Wie zu Beginn Fitnesstraining und halten Sie sich daran, die Übung bildet einen angenehmen Teil Ihres Alltags

Übung macht einen angenehmen Teil Ihres Alltags

Was halten Sie von der Ausübung?

Wenn Sie Probleme haben, ein Bewegungsprogramm beginnen oder nach durch, du bist nicht allein. Viele von uns kämpfen aus der sesshaften rut bekommen, trotz unserer besten Absichten.

Hier ist, was Sie können durch mentale Barrieren zu brechen tun:

Graben der Alles-oder-nichts-Haltung. Sie müssen nicht Stunden in einem Fitness-Studio verbringen oder Zwingen Sie sich in monotonen oder schmerzhafte Aktivitäten, um die körperliche und emotionale Vorteile der Übung zu erleben hassen. Ein wenig Übung ist besser als nichts. nur bescheidene Mengen an körperlicher Aktivität auf Ihre wöchentliche Routine kann einen profunden Effekt auf Ihre geistige und emotionale Gesundheit haben in der Tat, und fügte hinzu.

Sei nett zu dir selbst. Die Forschung zeigt, dass Selbst Mitgefühl erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in einem bestimmten Unterfangen gelingen werden. So schlagen Sie nicht, sich bis über Ihren Körper, Ihren aktuellen Fitness-Level oder Ihre vermeintlichen Mangel an Willenskraft. Alles, was Sie tun werden, ist demotivieren. Stattdessen sehen Sie Ihre Fehler der Vergangenheit und ungesunde Entscheidungen als Möglichkeiten, zu lernen und zu wachsen.

Busting die größte Übung Ausreden

Entschuldigungen für nicht trainieren? Ob es den Mangel an Zeit, Energie oder Angst vor der Turnhalle gibt es Lösungen.

„Ich hasse Sport.“
Viele von uns das gleiche Gefühl. Wenn in einem Fitness-Studio Schwitzen oder ein Laufband Stampfen nicht Ihre Vorstellung von einer großen Zeit ist, versuchen, eine Aktivität zu finden, die Sie nicht in dem Genuss-wie Tanz-oder Paar körperliche Aktivität mit etwas mehr Spaß. Machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause durch einen schönen Park, zum Beispiel gehen Runden von einem klimatisierten Einkaufszentrum, während Fenster Einkaufen, geht, laufen oder mit dem Fahrrad mit einem Freund, oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik, während Sie sich bewegen.

Wie viel Bewegung brauchen Sie?

Aktuelle Empfehlungen für die meisten Erwachsenen ist mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche. Sie werden dort für 30 Minuten durch die Ausübung bekommen, 5-mal pro Woche. Kann nicht 30 Minuten in Ihrem Terminkalender finden? Es ist in Ordnung, die Dinge zu brechen. Zwei 15-Minuten-Workouts oder drei 10-Minuten-Workouts können genauso effektiv sein. Und eine aktuelle Studie im Vereinigten Königreich festgestellt, dass für die Gesundheit fast so vorteilhaft sein, kann es als Ausbreiten über die Woche am Wochenende einer Woche im Wert von Aktivität in eine oder zwei Sitzungen zusammenzudrücken.

Wie schwer muss ich trainieren?

Moderate Aktivität bedeutet:

1. Dass Sie ein wenig schwerer als normal atmen, aber nicht außer Atem. Zum Beispiel sollten Sie in der Lage sein, mit Ihrem Fuß Partner zu kommunizieren, aber nicht leicht, ein Lied singen.
2. Dass Ihr Körper fühlt sich wärmer an, wie Sie bewegen, aber nicht überhitzt oder sehr verschwitzt.

