Intermittierende Fasten Protokolle, Tipps - Tricks
Wenn denken Sie über das Überspringen oder eine Mahlzeit fehlen, gehen 24 Stunden ohne Nahrung, oder eigentlich erlaubt sich hungrig zu fühlen. was geht Ihnen durch den Kopf?
- Fühlt es sich wie Sie würde sich zu verhungern oder sich selbst von Nahrung zu berauben?
- „Auf keinen Fall konnte ich das tun. Ich würde sterben!“
- „Aber sind wir nicht annehmen, den ganzen Tag über fünf vor sechs kleinere Mahlzeiten zu essen?“
Als Kinder sind wir geschult an essen jeder Mahlzeit und unsere Teller zu reinigen. Wir lernen, wie Jungstare, dass die Mahlzeiten ist nie eine gute Idee Skipping, und dass wir wirklich die ganzen Tages werden sollen, mehrere kleine Mahlzeiten essen unser Stoffwechsel zu halten, auf Touren, und zu vermeiden, unseren Körper in Hunger-Modus.
Wie in The Ultimate Guide To Paleo intermittierende Fasten beschrieben. Menschen haben seit der Zeit intermittierende Fasten gewesen wir die Erde mit kranken Bärten und Holzknüppeln bevölkerten. Das Essen war einmal knapp und schwer zu bekommen. Wir oft wussten nicht, wann, was, oder wie wir unsere nächste Mahlzeit bekommen würden. Nicht für das Essen zwölf, sechzehn vierundzwanzig Stunden oder sogar länger war normal.
Heute Essen ist so leicht zugänglich für die meisten von uns, dass die Idee nicht für eine längere Zeit zu essen ist nicht populär. Die meisten von uns haben die Fähigkeit, um die Ecke zu gehen oder die Straße herunterzufahren und ein paar Dollar auf etwas schnell und bequem verbringen alle Hunger zu befriedigen.
Ich habe bereits darüber gesprochen, was intermittierende Fasten ist, die Vor- und Nachteile der intermittierenden Fasten, wie es zu tun ist, wie während des Fastens zu trainieren, und wie Hunger zu handhaben, während des Fastens, in The Ultimate Guide To Paleo intermittierende Fasten. Aber heute würde Ich mag ein paar der beliebtesten intermittierenden Fastens Protokolle gibt, umreißen - die eine persönlich täglich verwende ich und die, die ich mit großem Erfolg gehabt haben. Ich würde auch am besten für Sie sein könnte, welches Protokoll wie Sie sich entscheiden zu helfen.
Es ist meine persönliche Meinung, dass jeder intermittierende Fasten versuchen, uns schon einen guten Satz von gesunden Essgewohnheiten haben sollte, dass sie auf einer einheitlichen Grundlage üben.
- Die meisten der Getränke, die Sie täglich konsumieren sollte enthalten keine Kalorien (Wasser, ungesüßten Tee. Und schwarzer Kaffee)
- Die meisten Ihrer Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle enthalten
- Die meisten Ihrer Mahlzeiten sollte Gemüse enthalten
- Die meisten Ihrer Mahlzeiten sollte ein gesundes Fett enthalten
- Sie haben einen Griff auf Ihren Schlaf Zeitplan und konsequent sieben bis neun Stunden pro Nacht bekommen
Wenn Sie nicht positiv sind, dass Sie bereits eine gute Ernährungsgewohnheiten haben, gibt es eine gute Chance, dass Sie dies nicht tun. Das heißt, Sie können eine Woche verbringen Sie Ihre Nahrungsaufnahme Anmeldung eine gute Idee zu bekommen. Essen Sie natürlich während der ganzen Woche und nach fünf bis sieben Tagen, überprüfen Sie Ihre Log, um zu sehen, wenn die meisten Ihrer Mahlzeiten enthalten Eiweiß, Gemüse. und eine gesunde Fettquelle.
diejenigen von Ihnen auch, dass alle medizinischen Themen wie Diabetes haben, Anfälle von Hypoglykämie und Blutzuckerregulation Fragen oder die schwanger sind, sollten mit einem Arzt konsultieren, bevor sie in irgendwelchen intermittment Fastenübungen beteiligt.
