Wie die Hocke zu gehen, ohne Knie-und Rückenschmerzen!
Ich bekomme diese Frage die ganze Zeit gefragt, wie man ohne Knie- und Rückenschmerzen zu verursachen die Hocke zu gehen. Es gibt einen sehr einfachen Ansatz zu lernen, wie man richtig in die Hocke.
Als erfahrener Gewichtheber, ich habe mehr als 1.000 Pfund auf dem Rücken hatte, und lassen Sie mich Ihnen sagen: Technik ist alles. Ich habe buchstäblich Tausende von Athleten trainiert, wie man richtig in die Hocke und einige dieser grundlegenden Techniken werden in diesem Artikel beschrieben werden. Sie werden zwei einfache Elemente für diese Lektion müssen; eine Wand und ein Stuhl.
Zuerst denken Sie daran, dass eine richtige Hocke alles um Balance ist. Versuchen Sie nicht, den ganzen Weg zu gehen, auf dem ersten rep parallel. Gehen Sie langsam, ein paar Zoll Tiefe mit jeder Wiederholung hinzufügen. Es braucht Zeit, um Ihre Muskeln zu lehren diese komplizierte Übung.
Proper Squat
- Gesicht zur Wand, richten Sie Ihre Nase und Augen nach oben suchen. Ihr Kinn, Brust und Zehen sollten alle die Wand vor Ihnen berühren. Ihre Zehen müssen nach außen in einem Winkel von 45 Grad gerichtet werden.
- Stand mit den Füßen um eine Fußlänge breiter als die Schultern, und dann heben Sie Ihre Arme über den Schultern, um auch mit den Ohren, die Handfläche sollte die Wand in einem gleichen Abstand vom Kopf entfernt berühren.
- Nun schauen und dies sollte Ihnen helfen, Ihren Rücken. Halten Sie aus Ihrer Brust. Heben Sie Ihre Zehen leicht. Dies zwingt Sie Ihr Gewicht auf den Fersen zu bleiben.
- Lehnen Sie sich zurück und unten ein paar Zoll zu einem Zeitpunkt. Seien Sie sicher, dass Ihre Brust parallel mit der Wand zu halten. Versuchen Sie, mit dem Gesäß zu erreichen zurück, während der Brust parallel zur Wand zu halten.
- Wie Sie selbst senken, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, und halten Sie Ihre Zehen nur leicht erhöht, Ihr Gewicht auf den Fersen zu drücken.
- Halten Sie sich einlassen, bis Sie gerade noch den Stuhl berühren, die etwa 6-12 Zoll hinter dir ist.
- Aufstieg aus der abgesenkten Position nach oben von den Hüften nach vorne fahren (wie jemand auf einem Seil um die Hüfte gebunden ziehen). Atmen Sie aus und nur an der Spitze der Bewegung einatmen.
HINWEIS: Wenn Sie Probleme haben immer niedrig genug, um mit der Hocke, versuchen Sie Ihre Beine weiter verbreitet und stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen sind in einem 45-Grad-Winkel an der Wand.
Lernen mit einer Bar in die Hocke
- Bar Platzierung ist alles, und Sie müssen die Bar auf der Unterseite des hinteren Schulter legen, nicht auf der Oberseite der Schultern.
- Pflegen Sie Ihre Knieposition und lassen Sie sie nicht über die Zehen treiben aus. Halten Sie Ihre Unterschenkel gerade ist der beste Weg, um Ihre Knie zu schützen.
- Ziehen Sie Ihre ganzen Körper, enger und enger, wie Sie sich senken, tiefer und tiefer.
- Steh auf und halten Sie die Augen zur Decke. Wenn Sie oder gerade schauen, dann werden Sie Ihre Brust fallen und zu viel Mühe auf den unteren Rücken.
Alternative Hocken mit Hanteln oder einen Ball
Man muss nicht immer eine Bar auf dem Rücken verwenden müssen, um die Vorteile der Hocke zu erreichen. einen Ball vor sich hält und Ihr Körpergewicht nur mit bietet oft genug Widerstand für die Hocke Bewegung. Bands bieten auch einen großen Widerstand und ermöglicht es Ihnen, schneller zu bewegen.
Es gibt einen Grund für alles in der Hocke
Stop Rückenschmerzen
Die meisten Rückenschmerzen ist mit Personen verbunden sind, die ihre Augen in die Hocke zu senken und dann ihre Brust und nach vorne lehnen lassen, damit zusätzliches Gewicht setzen auf den Rücken. Es ist sehr wichtig zu wölben Ihre sehr hart zurück. Dies ermöglicht alle Gelenke in den Rücken verriegelt zu schließen und geworden, so wird es sehr schwierig sein, für eine gemeinsame verletzt zu erhalten, wenn die wieder nach unten geschlossen.
Stop Knieschmerzen
Die meisten Knieschmerzen tritt auf, wenn Sie Ihr Gewicht erlauben, auf den Zehen zu kommen und dann die Knie nach vorne kommen und bewirkt, dass sie sich anstrengen. Es ist auch sehr wichtig, um Ihre Zehen nach außen in einem 45-Grad-Winkel spitz zu haben. Dies ermöglicht das Kniegelenk zwei offene richtig, wie Sie die Hocke. Halten Sie Ihre Zehen legt direkt nach vorne zeigte einen anormalen Druck auf die Innenseite des Knies und führt schließlich zu einer Verletzung.
Schlussfolgerung
Balance ist sehr schwierig, und es wird mehrere Wochen dauern, zu lernen, wie der Lage sein, richtig in die Hocke. Die meisten Menschen sind für eine Woche zu tun zwischen 25 und 50 Wiederholungen in drei oder vier Sätzen pro Tag üben, bevor sie mit jedem Gewicht überhaupt zu hocken.
Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, die Ergebnisse in Ihrem Körper wirkt wie ein Bleigurt. Die Steigerung Ihren Drucks im Bauchraum ist eine der besten Möglichkeiten, wie Sie Rückenschmerzen zu verhindern. So saugt in dieser gut, während Sie hocken und dort halten.
Sie sollten immer einen Gürtel tragen, wenn Sie etwas mehr als das Körpergewicht werden wollen anheben. Befolgen Sie diese einfachen Schritte zu einem großen Squat Training und / oder diese Technik verwenden, um Ihre Kunden zu lehren, wie man richtig heben.