Wie soll ich trainieren, um mein Push-up-Maximum von 20 bis zwei Sätze von 100 Physical Fitness Stapel zu erhöhen

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Allgemeine Vorbereitung - 6 Wochen

Für die allgemeine Vorbereitungsphase, sollten Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeit, Ihre Maß an Stärke und Ihre Beweglichkeit der Gelenke in Betracht ziehen. Wenn einer dieser Fälle pathologisch ist, wäre es sinnvoll, mit diesem Thema zu befassen machen. Wenn Sie in jedem dieser Durchschnitt sind, dann wird der allgemeine Ansatz, den ich verwenden würde, ist einige Cardio und Stärke jede Woche zu tun zu trainieren. Dieses Programm. oder alle anderen auf dieser Seite, wäre schön. Ich würde Raum am Anfang und am Ende jeden Training macht zumindest ein paar Sätze von Push-ups zu tun.

So in dieser Phase, um für die körperlichen Wettbewerb selbst im Allgemeinen bereit zu bekommen, würden Sie so etwas wie dies, dreimal in der Woche tun:

Warm up mit einem schnellen Joggen oder stationärem Fahrrad, sowie ein Satz oder zwei von Push-ups in der Nähe von Ausfall
Bankdrücken, 3 Sätze von 12, schwer, mit einem Spotter oder Hanteln
Eine Art Hocke (Luft, Becher, Hantel, Hantel, Kettle), zwei Sätze von fünf
Pull-ups, drei Sätze zum Scheitern (mit guter Form)
Kreuzheben, ein Satz von fünf bis zehn, schwerem
Short Cardio-Finisher (es sei denn, Sie wollen, dies zu tun, oder eine längere Herz-Sitzung, auf Nicht-Hebe Tagen), wie zwei oder drei 100m Sprint oder 5 Minuten von einer Hantel oder Kettle Komplex
Zwei Sätze von Push-ups zum Scheitern

Ich würde Yoga tun, vor allem nach unten Hund und Sonnengruß mit Push-ups gespickt, jeden Tag oder zumindest an freien Tagen. Seien Sie vorsichtig mit dieser Ausbildung in zu schnell springen, aber damit du nicht verletzt werden. Nehmen Sie es einfach in der ersten Woche, etwas weniger leicht die zweite und dritte Woche, dann schieben sie schwer in der vierten Woche und darüber hinaus.

Spezifische Vorbereitung - 6 Wochen

Nach sechs Wochen bekommen, sich im Allgemeinen fit und stark, dann ist es Zeit, um Ihre Ausbildung zu Push-ups zu verengen, während immer noch Eigenschaften wie Ganzkörperkraft und Ausdauer zu entwickeln. Ich würde konzentrieren sich auf kurze bis mittlere Cardio-Bemühungen (die im Großen und Ganzen das Timing von 200 Push-ups entsprechen) und Oberkörper Stärke (die eng mit Ihrem Push-up-Ziel verbunden ist). Natürlich würde ich mit den Push-ups weiter. Also, sechs Wochen:

Warm up mit einem schnellen Joggen oder stationärem Fahrrad
Fünf Sätze von 25+ Liegestützen jeweils nicht bis zum Versagen, abgewechselt mit Front- und Seitenplanken, Push-up-Variationen (breit, schmal, gestaffelt), unebenen Push-ups mit einem Ball oder Stapel Bücher auf dem einen Seite, und so auf
Klimmzüge, drei Sätze von einer halben maximalen (oder wenn das weniger als 3, dann 5, unter Verwendung von Negativ), die Pressarbeit zu balancieren
Bankdrücken, 3 schwere Sätze von 10 - stellen Sie sicher, Sie verwenden Hanteln oder ein Spotter haben
Entweder Hocke oder Kreuzheben, Licht
Supplemental Pressarbeiten: Dips, drei Sätze zum Scheitern

Natürlich würde ich versuchen, das Gewicht auf der Bar jede Woche für die Bankdrücken zu erhöhen. An freien Tagen, würde ich zum Joggen gehen und dann tun mindestens zweihundert insgesamt Push-ups. Die fünf Sätze sollten um oder über zweihundert werden insgesamt.

Wettkampfvorbereitung - 8 Wochen

Im Finale des Test Vorfeld, würde ich pro Woche tue ein allgemeines Training halten, bis 4 Wochen aus: Bankdrücken, Dips, ein wenig hock / Kreuzheben / Pull-upping. Mindestens einmal pro Woche, würde ich mich testen: zwei Sätze von Push-ups bis zum Versagen von mindestens fünfzig jeweils auf den Wettbewerb wäre spezifisch für 110 oder 120 All mein anderes Training schießen, und ich würde zuzumin mindestens drei von ihnen. So etwas wie eine der folgenden Möglichkeiten:

