Wie lange Strecken 10, 15, 30 oder 60 Sekunden bei der Forschung Schauen wir

Wie lange zu Strecken - was bringt die Forschung sagen?
Welche Faktoren beeinflussen die Fähigkeit, zu Strecken?
Viskoelastizität von Muskeln
Kids - Was ist die beste Zeit zum Dehnen?
Stretching Senioren -Wie lange?
Wie funktioniert wie lange Sie Stretch Affect aktive Beweglichkeit?
Wie viele Wiederholungen?

Wie lange zu Strecken - was bringt die Forschung sagen?

Ergebnisse von Langzeitstudien mit gesunden Menschen im Alter zwischen 21 und 39 haben, dass die Menschen nach 6 Wochen gezeigt, die in der Lage jeden Tag 30 Sekunden pro Muskel dehnen waren ihre Mobilität mehr als die Menschen zu erhöhen, die 15 Sekunden pro Muskel pro Tag gestreckt. (1) Veränderungen in der Mobilität von denen, die für 15 Sekunden pro Muskel pro Tag gestreckt waren statistisch nicht signifikant. Die Leute, die 60 Sekunden pro Muskel pro Tag gestreckt erhöhten ihre Beweglichkeit, aber nicht deutlich mehr als diejenigen, die ihre Strecken für 30 Sekunden gehalten.

Andere Studien haben gezeigt, dass die Menschen ihre Beweglichkeit erhöhen können nur 15 Sekunden Strecken mit, während andere mit noch 45 Sekunden Strecken sehr wenig erhöhte Mobilität gewinnen. Wie lange scheint zu strecken zu variieren je nachdem, welche Muskelgruppen gedehnt werden.

Welche Faktoren beeinflussen die Fähigkeit zu dehnen.

Faktoren, die die Fähigkeit beeinflussen, das Bindegewebe in einem Muskel zu dehnen, sind wie folgt:

• Muskelkater
• das Vorliegen von Narbengewebe
• Muskeltemperatur
• Aktivität vor der Dehnung
• Kollagen / elastischer Inhalt (variiert mit dem Alter)
• Hydrierung / Dehydrierung
• Erkrankungen (Diabetes, Bindegewebserkrankungen, Rauchen)

Viskoelastizität von Muskeln

Viskoelastizität ist die physikalische Eigenschaft einer Substanz, die sowohl viskose als auch elastisch ist. Elastizität in einem Gummiband sich durch seine Fähigkeit wieder in seine ursprünglichen Länge zurückprallen, nachdem es gestreckt oder verformt worden war. Die Viskosität ist der Widerstand, gemessen in einer Substanz zu einer Verformung durch eine Spannung und ist ein Spiegelbild der inneren Reibung zwischen seinen Molekülen.

Muskeln enthalten diese beiden Eigenschaften, die beeinflussen, wie lange ein Muskel zu dehnen. Je mehr elastische Elemente eines Muskels wird wie ein Gummiband verhalten. Es wird verlängern und dann nach Freigabe Rückkehr zu seiner ursprünglichen Länge. Dies ist nicht rechtzeitig ab. Die Strömung eines viskosen Muskel jedoch (wie kaltes Motoröl, oder Honig) ist zeitabhängig. Daher wird die Länge eines Muskels mit der Zeit erhöhen, wenn sie auf eine bestimmte Länge gestreckt gehalten wird. Wenn diese Kraft weggenommen wird, wird der Muskel langsam wieder auf seine ursprüngliche Länge. Diese physikalische Eigenschaft unterscheidet sich von der physikalischen Eigenschaft der Plastizität, in dem die neue Länge beibehalten werden würde.

Langzeitstudien unter den Menschen zeigen, dass ein Kniesehnendehnung dauerhaften 30 Sekunden einmal pro Tag in der gleichen Veränderung als drei Strecken von 30 Sekunden Dauer in Flexibilität geführt. (1)
Wenn langfristig Dehnung (dh Wochen) Viskoelastizität konstant ist und die eine verbesserte Bewegungsbereich kann zu einer erhöhten Toleranz zurückgeführt werden zu strecken (Toleranz gegen Unbequemlichkeit). Diese Literatur unterstützt die allgemeine Verwendung von 30 Sekunden Strecken für die meisten Gruppen von gesunden Personen. Diese Empfehlung ist wie die empfohlene Tagesdosis für Vitamin-Aufnahme. Es ist eine allgemeine Richtlinie für eine gesunde Bevölkerung wie lange zu strecken.

