Wie zu gewinnen Gewicht schnell und sicher
Dies ist ein Anliegen, weil Untergewicht für die Gesundheit genauso schlecht sein kann als fettleibig.
viele Menschen zusätzlich, die nicht klinisch untergewichtig wollen noch einige Muskeln gewinnen.
Ob Sie klinisch untergewichtig oder einfach ein „Hardgainer“ zu kämpfen haben einige Muskeln, Gewicht zu gewinnen, sind die wichtigsten Prinzipien gleich.
Dieser Artikel beschreibt eine einfache Strategie, um schnell Gewicht zu gewinnen, die gesunde Art und Weise.
Was bedeutet „untergewichten“ wirklich?
Untergewicht wird als mit einem Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 definiert ist. Dies wird auf weniger als die Körpermasse benötigt eine optimale Gesundheit zu erhalten.
Im Gegensatz dazu mehr als 25 gilt als übergewichtig und über 30 als fettleibig.
Verwenden Sie diesen Rechner, um zu sehen, wo Sie auf der BMI-Skala passen (in neuer Tab öffnet).
Doch bedenken Sie, dass es viele Probleme mit der BMI-Skala sind, die nur bei Gewicht und Größe sieht. Es braucht nicht die Muskelmasse zu berücksichtigen.
Manche Menschen sind von Natur aus sehr dünn, aber immer noch gesund. bedeutet nach dieser Skala, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben nicht unbedingt untergewichtig zu sein.
Untergewicht ist etwa 2-3 mal bei Mädchen und Frauen gemeinsam. In den USA, 1% der Männer und 2,4% der Frauen 20 Jahre und älter sind untergewichtig (2).
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Fazit: Untergewicht wird definiert als einen Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 aufweist. Es ist viel häufiger bei Frauen und Mädchen.
Was sind die gesundheitlichen Folgen des Untergewicht?
Übergewicht ist heute einer der größten Gesundheitsprobleme der Welt.
Laut einer Studie wurde untergewichtig mit einem 140% höheren Risiko eines frühen Todes bei Männern verbunden ist, und 100% bei Frauen (3).
Untergewicht auch das Immunsystem, erhöhen das Risiko von Infektionen, führen zu Osteoporose und Frakturen und verursachen Probleme mit der Fruchtbarkeit (5. 6. 7) beeinträchtigen kann.
Fazit: Untergewicht genauso ungesund sein als fettleibig, wenn nicht mehr. Menschen, die untergewichtig sind, ein Risiko von Osteoporose, Infektionen, Fruchtbarkeitsstörungen und frühen Tod.
Mehrere Dinge können Jemand Ursache Ausgemergelt werden
Es gibt mehrere Erkrankungen, die ungesunden Gewichtsverlust führen kann.
Hier sind ein paar von ihnen:
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in letzter Zeit große Mengen an Gewicht zu verlieren begonnen haben, ohne auch nur zu versuchen.
Wie Gewicht Der gesunde Art gewinnen
Wenn Sie Gewicht gewinnen wollen, dann ist es sehr wichtig, dass Sie es richtig machen.
Wenn Sie untergewichtig sind, dann möchten Sie eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und des subkutanen Fettgewebes gewinnen, nicht ein Haufen von ungesunden Bauchfett.
Es gibt viele normalgewichtige Menschen, den Typen-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere gesundheitliche Probleme häufig im Zusammenhang mit Adipositas (11) erhalten.
Daher ist es absolut wichtig, dass Sie immer noch gesunde Lebensmittel essen und eine insgesamt gesunde Lebensweise leben.
Lassen Sie sich jetzt auf mehr wirksamen Möglichkeiten, um schnell Gewicht zu gewinnen, ohne Ihre Gesundheit zur gleichen Zeit zu ruinieren.
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Fazit: Es ist sehr wichtig, vor allem gesunde Lebensmittel zu essen, auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen.
Essen Sie mehr Kalorien als Ihr Körper verbrennt
Das Wichtigste, was Sie tun können, um Gewicht zu gewinnen ist mehr Kalorien als der Körper braucht zu essen.
Ein Kalorienüberschuss (Kalorien in> Kalorien out) benötigt. Ohne sie wird man nicht gewinnen. Periode.
Sie können Ihren Kalorienbedarf mit diesen Kalorienrechnern ermitteln.
Wenn Sie Gewicht langsam und stetig gewinnen wollen, dann streben 300-500 Kalorien mehr, als Sie jeden Tag brennen nach dem Rechner.
Wenn Sie schnell Gewicht gewinnen wollen, dann streben so etwas wie 700-1000 Kalorien über Ihre Wartung Ebene.
Sie müssen keine Kalorien Ihres Lebens für den Rest zählen, aber es hilft es, für die ersten paar Tage / Wochen zu tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie essen.
Ich empfehle eine dieser 5-Tools Ihre Aufnahme zu verfolgen.
Fazit: Sie müssen mehr Kalorien essen, als der Körper, um Gewicht zu gewinnen, verbrennt. Ziel für 300-500 Kalorien pro Tag über Ihre Wartungsstufe oder 700-1000 Kalorien, wenn Sie schnell an Gewicht gewinnen wollen.
Essen Sie viel Protein
Der wichtigste Nährstoff für eine gesunde Gewichtszunahme ist Protein.
Studien zeigen, in Zeiten von Überernährung, eine proteinreiche Diät verursacht viele der zusätzlichen Kalorien in den Muskel eingeschaltet werden (12), dass.
Doch bedenken Sie, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist auch sehr Füllung, so dass es Ihren Hunger und Appetit deutlich reduzieren kann. Dies kann es schwieriger genügend Kalorien zu bekommen (13. 14).
