How to do Box Jumps, Projekt Swole
How to do Box Jumps
Box Sprünge sind eine gute Übung für die Beine und kann fast jede Variable ebene Fläche ausgeführt werden. Sie schlagen Ihre hintere Kette - Kälber, Quads, Gesäß und Beinbeuger - ziemlich hart.
Box Sprünge können für Cardio-Training, neuronale Aktivierung Ausbildung (NAT), hohe Intensität Krafttraining (HIRT) verwendet werden, und eine hohe Intensität Intervalltraining (HIIT) -Schaltungen. Sie werden oft in CrossFit WODS (Training des Tages) und sind ein fester Bestandteil der Übung in plyometric Training verwendet. Plyometrics hat eine große Auswahl an sportlichen und echten sportlichen Anwendungen; sie werden zum Beispiel Springvermögen, Beinkraft, Hip-Laufwerk und Explosivität zu erhöhen.
Box Sprünge sind eine einfache Bewegung. Sie verlangen, dass Sie nur von einer flachen Oberfläche bis auf eine andere ebene Fläche zu springen, dann entweder Schritt oder springen wieder nach unten, je nach dem Zweck der Übung.
Was passiert, wenn Sie nicht durchführen kann Box Jumps?
Um bei Box Sprünge zu zeichnen, haben Sie Stärke, Flexibilität, Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Balance zu entwickeln. Ohne ein grundlegendes Fundament in diesem Kern Übung Stills, sollten Sie nicht einen Kasten springen versuchen, und was auch immer Sie tun, folgen nicht dem Kasten springen Tipps bei eHow es sei denn, Sie nie wissen wollen, wie die richtige Box zu tun springt.
Seien Sie sicher, dass Sie mit Körpergewicht hockt bequem sind. Wenn Sie nicht das Körpergewicht Kniebeugen tun können, dann haben Sie ein echtes Problem bekommen und sollte nicht versuchen, Feld springt.
Um für die Box zu üben springen Sie verwenden können:
- Körpergewicht Kniebeugen
- KGW gedrungene Sprünge (oder springen hockt)
- Tuck springt (oder hoch Knie gedrungene Sprünge)
Sobald Sie mindestens das Körpergewicht Kniebeugen und Kniebeugen Sprung meistern, dann können Sie eine Box Sprung versuchen. Tuck Sprünge sind weiter fortgeschritten ist, und während sie Ihnen eine maximale Höhe Box Sprung entwickeln helfen, brauchen Sie nicht unbedingt, sie zu beherrschen, bevor eine niedrige bis mittlere Höhe Box Sprung versuchen.
Proper Box Jump-Technik
Standard Box Sprünge sind auf einer 24 Zoll (2 Fuß) hohe Box ausgeführt. Wenn in einem Fitnessstudio gefunden, diese sind in der Regel Pappschachtel für die Ausübung; sie sind flach, hart und verdammt robust.
Sofern Sie eine funky Box Sprung ausführen, möchten Sie mit beiden Füßen in einer bequemen Haltung, etwa schulterbreit und flach auf den Boden starten. Ich werde andere Box Sprung Variationen in Richtung Ende der Post diskutieren.
Falls Sie nicht wissen, für eine Standard-Box springen die Box vor Ihnen sein sollte.
Die Triple Extension - Es ist von entscheidender Bedeutung beim Start die Verwendung der Hüfte, Knie und Knöchel zu koordinieren. Beim Springen finden Sie alle drei Gelenke gleichzeitig erweitern, was eine ‚Triple-Erweiterung‘ genannt wird. die dreifache Erweiterung Mastering hat einen direkten Einfluss auf die sportliche Leistung und dynamisches Krafttraining Übungen wie die gewichtete Sprung hocken.
Mitten in der Luft - In der Luft, die Sie auf stopfte die Knie an die Brust konzentrieren sollten, wenn Sie eine hohe Box Sprung versuchen. Dies könnte nicht notwendig sein, wenn Sie einen niedrigen Box verwenden springt für Herz-Kreislauf Zwecke in HIRT oder WOD Schaltungen.
Arm schwingt - Wenn Feld mit Sprüngen für NAT Training oder wenn ein maximale Anstrengung Box Sprungtraining oder anderen Hochsprungs, mögen Sie vielleicht Ihre Arme für zusätzlichen Schwung schwingen. Sie sollten mit den Armen gerade nach unten an den Seiten beginnen, Finger auf den Boden gerichtet. Die Arme sollten in einem halbkreisförmigen Bogen gerade heraus vor Ihnen schwingen, so dass sie gerade nach oben erstrecken, mit den Fingern in den Himmel an der Spitze Ihres Sprung zeigte.
