Die Wissenschaft der Ein besseres Six-Pack Männer Gesundheit
1. Die allzu leicht zu Arbeitsmethode.
Sie wissen das besser als „5-Minuten abs!“ oder so Hype. Aber wenn dieser Ansatz wirklich effektiv war, auch Chris Christie würde ein Waschbrett hat.
2. Die so hart-it-hat-to-work-Methode.
Denken Sie 60 bis 90 Minuten Bewegung, 6 Tage die Woche. Nun, wenn Sie die Zeit und Energie für diese Art der Therapie haben, empfehlen wir Ihnen. Aber viele Leute fehlen eine oder das andere. Und das ist nur die Realität, kein Cop-out.
Also haben wir uns gefragt: Könnte eine ab-Sculpting Programm dort sein, das tatsächlich funktioniert und ist machbar für die meisten Menschen? Für die Antwort, wandten wir uns an Mike Wunsch, C.S.C.S. und Craig Rasmussen, C.S.C.S.
Die Antwort: „Absolut“, sagt Wunsch, die Teams mit Rasmussen die Trainingsprogramme auf Ergebnisse Fitness in Santa Clarita, Kalifornien zu entwerfen. „Das ist genau das, wie wir unser Leben zu machen.“
Eine wichtige Tatsache über Ergebnisse Fitness: Auch in einer Rezession, das Southern California Fitness-Studio hat sich erweitert. Zweimal. Warum? Weil seine Trainer haben einen Fettverlust Formel zugeschnitten speziell für vielbeschäftigte Menschen entwickelt. (Lesen Sie: meist alle.) Die Anforderungen sind einfach: 30 bis 40 Minuten pro Tag, 3 Tage pro Woche.
So wie diese Trainer es tun, wenn so viele andere gescheitert? Sie warfen die alten Leitlinien aus. Die neuen, die sie erstellt haben, basieren auf 21. Jahrhunderts Wissenschaft und die Methoden, die am besten mit ihren Kunden zu arbeiten. Jetzt können auch Sie profitieren. (Für ein Trainingsprogramm auf diesen Prinzipien basieren, die Sie jetzt zu Hause streamen können. Versuchen Anarchy Abs von Männergesundheit.)
Sie zielen Ihre Bauchmuskeln nicht zu verlieren Fett
„Ich bin erstaunt über die Zahl der Menschen, die denken, dass einfach tun, ab Übungen ihren Bauch verschwinden wird“, sagt Rasmussen. „Das ist wahrscheinlich die am wenigsten effiziente Art und Weise ein Six-Pack zu offenbaren.“
jeden einzelnen Muskel arbeiten
„Ihr Körper Energie aufwenden muss zu reparieren und diese Fasern nach dem Training ein Upgrade“, sagt Rasmussen. „Und ein einziges Ganzkörpergewicht-Training kann Ihren Stoffwechsel für bis zu 2 Tagen.“
Sie sollten also nicht einen einzigen Zoll Ihres Körpers vernachlässigen. Das gilt doppelt für die Beine, ein Körperteil, dass viele Männer entweder Zug nur einmal pro Woche oder einfach ignorieren.
Typischer Fall: Syracuse University Forscher festgestellt, dass die Menschen mehr Kalorien verbrannt am Tag nach einem Unterkörper Widerstand Sitzung als den Tag, nachdem sie ihren Oberkörper gearbeitet.
Beginnen Sie nicht Ihr Training mit knirscht
„Sie können viele Crunches und Sit-ups tun und noch einen schwachen Kern haben“, sagt Wunsch. „Wir sehen, dass die ganze Zeit.“
Der Grund: Klassisches ab bewegt wie Crunches und Sit-ups die Muskeln arbeiten, die es Ihnen ermöglichen, sich zu biegen (dh, rund) den unteren Rücken. Wahre Kern Übungen, auf der anderen Seite, trainieren die Muskeln, die die Wirbelsäule durch Rundung verhindern. Sie ermöglichen ihm, auch Kraft aus dem unteren Körper zu Ihrem Oberkörper zu übertragen (in einem Golfschwung, zum Beispiel), und umgekehrt.
Core-Übungen zielen auf die gleichen Muskeln, die tun knirscht, aber sie sind auch Ihre Hüfte und unteren Rückenmuskulatur. Also, was ist eine wahre Kern Übung? Eine, die Sie behalten Ihre Wirbelsäule stabil und in ihrer natürlichen Ausrichtung trainiert. Neben der Planke (mehr dazu in einer Minute), zahlreiche Übungen zu qualifizieren, einschließlich der Seitenplanke, Bergsteiger, und sogar die pushup.
Nicht mit Kernübungen beginnen
„Wir testen alles in unserem Fitness-Studio“, sagt Wunsch. „Und wir haben gesehen, dass Menschen, die weit bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie am Anfang ihres Trainings Kern Übungen zu machen, anstatt am Ende.“ Der Grund: Durch die Ausbildung Ihres Kerns, wenn Ihre Muskeln sind frisch, wie man am schnellsten Gewinn in der Stärke erreichen, sagt Wunsch.
Das ist wichtig für den durchschnittlichen Kerl, Wunsch und seine Kollegen haben festgestellt, da der Kern der limitierende Faktor in fast jeder Übung.