Schließlich intermittierende Fasten ist eine gute Möglichkeit, über sich selbst, Hunger und Sättigung zu lernen. Durch das Üben intermittierende Fasten, können Sie selbst beibringen:
- Der Unterschied zwischen psychischen und physischen Hunger
- Dass gelegentlich das Überspringen einer Mahlzeit ist nicht dabei, Sie zu töten
- Ihr eigener persönlicher Hunger Cues und optimale Zeiten für Essen
Auf der anderen Seite, wenn Sie auf intermittierende Fasten als eine Möglichkeit für durchweg schlechte Ernährungsgewohnheiten oder Binge-eating zu machen suchen, haben Sie derzeit eine Essstörung, oder Sie haben overexercising worden, unter-Essen, und für längere Zeit schlafen Zeit, dies für Sie ist vielleicht nicht der richtige Ansatz sein.
Wenn Sie möchten, dass einige der Vor-und Nachteile der intermittierenden Fasten nochmals zu besuchen, gehen Sie zurück und lesen Sie diesen Artikel. Abgesehen davon, dass wir in einigen dieser intermittierenden Fastens Protokolle tauchen.
Wer es ist für
Wenn Sie wirklich noch nie von intermittierenden Fasten gehört, hat erst vor kurzem gesunde Essgewohnheiten entwickelt, oder du bist nur ein bisschen schreckhaft über das Überspringen eine Mahlzeit oder nicht für ein paar Stunden zu essen, könnte dies der beste Ansatz für Sie sein.
Während einer Probezeit von intermittierenden Fasten, wählen Sie einfach 24 Stunden bis zum nächsten Mahlzeit warten. Denken Sie immer daran, dass Sie haben die Wahl, ob oder nicht zu essen.
Wie es geht
Wenn Sie interessiert sind in geben einen Schuss für eine Probezeit Fasten, hier ist ein Zeitplan, den Sie folgen können:
Frühstück essen. Mittagessen und alle Snacks, wie Sie normalerweise den ganzen Tag tun würde. Essen Sie Abendessen bei 06.00 (oder zu welcher Zeit ist bequem für Sie).
Beginnen Sie Ihren schnell ab 18.00 Uhr und weiter bis das Heu an diesem Abend getroffen.
Ihr schneller wird auch weiterhin auf natürliche Weise durch die Nacht, wie Sie schlafen.
Nach dem Erwachen, trinken zwei Tassen kalten Wasser. Fühlen Sie sich frei als auch schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee zu trinken. Sie können auch fünf vor zehn Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) umfassen. Dies wird dazu beitragen, jeden Hunger zu bekämpfen, bewahren Muskel und Nährstoffe ohne Ihr Fasten zu brechen.
Weiter Fasten und konsumieren Null Kalorien-Getränke (aber Limonaden vermeiden) den ganzen Tag. Haben Sie etwas BCAAs alle paar Stunden, wenn Sie das Bedürfnis verspüren.
Am 06.00 essen Sie Ihre erste Mahlzeit. Ziel für eine Portion Protein, Gemüse. und gesundes Fett. Ich mag an meiner fastet mit Suppe oder Knochenbrühen brechen. Essen Sie langsam und kauen gründlich, damit Sie nicht Ihr Verdauungssystem stören.
Nun, ich weiß, was du denkst. „Vierundzwanzig Stunden ohne Nahrung? Keine Chance!"
Ich weiß, dass es ein wenig beängstigend und einschüchternd klingt, aber das ist genau, warum Sie diese Probezeit tun. Wenn 24 Stunden wie zu lang fühlt, versuchen die Wahl einfach nicht einen Morgen das Frühstück zu essen und zu warten, bis das Mittagessen der ersten Mahlzeit zu haben. Dies ist eine Probezeit - eine Chance für Sie Ihren Körper und seine Hungerzeichen zu erhalten, zu verstehen, und ein wenig zu experimentieren. Kein Druck!
