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- Gefrorene rollen kann: bloßen verletzten Fuß hin und her von der Ferse zu Ihrer Mitte Bogen über einen gefrorenen Saft rollen kann. Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Minuten. Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn es als erstes am Morgen getan.
- Handtuch Strecke: Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche mit dem verletzten Bein vor Ihnen ausgestreckt. Schleife ein Handtuch um den Zehen und der Fußballen und ziehen Sie das Handtuch zu Ihrem Körper Ihr Bein gerade zu halten. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und dann entspannen. 3-mal wiederholen.
- Stehen Kalb Stretch: Stand eine Wand mit den Händen an der Wand gegenüber etwa in Augenhöhe. Halten Sie Ihr verletztes Bein wieder mit der Ferse auf dem Boden. Halten Sie das andere Bein nach vorne mit dem Knie gebeugt. Schalten Sie den hinteren Fuß leicht nach innen (als ob Sie taube Zehen). anlehnen langsam in die Wand, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Kalb fühlen. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Zurück in die Ausgangsposition. 3-mal wiederholen. Führen Sie diese Übung mehrmals am Tag.
- Gesetzt Plantarfaszie Strecke: in einem Stuhl sitzen und den verletzten Fuß über das Knie des anderen Beines überquert. Legen Sie Ihre Finger über die Basis der Zehen und ziehen Sie sie zurück in Richtung Schien, bis Sie eine bequeme Stretch in den Bogen des Fußes fühlen. Halten Sie 15 Sekunden und 3-mal wiederholen.
- Plantarfaszie Massage. Setzen Sie sich in einen Stuhl und überqueren den verletzten Fuß über das Knie des anderen Beines. Legen Sie Ihre Finger über die Basis der Zehen des verletzten Fuß und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schien bis Sie eine Dehnung in den Bogen des Fußes fühlen. Mit der anderen Hand, Massage der Unterseite des Fußes, von der Ferse zu den Zehen zu bewegen. Tun Sie dies für 3 bis 5 Minuten. Beginnen Sie sanft. Drücken härter auf der Unterseite des Fußes, wie Sie werden in der Lage, mehr Druck zu tolerieren.
Wenn Sie bequem auf dem verletzten Fuß stehen kann, können Sie stehen beginnen am unteren Rand des Fußes die Plantaraponeurose zu strecken.
- Achilles Stretch: Stand mit dem Ball von einem Fuß auf einer Treppe. Reichweite für den Schritt unten mit der Ferse bis Sie eine Dehnung in dem Bogen des Fußes fühlen. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und dann entspannen. 3-mal wiederholen.
- Balance und erreichen Übungen: Stand neben einen Stuhl mit dem verletzten Beine weiter vom Stuhl. Der Stuhl wird die Unterstützung bieten, wenn Sie es brauchen. Stellen Sie sich auf den Fuß des verletzten Bein und beugen Sie die Knie leicht. Versuchen Sie, den Bogen des Fußes zu erhöhen, während der große Zehe auf dem Boden zu halten. Halten Sie Ihren Fuß in dieser Position.
- Mit der Hand, die aus dem Stuhl weiter entfernt ist, erreicht nach vorn vor Ihnen durch Biegen an der Taille. Vermeiden Sie Ihre Kniebeuge mehr, wie Sie dies tun. Wiederholen Sie diese 15-mal. Um die Übung schwieriger zu machen, erreicht weiter vor Ihnen. Do 2 Sätze von 15.
- Während Ihr Bogen angehoben zu halten, erreicht die Hand, die von dem Stuhl weiter weg über Ihren Körper in Richtung des Stuhls ist. Je weiter Sie erreichen, herausfordernd die mehr die Übung. Do 2 Sätze von 15.
- Handtuch Pickup: Mit der Ferse auf dem Boden, ein Handtuch mit den Zehen abholen. Freisetzung. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal. Wenn diese leicht bekommen, mehr Widerstand hinzufügen, indem Sie ein Buch oder kleines Gewicht auf dem Handtuch platzieren.
- Widerstanden Plantarflektion: Setzen Sie sich mit Ihrem verletzten Bein vor Ihnen ausgestreckt. Schleife der Schlauch um den Fußballen. Halten Sie die Enden des Rohres mit beiden Händen. Drücken Sie vorsichtig den Fußballen nach unten und zeigen Sie Ihre Zehen, Stretching den Schlauch. Zurück in die Ausgangsposition. Do 2 Sätze von 15.
- Widerstanden Knöchel Dorsalflexion: einen Knoten in einem Ende des elastischen Schlauchs und den Knoten in einer Tür. Binden Sie eine Schleife in dem anderen Ende des Schlauchs und setzen Sie den Fuß auf der verletzten Seite durch die Schlaufe, so dass der Schlauch um die Spitze des Fußes geht. Setzen Sie die Tür mit dem verletzten Bein mit Blick gerade vor Ihnen. Bewegen sich von der Tür weg, bis es zu Spannungen in der Rohrleitung ist. So halten Sie Ihr Bein gerade, ziehen die Spitze des Fußes in Richtung Ihres Körpers, Stretching den Schlauch. Langsam in die Ausgangsposition. Do 2 Sätze von 15.
- Heel Erhöhung: Stellen Sie sich hinter einem Stuhl oder Zähler mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Mit dem Stuhl oder Zählern als Unterstützung, steigen nach oben auf den Zehen und 5 Sekunden lang gedrückt. Dann, sich langsam absenken, ohne auf die Unterstützung. (Es ist in Ordnung auf den Träger halten zu halten, wenn Sie müssen.) Wenn diese Übung weniger schmerzhaft wird, versuchen Sie diese Übung zu tun, während Sie auf das verletzte Bein stehen nur. Wiederholen Sie 15-mal. Do 2 Sätze von 15 Rast 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
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