10 Alternativen zu Crunches - Situps, Robuste Fellows-Führer
Situps und Crunches sind zwei veraltete Übungen, die mit sicherem und effektivem Bauchmuskelaufbau Training vor langer Zeit ersetzt werden sollen.
Warum sind sie schlecht? Zum einen, Situps und Crunches sind beide durchgeführt auf dem Rücken zur Festlegung und anschließendes Biegen wiederholt die Wirbelsäule. Die Wirbelsäule kann nur so viel vor Rückenschmerzen manifestieren sich in Form von gewölbten Scheiben und Bandscheibenvorfällen. Unterer Rücken Stamm ist nur allzu häufig wegen der ständigen Rundung des Rückens während dieser Bewegungen.
Der zweite Grund, warum Sie sollten aufhören, mit Crunches und Sit-ups zu kämpfen hat mit ihrer Wirksamkeit zu tun. Situps und Crunches nur den geraden Bauchmuskels Ziel, während der obliques und die Transversus abdominis zu vernachlässigen. Es gibt mehr Kern-Übungen, die die Bauchmuskeln zu einem viel größeren Ausmaß zu arbeiten.
Die Seitenplanke ist das gleiche Konzept wie die vordere Planke außer diese Zeit, die Sie auf Ihrer Seite erweitert werden werden mit nur einem Ellenbogen und Unterarm auf dem Boden. Ihre andere Hand in der Luft oder Rest Ihrer Hüften gerade nach oben zeigen. Heben Sie Ihre Hüften aus dem Boden und halte Spannung im Kern eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Halten Sie bis zum Versagen. Eine Variation der Seitenplanke können Sie Ihre Hüften in einer Seite bewegen Bewegung zur Seite (nach oben und unten aus dem Boden) für Wiederholungen anstatt noch zu halten. Seitenplanken sind für die obliques Targeting.
Das Ab-Rad ist eine sehr unterschätzte Kern Übung. Es ist eine eine noch schwierigere Version des Brettes, denn während eine ähnliche Position einnehmen, Ihre Stabilitätspunkt auf einem kleinen sich bewegenden Objekt ruht. Die große Sache über das ab Rad ist, dass Sie es viele Variationen um eine Bewegung erstellen können. Wenn Sie nicht über ein ab Rad zu Hause oder in Ihrem Fitness-Studio, arbeitet eine olympische Hantel genauso gut.
Für den Anfang, in kniender Position Pushup erhalten - wie das Brett, aber mit den Knien auf dem Boden ruhen. Halten Sie das ab Rad zwischen den Händen und schieben Sie es heraus vor Ihnen so weit nach vorne und so niedrig zu Boden gehen, wie Sie in der Lage sind, während zur gleichen Zeit halten Sie den Rücken gerade und Kern angespannt. Dann wird der harte Teil, rollt das Rad wieder in die Startposition. Der einzige Teil des Körpers, die auf dem Boden sein sollen, sind die Knie und Zehen. Nicht mehr als 10 Roll-outs pro Satz mit der ab Rolle benötigt.
Für eine Variante, die Ihre Seite Bauchmuskeln gezielt werden, die obliques, versuchen, das Rad in einer diagonal gekrümmten Linie auf jede Seite rollen, anstatt geradlinig. Wenn Sie in der Lage sind diese leicht zu machen, vorab nicht die Knie verwenden und nur den Boden mit den Füßen und das Rad zu berühren.
Legen Sie sich flach auf dem Rücken, die Arme auf dem Boden in einer „T“ Form für Stabilität abstehen nach Bedarf. Beginnen Sie mit den Beinen 90 ° vertikal in der Luft. Halten sie zusammen, lassen Sie Ihre Beine auf eine Seite fallen, bis sie nur wenige Zoll über dem Boden schweben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und die Schultern auf den Boden von nur Verdrehen an der Taille gepflanzt zu halten. Jetzt ist Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition heben und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Diese werden absolut Ihre schrägen auslöschen.
Beinheben so viele Variationen haben wie Eis hat Aromen. Dies ist ein sehr einfacher Bauch-Workout, die im Laufe der Zeit entwickelt hat verschiedene Trenn Bewegungen und Kontraktionen aufzunehmen. Einfach liegt mit den Armen auf dem Rücken auf dem Boden für ein wenig mehr Schwierigkeiten für die Stabilität oder gekreuzt über die Brust nach unten. Heben Sie Ihre Füße 6 bis 12 Zoll über dem Boden und halten bis zum Versagen. Contract Ihre Bauchmuskeln, indem sie in Ihrem Bauchnabels ziehen und Ihr Kern gespannt zu halten. Alternativ heben Sie die Beine senkrecht in der Luft mit einem Winkel von 90 ° zu schaffen und sie langsam nach unten bringen, aber nie den Boden zu berühren und sie dann nach oben bringen - wiederholen Sie diese Bewegung für 10 Wiederholungen.
