für einen bestimmten Abstand verschoben wird. Da dies der Fall, könnte man tatsächlich die gleiche Menge an Arbeitsleistung am Ende (oder sogar mehr Gesamtarbeit) durch ein schwereres Gewicht für einen kürzeren Abstand als zu bewegen Sie könnten ein geringeres Gewicht für eine längere Strecke zu bewegen.
Mit anderen Worten ist es möglich, die Nachteile des kürzeren Hocke ROM zu überwinden, indem schwerere Gewichte verwenden.
Hinweis: Ein Athlet mit kurzen Oberschenkeln, die Kniebeugen mit 500 Pfund parallel macht weniger Arbeit als ein Heber mit langen Oberschenkeln hockt 500 bis parallel. Er bewegt sich das Gewicht über eine kürzere Strecke. Keine zwei Hebern sind die gleichen, also warum sollten sie alle verwenden die gleiche Hocke?
So kann weniger ROM unter Verwendung von mehr Last kompensiert werden. In den meisten Fällen sind die Jungs mit den besten Quads diejenigen mit den kürzesten Oberschenkeln.
In ähnlicher Weise sind die Heber mit den besten Pecs oft das „barrel Oberkörper.“ Die Jungs, die die am weitesten entwickelte Muskulatur haben haben in der Regel kurze Hebel, was bedeutet - Sie ahnen es - sie verwenden kürzere ROMs auf alles immer sie tun, einfach wegen ihrer einzigartigen Anthropometrie!
Nun, dies ist nicht zu sagen, dass teilweise hockt überlegen sind ATG, sondern sie sind nicht unbedingt schlechter. Es hängt einfach von dem Individuum und dem Kontext.
Squat Tiefe und Sport Spezifität
Es ist interessant festzustellen, dass die beiden Tiefe Standards, die die meisten Menschen für die Beurteilung der Richtigkeit einer Kniebeugen verwenden - parallel und ATG - kommen aus KDK und Gewichtheben sind.
Powerlifters benötigen eine einfache, objektive Art und Weise, ob zu ermitteln oder nicht ein Heber hockt auf die gleiche Tiefe wie seine Mitkonkurrenten aus Gründen der Fairness. Kein Wunder, macht zu diesem Zweck sehr vielen Sinn zu einer Oberschenkel-paralleler Position hockt.
Olympischen Gewichtheber, auf der anderen Seite profitieren vom Fang Schnappen und reinigt in der tiefstmöglichen Hocke. Je tiefer können Sie die Bar fangen, desto weniger hoch Sie brauchen es zu ziehen.
Aber was, wenn Sie nicht gerade ein Powerlifter oder Gewichtheber? Was passiert, wenn Sie ein 6'4" Tennisspieler mit langen Oberschenkelknochen sind? Oder was ist, wenn Sie ein Sprinter oder ein Baseball-Fänger sind?
Wenn ideal Hocke Tiefen für Sportler Beurteilung, gibt es ein paar Dinge zu denken:
- Was für Hüfte, Knie und Knöchel Winkel sind typisch für die Sport Fähigkeiten in Frage? Ist der Athlet häufig zu schaffen ein hohes Maß an Kraft aus tiefen Hocke Positionen erforderlich?
- Ist ein hohes Maß an Unterkörper Stärke für den Sport benötigt?
- Ist der Athlet oft zu Unterkörper Verletzungsrisiken ausgesetzt, die zumindest teilweise durch die Verwendung einer bestimmten Tiefe Kniebeugen als Teil eines Kraft-und Konditionsprogramm gemildert werden könnte?
- Hat der Athlet orthopädische und / oder anthropomorphe Probleme, die die Verwendung einer bestimmten Hocke Tiefe aus Sicherheitsgründen Prädikat würden?
Wie Sie sehen können, „one size fits all“ ein Ansatz zur Hocke Tiefe für die Festigkeitsentwicklung ist kurzsichtig und manchmal gefährlich.
Sicher, ATG hockt sind ein wirksames Instrument, wenn in geeigneter Weise in dem richtigen Kontext verwendet, aber sie sind nicht das einzige Werkzeug in der Toolbox. Nicht zum Opfer dogmatisch Konventionen wie die Idee fallen, dass Kniebeugen „muss“ ATG durchgeführt werden.
