Wie man ein Squat, SELF Sie
Es sei denn, Sie Ihr Leben in der Wüste ohne Wi-Fi (und selbst dann ...) verbracht haben, haben Sie eine Kniebeuge durchgeführt. Es ist die Bewegung, die in fast jede Art von Training einen Auftritt macht. Warum sind hockt so eine beliebte Übung? In erster Linie gibt es keinen einfacheren Weg, um Ihre Rückseite zu stärken. Zweitens: „Ihre Beine und Po der größten Muskelgruppen im Körper sind, und desto stärker ist der Muskel, desto größer Potential, mehr Kalorien zu verbrennen“, erklärt Berühmtheit Trainer Astrid Swan. Sprechen Sie über eine Zwei-zu-eins: Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln bauen, werden Sie eine festere, stärkere Beute bekommen und mehr Kalorien verbrennen Muskel bauen -aber Sie diese Kniebeugen richtig tun werden? Hier bricht Swan unten die fünf grundlegend Dos und Don'ts, wie die Hocke zu gehen.
1. Setzen Sie Ihre Füße richtig.
„Um eine perfekte Hocke durchführen, mit den Füßen beginnen nur etwas breiter als hüftbreit auseinander, und schalten Sie Ihre Zehen etwa fünf bis fünfzehn Grad nach außen, je nach Hüftbeweglichkeit. Denken Sie daran, nicht wie eine Ballerina-nur eine kleine Beteiligung“, sagt Swan.
2. Achten Sie auf Ihr Knie.
Ihre Knie sollten nicht weiter nach vorne als die Zehen erstrecken. Wenn Sie Ihren Hintern fallen gerade nach unten die Knie # x27 gewonnen; t überall gehen müssen aber nach vorne, so dass die Hocke Bewegung zu initiieren, indem Sie Ihre Hüften zurück in Richtung einer Wand (realen oder imaginären) Anlenkung hinter Ihnen. „Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder in den Fersen und testen Sie dies, indem Sie Ihre Zehen wackeln. Wenn Sie # x27 kann; t wackeln, verschieben sich wieder mehr“, sagt Swan. Die Fersen müssen auf den Boden die ganze Zeit, um geklebte bleiben die Knie zu schützen und richtig Ihr Gesäß zu aktivieren. Und Sie wollen vermeiden, die Knie mit Schnalle in-sich vorstellen, dass Sie # x27; re drücken sie leicht, um sie mit den Schienbeinen in Linie, um zu helfen.
3. Wählen Sie Ihren Rücken nicht.
„Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, die Arme vor dem Sie gerade aus für die Balance erweitert“, sagt Swan. Vermeiden Sie stopfen Ihr Becken unter oder übergeordneten Ihre Rück benutzen, um Ihren abs den Rücken lang und gerade zu halten.
4. Halten Sie Ihre Brust.
5. Mit dem richtigen Bewegungsbereich.
Woher wissen Sie genau, wie niedrig zu gehen? „Starten langsam und ohne Gewicht am besten ist, wenn Anfang“, sagt Swan. Gehen Sie nur so niedrig wie möglich, während alle die richtige Form Punkte über beibehalten wird. Dann: „Atmen Sie aus und halten Sie Ihren Kern fest, wie Sie in der Ausgangsposition stehen.“ Mit einer wenig Übung Sie werden in der Lage sein, niedriger zu erhalten und mit jeder Wiederholung stärker fühlen!
Ready, set, hocken!
Nun versuchen, ein paar Kniebeugen dieser Form Tipps im Auge behalten. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 15 Körpergewicht Kniebeugen. Sobald Sie die Grundform festnageln können Sie wie bekommen Lust mit Variationen beginnen und Start Hanteln, Kettle zu übernehmen, und vieles mehr. Hier ist Swan A vorführt + Form bei einem Gewicht Kniebeugen:
Justin Steele; modelliert von Astrid Swan. Haare und Make-up von Sacha Harford bei NEXT ARTISTS