Muskelermüdung ändert Viskoelastizität, ebenso wie Verletzungen, Tränen, Narbengewebe und Atrophie. Also, wenn Sie irgendwelche Verletzungen müssen Sie professionelle Beratung, wie lange suchen, einen Muskel zu dehnen. Weitere Informationen über die Muskelphysiologie hier klicken.

Kids - Wie lange Stretch

Eine Studie unter einer relativ kleinen Stichprobengröße von dreizehn gesunden 13-15jährige getan untersuchte die Wirkung von vier verschiedenen Strecken Protokolle. (3) Alle Protokolle dauerte 60 Sekunden:

1. eine Strecke von 60 Sekunden Dauer
2. zwei Strecken von 30 Sekunden Dauer
3. vier Strecken von 15 Sekunden Dauer
4. 12 Strecken von 5 Sekunden Dauer

Die Messungen wurden von Hüfte Flexion, Extension, Abduktion, Kniebeugung und Knöchel dorsiflexion gemacht.

Die Ergebnisse zeigten, dass es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Strecken Protokolle waren. Ein 60 Sekunden stretch war genauso wirksam wie 12 5 Sekunden, vier 15 Sekunden, 30 Sekunden oder zwei Strecken. Wenn Sie ein Kind in dieser Altersgruppe haben zu fragen, wie lange zu strecken, in der Regel, sind 15-30 Sekunden ausreichend, sofern es keine Verletzungen oder die zugrunde liegende Bedingungen.

Stretching Senioren -Wie lange zu strecken?

Diese Ergebnisse zeigen, dass eine Strecke von 60 Sekunden war wirksamer als ein von 30 Sekunden innerhalb dieser Gruppe von älteren Menschen. Frühere Studien mit jüngerer Bevölkerung deuten darauf hin, dass 1/62 Strecke genauso wirksam wie eine 30 Sekunden Strecke war. In dieser Studie 1/62 Strecke viermal wiederholt, einmal am Tag, fünf Mal pro Woche für 6 Wochen verbessert Achillessehne Flexibilität bei Menschen über 70 besser als diejenigen, die 15 oder 30 Sekunden gedehnt. In dieser Gruppe Verbesserungen in Bereich wurden auch in jenen Strecken 15 Sekunden und 30 Sekunden gesehen. Mit anderen Worten ist ein kurzes Stück besser als keine Strecke, aber 60 Sekunden optimal. Diese Studie zeigte auch, dass fortgesetzt werden Strecken müssen, wenn die Vorteile der Strecken sind im Laufe der Zeit aufrechterhalten werden.

Wie funktioniert wie lange Sie Stretch Affect aktive Beweglichkeit?

Eine Studie im British Journal of Sports Medicine untersuchte die Auswirkungen von Strecken für unterschiedliche Dauer im aktiven Bereich der Bewegung und passiven Bewegungs der unteren Extremität über fünf Wochen Training. (5) 24 aktiv 19 bis 21-Jährigen wurden in drei Gruppen unterteilt:

1. eine Gruppe verstreckt 5 Sekunden 9mal
2. Die zweite Gruppe verstreckt 15 Sekunden, 3-mal
3. die dritte Gruppe strecken nicht

Aktive und passive Bewegungsbereich wurde vor und nach dem Training gemessen.
Die Ergebnisse waren wie folgt:

• Signifikante Verbesserungen wurden sowohl in den Reckgruppen gesehen.
• Es gab keinen Unterschied in der Beweglichkeit in der Kontrollgruppe.
• Die fünf und 15 zweite Gruppe zeigte keinen Unterschied, wenn passiver Bewegungsbereich gemessen.
• Die 15 Sekunden stretch-Gruppe zeigte eine signifikante Verbesserung gegenüber der fünf zweiten Gruppe, wenn sie aktiv Bewegungsbereich zu messen.

Wenn also, wie lange, um herauszufinden, suchen zu strecken, die längere Strecke führte zu größerem aktivem Bereich der Bewegung, aber wenn auf der Suche passiven Bereich nur zu erhöhen, 5 Sekunden sind in Ordnung.

Wiederholte Dehnung in einer Sitzung der statischen Dehnung wurde in Tierstudien betrachtet. (6) 80% der Änderungen in einer Muskellänge mit Recken erfolgte mit den ersten vier Wiederholungen. Die meisten der Verlängerung von der ersten Strecke resultierenden

Die Wissenschaft