Pull-Ups Sie wieder tun sie falsch, T Nation
Hier ist, was Sie wissen müssen.
- Umfassendes Angebot an Bewegung bedeutet nicht automatisch eine gute Form. Das Pull-up ist eine Mitte / obere Rücken Übung. Wenn Sie nicht daran arbeiten die Bereiche fühlen, tun Sie es falsch.
- Beteiligen Sie sich nicht die Ellbogen zuerst, wenn Pull-ups zu tun. Das macht es zu einer Bizeps Übung.
- Rasten Sie die Schultern zuerst von ihnen drücken. Dadurch wird die Pull-up eine Rück dominante Bewegung, wie es sein sollte.
- Nicht an Gewicht hinzufügen, wenn Sie nicht ein Pull-up mit dem richtigen Form tun. Stattdessen versuchen negative Wiederholungen oder pausierten Wiederholungen.
Möchten Sie weitere Reps oder bessere Ergebnisse?
Mit vielen Übungen, vor allem Klimmzüge und Klimmzüge, verzichtHebern ihren Fokus auf die Muskeln im Namen immer mehr Wiederholungen bei der Förderung. Die zweite sie dies tun, der ganze Sinn der Übung wird die Hintertür der Turnhalle geworfen.
Abgesehen von dem Debakel als kipping bekannt, viele Lifter lassen Sie die richtige Form der Brust zu bekommen, die Leiste am oberen Rand zu berühren. Aber nur durch vollständige Palette von Bewegung geht nicht, dass Sie die richtige Form verwenden.
Real Pull-Ups Beginnen Sie mit den Schultern, nicht Elbows
Ein Pull-up Zielmuskelgruppen sind die der mittleren und oberen Rücken. Die Lats sind ein wichtiger Faktor, wenn es richtig gemacht. Natürlich wird der Bizeps und andere synergistische Rückenmuskulatur helfen, aber lassen Sie uns hier auf die Antriebsmaschinen konzentrieren.
Um sie zu engagieren, werden die Ellbogen nicht das erste Gelenk zu bewegen, wenn die Ausführung der Bewegung. In der Tat müssen die Schultern durch niedergedrückt werden von dem Auftrieb durch Skapulier Bewegung zu initiieren. Diese Steuerung des scapulae Mit greift in die Rückenmuskulatur und setzt den Rest des Lifts wieder dominant sein, anstelle einem Pull, die einfach Ihre Arme pumpen.
Das bedeutet, dass „Ellbogen ersten“ nicht engagieren den Rücken fast so viel wie Ziehen Ziehen „Schultern zuerst.“ Es bedeutet auch, unvollständig ROM und Anhalte kurz vor einer vollständigen Verlängerung am unteren Ende jeder Wiederholung verwendet, ist eine dumme Betrüger Methode, die nicht Ihre Entwicklung helfen. Schaut euch das Video und beachten Sie den Abstand zwischen Schulter und Hals / Kopf, als die Bewegung beginnt und fährt fort.
A Proper, Full-Erweiterung Pull-Up:
Perfektionierung der oberen Hälfte des Pull-Up
Der Fluch der gewichteten Pull-Ups
Fragen Sie sich: Warum bin ich tun Pull-Ups?
Aber wenn die meisten Leute hören „Klimmzüge“ sie in der Regel denken „zurück Übung.“ Und mit einer Rückenübung kommt Angaben - Angaben, die oft gehen aus dem Fenster, wenn Sie versuchen, 45 oder 90 zusätzliche Pfunde Gewicht mit jeder Wiederholung nach oben zu schleppen. Schlingert und über die Klimmzugstange convulsing ist so schlecht, wie seicht hockend mit wirbelsäulen Verdrehen Form.
Auflast ist nicht immer der Weg zu gehen. Es gibt viele Methoden, wo die richtige Form und Technik nach wie vor erst stattfinden können, wenn Ihr Ziel zu entwickeln, wieder Stärke und Größe. Wenn Sie denken, Sie sind bereits gut im Pull-ups, versuchen Sie die folgenden Variationen.
Umlernen Pull-Ups mit negativem Rep
Haben Paused Reps für mehr Muskelwachstum
einen Anschlag während Körpergewicht Klimmzüge Mit absperrt der Dehnreflex, tötet Schwung und schafft die Wahrnehmung viel mehr Gewicht angehoben wird. Einfach bei voller Ausdehnung pausieren kann (unten) mehr als genug für einen Tempowechsel eine große Antwort von Latissimus zu entlocken. Es steigert auch die Zeit unter Spannung ausgegeben, die für Hypertrophie können groß sein, vor allem zu den Muskeln des Rückens.
Alternativ kann für eine Herausforderung für Ihre konzentrische rep (den Teil nach oben ziehen), versuchen Sie Ihre Mitarbeiter an der Spitze von jedem Aufzug pausieren. Dies ist ein echter Beweis für die Kontraktionskraft des Lats. Es hilft auch Null auf Sie lat Engagement für die gesamte rep beibehalten wird. Eine Ein-Sekunden-Halt an der Spitze jedes Körpergewicht Pull-up gute Form verwendet, kann einen großen Unterschied machen.
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Lee Boyce ist eine gefragte Kraft und Sport-Performance Coach, mit Sitz in Toronto, Kanada.