The Ultimate Guide to umkehren Abnehmen
Für diejenigen mit einer Geschichte von Crash-Diäten, schwere Kalorienrestriktion oder mehrere gescheiterten Diät versucht, springt wieder auf die Ernährung Zug ist unwahrscheinlich, Ergebnisse zu erzielen, und wird wahrscheinlich mehr schaden als nützen.
Dieses biologische Phänomen, bekannt als „metabolische Adaptation“, kann wirklich einen Schraubenschlüssel in Ihrem Gewichtsverlust Ziele werfen. Mit Ihrem Körper kämpfen kontinuierlich das Kalorien-Defizit notwendig für den Fettabbau zu löschen, essen weniger Kalorien, als Sie schließlich verbrennen sehr schwierig werden kann. Sie können nur Kalorien fallen, so weit und erhöhen Übung so viel vor, dass der Lebensstil unglücklich wird, ebenso wie unmöglich zu halten.
Was ist genau das Abnehmen umkehren?
Reverse-Diät ist ziemlich viel, was es klingt: eine Diät den Kopf gestellt. Statt Kalorien zu schneiden und die Zeit auf dem Laufband verbracht Hochlauf, erhöhen Sie den Stoffwechsel durch allmählich Kalorien zurück in Ihre Ernährung während Cardio reduzieren.
Obwohl es sehr einfach klingt, ist es mehr als eine Diät zu umkehren nur „mehr essen, weniger tun.“ Wenn Sie in metabolische Rate maximieren Gewinne wollen, ohne eine Tonne Körperfett zu speichern, müssen Sie strategische und geduldig sein. Dies bedeutet, dass Ihre Stoffwechsel Zeit, indem sie langsam, bewusste Veränderungen anzupassen geben, anstatt das Buffet jeden Tag treffen und Cardio über Nacht Ausschneiden.
Um die Wissenschaft hinter der Theorie der Reverse-Diäten zu erfassen, müssen Sie verstehen, was während metabolischer Anpassung in Ihrem Körper passiert.
Metabolic Adaptionen Abnehmen
Wenn Sie drastisch Kalorien beschränken oder Gewicht verlieren, wird Ihr Körper spürt die Energielücke und Abreise aus seinem Körper-Fett-Sollwert. In einem verzweifelten Versuch, die Energielücke zu löschen und die Bremsen auf dem Fettabbau setzen, mehr Körpersysteme zusammenarbeiten, um eine Verringerung der Stoffwechsel orchestrieren [1,2]:
Diese Veränderungen letztendlich auf weniger Kalorien zu verbrennen, in Ruhe und während der Arbeit aus. Das klingt düster, aber zum Glück, metabolische Anpassung ist keine Einbahnstraße.
Sie können # x27; t gehen Sie einfach auf einer Pizza Binge und erwarten Stoffwechsel über Nacht zu erhöhen. Es braucht Zeit!
Aber man kann nicht auf einer Pizza Binge gehen Sie einfach und erwarten Stoffwechsel über Nacht zu erhöhen. Es braucht Zeit! Dies wurde deutlich, als Forscher an der Universität Laval in Quebec 24 Männer für 84 Tage von 1000 Kalorien überfütterte. [3] Zunächst fast alle zusätzlichen Kalorien verwandelte sich in Fett oder mitverursacht Masse zu lehnen. Bis zum Ende der Studie jedoch, wie jede Person des Stoffwechsel angepasst, mehr und mehr Kalorien verbrannt wurden, anstatt verwendet wird, neues Gewebe zu schaffen.
Die Moral der Geschichte ist, dass Stoffwechsel schließlich beschleunigen wird von einigen der zusätzlichen Kalorien, die Sie essen zu entsorgen. Aber wenn Sie drastisch Kalorien erhöhen, bevor Sie Ihren Stoffwechsel Zeit, um aufzuholen hat, werden Sie auf die Pfunde anhäufen.
Eine Reverse-Diät Erfolgsgeschichte
Als High-School-Leichtathletin, wollte Katie Anne so schnell wie möglich werden. In ihrem Kopf, bedeutete dies jedes zusätzliche Gewicht loszuwerden, die sie verlangsamen könnte. Dünn war der Name des Spiels. Diese Mentalität löste eine ungesunde Beziehung mit Nahrung, die sie seit Jahren plagen würde.
Um Gewicht zu verlieren, begann Katie Anne Nahrungsmittelgruppen zu beseitigen und Schneiden Kalorien. Bei ihrem niedrigsten, aß sie etwa 1.300 Kalorien und läuft über 7 Meilen pro Tag. Obst, Gemüse und mageres Eiweiß aus dem Großteil ihrer Diät, während Brot, Zucker und Nachtisch waren verboten.
