How To Do Crunches sicher für Rektusdiastase, Mutu-System
Crunches, Locke-Ups + Rektusdiastase
Doing einen Standard Knirschen oder Sit-up im Allgemeinen für Frauen nach der Geburt, ist nicht besonders empfehlenswert, wenn wir wissen, eine Rektusdiastase oder DRA vorhanden ist. Dies liegt daran, die Art und Weise ein Knirschen im Allgemeinen durchgeführt wird, um die Wirkung des stark zunehmenden inneren Drucks im Bauchraum hat, Ihre Organe nach außen gegen oder durch den Spalt schieben und nach unten auf den Beckenboden - Richtungen, die Sie wirklich wollen nicht Ihre Organe mit Nachdruck Überschrift. Sie können tatsächlich sehen, was Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren zu tun, wenn Sie gerade nach unten schauen, wie Sie rollen mich: eine Kegelform, Brotbrotform oder ein schwangerer suchen Bauch ... das sind klare Anzeichen für Rektusdiastase. ein Kern nicht richtig funktioniert ... und nicht den Effekt, den Sie zu erreichen, arbeiten heraus! Siehe animiertes Bild >>>
Und so postpartale Übung Spezialisten und Gesundheit der Frauen Physiotherapeuten empfehlen gegen knirscht, bis die Kernmuskulatur (einschließlich Beckenboden) ist vollständig restauriert und stark genug, um die Bewegung zu widerstehen.
ABER ... und es gibt ein * aber * hier ... Rücken Wirbelsäulenflexion (die Vorwärts curl-up Bewegung auf dem Rücken von liegend) eingreift und verkürzt den gerade Bauchmuskel. Der rectus ist der vertikalen, ‚Sechserpack‘ Bauchmuskeln, die genau die gleiche oberflächliche Bauchmuskel, der mit einem Rektusdiastase von seiner Mittellinie Bindegewebe und geschwächt getrennt hat. Ein diastasis Kompromiss alle Ihre Bauchmuskeln, sowohl seitlich als der Abstand von der Seite erweitert, sowie der Länge nach entlang des gestreckten und geschwächt Rectus Seite. So trainieren sie zu verkürzen, wenn sie richtig durchgeführt wird, ist eine gute Sache.
Die andere * aber * ist, dass Wirbelsäulenflexion (Vorbeugen, ob auf dem Rücken oder in jeder anderen Position liegend) ist eine ganz natürliche menschliche, funktionelle Bewegung. Manchmal wollen Sie oder müssen Ihren Körper, oder nach vorne beugen kräuseln. Nicht wiederholt oder übermäßig, aber Sie möchten vielleicht alle gleich kräuseln.
Also, wenn es sowohl potenziell vorteilhaft bei der Verkürzung der ausgereckten Rectus und seine wesentlichen Funktions, warum wir sagen, Sie nicht, es zu tun?
2 Hauptgründe:
- Sehr wichtig ist, weil, bevor Sie die Bauchmuskeln auf diese Weise effektiv trainieren können, müssen Sie die tieferen Bauchmuskeln trainiert haben: die Quer, die Inferior Obliques und die Außen Obliques zu arbeiten alle zusammen, zusammen mit den Muskeln des Beckenbodens. Diese lebenswichtige Phase des Geist zu Muskelwiederverbindung, des Lernens, die richtigen Muskeln, zunächst isoliert und dann als Einheit zu rekrutieren und zu engagieren, muss zuerst kommen. Das ist, was Mutu-System der Fall ist.
- Und auch sehr wichtig ist, denn es gibt eine ganze Menge von Möglichkeiten, es falsch zu machen, dass eine Diastase oder schwacher Beckenboden schlimmer, nicht besser machen. Oft wird ein Knirschen, während das Saugen in geführt wird, oder den Atem anhält, so dass Ihr Bauch Hündchen oder ausbeulen und Ihre Organe auf dem Beckenboden tragen nach unten. Oft ist die Hüftbeuger und unteren Rücken der meisten der Belastung einnehmen, und die gezielten Muskeln sowie der rectus abdominis als der tiefe Querbauchmuskel, rekrutiert haupt nicht, während die Diastase Lücke weiter wird immer größer.
Ich wollte auch dies schreiben, weil oft eine gesundheitliche Physiotherapeut Frauen werden speziell eine Variation einer curl Bewegung an der entsprechenden Phase ihres Klienten Genesung verschreiben, und ich weiß, (weil Sie regelmäßig darüber schreiben mir), dass Sie befürchten, dass ‚alle knirschen sind schlecht'. Denken Sie, dass Ihr Therapeut oder Physio sein wird sorgfältig überwacht und Cue-ing Atmung und Technik die richtigen Muskeln zu gewährleisten, macht die Arbeit und vollen Nutzen erreicht werden. Ihre Phase der Wiederherstellung geeignet ist, Sie rekrutieren die richtigen Muskeln ...
