Vereinfachen des Heavy Light Medium System - Teil 1 Einführung - Kniebeugen - Baker Stärke Coaching

Vereinfachen des Heavy / Light / Medium-System - Teil 1: Einführung - Squats

Ein einziges System von drei produktivsten Trainer über den Zeitraum von fast 100 Jahren unterstützt? Muss etwas dran sein.

In der Tat ist es etwas, an dem System. Ich habe mit dem System mit Athleten und Kunden für eine Reihe von Jahren mit großem Erfolg. Das System ist sehr einfach und leicht zu manipulieren, doch gibt es weiterhin in der Praxis eine gewisse Verwirrung in der Krafttraining Gemeinschaft in Bezug auf ihre Anwendung sein.

Der Starr 5 × 5

Starrs klassischer Text war im Wesentlichen ein Tutorial auf seinem System der Ausbildung große Gruppen von College-Athleten, vor allem Fußballspielern. Starr festgestellt, dass seine Athleten am besten auf eine hohe Frequenz und hohe Volumen der hock reagiert, aber die Leistung war am besten, wenn Athleten bei jeder Sitzung maximal poundages Handhabung NICHT wurden.

Starrs Lösung für dieses Problem war das Schwere-Light-Medium Trainingssystem. Dies gab die Auszubildende die Lautstärke und Frequenz, die sie benötigten Fortschritt fahren, aber nur für einen schweren Tag pro Woche für jeden Aufzug genannt.

Als Befürworter des 5 × 5-Systems der Ausbildung, Starr einfach alle seine Auszubildenden 5 × 5 jeden Trainingstag (Mo-Mi-Fr) zu tun hatte, aber schwankte die Menge an Gewicht, dass die Auszubildende bei jeder Sitzung verwendet. Einfach.

Die Routine Starr in The Strongest skizzierte Soll auf der Squat, Bankdrücken und Power Clean, je getan dreimal pro Woche Survive basiert. Auch hier wurden alle Übungen für 5 × 5 mit dem im Laufe der Woche schwankt Gewicht getan. Ich für meinen Teil glaube nicht, dass dies der beste Weg, Ausbildung zu organisieren, aber Starr hatte mit der Ausbildung große Gruppen von Athleten in einem kleinen Raum zu beschäftigen. Sie benötigen ein einfaches System, dies zu tun, und ich denke, das war wahrscheinlich die beste Lösung, die er hatte.

Squat 5 x 135, 165, 195, 225, 255

Squat 5 x 95, 125, 155, 185, 215

Squat 5 x 115, 145, 175, 205, 235

Das gleiche Konzept wurde auf die Bank-Presse und die Power Clean angewandt.

nämlich die enge Auswahl von Übungen wieder, denke ich einige Fehler in dem Programm dort waren. Während ich sicherlich ein Befürworter der Hocke bin, benching und Reinigung, denke ich, dass die meisten Athleten, und sicherlich die meist durchschnittliche Fitness-Studio Gänger, wünschen würden und eine größere Vielfalt an Übungen für langfristige Fortschritte brauchen. Darüber hinaus ist es durchaus akzeptabel, außerhalb des ursprünglichen 5 × 5-Protokolls zu wagen. Wegen der Popularität von Starrs Arbeit in TSS haben viele kommen, um das Schwer-Light-Medium Schema streng mit seiner Version des 5 × 5-Protokolls zu verbinden.

Umsetzung in der Praxis

Das Trainingssystem ist extrem vielseitig und ist eine einfache Möglichkeit, Ausbildung zu organisieren.

Im Allgemeinen ist der beste Weg, um ein HLM Trainingsprogrammes für den Betrieb mit 3 Ganzkörper-Training an einem Montag / Mittwoch / Freitag Typen Zeitplan. Jede Trainingseinheit würde besteht aus einem Squat, eine Press Bewegung und eine Zieh Übung. Die genauen Übungen werden ausgewählt, um die Person zu passen, auf der Grundlage ihrer Ziele und die Höhe der Förderung.