Squat Tiefe und Sicherheit
Flexing oder den unteren Rücken unter Last Runden ziemlich viel ist allgemein das Risiko der Lendenwirbelsäule Verletzungen deutlich erhöhen betrachtet.
Es wird oft angenommen, dass Fälle von „buttwink“ in einigen Hausbesetzer zu kurz hamstrings zurückzuführen ist, sondern etwas, genannt legt Codman Paradoxon, dass die Annahme in Frage.
Zwar trifft es zu, dass die Oberschenkelmuskeln während der tiefen Kniebeuge an der Hüfte unterziehen verkürzt, auch am Knie sie zugleich unterziehen zu verlängern.
Im Wesentlichen an der Hüfte Achillessehne Verlängerung neigt dazu, durch Achillessehne Verlängerung am Knie, so net Achillessehne Länge neigt abgesagt zu werden, um während der Kniebeugen für die meisten Menschen unverändert zu bleiben.
Eine viel wahrscheinlichere Ursache von Lumbalflexion ist knöcherne Hüfte Struktur.
Einfach gesagt, an einem bestimmten Punkt in der Hocke (unterschiedlich für alle Menschen), die Oberschenkel Konfitüren gegen die Hüftpfanne, so dass eine weitere Bewegung an der Hüfte ein Ding der Unmöglichkeit. Der einzige Weg, eine tiefere Hocke von diesem Punkt zu erreichen, ist von der Lendenwirbelsäule zu biegen.
Nun, wenn Sie ein sehr Leistungssportler, wie ein Olympia-Stil Gewichtheber sind, das könnte ein Risiko sein, das Sie wäre bereit, zu nehmen. Es ist wirklich eine hoch individualisierte Risiko-Nutzen-Gleichung.
Wenn Sie eine schwächende Lendenwirbel Verletzung zu riskieren gehen, weil du bist tief hockt mit einem gebogenen Lendenwirbelsäule, sind Sie sicher, dass Sie eine angemessene Belohnung genießen sind, dieses Risiko zu kompensieren?
Während dies ein wichtiger und in der Regel übersehen Punkt ist, dann ist es nicht automatisch folgen, dass Teil-ROM hockt kategorisch gefährlich sind. Es ist wirklich das beste Werkzeug für den besten Job.
Morality Getarnt als Biomechanik?
Interessanterweise hinterfragen die Menschen nur selten die Verwendung verschiedener ROMs für andere Übungen wie Pressen oder zieht. Aus irgendeinem Grund, diese Debatte scheint nur seinen hässlichen Kopf zu heben, wenn es um Hocke geht.
Und in der Regel die Kritik an der Teil-ROM hockt kommt nicht von einem rationalen Standpunkt aus. Stattdessen in seinem Kern, es ist eine Form der Moral als Biomechanik verkleidet.
Ähnlich wie die rohe vegan, die durch die Auflistung der gesundheitlichen Gründe für ihre Entscheidungen, oft hardcore Heber ihre moralische Entrüstung über Fleisch rechtfertigt, den Teil-ROM-Hausbesetzer auf biomechanischen Gründen kritisieren versuche wirklich nur ihr eigenes Gefühl der Überlegenheit zu verstärken.
Nur wenige von uns kritisieren die Verwendung von unterschiedlichen Griffbreiten auf Bankdrücken oder Startleiste Positionen auf Kreuzheben. Wir sehen einfach diese Entscheidungen als Werkzeuge intelligent in den Trainingsprozess angewendet werden.
Warum sollte dann hocken ROM anders betrachtet werden? Antwort: Es soll nicht.
Es gibt keine Regel, die besagt, dass Sie zwischen ATG und teilweise Kniebeugen wählen. Sie können, und wahrscheinlich sollte. Sie beiden Arten in Ihrer Ausbildung.
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Charles Staley ist ein versierter Stärke Trainer, der bei der Unterstützung älterer Athleten zurückfordern ihre Körperlichkeit und Vitalität spezialisiert hat. Im Alter von 56, ist Charles schlanker als je zuvor, verletzungsfrei, und in seinem Leben beste Form. Seine PRs gehören eine 400-Pfund-Hocke, 510-Pfund-Kreuzheben und einen 17 Klimmzug max.