„Ein schwacher Kern ist das, was die meisten Menschen davon abhält, mehr Gewicht in die Hocke und Kreuzheben Heben und so ziemlich alles andere“, sagt Wunsch. „Wenn wir zuerst auf die Stärkung ihres Kern konzentrieren, werden sie schließlich in der Lage sein, schwerere Gewichte zu heben, die ermöglicht es ihnen, mehr Muskeln zu arbeiten und mehr Kalorien zu verbrennen. Wir denken über die langfristigen Erfolg.“
Um herauszufinden, wie Sie Ihre Mitte Maßnahmen, siehe ist Ihr Kern schwach?
Verbringen Sie nicht Stunden auf Ihrem Kern
Während 5 Minuten Bewegung pro Tag nicht genug, um Ihren abs zu offenbaren, ist es um die richtige Menge an Zeit, um gezieltes Core-Training zu widmen.
„Wir haben festgestellt, dass nur 2 bis 4 Sätze von einer oder zwei Kernen Übungen sehr effektiv sind“, sagt Rasmussen. „Unser Ziel ist es, Sie stärker, nicht mehr müde zu machen.“
Eine 5-minütige Kernroutine vor Krafttraining hat einen Nebeneffekt, auch. „Es unaufhaltsame Ihre Rumpfmuskulatur, so dass sie besser schießen, wie Sie andere Übungen zu machen“, sagt Rasmussen.
die Planke Beherrschen
„Das Brett ist einfach nur, wenn Sie es falsch tun oder wissen nicht, wie es schwieriger zu machen“, sagt Wunsch. Was mehr ist, fügt er hinzu, ist die Planke Schlüssel, weil es Sie lehrt auf Ihren Kern steif zu machen. „Das ist eine Fähigkeit, die Sie für fast jede Übung brauchen.“
Jetzt alle Geheimnisse der perfekten Planke zu lernen, das Video unten sehen.
Vergeuden Sie nicht eine Sekunde auf dem Laufband
„Wenn man nur 30 bis 40 Minuten, um ein Training zu widmen, dann jede Sekunde zu zählen hat“, sagt Rasmussen. „In diesen Fällen haben unsere Kunden tun Null läuft.“
Seine Behauptung ist, dass Sie schneller Fettabbau mit Krafttraining erreichen kann. Wie das? Erstens fällt die Annahme, dass das Laufen verbrennt mehr Kalorien als Hebe tut.
A University of Southern Maine Studie fand heraus, dass ein einziger Satz von einem Krafttraining Übung Fackeln so viele Kalorien wie bei einem 6-Minuten-Meile Tempo für die gleiche Menge an Zeit. Also für jede Sekunde verbringen Sie Gewichte zu heben, ist Ihr Körper große Mengen an Energie aufwendet.
Es gibt auch den Stoffwechsel anzukurbeln von Krafttraining. „Krafttraining hat eine viel größere metabolische Wirkung als Langstreckenlauf tut“, sagt Rasmussen. „Außerdem werden Ihr Körper wird einen Anreiz gegeben, Stärke zu gewinnen und neues mageres Gewebe zu bauen.“
Ein letzter Effizienzvorteil: Heben von Gewichten über eine vollständige Palette von Bewegung kann Ihre Flexibilität als auch verbessern oder sogar besser als statisches Dehnen des Fall ist, nach einer University of North Dakota Studie.
Halten Sie Ihren Körper in Bewegung
„Unser Ziel ist, so viel körperliche Arbeit wie möglich in zu packen ist, was auch immer Zeit, um unsere Kunden haben“, sagt Wunsch. Zu diesem Zweck er und Rasmussen häufig eine Obermenge und Schaltungen-Strategien implementieren, die Zeit sparen, ohne Ergebnisse zu opfern. Um zu verstehen, warum, werden Sie ein paar kurze Definitionen benötigen.
Gerade Sätze. Dies ist ein traditionelles Krafttraining Routine, in dem Sie alle Sätze einer bestimmten Übung abgeschlossen ist, bevor zum nächsten.
Abwechselnd setzt. Es handelt sich dabei abwechselnd zwischen den Übungen, die Ihren Körper mit zwei noncompeting Bewegungen trainieren. Zum Beispiel koppeln Sie einen Oberkörper-Übung, die die Muskeln auf der Vorderseite-Liegestütz oder Bankdrücken, sagen-mit einem Unterkörper Übung funktioniert, die die Muskeln auf der Rückseite-Kreuzheben betont, zum Beispiel.
Die Idee ist, dass Sie eine Gruppe von Muskeln mit einer Übung arbeiten, sondern um für eine volle 2 oder 3 Minuten sitzen, während die Muskelgruppe erholt, führen Sie eine Übung, die stark nicht die gleichen Muskeln engagieren. Als Ergebnis können Sie Ihre Ruhezeit in zwei Hälften geschnitten oder ganz beseitigen.
Schaltungen. Diese sind ähnlich wie abwechselnd Sätze, mit der Ausnahme, dass sie beinhalten drei oder mehr Übungen. Sie können in der Schaltung, oder erst nach der letzten Übung nach jeder Übung ruhen.