Hit auf 21s

8, 10, 12, 15: Das ist die typische Anzahl von Wiederholungen heraus, dass wir dazu neigen, in Angriff zu nehmen bei der Arbeit. Aber das Training gleiche tun nach dem Training ist nicht nur langweilig für Sie. Es kann trägt auch die Muskeln, das Wachstum hemmen und die Menge des Fortschritts zu begrenzen Sie mit Ihrem Training.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Lieblings-Aufzüge rekombinieren können Sie Ihren Körper in einen Schockzustand und erzeugen positive Ergebnisse verblüffen. Eines der am häufigsten verwendeten, erprobte und wahren Techniken 21s genannt.

„Exzentrisch Laden einer der effektivsten Wege ist Muskeln zu zwingen, zu wachsen“, erklärt David Carfagno, D. O. Besitzer des Sport Medicine Institute Scottsdale in Scottsdale, Ariz. „Twenty-one tun, genau das. Sie variieren drei verschiedene Bewegungsbereiche in einer Übung, statt nur die regulären isotonischen Übungen abgeschlossen, die einen einzelnen Bewegungsbereich“, erklärt er .

Hier ist Carfagno Plan einiger sehr vertraut Arm- und Schulterübungen auf eine ganz neue Plateau-Zerschlagung Ebene für die Aufnahme.

Es gibt viele Gründe, warum 21s wert sind auch in Ihrem Trainingsprogramm, zumindest gelegentlich, einschließlich:

Erhöhte Ausdauer: Sie werden Muskelaufbau-Übungen für mehr viel Zeit, herausfordernde Ihre muskuläre Ausdauer und Toleranz führen. Während viele Single-Joint-Übungen in dem 8- bis 15-Wiederholungsbereich durchgeführt werden, erfordern 21s länger muskuläre Ausdauer und Vitalität, die anstrengenden Sätze zu unterstützen.

Muscle Verwirrung: Durch Wiederholungen von mehreren Start- und Endpunkte angreifen, die atypische Ausführung Muster halten den Körper erraten und auf den Schock Wert der Arbeit reagieren.

Newbie Freundlich: Nicht nur für positive physikalische Ergebnisse bekannt, neue Trainingsmethoden in jedes Trainingsprogramm enthalten, kann auch Ihre physiologischen Reaktionen verbessern. Freuen Sie sich auf Auffrischen Grund, no-nonsense bewegt, die monoton und langweilig im Laufe der Zeit kann.

Zeitersparnis: Mit 21s können weniger Übungen pro Körperteil ausgeführt werden, durch die schnelle Pumpe Ihre Muskeln während der längeren Sets und einzigartige ROMs fühlen. Eine oder zwei Übungen pro Muskelgruppe aus Ihrem Standard-Hebeplan beseitigt werden, wenn 21s richtig ausgeführt werden.

Ihre 21er-Vorlage

So wie alle Übungen einen Bewegungsbereich (ROM) oder Straßenkarte haben, zu folgen, können die 21s Wiederholungen gebrochen werden sich in drei Teile: die untere Hälfte der Kontraktion oder des unteren ROM; die obere Hälfte der Kontraktion oder dem oberen ROM; und die gesamte Kontraktion der einzelnen Muskel oder die volle ROM der Übung.

Hüten Sie sich vor, furchtlos Hebern: Die längeren rep zählt kombiniert mit drei verschiedenen ROMs pro Set wird Ihre Kraft und Ausdauer herauszufordern.

Seien Sie bereit, zu akzeptieren, dass die Ausführung 21s kann, dass eine geringeres Gewicht Auswahl Wahl entlocken, als dies normalerweise in Angriff genommen in Standard-12-15-rep, Full-ROM Trainingsprogramm.

Hier ist, wie jeder Satz Pausen essen nach unten, mit jedem ROM 7 Wiederholungen bekommen, Hinzufügen von bis zu insgesamt 21:

1 / Lower Range Of Motion
Untere Hälfte der Übung - 7 Wiederholungen pro Satz

2 / Oberbewegungsbereich
Die obere Hälfte der Übung - 7 Wiederholungen pro Satz

3 / volle Bewegungs
Umfassendes Angebot der Übung - 7 Wiederholungen pro Satz

Die Übungen

Liegen Triceps Extension

Setup: Legen Sie sich auf einer flachen Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und Ihre abs gezogen.

Fassen einer Hantel in jeder Hand mit einem neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt sind).

Strecken Sie die Arme gerade nach oben und positionieren Sie sie direkt über die Schultern.

Lower ROM: Langsam die Hanteln nach unten, bis sie gerade neben Ihrem Kopf sind. Pause, dann strecken Sie die Arme, bis sie 45 Grad und wiederholen erreichen.

Ober ROM: Langsam die Hanteln senken, zu stoppen, wenn die Arme einen Winkel von 45 Grad bilden. Pause, dann strecken Sie die Arme, bis sie sind gerade noch einmal und die Hanteln sind direkt über die Schultern.