Vier- oder fünfhundert insgesamt Push-ups
Pyramiden mit kurzen Ruhezeiten, bei 10 beginnt und das Hinzufügen eines jeden Satzes, bis Sie an 20
Eine Reihe von Push-ups, laufen dann eine viertel Meile (oder burpees tun, oder auf andere Weise machen Sie sich erschöpft), dann einen anderen Satz von Push-ups, ohne anzuhalten
Arbeiten mit Diamanten Push-ups und breit Push-ups

andere Ansätze

Der Plan, den ich oben beschrieben ist rau und soll als Vorlage genommen wird, nicht ein spezieller Plan. Es ist dazu gedacht, die breiten Striche eines Plans zu zeigen: get stark und fit während der Push-ups zu tun, dann bei Schubbewegungen wirklich gut bekommen, dann ehrfürchtig bei Push-ups bekommen. Sie könnten diese groben Zügen mit anderen Ansätzen übereinstimmen, auch. Zum Beispiel:

Viermal pro Woche laufen eine Meile dann eine Schaltung von Push-ups, Pull-Ups und Luft hockt. Jeden Monat erhöhen die Anzahl der Push-ups Sie tun, aber alles andere konstant halten. Beginnen Sie dabei zusätzliche Sätze von klatschen Push-ups, einarmige Push-ups, super-langsam und superschnelle Push-ups. Im dritten Monat, führen Sie eine kürzere Strecke und macht wenige Klimmzüge und Kniebeugen. Im letzten Monat, erwärmen nur und tun Push-ups genau wie Sie werden für den Wettbewerb.

Verbringen Sie einen Monat Training Yoga täglich in einem Studio, Schultern und Rücken Limber zu bekommen. Sie Push-ups zu Hause mindestens drei Mal pro Woche. Dann verbringen Sie 2 Monate mit Hanteln, High-rep Bankdrücken tun, Zeilen und Kniebeugen, jedes Training mit vier Sätzen von Push-ups zum Scheitern Finishing, in jedem eine andere Push-up-Variante verwenden. Im letzten Monat, stoppt Heben und tut nur große Zahl von regelmäßigen Push-ups jeden Tag.

Nehmen Sie an ein Fitness-Studio und machen Sie eine Ganzkörper-Schaltung an den Maschinen, fünf Tage pro Woche. Beenden Sie jedes Training mit fünf Sätzen von Push-ups und einer kurzen joggen. Nach zwei Monaten, schneiden Sie die Anzahl der Übungen in der Schaltung in die Hälfte und die doppelte Anzahl von Push-ups. Im letzten Monat, erwärmen einfach auf und macht jede Art von Push-up können Sie für 90 Minuten denken.

Der Punkt ist, haben Sie genügend Zeit haben, den ganzen Körper vorzubereiten. Sie wollen nicht zu viel trainieren oder sich verletzen. Also ja, tut absolut eine Menge von Push-ups. Aber nicht vernachlässigt andere Methoden, um stark, wie Dips und Bankdrücken, und vergessen Sie nicht, Ihre Schultern zu halten, Rücken und Brust gesund mit Dehnanwendungen und Überkopfarbeiten.

Perspektive

Ein Skeptiker könnte berechtigterweise fragen: „warum alles tun, andere als Push-ups für einen Push-up-Wettbewerb vorbereiten?“ Die Rechtfertigung kommt von Experimenten in der Sportwissenschaft, die den allgemeine körperliche Vorbereitung einen größeren und effektiveren Trainingsreiz liefert gefunden hat, als nur die Zielaktivität selbst. zu viel Glauben in den Übungen / Sätze / Wiederholungen dieses spezifischen Vorschlag ohne zu setzen, dann ist es ein gut verstanden sportlichen Prinzip, das nur die bestimmte Sache zu tun, die nur selten die optimale Ansatz für Nicht-Elite-Athleten werden getestet wird, ist. Wenn es Zeit ist, ein periodisiertes Ansatz der allgemeinen -> Besonderen -> produziert Wettbewerb prep beste Ergebnisse.

Ernst. Wenn das Ihr einziges Ziel ist (und es gibt schlimmere Tore), tun nur viele Push-ups. Push-ups einfach. Die ganze Zeit, nur Push-ups. Also, wenn sie Teil der Herausforderung, keine Klimmzüge sind - nur Push-ups.

Wahrscheinlich der beste Weg, um dies zu realisieren ist „um die Nut einfetten“ -Methode. Der Kern von ihm ist, tut eine Übung (in der Regel ein Körpergewicht Übung) zu weit vor Erschöpfung, mehrmals täglich, mehrmals pro Woche. Da die Verbindungszustände

Zum Beispiel kann sagen, Sie in der Regel 10 Klimmzüge mit guter Form zu tun. Was würden Sie dann tun 5-8 Wiederholungen durchführen (50-80% Ihrer besten / max) 4-6 mal pro Tag, 4-6 mal pro Woche.

Das Ziel hinter diesem Denken ist:

Da die Bewegung leichter und natürlicher wird, werden Sie in der Lage sein, mehr und mehr Wiederholungen zu tun. Sie können dann beginnen ALLMÄHLICH mehr Gewicht / Widerstand Hinzufügen der Übung herausfordernd zu halten.

Ziel ist etwa 5 Push-ups pro Woche auf jeden Satz oder etwa 1 pro Sitzung hinzuzufügen.

Legen Sie einen Tag pro Woche als „Herausforderung Tag“, wie viele Push-ups zu tun, wie Sie können in einem einzigen Satz, Scheitern zu vervollständigen. Tun Sie es früh am Tag aber, weil Sie den Rest des Tages müssen ruhen, denn morgen - Sie doin' push-ups.

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