Sicherheitstipps für Trainierende Anfang

Wenn Sie noch nie Gebrauch gemacht haben, oder es ist eine erhebliche Menge an Zeit, da Sie jede anstrengende körperliche Aktivität versucht haben, halten Sie die folgenden gesundheitlichen Vorsichtsmaßnahmen zu beachten:

Wie macht man eine Gewohnheit ausüben, die klebt

Wählen Sie Aktivitäten, die Sie fühlen sich glücklich und zuversichtlich

Wenn Sie Ihr Training unangenehm ist oder fühlt man sich ungeschickt oder unbeholfen, ist es unwahrscheinlich, dabei bleiben. Wählen Sie nicht Aktivitäten wie Laufen oder Heben von Gewichten im Fitnessstudio, nur weil Sie denken, dass das, was Sie tun sollen. Stattdessen alle Aktivitäten, die Ihren Lebensstil passen, Fähigkeiten und Geschmack.

Fangen Sie klein an und bauen Schwung

Machen Sie es mit Trigger automatische

belohnen Sie sich selbst

Menschen, die regelmäßig wegen der Übung zu tun Übung neigt so Belohnungen bringen, um ihr Leben, wie mehr Energie, besseren Schlaf, und ein größeres Gefühl von Wohlbefinden. Allerdings neigen diese langfristigen Erträge zu sein. Wenn Sie ein Trainingsprogramm fangen, dann ist es wichtig, dir sofort Belohnungen zu geben, wenn Sie erfolgreich ein Training absolvieren oder ein neues Fitness-Ziel erreichen. Wählen Sie etwas, das Sie freuen sich auf, aber lassen Sie sich nicht bis nach dem Training zu tun. Es kann etwas so einfach wie mit einem heißen Bad oder eine Lieblings-Tasse Kaffee sein.

Bereiten Sie sich für den Erfolg

Tipps für die Übung mehr Spaß

Wie bereits erwähnt, sind Sie viel eher mit einem Trainingsprogramm zu halten, das Spaß und lohnend ist. Kein Betrag der Willenskraft geht halten Sie sich langfristig mit dem Training Sie hassen.

Denken außerhalb der Turnhalle

Ist der Gedanke in die Turnhalle gehen füllen Sie Angst? Wenn Sie das Fitness-Studio unbequem, teuer, einschüchternd oder einfach nur langweilig finden, das ist okay. Es gibt viele Trainings Alternativen zu den Zimmern und Cardio-Geräten zu gewichten.

1. Reiten
2. Gesellschaftstanz
3. Inliner fahren
4. Wandern
5. Paddle-Boarding
6. Kajak

Machen Sie es ein Spiel

Passen Sie es mit etwas, das Sie genießen

Denken Sie an Aktivitäten, die Sie genießen und wie Sie sie in eine Routine-Übung integrieren können. Watch TV, wie Sie ein stationäres Fahrrad, Chat mit einem Freund, wie Sie gehen, nehmen Sie Fotos auf einer landschaftlich reizvolle Wanderung, zu Fuß auf den Golfplatz statt mit einem Wagen oder Tanz zu Musik reiten, wie Sie die Hausarbeit zu tun.

Machen Sie es soziale

Immer die ganze Familie beteiligt

Wenn Sie eine Familie haben, gibt es viele Möglichkeiten, gemeinsam zu trainieren. Was mehr ist, lernen Kinder mit gutem Beispiel, und wenn Sie als Familie üben Sie ein großartiges Beispiel für die Zukunft setzen. Familienaktivitäten könnten gehören:

• Familienwanderungen am Abend, wenn das Wetter es zulässt. Säuglinge oder Kleinkinder können in einem Kinderwagen fahren.
• Blast flotte Musik zu Boogie, während Aufgaben als Familie tun.
• Saisonale Aktivitäten wie Skifahren oder Eislaufen im Winter und Wandern, Schwimmen oder Radfahren im Sommer können beide machen Spaß Familie Erinnerungen und liefern gesunde Bewegung.