... Die Bewegung ist nicht eine schlechte Bewegung. Sie müssen nur sicher sein, Sie werden es richtig hinzubekommen, und dass Ihr Körper ist bereit für sie.
SO WIE SIE, WENN SIE ES richtig machen?
Nun, zunächst natürlich bitte wissen, dass Sie Grundausbildung für die tieferen Bauchmuskeln, bevor ein curl up jeder Beschreibung erreicht haben muss, wirksam sein wird. Dann:
1. Sind Sie in der Lage Ihren Kern effektiv zu isolieren und zu engagieren?
Versuchen Sie, diese aus dem Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihrem Hüftknochen '- die knöchernen Ecken, die auf jeder Seite an der Vorderseite des Beckens ragen). Bewegen Sie Ihre Finger leicht nach innen und nach unten von dort, wo seine weich. Ausatmen, wie Sie sanft nach innen Ihre Bauchmuskeln ziehen, während Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur eingreift. Stellen Sie sich einen Tampon weiter nach oben innerhalb Sie zeichnen. Wenn Sie Ihre TVA und PFM engagieren, werden Sie ein Anspannen des breiten, flachen Muskel unter den Pads von den Fingern spüren. Es soll nach unten anspannen wird, auf Ihrem Körper, nicht prall, Schieben oder Pressen nach außen. Wenn Ihr Magen pooches oder wegdrückt, wenn Sie den Atem der Hand halten, oder die Bewegung ist kraftvoll, dann arbeiten Sie die äußeren Bauchmuskeln und TVA ist nicht seine Sache tut.
2. Ihr Körper klare Signale Sie tun es falsch
Achten Sie auf diese Gefahrenzeichen, wenn Sie versuchen, Ihren Kern ohne größere Anstrengung zu engagieren besonders zuerst, dann, wenn jede Bauch-Übung durchführen. Wenn Sie erleben (Gefühl und / oder zu sehen) eines dieser Symptome bei intraabdominalen Druck erhöht wird, sind Sie bekommen es nicht richtig, und Sie tun mehr schaden als nützen. Sichern. Du bist noch nicht fertig.
Um eine Locke oder Knirschen durchzuführen, halten Sie den Bereich der Bewegung zunächst sehr klein. Damit meine ich, heben Sie nicht, Ihren Kopf und Schultern sehr hoch über den Boden - es gibt keinen muskulären Nutzen Curling bis sowieso. Und halten Sie die Hebel kurz - so die Knie nach oben gebogen, Füße flach auf dem Boden.
Gerade Beine, ausgestreckten Armen, Beinen angehoben oder jede Anpassung, die sich die Last erhöht, erhöht sich die Belastung und führt zu prallen. Inhaliert voll mit dem Kopf und Schultern völlig entspannt auf dem Boden. Dann atmen Sie langsam und konzentrieren sich auf sanft Ihre Bauchmuskulatur sowie der Beckenbodenmuskulatur eingreift, wie Sie Ihren Kopf und Schultern heben gerade aus dem Boden. Entspannen Sie sich vollständig zurück auf den inhalieren nach unten. Achten Sie auf Doming, Pressen und darauf achten, wie Sie Ihren Beckenboden anfühlt.
Erhöhen Sie Intensität eine kleine Verschiebung zu einem Zeitpunkt: strecken Sie die Beine ein wenig mehr, aber halten Sie die Knie nach wie vor gebeugt und die Füße flach. Nehmen Sie die Arme über den Kopf ausgestreckt, den Hebel zu erhöhen. Halten Sie einen kleinen Pilates Ball oder Kinderfußball in Ihren ausgestreckten Armen und drücken Sie sie sanft zwischen dem flachen Handflächen, wie Sie heben, greifen und ausatmen. Probieren Sie eine dieser Änderungen zu einer Zeit - jeder einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Spannung in der Mittellinie des Bauches zu halten haben.
Ich hoffe, das hilft ein wenig auf der großen Crunch Debatte zu klären! Es gibt keine knirscht in den Mutu Systemprogramme aus dem einfachen Grund, dass, wie oben erwähnt, bis die Grundlagen der Kern Wiederverbindung und Muskelrekrutierung etabliert sind, werden sie nicht helfen! Aber sobald diese Stufe erreicht ist, zu verkürzen und die Stärkung der Rektusmuskel entlang seiner Länge sorgfältig durch Bewegungsbereiche überwacht erhöhen, können sowohl funktional als auch von Vorteil sein.
So stellen Sie sicher, dass Sie doin' it Recht # 128578;
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