Wie kommen Sie Ups Damen drücken, seine Zeit, das Beste aus dieser klassischen Übung Get - NDTV Lebensmittel

• Anfänger können mit Wand Push-ups starten
• Geneigte Push-ups und Knie Push-ups können folgen eine Kerbe aufzunehmen
• Für Standard-Push-ups sorgen so nah wie möglich am Boden gehen

Push-ups für Frauen: Hier ist, wie um loszulegen

Liegestütze. zweifellos einer der beliebtesten Übungen unter den Männern, wird oft von Frauen als Teil ihrer regelmäßigen Fitness-Regime gefürchtet. Während des Studiums Zeit war es ein alltäglicher Anblick die Jungen für dreistellige Push-up-Herausforderungen rüstet sich zu finden. Wie sonst hätten sie ihren Mut in Fitness erwiesen, wenn sie nicht in der Lage waren, mindestens 50 von ihnen in einem gehen, ziehen Sie?

Meiner Meinung nach, Push-ups sind eine der am meisten überschätzt zugleich sehr mißbrauchte Übungen aller Zeiten. Überschätzt, weil jeder denkt, dass sie tun, wird ihnen immense Kraft erhalten und in den Aufbau der Muskeln helfen werden. Es ist wichtig zu verstehen, dass keine Übung positive Ergebnisse tragen, wenn sie in Isolation getan. Während die klassischen Ziele drücken Sie die Brust, Schultern und Trizeps, pflegt es nur Teile des Oberkörpers. Sie müssen noch separat Ihre Unterarme, Bizeps und in anderen Bereichen trainieren. Es wird in ein Ausmaß missbraucht, dass die Menschen oft mit ihm über Bord gehen, ohne zu wissen, dass ihr Zweck nur als eines der Werkzeuge für Ihr Oberkörpertraining dienen soll.

Push-Ups, um Ihre Ausdauer erhöhen und Ihre Armkraft schießen. Keine Sorge, wenn Sie nicht selbst eine am ersten Tag zu tun. „Ihre Arme und Brust bauen allmählich die Ausdauer regelmäßige Push-ups zu tun. Sie müssen einen subtilen Anfang machen und es langsam weiter gehen“, teilt Gaurav Sharma, Fitness-Trainer, Sport Fit, Vasant Kunj.

Bevor wir zu den Nuancen einer Standard-Push-up-Position weitergehen, ist einer der größten Mythen brechen lassen bei den meisten Frauen Geist tief eingebettet - „Push-ups gibt mir männlich Arme“. Obwohl ich immer Push-ups geliebt habe zu tun, wie sie mir geholfen, meinen Trizeps zu entwickeln, so dass sie recht prominent zu machen, hielt ich sie für eine sehr lange Zeit zu tun zu denken, dass ich aufbauen könnte Muskeln, die männlich aussehen würden. Ich wollte schlank aussehen und nicht sperrig. Im Laufe der Jahre habe ich gekommen, um die Wirksamkeit und die Bedeutung von Krafttraining für ein abgerundetes Fitness-Regime zu umarmen. Auch wenn Sie frei von externen Gewicht, manchmal lenken - und die meisten der Zeit - Körpergewicht Übungen ähnlich ups schieben, Pull-Ups und andere sind alles, was Sie benötigen, um Ihr Cardio-Training zu ergänzen.

Also, wenn Frauen sollten Push-ups tun, wie gehen wir darüber und wie wir dorthin? Fret nicht, wie wir hier sind in diesem Standard eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu teilen Push-up-Position zu bekommen. Alles, was Sie brauchen, ist die Konsistenz, korrekte Technik und viel Geduld.

Für diejenigen, die es zum ersten Mal versuchen, ‚versuchen Sie nicht in Standard-Push-ups zu bekommen‘! Beginnen Sie mit geneigtem oder Wand Push-ups statt. Für diejenigen, die schwächer Brust haben und absolut keine Kraft in den Armen, mit Wand Push-ups beginnen und den Weg zu geneigt Push-ups in 3-4 Wochen Zeit durchqueren.

Gesicht eine Wand. Legen Sie Ihre Handflächen an der Wand und steht etwas weiter als Armlänge. Ihre Beine sollten auseinander schulter breit sein. Lean vorwärts mit den Handflächen zu den Schultern gelegt ausgerichtet ist (rechts unter der Schulter platziert schulterbreit auseinander). Atmen Sie, beugen Sie die Ellbogen und gehen tiefer in Richtung der Wand mit dem Oberkörper. Kontrollieren Sie Ihre Bewegung, geht langsam nach unten und kommt zurück. 10 Mal wiederholen, 3 Sätze. Sie können drei Sätze von je 30 und bewegen sich auf den geneigten Push-ups allmählich tun. „Wall Push-ups sind sowohl für Anfänger, diese für ältere Menschen sicher sind als auch“, Aktien Gaurav.