Ein paar Dinge im Auge zu behalten
Denken Sie über Journaling und Notizen während dieser Zeit. Notieren Sie sich Dinge wie Zeiten des Tages, wenn Sie hungrig fühlen oder denken Sie über Lebensmittel, sowie Ihre Gefühle und Energie. Dies ist auch eine große Chance für Sie Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Steh auf und machen Sie einen Spaziergang, strecken oder nach draußen gehen und ein wenig atmen.
- Verwenden Sie Wasser und ungesüßten grünen Tee zu helfen, alle Gefühle von Hunger zu unterdrücken. BCAAs sind auch für diese.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die erste Mahlzeit post schnell bereit zu gehen. Sie wollen nicht selbst in einem prekären und sehr hungrigen Zustand zu fangen und die schnell mit einem Bündel von verarbeiteten Lebensmitteln zu brechen.
- Nicht ausflippen. Zu keinem Zeitpunkt während dieser 24 Stunden werden Sie sterben, weil Sie nicht essen.
Periodische Fasten kann getan werden, während Sie unterwegs sind. wenn Sie in ungewohnten Situationen, oder wenn Sie mit zu viel Gefühl überwältigt zu tun.
Ich zur Zeit in Kalifornien leben, aber ich wuchs Der Flug zurück nach Hause heißt dauert etwa vier bis fünf Stunden in Virginia, außerhalb von Washington DC, aber mit der Zeitdifferenz 3 Stunden, bedeutet eine 8.00 Long Beach Flug ich in Virginia erhalten bei rund drei oder vier Uhr nachmittags.
Anstatt zu versuchen, gesunde Optionen am Flughafen oder fragen Sie die Flugbegleiter zu finden, wenn sie keine rohen Mandeln haben, oder wenn ich eine Mahlzeit bekommen konnte, die nicht unter Verwendung industrieller Saatöle vorbereitet, Ich mag zu Abend essen wie normale die Nacht, bevor ich gehe , um 19.00 Uhr, überspringen Frühstück am Tag des Fluges, und stattdessen eine Tasse Kaffee und ein Wasser greifen, und mit der Familie bis zum Abendessen warten.
Dies ist eine großartige Strategie für mehr Flüge als auch zu nutzen. Reisen kann ein wenig stressig manchmal und sich Gedanken über eine Sache weniger bekommen kann helfen, ein bisschen, dass Stress zu lindern.
Periodische Fasten ist nicht etwas, das Sie regelmäßig tun werden. Es ist eine Strategie, die viele Anwendungen in Situationen wie die oben aboe.
Die meisten Menschen wählen eine 16 Stunden Fasten und 8 Stunden essen Fenster Ansatz. Ori Hofmekler des Kriegers Diät wählt eine 20 Stunden schnell mit einem 4 Stunden Essen Fenster am Ende des Tages, ihm zu erlauben eine große Mahlzeit zu essen. Er berät ein solches Fasten und Ernährungsplan, so dass Sie in Nährstoffe aufnehmen können, die Ihre zirkadianen Rhythmen und Schlaf Zeitplan beglückwünschen und maximieren das sympathische Nervensystem (Kampf oder Flucht) und der Parasympathikus (Erholung, Ruhe, Entspannung, Verdauung) .
Wer es ist für
Dieser Ansatz ist für jemanden geeignet, die bereits einen Versuch schnell erfahren und die mit Hungerzeichen vertraut ist und wie ihr Körper ohne Nahrung längere Zeit reagiert, und wer bereits mit einigen der Vor-und Nachteile der intermittierenden Fasten. Es ist auch gut für Menschen, die bereits verstehen und gesunde Essgewohnheiten üben, und die kennen den Unterschied zwischen Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette.