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, Ziel für 0,7-1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm). Sie können sogar darüber gehen, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr sehr hoch ist.
High-Protein-Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere. Proteinergänzungen wie Molke-Protein können auch nützlich sein, wenn Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung kämpfen zu.
Bottom Line: Protein bildet die Bausteine der Muskeln. ausreichend Protein Essen ist erforderlich, Muskelmasse statt nur Fett zu gewinnen.
Essen Sie viel Kohlenhydrate und Fett, und Essen Sie mindestens 3 mal pro Tag
Viele Menschen versuchen, entweder Kohlenhydrate zu beschränken oder zu dick, wenn sie Gewicht verlieren wollen.
Dies ist eine schlechte Idee, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu gewinnen, weil es schwieriger zu bekommen genügend Kalorien zu machen.
Essen Sie viel High-Carb und fettreiche Lebensmittel, wenn die Gewichtszunahme eine Priorität für Sie. Am besten ist es viel Eiweiß, Fett zu essen und Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit.
Es ist auch eine schlechte Idee, intermittierende Fasten zu tun. Dies ist nützlich für die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Gesundheit, sondern kann es viel schwieriger macht genug Kalorien zu essen, um Gewicht zu gewinnen.
Achten Sie darauf, mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, und versuchen, in energiereichen Snacks hinzuzufügen, wann immer möglich.
Fazit: Um Gewicht zu gewinnen, isst mindestens drei Mahlzeiten pro Tag und stellen Sie sicher, viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß zu essen.
Essen Sie viel energiereiche Lebensmittel und verwenden Soßen, Gewürze und Würzmittel
Auch hier ist es sehr wichtig, meist ganz, Lebensmittel Zutat zu essen.
Das Problem ist, dass diese Lebensmittel mehr Füllung zu sein, als verarbeitete Junk-Lebensmittel sind in der Regel. so dass es schwieriger genügend Kalorien zu bekommen.
Mit vielen Gewürzen. Soßen und Gewürze können dabei helfen. Die schmackhaft Ihr Essen ist, desto leichter ist es eine Menge davon zu essen.
Versuchen Sie auch, energiereichen Lebensmitteln so weit wie möglich zu betonen. Dies sind Lebensmittel, die viele Kalorien im Verhältnis zu ihrem Gewicht enthalten.
Hier sind einige energiereiche Lebensmittel, die Gewicht für die Gewinnung perfekt sind:
ganze Frucht essen ist gut, aber versuchen, Früchte zu betonen, dass nicht zu viel Kauen erfordert, wie Bananen.
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Fazit: Sie können Soßen, Gewürze und Würzmittel auf Ihre Lebensmittel hinzufügen, um es einfacher zu machen, mehr von ihnen zu essen. Basieren Sie Ihre Ernährung auf Energiedichte, so viel wie möglich Lebensmittel.
Heben Sie schwere Gewichte und Erhöhen Sie Ihre Stärke
Um sicher zu stellen, dass die überschüssigen Kalorien, um Ihre Muskeln gehen, anstatt nur Ihre Fettzellen, dann ist es absolut entscheidend, um Gewichte zu heben.
Gehen Sie zu einem Fitness-Studio und einen Aufzug, 2-4 mal pro Woche. Heben Sie schwere, und versuchen, die Gewichte und Volumen im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Wenn Sie völlig außer Form sind, oder Sie zum Training neu sind, dann erwägen, einen qualifizierten Einstellung von Personal Trainer, um Ihnen den Einstieg zu helfen.
Es ist wahrscheinlich am besten für jetzt es einfach auf das Herz zu nehmen. Fokus hauptsächlich auf die Gewichte.
einige Cardio zu tun, ist in Ordnung Fitness zu verbessern und das Wohlbefinden, aber nicht so viel zu tun, dass Sie all zusätzliche Kalorien zu verbrennen Sie am Ende essen.
Fazit: Es ist sehr wichtig, schwere Gewichte zu heben und Ihre Kraft zu verbessern. Dies wird Ihnen helfen Muskelmasse statt nur Fett zu gewinnen.
10 Weitere Tipps, Gewicht zu gewinnen
eine hohe Kalorienzufuhr mit schwerem Krafttraining der Kombination sind die beiden wichtigsten Faktoren.
Davon abgesehen, gibt es einige Dinge, die Sie Gewicht noch schneller gewinnen tun können.
Hier sind 10 weitere Tipps, Gewicht zu gewinnen:
- Nicht mit Wasser vor den Mahlzeiten trinken. Dies kann Ihren Magen füllen und es schwieriger macht genügend Kalorien zu bekommen.
Fazit: Es gibt einige andere Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu gewinnen noch schneller. Dazu gehören Trinkmilch, mit Weight Gainer Shakes, das Hinzufügen Creme auf Kaffee und öfter zu essen.
Gewichtszunahme kann schwierig sein, und Konsistenz ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg
Es kann tatsächlich sehr schwierig sein, für einige Leute, Gewicht zu gewinnen.
Das ist, weil Ihr Körper einen bestimmten Sollwert Gewicht hat, wo er sich wohl fühlt.
Ob Sie versuchen, unter dem Sollwert zu gehen (Gewicht verlieren) oder darüber (Gewichtszunahme), Ihr Körper verändert sich wider durch Ihren Hunger Ebenen und Stoffwechsel regulieren.
Wenn Sie mehr Kalorien zu essen und Gewicht gewinnen, können Sie Ihren Körper durch eine Verringerung des Appetits und die Steigerung Ihrer Stoffwechsel zu reagieren erwarten.
Dies ist vor allem durch das Gehirn vermittelt wird, sowie Gewicht regulieren Hormone wie Leptin.