2. Geneigte Push-ups

Wie der Name schon sagt, würde dies Ihre run-up-zum Standard-Push-up sein. Sie können sich in einer geneigten Position platzieren auf einer Couch, Bank oder einen Tisch und Ihre Übung beginnen. Die Ihre Neigung senken, desto effektiver ist die Übung wird. Beginnen mit 3 Sätzen von je 10, es bis zu 3 Gruppen von je 30 nehmen.

Alternativ, wie die Mädchen-Stil Push-ups bekannt, mit diesem knien Sie auf dem Boden und sind von dem Standard-Push-up einen Schritt davon entfernt. Der Rest des Mechanismus eines Standard-Push-up bleibt gleich. In dieser Version, legen Sie Ihre Knie auf dem Boden, ziehen Sie die Beine hoch und überqueren sie. Nun, mit den Handflächen direkt unter der Schulter, atmet und beginnen langsam nach unten gehen. Holen Sie wieder nach oben und wiederholen. 3 Sätze von 10 Wiederholungen pro, nehmen sie nach und nach auf 3 Sätzen von jeweils 30 Wiederholungen.

„Für Anfänger würde ich immer empfehlen, ihre Push-ups mit anderen Kräftigungsübungen Kooperation Pull-ups sind groß zu stärken, ein maschinell Gehaltene Krafttraining beginnen -.., Da es nicht die Notwendigkeit mit sich bringt, um die Aufmerksamkeit zu zahlen, um die Gewichte zu balancieren . Nach 20 Tagen oder so, kann man mit freien Gewichten Training beginnen „, bemerkte Shakti.

Im Bild: Shwetambari Shetty, Nike Erhöhte Trainer, Indien

Erste Schritte: Zeigen Sie Palme direkt unter den Schultern und sich in einem Hoch Planke Position. Starten Sie Ihre Ellenbogen Biegen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Körper den Boden berührt (nicht ruhen auf dem Boden). Drücken Sie wieder nach oben langsam und wiederholen.

Wie bereits erwähnt, sind Push-ups häufig missbraucht. Es gibt ein paar Minuten der Dinge, die im Auge um Verletzungen zu vermeiden und zu erreichen, um maximalen Nutzen gehalten werden sollen. Eines der wichtigsten Dinge ist, die Aufmerksamkeit auf Ihre Schultern zu zahlen. Diejenigen, die von Schulterverletzung oder Schulterschmerzen leiden, sollten Sie die Übung unter Aufsicht durchführen oder es vermeiden, bis das Problem behoben wird.

. „Im Allgemeinen eine der Standard-Variationen zu einem regelmäßigen Push-up ist mit dem Griff zu spielen, um Sie variieren den Punkt, an den Sie Ihre Handfläche halten - direkt unter den Schultern, breiter als Schulterhöhe (weiter Griff) oder nach innen (in der Nähe Griff ). verschiedene Bereiche in verschiedenen Varianten aktiviert werden. Dieser Teil der Weiterbildung sind, brauchen Sie nicht nur, um sie unter Anleitung zu tun, sondern auch acht auf Ihren Körper achten sollen“, sagt Gaurav.

- Unter allen Umständen Ellenbogen sollten Sie immer nach innen klappen nicht nach außen, sollte es nicht Ellbogen Abfackeln sein.

- Im Fall von Schulterschmerzen, ist es ratsam, die Handflächen etwas niedriger als die Schulter und Brust zu legen, „das den Druck von den Schultern abweicht“, erklärt Gaurav.

- Heben Sie nicht Ihre Hüfte; Ihr Körper sollte / parallel zum Boden ausgerichtet werden.

- Nicht Bogen, Biegung oder Droop dem Rücken; Push-ups sollten immer mit einem flachen Rücken, aber nicht gesperrt oder einen steifen Rücken erfolgen.

- Sie nicht Ihre Ellbogen oder den Hals versteifen.

- „Ihr Gewicht auf Ihre Arme und nicht Ihr Handgelenk sein sollte. Wenn Sie die Spannung in Ihrem Handgelenk fühlen, sind Sie es falsch zu machen. Wenn Sie bereits Ellenbogen oder Handgelenk Schmerzen oder irgendeine Art von Verletzungen haben, Push-ups vermeiden“, warnte Shakti .

- Versuchen Sie, so nah an den Boden zu gehen, nicht Ihr Gewicht fallen lassen. Halten Sie Ihren Hals gerade, aber entspannt.

Beginnen Sie mit 3 Sätze von 10, die jeweils nach dem der Himmel ist die Grenze und Variationen für eine stärkere übernehmen, fitter Sie. Ich werde über diese Variationen in meinem nächsten Stück sprechen.