Es gibt viele Möglichkeiten, bis zu ändern Bein liegend wirft die Routine, um zu verhindern zu langweilig wird. Halten sie die Beine einen Fuß über dem Boden, einer über dem anderen horizontal, wie sie eine Schere und crossing bis zum Versagen halten. Oder überqueren sie nach oben und unten in vertikaler Richtung. Oder halten sie zusammen und sie in kleinen Kreisen bewegen. Oder das Fahrrad Bewegung mit den Beinen durchführen. Endlose Möglichkeiten.
Beginnen Sie mit einem Ende des Hantel durch eine Hantel von Landminen oder einigen Platten oder steckte in der Ecke eines Raumes gedrückt gehalten wird, so dass er nicht von seiner geerdeten Lage verschiebt. Legen Sie das andere Ende der Stange. Fassen die Oberseite der Hantel über dem Kragen und Gewichte mit den ausgestreckten Armen. Ihr Griff soll um Augenhöhe oder knapp über den Kopf. Nun drehen die Hüften, während die Taille zu halten und den unteren Rücken fest auf eine Seite mit Ihren ausgestreckten Armen als Hebel wirken. In Ihrer Rotation, so tun Sie einen perfekten Kreis mit den Armen eher als eine diagonale Linie zeichnen. Die Hüftrotation werden Ihre Füße zwingen, etwas auf dem Boden als auch zu drehen. Wenn die Hantel einen Seite der Hüfte erreicht, drehen Sie es in die andere Richtung wieder Tracing einen großen Kreis mit den Armen.
Obwohl dies ein Knirschen ist, ist es sicherer auszuführen als die normale untere Rückenschmerzen auslösende Situps und effektiver als eine normale Knirschen, wenn Sie es richtig machen. Der Vorteil hierbei ist, dass man ein umgekehrtes Knirschen tun und dein Rücken ist nicht die Schwerkraft kämpft sich auf den Boden heben ab, weil es jetzt ist die Decke mit Blick auf und wird durch das Gewicht des Kabels nach oben gezogen, die in Ihrer Kontrolle. Sie haben nun die Möglichkeit, eine größere Reichweite der Bewegung sowie das Halten Sie Ihren Rücken Verbiegen übermäßig zu erstellen. Es gibt noch einige Biegen des oberen Rücken die abs am Ende der Bewegung zu kontrahieren, aber Sie können den Widerstand, was Ihr Kern verarbeiten kann anpassen.
Start in die kniende Position einer Kabelmaschine mit Seil ein Seil oder eine Stange zugewandt ist. Schnappen Sie sich das Seil oder was auch immer Sie wählen, um das Kabel zu befestigen und erweitern Sie Ihren Rücken, halten Sie Ihre Kern fest. Das Kabel kann hinter dem Hals oder direkt vor dem Kopf gehalten werden. Nun ziehen Sie das Seil nach unten in Richtung Knie mit Ihrem Kern, als ob Sie ein Knirschen taten. Stoppen Sie nach Ihrem abs Vertrag und langsam heben Sie den Kopf und Taille wieder auf die Ausgangsposition. Wiederholen und nicht runde unteren Rücken. Eine große Variation dieser Übung zieht das Seil nach unten diagonal zu jeder Seite und nicht nur gerade nach unten die obliques mehr zu arbeiten.
Natürlich die schwierigste Übung auf dieser Liste ist die von Bruce Lee berühmt gemacht. Nicht viele Menschen können einen Drachen Flagge führen, aber es ist eines der wirksamsten Kern Stärkung und Bauchaufbau-Übungen in der Turnhalle. Zwei oder drei Wiederholungen werden auf jeden Fall Ihren abs töten, aber sie werden Ihnen später danken.
Legen Sie sich auf einer Bank oder auf dem Boden, wo Sie in der Lage sind, Ihre Hände zu benutzen, auf etwas in der Nähe von Kopf für Stabilität zu halten. Jetzt kommt der unglaublich schwierige Teil: Während Sie Ihre Beine und Kern gerade hält, hebt sie aus dem Boden und in die Luft. Ihre Schultern und die obere Rücken sollten in den Boden oder auf der Bank gepflanzt werden, während der Rest des Körpers in der Luft bei einem 45-90º Winkel schweben. Nun senken Sie Ihren Körper, so dass es parallel zum Boden ist, und dann die Beine bringen gleich wieder nach oben.
Im Gegensatz zu einigen der anderen Übungen hier aufgeführt sind, sind Sie gehen zu müssen bis arbeiten, in der Lage zu sein, einen Drachen Flagge zu tun. Dazu gehören der Lage, für eine gute Zeit zu Plank und Beinheben mit Leichtigkeit des Lügens tun viel. Zuerst macht eine negative Drachen Flagge, indem sie mit den Beinen in der Luft beginnen und senken sie langsam, während den Rücken und die Beine halten gerade - drücken Sie Ihren Kern und Gesäß fest. Wenn Sie das tun können, versuchen Sie, den Drachen-Flag in der parallel zum Boden Position zu halten für mindestens 3 Sekunden mit den Füßen und den Boden glutes ab. Danach meistern, sind Sie bereit, einen Drachen Flagge zu versuchen.