The Ultimate Guide To ein effektives Training Split
Lassen Sie uns auf den Punkt kommen: Im Bodybuilding wird niemand jemals gehen Sie eine Routine zur Hand, die auf magische Weise Sie in einen Körper Wettbewerber über Nacht verwandeln wird. Es dauert Jahre harter Arbeit-und viel Versuch und Irrtum zu Ihrem Traum Körper zu erreichen. Wir können Empfehlungen über die besten Übungen, erfolgreiche Sets-und-Wiederholungen Schemata und unsere Lieblings-Trainingstechniken, aber am Ende des Tages sind Sie den Richter und Jury darüber, ob etwas für Ihren Körper funktioniert.
Dies ist nie deutlicher als wenn Ihr Trainingsprogramm zu organisieren. Konzeption Ihr Training und Ihre Ausbildung „Split“ (die Körperteile, die Sie an einem bestimmten Tag zu tun im Laufe einer Woche) dreht sich um Faktoren, die Sie spezifisch sind.
Wenn Ihr Split einrichten, Elemente, die Sie beachten müssen, sind:
Ihre Trainingserfahrung.
Anfänger benötigen weniger Volumen und Intensität in ihren Ausbildungsprogrammen, aber oft größere Frequenz als erweitert Lifter.
Versuchen Sie, eine Grundlage der Fitness zu etablieren, halten Ihre Form, oder verfolgen größere Physis Veränderungen?
Können Sie ausarbeitet 5 Tage pro Woche verpflichten, oder ist Ihr Zeitplan so eng, leisten Sie nicht Zeit im Fitnessstudio auf mehr als ein paar Tage zu machen? Unabhängig davon, welche es ist, erkennen, dass jedes Bodybuilding-Training auf dem vorhergehenden aufbaut, so müssen Sie bereit sein, die Turnhalle mindestens drei Tage pro Woche zu treffen.
Ihre Ruhe und Erholung braucht.
Die Wiederherstellung kann auch psychische Aufladen: Wenn Sie von zu viel Zeit in der Turnhalle ausgebrannt fühlen, mehr Ruhetage einschließlich wirklich helfen kann.
„Bezeichne ich einen Tag pro Woche für Outdoor-Training“, ergänzt Bolotte. „Also ich einen Track Training oder einen Langstreckenlauf tun. Ich denke, das für Ihre geistigen genauso wichtig ist [und] die körperliche Wohlbefinden, weil es von einer konstanten Turnhalle Atmosphäre ändert Ihre Einstellung hilft.“
Training Splits
Vorgestellt werden unter fünf gemeinsam Trainingssplits, beginnend mit der einfachsten und einem Aufstieg in die am weitesten fortgeschritten. Täuschen Sie sich nicht: Es gibt viele andere Möglichkeiten, aber diese sind ein großartiger Ort zu starten. Während Anfänger mit der ersten Option starten sollten, sollten andere Heber die fünf Faktoren berücksichtigen oben aufgeführten bei der Auswahl, die zu folgen, aufgeteilt.
Schauen wir uns einige der häufigsten Trainingssplits und die spezifischen Vor- und Nachteile jeder einen Blick darauf werfen.
Seien Sie gewarnt, aber, dass Sie nicht wollen, eine Woche vergehen zwischen den Trainingseinheiten so lassen. Wenn Sie zu lange warten, werden Sie bei Ihrem früheren Training nicht bauen, die Sie wieder auf Platz eins platzieren können.
„Training jede Hauptmuskelgruppe in einem einzigen Training ist in der Regel die Domäne der Anfänger, am häufigsten durch eine einzige Übung pro Körperteil gekennzeichnet für nur ein paar Sätze.“
Ganzer Körper
Obere und unteres BODY SPLIT
Das Arbeitsvolumen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) auf jedem Körperteil gemacht ist niedrig, wenn ein Ganzkörper-Split folgende; der nächste Schritt ist ein Split, in dem Sie den ganzen Körper über zwei Tage abdecken, und zwei Übungen pro Muskelgruppe durchführen. Dies wird typischerweise durch Trennen der Körper in einen oberen Körpermuskelgruppen (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und Unterkörper-Muskelgruppen (Quads, Gesäß, Oberschenkel, Waden, abs) durchgeführt.
Durch die Erhöhung des Volumens der Arbeit an jedem Körperteil fertig sind, können Sie einen bestimmten Bereich von mehr als einem Winkel treffen, während die Intensität des Trainings zu erhöhen. In unserem Beispiel Training, dann würden Sie tun 6 Sätze-3 Sätze 2 Übungen-für jede Muskelgruppe.
Sie können in zwei verschiedenen Wiederholungsbereiche auszubilden; Die erste ist, mehr in Richtung Festigkeit (wählen ein Gewicht in der Sie bei 6-8 Wiederholungen fail) ausgerichtet ist, und das zweite ist auf dem oberen Ende der Skala Hypertrophie (Gewicht Sie 10-12 Wiederholungen heben kann).
Weil Sie ein bisschen mehr Volumen für jeden Körperteil zu tun, werden Sie mehr Ruhetage benötigen, bevor das gleiche Training wieder zu wiederholen.