Landung - Land mit beiden Füßen zugleich. Achten Sie darauf, ganz oben auf dem Feld zu stehen, in vollem Umfang die Hüften zu öffnen. Die gleiche Bewegung wird an der Spitze eines gedrungenen, Kreuzheben, sauber, hängt sauber, oder schnappen verwendet. Sie sollten eine vollständige Landung durchführen, auch wenn Sie Geschwindigkeit Box verwenden springt ausschließlich für Herz-Kreislauf / HIIT Zwecke.
Der Abstieg kann auf dem Zweck der Übung variieren:
- NAT - erfordert eine vollständige Rückstellung, Schritt nach unten, aber alternativen Beinen mit jedem rep
- HIRT Schaltungen - das ist die Geschwindigkeit oft Sprünge, so dass Sie bis springen wollen und werden abspringen schnell
- HIIT Kreise - HIIT Training sollte eine maximale Geschwindigkeit sein, so aufspringen und abspringen, so schnell wie möglich
- Cardio-Training - ähnlich wie HIRT Schaltungen, nicht in der Regel max Anstrengung, in der Regel auf einer Zielherzfrequenz basiert
- WODS - Ihr CrossFit Lehrer fragen, ob Sie springen oder zurücktreten, es hängt von der WOD
- Plyometrics - in der Regel eine maximale Anstrengung Sprungtraining, werden Sie wahrscheinlich nur durchführen, eine Wiederholung zu einer Zeit, so dass Sie zurücktreten können
Wenn springt wieder nach unten sollten Sie in einer identischen Position zu dem Land, das du benutzen, um den anfänglichen Sprung zu starten. Oft können Sie diese Position verwenden, um den nächsten Sprung zu starten, statt vor jedem Versuch zurückzuzusetzen.
Vorteile der Box Jumps
Box Sprünge helfen alle Fähigkeiten zu erhöhen ich schon erwähnt:
Sie werden alle diese Fähigkeiten für die folgenden Muskeln und Gelenke verbessern:
Gemeinsame Box Jump Fehler
Anfänger und auch erfahrene Gewichtheber anfangs vielleicht nicht gut Box Jumper sein. Sie müssen üben, zu lernen, wie Sie Ihren Körper verwenden, um die athletischen Fähigkeiten zu meistern ich immer zu erwähnen.
Hier sind einige gemeinsame Box Sprung Fehler, die Sie immer bewusst sein sollten:
- Springen oder mit nur 1 Beine abgeht.
- Die Landung mit nur 1 Beine.
- Nicht Biegen richtig an den Knien und Hüften, so dass Sie nur Ihre Knöchel verwenden, um Sie über den Boden zu treiben.
- Landung, das Gleichgewicht zu verlieren und herunterfallen.
- Mit Hilfe eine Box zu hoch für Ihre Fähigkeit.
- Mit Hilfe einer Box zu niedrig für die gewünschte Fähigkeit zu entwickeln.
- Es doch sehr nervös. Sie müssen in sich selbst und haben das Vertrauen in Ihren Sprung glauben.
- Landung auf Plattfüße und geraden Beinen. Es ist schwer, dies zu tun, wenn nach oben springen, aber wenn sich wieder sicher sein, die Landung mit gebeugten Knien und Hüften springen abzufedern.
Box Jump Variationen
Wie ich schon erwähnt, Sprünge Box kann auf eine breite Palette von Geräten durchgeführt werden, einschließlich:
Bleacher Box Jumps
- Boxen unterschiedlicher Höhe
- Hantelbank
- ein Aerobic-Schritt
- Stapel von Gummigewichtsplatten (Metallplatten in der Regel gleiten, es ist gefährlich)
- jede Art von Vorsprung
- Gehweg Kandare
- Park oder Gehsteig Bank
- Stadion Tribünen
- Steinwand
- robuste Stühle
- Treppe
- andere robuste Plattform von 6 Zoll bis 3, 4 oder sogar 5 feet
Da die Höhe der Box, Bank oder Schritt variieren kann, Box springt mit einem hohen Feld verwendet werden, um eine maximale Anstrengung zu trainieren, mit einer mittleren Höhe Feld max Leistung ohne Verletzungsgefahr zu trainieren, oder bei einem niedrigeren hoch für Cardio oder Schnelligkeitstraining.
Sie können auch Ihre Haltung ändern sich je nach der Nähe Haltung Feld mit Sprüngen und breite Spur Feld springt. Dies kann manchmal die Integrität Ihrer Form bringen und das Gleichgewicht in Gefahr, so dass ich empfehlen, nur eine regelmäßige / Medium Haltung mit für alle Standard-Box springt, wenn Sie ein erfahrener Box Jumper sind.
Hier sind einige der Box Sprung Variationen, die Sie verwenden können, solange man sie absichtlich verwenden:
- Doppel- oder Einzel Bein Standard-Box Sprünge
- Doppel- oder Einzel springen Beinkasten zu jeder Seite des Kastens
- Doppel- oder Einzel springt Bein Box mit der Box hinter Ihnen