Frontkniebeugen Übung Handbuch und Video
- Diese Übung wird am besten in einem Squat Rack aus Sicherheitsgründen durchgeführt. Um zu beginnen, zuerst die Bar auf einem Gestell, das am besten Ihre Höhe entspricht. Sobald die richtige Höhe gewählt wird, und der Stab eingelegt ist, bringt die Arme unter der Stange, während die Ellbogen hoch und den Oberarm leicht oberhalb parallel zum Boden zu halten. Legen Sie das Bar an der Spitze der deltoids und die Arme kreuzen, während die Messlatte für die totale Kontrolle zu erfassen.
- Heben Sie die Bar von der Stange, indem zuerst mit den Beinen und zugleich drängen Richten Sie Ihren Oberkörper.
- Schritt aus dem Gestell entfernt und positionieren Beine für einen Schulterbreite mittlere Position unter Verwendung von mit den Zehen leicht aufgezeigt. Halten Sie den Kopf jederzeit nach oben wie nach unten suchen, werden Sie aus dem Gleichgewicht bringen und auch eine gerade zurück zu halten. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. (Anmerkung: Für die Zwecke dieser Diskussion werden wir die mittlere Position oben beschrieben verwendet werden, die Gesamtentwicklung zielt, aber Sie in der Fußstellung Abschnitt jeder der drei Positionen wählen).
- Beginnen Sie langsam die Bar zu senken, indem die Knie zu beugen, wie Sie eine gerade Haltung mit dem Kopf nach oben halten. Weiterhin nach unten, bis der Winkel zwischen dem oberen Schenkel und den Kälbern wird etwas weniger als 90 Grad (das ist der Punkt, in dem die oberen Beine unten parallel zum Boden sind). Inhalieren, wie Sie diesen Teil der Bewegung auszuführen. Tipp: Wenn Sie die Übung richtig ausgeführt, die vor den Knien sollte eine imaginäre gerade Linie mit den Zehen machen, die senkrecht zu der Vorderseite ist. Wenn Sie die Knie hinter dieser imaginären Linie sind (wenn sie an den Zehen sind), dann platzieren Sie unnötigen Stress auf die Knie und die Übung ist nicht richtig durchgeführt worden ist.
- Beginnen Sie die Messlatte höher zu legen, wie Sie durch Drücken des Bodens vor allem mit der Mitte des Fußes ausatmen, wie Sie die Beine wieder und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition zu begradigen.
- Wiederholen Sie für die empfohlene Menge an Wiederholungen.
Achtung: Dies ist keine Übung auf die leichte Schulter genommen. Wenn Sie Probleme haben, zurück, ersetzen Sie es mit der Hantel Kniebeugen Variation oder eine Beinpresse statt. Wenn Sie einen gesunden Rücken haben, sorgen für eine perfekte Form und lümmeln nie den Rücken nach vorne, da diese Rückenschmerzen verursachen können. Seien Sie vorsichtig, als auch mit dem Gewicht verwendet wird; Im Zweifelsfall, weniger Gewicht und nicht mehr. Die Frontkniebeugen sind eine sehr sichere Übung, aber nur, wenn sie richtig durchgeführt wird. Diese Version der Hocke ist besser geeignet für fortgeschrittene Athleten.
Variationen: Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Positionen, die verwendet werden können, je nachdem, was Sie hervorheben möchten. Sie können auch einen kleinen Block unter den Fersen legen Balance zu verbessern.
Alternative Übungen für Front-Kniebeugen
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