Dies ist eine große Strategie für diejenigen, die schon ziemlich mager sind (<15% body fat for men and <22% for women) and want to lean out further.
Dies ist nicht der beste Ansatz für schwangere Frauen.
Wie es geht
Das folgende Beispiel skizziert eine täglich 16 Stunden schnell mit acht Stunden essen Fenster.
- 20.00 Uhr: Abendessen und letzte Mahlzeit des Abends
- 8.00 Uhr bis 10.00 Uhr: Schnell (Wasser und BCAAs sind ok)
- 22.00 bis 07.00 Uhr: Schlaf und schnell
- 07.00: Zwei Tassen kalten Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee (Sie können auch auch an dieser Stelle fünf vor zehn Gramm BCAAs enthalten)
- 7.00 bis 12.00 Uhr: Weiter Fasten aber das Gefühl, freies Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder BCAAs während dieser Zeit zu verbrauchen)
- 12.00: Brechen Sie Ihre schnell mit der ersten Mahlzeit
- 12.00 bis 08.00 Uhr: Das ist Ihre 8 Stunden essen Fenster. Alle drei bis vier Stunden, nachdem Sie Ihre Fasten brechen wollen Sie eine Mahlzeit konsumieren. Ihre erste Mahlzeit (um 12 Uhr) wird Ihre größte und jede Mahlzeit danach wird immer kleiner.
- 20.00 Uhr: Abendessen und letzte Mahlzeit des Abends
- 8.00 Uhr bis 10.00 Uhr: Schnell (Wasser und BCAAs sind ok)
- 22.00 bis 07.00 Uhr: Schlaf und schnell
Sie werden einfach jeden Tag dieses Fasten und Essen Zyklus fortzusetzen.
Ein paar Dinge im Auge zu behalten
Für meine Zeitplan, um 20.00 Uhr meine letzte Mahlzeit raubend und bis 14.00 Uhr Fasten am nächsten Tag mit einem 6 Stunden essen Fenster ist das, was für mich am besten funktioniert. Fühlen Sie sich frei nach Ihren Lebensstil Bedürfnisse zu experimentieren.
Wenn möglich, versuchen und trainieren, bevor direkt vor Ihrem Fasten zu brechen. Training während Fasten ist völlig gesund. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen, die Sie am meisten für Ihr Geld wie Kniebeugen, Pressen geb und Klimmzüge. Darunter fünf bis zehn Gramm BCAAs während des Trainings wird helfen, einige Muskeln zu ersparen und Sie eine wenig Energie.
An Trainingstagen ist es eine gute Idee, eine gute Quelle für Paläo Kohlenhydrate in der ersten Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen. Dies wird dazu beitragen, einige Glykogenspeicher aufzufüllen und Sie mit etwas Energie zu versorgen. Konzentrieren Sie sich auf Eiweiß, Gemüse. und gesunde Fette an den Tagen, dass Sie trainieren nicht.
Ein Beispielstundenplan
Montag, Dienstag und Mittwoch:
- 20.00 Uhr: Essen Sie Abendessen oder letzte Mahlzeit und beginnen 24 Stunden schnell
- 8.00 Uhr bis 10.00 Uhr: Weiter Fasten (Wasser, ungesüßten Tee und BCAAss ist ok)
- 10.00 bis 07.00: Schlaf und weiterhin das Fasten
- 07.00: Zwei Tassen kalten Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee (Sie können auch auch an dieser Stelle fünf vor zehn Gramm BCAAs enthalten)
- 7.00 bis 08.00 Uhr: Weiter Fasten und fühlen sich frei, Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee und BCAAs während dieser Zeit zu verbrauchen
- 20.00 Uhr: Essen Sie Ihre erste Mahlzeit innerhalb von vierundzwanzig Stunden und das Fasten brechen.
