Mehrere Muscle Ups Ein 4-wöchiger Progression, Brechen Muscle
Ein großer Moment für jeden, der tut CrossFit ist Ihren ersten Muskel bis zu erreichen. Aber was passiert dann? Wie schätzen Sie Ihre Effizienz und Arbeitsfähigkeit zu erhöhen, wenn es um Muskel ups kommt?
Ich habe so viele Menschen unzählige Male versuchen gesehen, mich an den Ringen zu schwingen, ohne zuerst ein solides Fundament gymnastisches Programm zu trainieren. Dies kann zu Verletzungen führen oder einfach nur schlechte Praxis, und deshalb langsamer Progression.
Mit dem CrossFit Öffnen nähert schnell, mehr Muskeln ups zu tun in der Lage ist eine grundlegende Fähigkeit von jemandem benötigt, der gut durchführen möge.
Muscle Ups ernst nehmen Strength
Das Ziel dieser vierwöchigen Programm ist eine Basis von Stärke für einen Sportler zu entwickeln, der Lage sein, seine oder ihre Muskel up Fähigkeit zu verbessern. Das Programm richtet sich an Sportler ausgerichtet, die fünf Minuten vor zehn verbunden kipping Muskel ups und zwei vor fünf verbundenen strengen Muskel ups durchführen kann.
Es wird vorgeschlagen, dass die Athleten die drei programmierte Sitzungen über einen Zeitraum von sieben Tagen mit einem Ruhetag tun zwischen jeder Sitzung. Es ist auch wichtig, dass Sportler das Programm folgende, zusätzliche Aufmerksamkeit, um ihren Körper zu bezahlen, und sicherzustellen, dass sie gut ruhen und Durchführung ausreichende Mobilität und Flexibilität, um die erhöhte gymnastische Volumen zu ergänzen.
Progressive Überlastung ist der Schlüssel
Es ist eine gemeinsame Sache in jedem Fitnessstudio Menschen nach einer Kraftprogramm, um zu sehen, ihre Gewichtheben oder KDK zu verbessern. Diese Programme sind in der Regel progressiv, auf Basis Prozentsatz und umfassen eine Vielzahl von verschiedenen Zubehörbewegungen zusätzlich zu den großen Aufzügen.
Warum also nicht die gleichen Grundsätze Gymnastik anwenden? Sie können in diesem Programm sehen, dass es ein paar konstanten Themen in den vier Wochen sind. Jede Sitzung wird in drei Teile aufgeteilt:
- Stärke. Muscle ups (Ringe oder Bar) oder ein komplexer gymnastische
- Stärke Assistance. Ring Dips, Klimmzüge, Klimmzüge, Haut, die Katzen, Ring Push-ups, Ring flys
- Positional Assistance. Ringträger halten, L-sit hält, falscher Griff hält, hohl und Bogen hält / Felsen.
Der gesamte Inhalt des Programms folgt einem grundlegenden linearen Verlauf über die vier Wochen. Einige Bewegungen Fortschritte in Wiederholungen und anderes Gewicht. Aufgrund der Vielfältigkeit von CrossFit ist es wichtig, sowohl für die Muskelkraft als auch Ausdauer zu trainieren.
Jede Woche beginnt mit einem Volumen Session, bei den Athleten eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Minute ausführen, in Schwierigkeiten zu erhöhen, da das Programm fortschreitet. Dies ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die ich gefunden habe meine eigene Gymnastik zu verbessern, manchmal über 100 Muskeln Akkumulieren bis Wiederholungen in einem Training.
Dieses Format ist auch von Vorteil, wenn es darum geht, Training-Stil Intervall, in dem eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Runde erforderlich ist. Eine wichtige Sache mit Gymnastik lernt, wie viel Ruhe, müssen Sie zwischen den Sätzen, ohne den Körper zu einem Fehlerpunkt zu schieben. So durch die Ausbildung in der EMOM (jede Minute auf die Minute) Format können Sie schnell lernen, wo Ihre Schwellen liegen.
Neben dem Volumen der Arbeit, gibt es auch eine komplexe Sitzung jede Woche an den Ringen und Bar zu verbessern Ausdauer zu helfen. Diese Komplexe sind meist so streng Wiederholungen durchgeführt. Strenge Arbeit ist unglaublich wichtig, da es sowohl die Muskel- und Sehnen Stärke hilft beim Aufbau so dass der Körper stark genug ist, um die Anforderungen von Kipping Wiederholungen zu behandeln.
Die gleichen Regeln gelten für die Stärke Unterstützung der Arbeit. Die Variationen von Klimmzügen und Ring Dips sind programmiert, um die Athleten Push, um die Entwicklung und Kraft zu ziehen, natürlich wichtig in Gymnastik. Diese Wiederholungen Fortschritte jede Woche in Gewicht. Wenn der Athlet zu schieben ist in der Lage, und ziehen Sie seine oder ihr eigenes Körpergewicht, kann Gewicht hinzugefügt werden, um einen zusätzlichen Anreiz zu schaffen - so wie Sie mit einer Hantel für eine Gewicht Bewegung zu verbessern.
Die Positions Arbeit in diesem Programm ist wichtig, Stärke in einem statischen Halt zu erhöhen und wieder erhöht Muskel- und Sehnenstärke. Ringträger und falscher Griff halten, können durch Last fortgeschritten das Hinzufügen und Zeit unter Spannung zu erhöhen. Es ist wichtig, Ihre Kraft in diesen Positionen zu erhöhen, wie ein Athlet kann oft auf die Ringe für dreißig bis vierzig Sekunden lang gedrückt werden, und darüber hinaus, wenn mehrere verknüpfte Wiederholungen durchführen.
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie als Trainer vor Ort ist, wie ein Form des Athleten wird zusammenbrechen, wie er oder sie während des Muskel bis ermüdet. Sobald der Athlet beginnt an der Hüfte und Knie zu brechen, er oder sie sofort Leistung und Effizienz in der Bewegung zu verlieren. Die besten Athleten werden eine enge Hohl und Bogen Position während der gesamten Bewegung halten und sind höchstwahrscheinlich mehrere reibungslose und effiziente Wiederholungen zu erreichen.
Trainieren Sie, um zu gewinnen
Woche vier, Sitzung ist ein zweiteiliger Test:
A-1 Satz von max ununterbrochenen Wiederholungen von Muskel ups
B- weiterhin mit zwei Wiederholungen alle 30 Sekunden bis 40 Gesamtwiederholungen abgeschlossen sind (so Ihre Punktzahl ist die Endzeit nach 40 Wiederholungen)
Dieser Test kann im Laufe der Zeit wiederholt werden, um Wachstum in der Leistung zu messen. Wenn Sie nicht die erforderliche Anzahl von Wiederholungen mit guter Lage und Form durchführen können, zögern Sie nicht leicht die Wiederholungen oder Gewichte zurückfahren, bis Sie können.
Woche ein Training unter all vier Wochen und der YouTube-Link zu elf Bewegung Standard-Videos hier heruntergeladen werden können.
Erste Woche Programmierung
