Intervall-Training profitiert auch trainierte Athleten, ScienceNordic

Intervall-Training kann signifikante Verbesserungen in der Fitness geben - auch für trainierte Sportler. (Foto: Colourbox)

Kürzere und weniger Sitzungen mit höherer Intensität. Das ist die Idee hinter Intervall-Training, das derzeit viel Aufmerksamkeit von lässig Trainierende und Profisportlern gleichermaßen zu bekommen.

Die Forscher sind auch ein zunehmendes Interesse in Intervall-Training zeigen. An der Universität Kopenhagen, Sportwissenschaftler Thomas P. Gunnarsson verteidigt hat gerade seine Doktorarbeit, die in aussieht wie Intervall-Training fit Menschen betroffen sind.

Und die Ergebnisse sprechen für sich: die Teilnehmer der Studie signifikante Verbesserungen Fitness erfahren durch die Intensität ihres Trainings upping. Dies galt sowohl für hochintensive Athleten wie Fußballer und Ausdauersportler wie Läufer und Radfahrer.

Siebzig Prozent weniger Bewegung ausgezahlt

Gunnarsson These stützt sich auf vier Studien, von denen wir zwei ins Detail gehen werde mit hier:

Der erste untersucht, wie trainierte Radfahrer zu Training mit einer signifikanten Verringerung des Volumens und eine deutliche Erhöhung der Intensität reagieren.

„Alle teilnehmenden Radfahrer haben jahrelang ausgebildet und haben eine überdurchschnittliche Fitness Bewertung von rund 60 Sie in der Regel trainiert vier bis sechs Mal pro Woche und radelte durchschnittlich 211 Kilometer pro Woche“, sagt Gunnarsson.

Es ist üblich, für Fußballspieler zu einem Einbruch in der Leistung über die Saison haben. So ist es ein ziemlich signifikantes Ergebnis, dass wir ihre Leistung Mitte der Saison verbessern.

Thomas P. Gunnarsson

In dem Experiment mit den Radfahrern, ihre üblichen Trainingsvolumen wurde um 70 Prozent über einen Zeitraum von sieben Wochen reduziert, so dass statt 211 Kilometer fahren, haben sie 65 Kilometer über vier Sitzungen verteilt.

All langen und moderate Fahrten wurden mit 40-Sekunden-Intervallen in bergauf Sprint gemacht ersetzt, 2-3 mal pro Woche, zusammen mit 3-4-Minuten-Intervallen ein- oder zweimal pro Woche.

Trainierte Athleten sahen große Verbesserungen

„In den kürzesten Abständen die Teilnehmer max auf der Intensitätsskala treffen müssen, während in den 3-4-Minuten-Intervallen sie für 90-95 der maximalen Herzfrequenz darauf abzielen sollte,“ erklärt er.

Die Radfahrer erlebt Verbesserungen in Sprinten und Zeitfahren, und sie erhöht auch ihre Sauerstoffaufnahme. Sie verbesserte sich im Durchschnitt um drei bis vier Prozent.

Zwischensaison Verbesserungen für Fußballer

Die zweite Studie untersucht, wie Intervall-Training ein Team von Zweitliga-Fußballspieler betrifft, die trainieren und spielen Spiele fünf Mal pro Woche.

Aber obwohl beiden Fußballer und Radfahrer verwendet werden, um mit hohen Intensität arbeiten, können wir immer noch ihre Leistung mit Abständen verbessern. So ist die Anpassung des Körpers auf neue Trainingsmethoden erklärt nicht die volle Wirkung.

Thomas P. Gunnarsson

In dieser Studie reduzierten die Forscher nicht das Trainingsvolumen, sondern wurden in ihrer Ausbildung Mitte der Saison einzumischen erlaubt.

„Wir testeten zuerst die Spieler vor Beginn der Saison. In den ersten vier Wochen der Saison sie ausgebildet, wie sie normalerweise tun würde, und dann wir erneut getestet. Dies ermöglichte es uns, um zu sehen, wie sie ihre reguläre Ausbildung ihre fussballspezifische Form betroffen. Nach vier Wochen regelmäßigen Trainings wir keine Verbesserungen in ihrer Fußball-spezifische Form beobachtet „, sagt er.

„Wir testeten sie mit einem so genannten Yo-Yo-Test, auch als bleep-Test bekannt, und wir sahen, dass sich genau so weit vor dem Beginn der Saison liefen, wie sie nach vier Wochen ihrer regulären Ausbildung hat. Wir haben dann sechs bis neun 30-Sekunden-Sprint Intervalle mit Drei-Minuten-Pausen, um ihre Ausbildung in den verbleibenden fünf Wochen der Saison.“

Nach fünf Wochen wurden sie erneut getestet. Im Durchschnitt ihre Yo-Yo Testergebnisse um mehr als zehn Prozent verbessert hatten.

„Sieben der Spieler wurden biopsiert und nahm Tretmühle Tests, und wir sahen, dass ihre Laufwirtschaft nach 5 Wochen verbessert hatte. Mit anderen Worten, benötigte sie weniger Sauerstoff mit der gleichen Geschwindigkeit nach fünf Wochen des Intervall-Trainings zu laufen.

„Es ist üblich, für Fußballspieler zu einem Einbruch in der Leistung über die Saison haben. So ist es ein ziemlich signifikantes Ergebnis, dass wir ihre Leistung Mitte der Saison verbessern.“

Warum Intervall-Training arbeiten?

Arbeitet für eine ironman zu

Die Forscher riet ihm, mit 4x4-Minuten-Takt bei 90-95 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz über einen großen Teil seiner Ausbildung zu ersetzen. Der Triathlet nahm ihren Rat, und in Hawaii er setzte seine beste ironman Streckenfahrzeit je.

Obwohl das Verfahren wissenschaftlich getestet wird noch auf Profi-Athleten, gibt es Hinweise darauf, dass diese Form der Ausbildung auch bei dieser Gruppe von Athleten profitieren kann.

Die Forscher können noch nicht mit Sicherheit sagen, warum Abständen einen so großen Unterschied machen, auch für trainierte Sportler. Aber ein Teil der Erklärung hat wahrscheinlich etwas mit den positiven Effekten zu tun, um die Trainingsmethoden zu ändern:

„Ich neige dazu, ein gewissen Einstein Zitat zu verwenden, wenn ich meine Forschung vorstellen:‚Wahnsinn ist die gleiche Sache und ein anderes Ergebnis zu erwarten.‘ Der Körper zur Ausbildung paßt, und wenn Sie etwas Neues hinzufügen, wird der Körper daran anpassen“, sagt Gunnarsson.

„Aber obwohl beiden Fußballer und Radfahrer verwendet werden, um mit hohen Intensität arbeiten, können wir immer noch ihre Leistung mit Abständen verbessern. So ist die Anpassung des Körpers auf neue Trainingsmethoden erklärt nicht die volle Wirkung.“

Viele offene Fragen bleiben

Wissenschaftler haben noch viel über Intervall-Training zu erlernen und Gunnarson und seine Kollegen am Institut für Sport und Sportwissenschaften in Kopenhagen werden auch weiterhin nach Antworten suchen:
„Was kann ich jetzt sagen, ist, dass die Wirkung, dies zu tun signifikant ist, aber es gibt noch viel, was wir nicht wissen.“

Die Arbeit umfasst auch die viel beachteten 10-20-30 Studie von Läufern, die Sie hier lesen können.

Die vierte Studie untersucht, wie die Ernährung Fußballer Elastizität nach den Spielen beeinflusst.