Versuchen Sie, eine Achtsamkeit Ansatz

Statt die Zone zu verlassen oder sich ablenken, wenn Sie trainieren, versuchen, die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper zu zahlen. Durch wirklich konzentriert sich auf, wie Ihr Körper fühlt sich an wie Sie trainieren-der Rhythmus der Atmung, die Art und Weise Ihre Füße den Boden schlagen, beugen Sie Ihre Muskeln, wie Sie bewegen, auch die Art und Weise Sie das Gefühl, auf der Innenseite-Sie verbessern nicht nur Ihre körperliche Zustand schneller, aber unterbrechen auch den Fluss von Sorgen oder negativer Gedanken durch den Kopf laufen, Stress und Angst zu erleichtern. auf diese Weise der Ausübung kann auch das Nervensystem werden „unstuck“ helfen und beginnt aus der Immobilisierung Stress-Reaktion zu bewegen, die PTSD und Trauma charakterisiert. Übungen, die beide Arme und Beine-wie Gehen engagieren (vor allem in Sand), Laufen, Schwimmen, Krafttraining, Klettern, Skifahren, oder Tanz sind große Auswahl für Achtsamkeit zu üben.

Einfache Möglichkeiten, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu „schleichen“

Wenn Sie nicht die Art von Person, die ein strukturiertes Trainingsprogramm umfasst, versucht, über körperliche Aktivität als Lebensstil Wahl zu denken, anstatt eine Aufgabe Ihre To-do-Liste zu abhaken. Schauen Sie sich Ihre tägliche Routine und prüfen, wie Aktivität hier und dort zu schleichen. Selbst sehr kleine Aktivitäten können bis über den Verlauf eines Tages hinzufügen.

Machen Sie Aufgaben zählen. Haus- und Gartenarbeit können durchaus ein Training sein, vor allem, wenn in flottem Tempo gemacht. Scrub, Vakuum, Sweep, Staub, mähen und Unkraut es alle zählt.

Suchen Sie nach Möglichkeiten zusätzliche Schritte hinzuzufügen. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder Rolltreppe. Park weiter weg vom Eingang, anstatt direkt vor der Tür. Holen Sie sich Ihren Zug oder eine Station früher aus. Der zusätzliche Fuß aufaddiert.

Graben das Auto, wenn möglich. Stattdessen überall zu fahren, zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt, wenn der Abstand machbar ist.

Bewegen Sie bei der Arbeit. Holen Sie sich bis zu sprechen, eine E-Mail oder IM an Mitarbeiter, anstatt telefonieren oder zu senden. Machen Sie einen Spaziergang während der Kaffee- und Mittagspausen. Verwenden Sie das Bad auf einer anderen Etage. Gehen Sie, während Sie am Telefon sprechen.

Übung während der Werbepausen. Machen Sie Ihren Fernseher weniger sesshaft durch jedes Mal, Werbespots kommen oder während der Kredite ausüben. Die Optionen umfassen Springen Buchsen, Sit-ups, oder Arm-Übungen mit Gewichten.

Wie man einen Hund bekommen Sie Ihre Fitness steigern

Besitz eines Hundes führt zu einem aktiveren Lebensstil. Spiele mit einem Hund und nimmt ihn für einen Spaziergang, Wanderung, oder Flucht sind Spaß und lohnende Möglichkeiten, Bewegung in Ihren Zeitplan zu passen. Studien haben gezeigt, dass Hundebesitzer sind viel eher bereit, ihre tägliche Übung Anforderungen als Nicht-Eigentümer gerecht zu werden.

• Eine einjährige Studie festgestellt, dass ein übergewichtigen Hund zu Fuß half sowohl die Tieren und ihre Besitzer, Gewicht zu verlieren (11 bis 15 Pfund). Die Forscher fanden heraus, dass die Hunde an einem Menschen Übung Buddy-Unterstützung in ähnlicher Weise zur Verfügung gestellt, aber mit größerer Konsistenz und ohne negativen Einfluss.
• Öffentlicher Wohnungsbau Bewohner, die für Therapiehunde gingen bis zu 20 Minuten, fünf Tage pro Woche, verloren durchschnittlich 14,4 Pfund in einem Jahr, ohne ihre Ernährung zu ändern.
• Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Hund zu besitzen, können Sie obdachlose Hunde gehen für ein Tierheim oder Rettungs-Gruppe freiwillig. Sie werden nicht nur sich selbst zu helfen, sondern auch die Hunde zu sozialisieren und Bewegung werden zu helfen, so dass sie mehr adoptable.