Die Übungen: Kniebeugen

Der Vorteil, dass dieses Programm für Sportler hat, kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Nicht-Hantel Sport Athleten müssen das empfindliche Gleichgewicht der Ausbildung für ihren Sport und Training im Kraftraum gehen. Viele Sportarten sind natürlich auf dem unteren Körper sehr anspruchsvoll und viele Athleten haben nicht genug Reserven in ihrem Tank schwer zu hocken mehr als einmal pro Woche. Die HLM-System ermöglicht es dem Auszubildenden ihre schweren Kniebeugen Tag zu platzieren, was Tag der Woche ermöglicht es ihnen, in den meisten rückgestellten Zustand zu trainieren. Für viele werden an diesem Montag sein, da sie wahrscheinlich 1-2 Tage am Wochenende haben. Während der Rest der Woche, haben die Athleten Krafttraining durchzuführen, im Großen und Ganzen in einem Zustand der Erschöpfung. Das HLM-System macht dies ein wenig leichter zu verwalten. Auf den leichten und mittelschweren Tagen wird der Athlet auf Form und Technik konzentrieren und Geschwindigkeit. In TSS spricht Bill Starr über „machen die Platten klappern“ an der Spitze des Aufzugs. Für sportliche Ausbildung, konnte ich nicht mehr mit diesem Ansatz zustimmen. Die meisten Sportarten sind abhängig von der Fähigkeit des Athleten Macht zu demonstrieren - und dies ist eine nach unten und schmutzig Weg für die Auszubildenden zu lernen, wie sie ihre Kraft schnell auszudrücken.

Ein Bereich dieses Programms, die ein gewisse Klarheit fehlt, ist der Grad der Versetzung von dem schweren Tag auf den anderen Licht Tag zum Medium Tag. Wie bei vielen Dingen in Krafttraining, es gibt keine eine Antwort, die für alle funktioniert. Ein wichtiges Konzept zu beachten ist, dies jedoch: der Grad der Offset wird wachsen auf der Basis der absoluten Stärke des Auszubildende. Mit anderen Worten wird ein 500 lb Squatter brauchen wahrscheinlich einen höheren Prozentsatz Offset als ein 200 lb Squatter.

Als Ausgangspunkt aber dein Licht Tag 10-20% niedriger als Ihr schwerer Tag beginnt, und Ihr Medium Tag 5-10% weniger als Ihr schweren Tag. Stärkere Heber den höheren Prozentsatz verwenden Offset und schwächere Heber (ältere Auszubildende, Frauen, etc.) werden wahrscheinlich verwenden, um die niedrigere Prozentsatz gegenüber. Sobald Sie Ihre Schätzung haben, ist es zulässig, Ihr Gehirn und Ihre Erfahrung zu nutzen, um die Zahlen entsprechend anzupassen. Aktuelles Training Geschichte produziert immer bessere Daten als Prozentsatz. Die Prozentangaben dienen lediglich als Referenzpunkte Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wo Sie Ihre Zahlen setzen.

Methode 1: Statische Übung / Vary Last

Montag: Zurück Squat 3x5x405

Mittwoch: Zurück Squat 3x5x325

Freitag: Zurück Squat 3x5x365

Methode 2: abwechslungsreiche Übungen

Montag: Zurück Squat 3x5x405

Mittwoch: Front Squat 3x3x275

Freitag: Pausiert Box Squat 3x5x350

Andy Baker sagt:

Jede Idee, wenn der nächste Teil kommt aus? Ich bin sehr daran interessiert, diese Einrichtung in der Anwendung. Außerdem sind die 3 × 5 mit dem Gewicht das gleiche für die Hocke oder ist es wie Bill ursprünglichen Ramping?
Vielen Dank!

Andy Baker sagt:

Große Artikel, danke.

Andy Baker sagt:

Für hockt, ist meine Präferenz, die Last auf der Grund zurück Hocke zu variieren, anstatt die Übungen variieren nach oben. Ich Drücken und Ziehen ziehe ich die Bewegungen zu variieren. Die Umstellung auf Zwischen Programmierung kommt, wenn Sie nicht mehr Fortschritte bei der Start Stärke machen. Wenn die lineare Progression wirklich beginnt, Sie zu schlagen und die Fortschritte können nicht alle 48-72 Stunden erreicht werden, dann so etwas wie HLM wird Wunder wirken, wenn Sie wechseln.

Schwer, 48 Stunden Licht, 48 Stunden, Medium, 72 Stunden

Was ist das ?:

Schwer, 72 Stunden, Medium, 48 Stunden Licht, 48 Stunden

Dies scheint mehr Sinn zu machen, da die allgemeine Theorie Ermüdung der Akkumulation, deloading, dann ein PR-Einstellung.