Ober- und Unterkörper
Weitere Fortschritte zu erzielen, wie Sie Erfahrungen sammeln können Sie mehr Volumen für jede Muskelgruppe tun, so dass Sie den ganzen Körper im Laufe von drei Tagen trainieren, nicht zwei. Obwohl eine Muskelgruppe in vielerlei Hinsicht paaren kann, einer der beliebtesten (siehe unten) ist es, alle drängen Muskeln zu tun, zusammen (Brust, Schultern und Trizeps) zusammen alle der Zieh Muskeln (Rücken und Bizeps) und dann Beinübungen. Abs kann tatsächlich auf jedem dieser Tage erfolgen.
eine dritte Übung pro Muskelgruppe Hinzufügen ist der einfachste Weg, um mehr Volumen hinzuzufügen, sodass Sie wieder den Muskel aus einem anderen Blickwinkel für eine vollständigere Entwicklung arbeiten können. Auch hier können Sie mehr rep Ziele verwenden, am häufigsten zu tun weniger Wiederholungen und zusammengesetzte Bewegungen früh im Training für jeden Körperteil, wenn Sie frisch sind.
Sie können zweimal im Laufe der Woche dieses Training tun (sechs Trainingseinheiten pro Woche, wie gezeigt), oder es einmal tun (das erste Training am Montag, die zweite am Mittwoch, und die dritte am Freitag). Wenn es zweimal tun, können Sie auch einen Ruhetag jeden vierten Tag hinzufügen (drei Tage auf, einen freien Tag), so dass Sie tun technisch die dreitägige Split zweimal im Laufe von acht Tagen nicht sieben. Natürlich, das auf Ihren Zeitplan abhängig und müssen für die Erholung.
Push / Pull / Beine
Hier ist eine Spaltung, die Sie bekommen ernst zeigt. Mit Gruppen weniger Muskel pro Tag trainiert, sind Sie in der Lage, die Lautstärke und Intensität des Trainings-Faktoren zu erhöhen, die weitere Fortschritte wichtig sind. Das Vier-Tage-Split wird am häufigsten über den Verlauf einer Woche durchgeführt (was bedeutet Ihnen drei Tage Ruhe bekommen), aber es kann abwechselnd nach vier auf / einmaligen oder vier-on / two-off Progression erfolgen.
Eine effiziente Art und Weise zu gruppieren Körperteile hier ist eine große Muskelgruppe mit einem kleineren, wie Brust und Trizeps zu paaren (wieder beiden Schübe Muskeln). Da der Trizeps bereits während viele Ihrer Brust Übungen arbeiten, schlagen Sie sie einfach danach. Die gleiche Argumentation geht mit Rücken und Bizeps.
Alternativ können Sie Muskelgruppen paaren, die mit Bizeps gegnerische Aktionen wie Brust Ziel und zurück mit Trizeps. In diesem Fall stellen Sie sicher, Sie einen Ruhetag oder Beintag Einsatz zwischen den Trainingseinheiten, so dass Sie nicht eine bestimmte Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert (d tun zurück und Trizeps am Montag und Brust und Bizeps am Dienstag).
Bei Verwendung eine größere und kleinere Körperteil Paarung wie Brust und Trizeps, sagt Bolotte es zwingend notwendig, dass Sie die größere Muskelgruppe trainieren zuerst. „Je kleiner der Muskel, desto schneller wird es ermüden, es schwieriger zu trainieren, um den größeren Muskel danach mit einem im wesentlichen schweren Gewicht zu machen.“ Vor diesem Hintergrund würden Sie nicht trainieren Trizeps vor der Brust, weil der Trizeps die Brust in Press Maßnahmen unterstützen. Wenn Ihr Trizeps wird durch die Zeit, die Sie auf Ihre Brust Übungen sehr müde zu bekommen, Ihre Fähigkeit, schwere Gewichte schieben wird stark eingeschränkt.
4-Tage-Split
Dieses fortschrittliche Ebene Split ermöglicht im Wesentlichen jeden Körper seines eigenen Trainingstag Teil, so dass Sie Lautstärke und Intensität auf Maximalwerte erhöhen, ohne für einen Körperteil zu verlassen etwas im Tank kümmern zu folgen. Jede Muskelgruppe trainiert wird, wenn es ruht, so gibt es keine prefatigue Ihre Lautstärke und Intensität zu begrenzen.
Bei dieser Art von Split, können Sie einen Muskel hart getroffen und in einer Stunde aus dem Fitness-Studio oder so. Darüber hinaus sind Ruhetage für das Wochenende reserviert, obwohl Sie Ruhetage beliebigen Zeitpunkt während des geteilten je nach Ihrem Zeitplan verschieben kann.
„Jede Muskelgruppe trainiert wird, wenn sie ruhte ist, so gibt es keine prefatigue Ihre Lautstärke und Intensität zu begrenzen.“
Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie diese Art von Split Anordnung; tun Brust montags, dienstags Schultern und Trizeps am Mittwoch in unzureichender Erholung führen. Deshalb, in der Spaltung gezeigt, diese Schlüssel Muskeln von 48 Stunden voneinander getrennt sind. Die gleiche Argumentation gilt für Rücken und Bizeps. (In der Tat, in diesem Beispiel Split, die Bizeps und Trizeps sind miteinander gepaart.)
Sie können diese Art von Split einstellen noch weiter hinten Deltas auf dem Rücken Tag hinzugefügt, da sie in Ruderbewegungen häufig rekrutiert sind. Solche subtilen Bastelei mit dem Split ist die Domäne des fortgeschrittenen Bodybuilder, der ein besseres Verständnis der feineren Elemente der Ausbildung hat.
5-Tage-Split
TRAINING TIP
Die Splits hier nicht enthalten kleinere Muskelgruppen wie abs und Kälber, noch haben sie Herz schließen. Die kleinere Muskeln Erholung sehr schnell und kann jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Ihre beste Strategie ist, sie bis zum Ende Ihres Trainings zu markieren, auf, einfach abwechselnd die Sie tun.
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