Gefühl beraubt, hatte Katie Anne eine Geschichte von Essattacken. Essen wurde eine Quelle des Trostes in Zeiten von Stress, und sie konnte nicht scheinen, Balance zu finden. Der Wechsel zwischen Essen kaum etwas zu essen und alles, sie war unglücklich.
Katie Anne Diät Kämpfe fortgesetzt in College, wo sie auf einer 1500-Kalorien „Standard“ Bodybuilding Ernährung mageres Eiweiß und Gemüse begonnen. Gepaart mit 90 Minuten Cardio jeden Tag, verlor sie erfolgreich 20-25 ein paar verschiedene Zeiten Pfund.
Leider wurde dieser Erfolg nie langlebig. Kann nicht die Diät halten, gewann sie das Gewicht jedes Mal zurück. Ein Leben von Essen beschäftigt, hatte sie ein Sklave zu ihrer Ernährung und die Skala werden.
Kann nicht die Diät halten, gewann Katie Anne das Gewicht jedes Mal zurück. Ein Leben von Essen beschäftigt, hatte sie ein Sklave zu ihrer Ernährung und die Skala werden.
Die Wahl einer solchen aggressiven Reverse Diät schnell gab sie mehr Kalorien zu arbeiten, helfen, das Verlangen zu reduzieren und den Drang zu Binge, indem sie mehr Nahrung in ihrer Ernährung passen. Sie fühlte sich auch besser. Katie Anne sich auf die immer stark und gesund, und besiegen ihre Binge-Essgewohnheiten. Sie wog nie sich während der Rückwärts Diät Prozess.
Katie Anne war in der Lage, Stärke zu gewinnen und auf eine erhebliche Menge an Muskel durch schweres Heben und hatte ihre Beziehung mit Lebensmitteln verbessert.
Sie erhöhte Kohlenhydrate und Fett von nur 5 Gramm und 1 Gramm pro Woche. Bis Ende der Rückseite, hatte sie kein Gewicht gewonnen und aß 170 Gramm Eiweiß, 320 Gramm Kohlenhydrate (+120) und 80 Gramm Fett (+28) für insgesamt 2680 Kalorien (692) pro Tag, und immer noch tun, kein Herz.
Bis Ende der Rückseite, hadn katie anne # x27; t an Gewicht gewonnen und aß 170 Gramm Eiweiß, 320 Gramm Kohlenhydrate (+120) und 80 Gramm Fett (+28) für insgesamt 2680 Kalorien ( 692) pro Tag, und immer noch tun, kein Herz.
Wie Reverse-Diät
1. Berechnen Sie Ihre aktuelle Kalorien und etablieren Makro Ziele Start
Um zu vermeiden, zu schnell in Kalorien springt auf, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie gerade essen Ihr Körpergewicht zu halten. Von dort werden Sie diese verwenden, um Baseline-Makros einzurichten.
Erstens verfolgt alles, was man für ein paar Tage zu essen Ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme zu bestimmen. Sagen wir, es ist 1.800 Kalorien.
Drittens, subtrahieren Sie Ihre Protein Kalorien aus der aktuellen Gesamtkalorien Ziel, die verbleibenden Kalorien zu bestimmen:
- 150 Gramm Protein x 4 Kalorien pro Gramm = 600 Kalorien aus Protein.
- 1800 Kalorien - 600 Kalorien aus Eiweiß = 1200 verbleibenden Kalorien.
Nehmen Sie Ihre restlichen Kalorien, und teilen sie 40/60 oder 60/40 zwischen Kohlenhydraten und Fett. Diese Zahlen können manipuliert werden, sondern entweder eine der oben ist ein guter Ausgangspunkt.
- 1200 x 0,6 = 720 Kalorien aus Kohlenhydraten
- 1200 x 0,4 = 480 Kalorien aus Fett
Um zu bestimmen, Ihre Makros, teilen Sie die carb Kalorien durch 4 und Fettkalorien um 9.
- 720 Kalorien der Kohlenhydrate / 4 Kalorien pro Gramm = 180 Gramm Kohlenhydrate
- 480 Kalorien von Fett / 9 Kalorien pro Gramm = 53 Gramm Fett
Sie haben nun Ihre Baseline-Makros. In diesem Beispiel sind sie 150 Gramm Eiweiß, 180 Gramm Kohlenhydrate und 53 Gramm Fett.
Um dies herauszufinden, müssen Sie sich ein paar Fragen stellen:
- Muss ich kümmern sich mehr um eine höhere Kalorienzufuhr erreicht, als ich um die Gewinnung überschüssiges Fett zu tun?
- Ich versuche, eine Geschichte der Binge-Eating Verhalten zu überwinden?
- Ich plane das Gewicht Raum hart und fügen Muskel zu schlagen, während ich umkehren?
3. Heben Sie Kohlenhydrate und Fett mit einer Rate Kompatibel mit Ihren Zielen