Für mehr auf, wie einen Hund zu besitzen können Sie gesünder und glücklicher machen, sehen: Die Mood-Verstärkung der Hunde.

Wie motiviert bleiben ausüben

Tipps für den Aufenthalt motiviert

Koppeln Sie Ihr Training mit einem Leckerbissen. Zum Beispiel können Sie ein Hörbuch oder sehen Sie Ihre Lieblings-TV-Show, während auf dem Laufband oder stationäres Fahrrad hören.

Melden Sie Ihre Aktivität. Halten Sie eine Aufzeichnung Ihres Trainings-und Fitness-Fortschritt. Schreiben Dinge nach unten erhöht Engagement und halten Sie auf Ihre Routine verantwortlich. Später wird es auch zu sehen ermutigen zurück, wo Sie begann.

Nutzen Sie die Kraft der Gemeinschaft. andere Verwurzelung für uns und unterstützen uns durch Bewegung Höhen und Tiefen wird dazu beitragen, die Motivation stark zu halten. Es gibt zahlreiche Online-Fitness-Communities Sie teilnehmen können. Sie können auch versuchen, mit Freunden ausarbeitet entweder persönlich oder aus der Ferne Fitness-Apps, die Sie verfolgen lassen und Ihren Fortschritt miteinander vergleichen.

Kommen wir zurück auf dem richtigen Weg

Auch die leidenschaftlichsten Trainierende manchmal verirren. eine schlimme Erkältung, eine aus der Stadt Reise, oder eine Strecke von schlechtem Wetter: Fast alles kann man Spur abschlagen. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie Sie Ihre Routine zurückzufordern. Wenn Sie Trainingseinheiten verpasst haben, bewerten Sie Ihre aktuellen Fitness-Level und entsprechend Ziele. Wenn Sie von Ihrer Routine weg zwei Wochen sind oder mehr, nicht erwarten, zu starten, wo Sie aufgehört hat. Schneiden Sie Ihre Training in der Hälfte für die ersten paar Tage Ihrem Körper Zeit zu geben, neu zu justieren.

• Stellen Sie sich trainieren. Denken Sie an die Aspekte der Übung, die Sie am meisten Spaß.
• Kommen Sie mit einer verlockenden Belohnung auf sich zu geben, wenn Sie Ihr erstes Ziel treffen, nachdem Ihr Programm wieder aufzunehmen.
• Line-Up Partner für Ihre nächsten Ausflüge zu Fuß.
• Wenn scheint Ihre ganze Routine-Übung abgeschlossen überwältigend, geistig teilen sie in kleinere Stücke und geben Sie ihnen die Möglichkeit, am Ende eines jeden zu stoppen. Wenn Sie jedoch einen Checkpoint zu erreichen, ermutigen, sich zum nächsten zu bewegen anstatt zu beenden.
• Anstatt sich auf, warum Sie nicht wollen, zu trainieren, konzentrieren sich auf, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie ein Training beendet haben.

Adaptiert mit Erlaubnis von Übung starten. ein besonderes Gesundheitsbericht von Harvard Health Publications.

Weitere Hilfe für ein gesundes Leben

• Die Mental Health Vorteile der Übung: Die Übung Rezept für Depression, Angst und Stress
• Senior Sport und Fitness-Tipps: Egal, Ihr Alter, es ist nie zu spät Get Started
• Wie zu machen, wenn Sie eingeschränkte Mobilität haben: Stuhl Übungen und Fitness-Tipps für Menschen mit Verletzungen oder Behinderungen

Ressourcen und Referenzen

Allgemeine Informationen über Bewegung und ihre Vorteile

Führer zu Körperliche Aktivität - Bietet viele Beispiele und Ideen der körperlichen Aktivität, die Sie möglicherweise nicht Übung in Betracht gezogen haben. (National Heart, Lung, and Blood Institute)

Erste Schritte und halte Übung gehen

Tipps helfen Ihnen aktiv zu werden - ein Schritt-für-Schritt-Anleitung für immer aktiv, Abbau, wie Barrieren zu überwinden und praktische Tipps zu den ersten Schritten. (Nationales Gesundheitsinstitut)

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