Ein paar Dinge im Auge zu behalten
Training während 24 Stunden Fastenzeit ist völlig akzeptabel. Genau wie bei dem 16/8 Fasten Beispiel oben, den Schwerpunkt auf den großen zusammengesetzten Bewegungen, die Ihnen am meisten für Ihr Geld geben werden. Sie können auch kurze Anfälle von Intervall-Training oder HIIT Training. Fünf bis zehn Gramm BCAAs vor und während des Trainings sind sehr zu empfehlen.
1. Lebensmittel Art und Qualität Angelegenheit viel mehr als Mahlzeit Frequenz, wenn es um Ernährung geht, Ihre Gesundheit, Fettabbau und Muskelaufbau.
3. Intermittierende Fasten radikal vereinfacht den Tag. Nicht mit denken, vorbereiten, verpacken, und essen den ganzen Tag ist groß!
4. Intermittierende Fasten spart Ihnen Zeit und Geld. Wenn Sie fasten, müssen Sie weniger Zeit, um Ihr Essen zuzubereiten und essen, sowie weniger Geld für Lebensmittel ausgeben.
6. Wenn Sie zu essen fünf bis sechs Mahlzeiten gewöhnt sind pro Tag oder alle paar Stunden, haben Sie Ihren Körper konditioniert diesem Ernährungsplan zu gewöhnen. Springen in eine intermittierende Fasten Zeitplan könnte ein wenig von einem schwierigen Übergang sein. Fühlen Sie sich frei zu spielen, um mit Fasten und Fütterungsfenster, bis man sich daran gewöhnt sind. anstelle der 16 Stunden schnell gefolgt von einer achtstündigen Fütterung Fenster, können Sie für 12 Stunden und 12 Stunden zum Beispiel entscheiden.
7. Bevor jede Art von Fasten beginnen, gesunde Essgewohnheiten entwickeln. Wenn Donuts zum Frühstück und Pizza für das Mittagessen für Sie normal sind, setzen alle Fasten Praktiken in die Warteschleife für ein bisschen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie konsequent einschließlich Protein, Gemüse sein. und eine gesunde Quelle von Fett in den meisten Ihre Mahlzeiten.
8. intermittierendes Fasten ist einfacher als „Diät.“ Abnehmen im Allgemeinen eher eine Verhaltensänderung Problem dann irgendetwas anderes.
Diäten sind einfach in der Betrachtung, schwierig in der Ausführung. Intermittierende Fasten ist schwierig, in der Betrachtung, sondern einfach in der Ausführung. -DR. Michael Eades
Diäten in der Regel nach einer Tonne Regeln beinhalten und komplizierte Berechnungen, und sie sind im Allgemeinen sehr restriktiv. Intermittierende Fasten verwenden nur ein Hauptprinzip - das Fasten und Essen Fenster.
9. Lassen Sie sich nicht von all den intermittierenden Fastens info überwältigt, die es gibt. Im Allgemeinen sind alle verfügbaren Informationen lassen sich wie folgt zusammenfassen:
- Verwendet spezifisches Fasten und Fütterungsfenster.
- Betont Qualität der Kalorien über Menge und Häufigkeit.
- Fangen Sie klein an, und wenn es noch zu hart ist, beginnen kleiner.
10. Das Fasten beginnt, wenn Sie Ihre letzte Mahlzeit abzuschließen. Diese Frage kommt eine Menge, und ich wollte es nur klären. Sie beginnen Ihre schnell, wenn Sie Ihre letzte Mahlzeit beenden.
Es gibt so viele verschiedene Essen Konzepte gibt, sowie so viel hin und her über das, was am besten ist und was nicht. Der beste Ansatz für Ihre Gesundheit ist eine Ernährungsstrategie zu verwenden, die für Sie und Ihren Lebensstil funktioniert. Der beste Weg, um herauszufinden, welche Strategie für Sie arbeitet, ist durch neue Dinge versuchen, und Tracking-Ergebnisse. Die Beurteilung ist immer besser als zu raten.
Haben Sie schon einmal versucht, intermittierende Fasten? Wenn ja, welches Protokoll haben Sie verwendet? Was waren Ihre Erfahrungen damit?
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