Voll ROM: Senken Sie die Hanteln, bis sie gerade neben Ihrem Kopf sind. Pause, erstreckt sich dann die Arme, bis sie direkt über die Schultern ist.

Straight-Bar Kabel Locken

Setup: Legen einer Seite einer Seilrolle Vorrichtung in der unteren Position und legen eine gerade Stange zu.

Mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt, das Gesicht, die Gewichte und fassen die Stange mit einem Untergriff.

Lower ROM: Bizeps Flex und die Bar locken nach oben, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Pause, dann die Bar langsam wieder auf die Oberschenkel unter Kontrolle, und wiederholen Sie senken.

Oberes ROM: Kräuseln der Bar an der Brust, Bizeps eine Sekunde lang an der Spitze zu drücken. Senken Sie die Bar zu einem 90-Grad-Winkel und wiederholen.

Voll ROM: Quetschen an die Spitze eines Bizepscurl und unteren in den vollständig ausgefahrene Boden des rep, die Kombination von sowohl die unteren und oberen ROMs.

Straight-Bar Kabel Push-Down

Setup: Stellen Sie sich vor einem Hochrollenkabel und fasst ein gerade (oder V) bar mit einem Obergriff.

Mit Ihre Knie leicht gebeugt, nach vorne lehnen an der Taille und positionieren Sie den Ellbogen fest an den Seiten, hält die Bar auf etwa Brusthöhe.

Freuen Sie sich, halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln angespannt.

Nieder ROM: Drücken Sie die Bar in Richtung Boden, bis Ihre Arme gestreckt sind. Langsam heben Sie die Arme, bis sie bei 90 Grad sind.

Ober ROM: Trizeps Flex und die Bar auf den Boden drücken, bis Ihre Arme erreichen 90 Grad, Pause, dann wieder zu starten.

Voll ROM: Drücken Sie die Bar auf dem Boden, das volle ROM abgeschlossen, dann loslassen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Einarmiger Scottcurls

Setup: Positionieren Sie die Rückseite einer Schrägbank in einem 45-Grad-Winkel. Halten Sie eine Hantel und Oberarm auf der Rückenlehne.

Lower ROM: Bizeps Flex und die Hantel nach oben zu einem 90-Grad-Winkel kräuselt. Pause, dann langsam niedriger zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Ober ROM: Kräuseln der Hantel in Richtung Kinn. Pause, dann die Hantel bis 90 Grad, und wiederholen Sie langsam senken.

Voll ROM: Bizeps Flex und die Hantel in Richtung Kinn kräuseln. Pause, dann senken Sie langsam die Hantel zurück in die Ausgangsposition zurück.

Setup: Holen Sie sich in einem Push-up, mit Ihren Händen in Schulterbreite, spitzen Fingern nach vorne.

Lower ROM: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie im gesamten Gebäude, die Brust auf den Boden senken und auf der Hälfte Ihres vollständigen ROM kommen; unter und wiederholt.

Ober ROM: Von der oberen Position, Ihren Körper auf halben Weg auf den Boden senken und dann in die oberen Position zurück.

Voll ROM: Engaging den ganzen Körper, senken Sie sich auf den Boden und drücken Sie den ganzen Weg wieder nach oben.

Kabel-Rope Locken

Setup: Stand hoch mit den Fersen unter den Hüften, abs eng, und die Schultern entspannt.

Lower ROM: Mit einem neutralen Griff, leicht flimmert die Handgelenke, wie Sie zu einem 90-Grad Ellbogenflexion einrollen. Senken Sie zurück nach unten, bis Sie die Arme gerade sind.

Ober ROM: Heben Sie das Seil, während Sie gleichzeitig Ihre Handgelenke drehen und zusammenziehen Bizeps zum höchsten Punkt eines curl. Untere halb nach unten und wiederholen.

Voll ROM: Lift und locken das Seil für einen Full-Range-curl, dann senken den ganzen Weg nach unten.

das Workout

Ihr 21s Arme Plan ist schnelllebig und umfasst drei glühende Supersätze, die Ihre Bizeps und Trizeps sprengen, mit einer vorgeschlagenen 45- bis 60-Sekunden Pause zwischen jeder Obermenge.

Wer neu zu 21s sollte die Technik einzuarbeiten mit nur einer Übung jeden für Bizeps und Trizeps. Nachdem Sie Erfahrung haben, können Sie auf zwei oder drei Züge erhöhen.

Jede der folgenden Trainingseinheiten kann für 21s verwendet werden. In dieser Beispielsitzung werden 21s erfolgt nur auf Hantel Erweiterungen und Langhantelcurls liegen.

Der 21 Waffen-Plan

2 Sätze von 30 Wiederholungen

3 Sätze von 7,7,7 Wiederholungen, 60 sec Rest

3 Sätze von 12-15 Wiederholungen, 45-60 sec

3 Sätze von 15-20 Wiederholungen, 30-45 sec Rest