11 Tipps, um Ihre Ernährung zu verbessern und Make Your Abs Pop, Männer - s Fitness
1. Essen Sie fünf oder sechs Mahlzeiten
Trotz zwingende Informationen streiten das Gegenteil, verbrauchen viele Menschen immer noch den größten Teil ihrer Nahrung in zwei oder drei große Mahlzeiten täglich, oft stundenlang darin zu einer Zeit, nichts zu essen. Sicher, können Sie Gewicht und Fett verlieren, auf einem kalorienreduzierten Trio von Mahlzeiten, aber man kann nicht trainieren Sie Ihren Körper effizient Fett zu verbrennen, die für die Aufrechterhaltung Gewichtsverlust Schlüssel.
Eine nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack alle drei Stunden oder stabilisiert so den Blutzuckerspiegel, sorgt für ausreichende Nährstoffe ständig zur Hand sind, und hilft bei der Kontrolle Hunger-induzierte Verlangen nach Süßigkeiten und Fette. Es führt auch zu einem effektiveren Glykogenspeicherung in der Leber und Muskelgewebe. So wird nicht Ihr Körper Muskel als Energiequelle während des Trainings ausschlachten.
So brechen Sie Ihre Mahlzeiten in der Hälfte und breitete sie aus. Wenn Sie Probleme beim Einbau in zusätzlichen Essenszeiten bei der Arbeit haben, bereites Essen vor der Zeit, die Sie in der Mikrowelle oder kalt essen zappen können.
2. Don # 't lassen Hunger Ihr Führer
Der menschliche Körper ist eigentlich ein bisschen out of sync: Bis es sagt Ihnen, es braucht Nährstoffe, es ist bereits mangelhaft. In der Tat sind der Hunger Ihres Körpers allerletzten Anstrengungen, die Sie zu essen zu bekommen.
Bleiben Sie vor der Kurve durch den Verzehr vor Hungerstreiks. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sollten Sie Folgendes beachten: Eine Mahlzeit eine 4-Unzen Hühnerbrust bestehen kann, eine kleine Ofenkartoffel und Salat, von denen alles wenig Vorbereitungszeit erfordern und kann in die Nacht zuvor gemacht werden. Gastronomie kann auch so einfach sein wie eine zuckerarme Mahlzeit-Ersatz-Bar, oder einen kleinen Protein-Shake und eine Banane.
3. Pinpoint Ihr Proteinbedarf
Wie viel Protein ist genug? Für den Mann, deren Idee der körperlichen Anstrengung Kanäle von Hand ändern, Protein ist kein Thema. Aber für jemanden, der im Sport aktiv ist und trainiert regelmäßig, ausreichend Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und Fett zu verlieren. Ihre sicherste Wette ist zwischen .8g und 1 g Eiweiß pro Pfund Magermasse zu sich nehmen.
Wenn diese Berechnung zu tun, verwenden Sie das Gewicht denken Sie Sie gut aussehen würde, vor allem, wenn Sie mindestens 20 Pfund zu schwer sind. Wenn beispielsweise ein optimales Gewicht für Sie 170 £ sein würde, multiplizieren Sie diese Zahl durch .8g: Ihre tägliche Eiweißbedarf stellt sich heraus, 136g zu sein, die pro Mahlzeit von Protein 27g übersetzt (bei fünf Mahlzeiten pro Tag). Das ist ungefähr vier Scheiben Putenbrust deli Fleisch oder eine kleine Dose mit Wasser verpackt Thunfisch.
4. Schalten Sie jede Mahlzeit mit Protein
Während des Essens etwas erhöht Ihre metabolische Rate, Protein steigert es das Beste. Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Eiweiß und Quark sind nur einige der Möglichkeiten Sie haben. Protein ist auch der Baustein der Muskeln, und je mehr Muskeln Sie tragen, desto effizienter wird Ihr Körper Fett zu verbrennen.
Muscle ist metabolisch aktiv, was bedeutet, es Kalorien auch im Ruhezustand verbrennt. Fett, auf der anderen Seite, erfordert keine Kalorien. Er sitzt einfach da. Daraus folgt, dass Sie nicht von Ihrem Gewicht-Verlust-Programm, was wollen Verlust von Muskelgewebe ist. Eine Möglichkeit, diesen Verlust zu minimieren, ist in relativ präzise Dosen im Laufe eines jeden Tages genügend Protein geliefert zu bekommen. Und für Ihren Körper Verwendung dieses Protein für den Muskelaufbau zu machen, Sie haben regelmäßig die Gewichte zu treffen.
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5. Stellen Sie Ihre Proteinzufuhr
Die Protein-Berechnungen bieten wir hier sind nur ein Richtwert, was bedeutet, dass Sie den Überblick über Ihre Aufnahme für einen Monat halten sollen oder so und dann Anpassungen vornehmen. Wenn Ihr Fettabbau hat ein Plateau erreicht und Sie leiden nicht anstrengende Training Syndrom-ironisch, zu viel Zeit im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz wird Ihr Fett Ofen-bump up Ihr Proteins leicht verlangsamen. Wenn Sie ein wenig Fett sind zu gewinnen, schneiden Sie auf Ihrem Protein zurück. Es sollte wenig Notwendigkeit, über 1 g Protein gehen pro Pfund Magermasse.
6. Streuen Sie Ihre Kohlenhydrate
In der Regel sollten Sie essen nicht mehr als 2-3 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Viele Menschen auf Kohlenhydrate überdosieren, sie sind „sicher“ zu denken, wenn sie nicht einen hohen Fettgehalt haben. Aber Ihr System nicht diskriminieren: Es speichert überschüssige Kalorien-ob aus Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate oder-wie Fett.
7. Alternate carb Volumen
Sobald Sie Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf festgestellt haben, ist die Tendenz, bei jeder Mahlzeit genau gleiche Mengen Kohlenhydrate zu essen. In der frühen Phase eines Gewichtsverlust Plan, funktioniert dieser Ansatz sehr gut, da es den Körper trainiert eine bestimmte Menge an essentiellen Nährstoffe auf einem regelmäßigen Zeitplan für maximalen Nutzen zu erwarten ist.
Aber im Laufe der Zeit wird Ihr Körper erreichen Homöostase, das heißt, es wird auf das Muster und die Arbeit gerade genug, um die Anpassung an seine aktuelle Bilanz von Magermasse zu Fettdepots zu halten. Um weiterhin immer schlanker, müssen Sie Adaptierungs fortsetzen.
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8. Geben Sie sich einen carb Schock
Angenommen, Sie sind nicht Diabetiker sind oder anfällig für Hypoglykämien, ein weiterer Weg, um Ihren Körper zu halten off-balance ist Ihre Kohlenhydratzufuhr 125g pro Tag bis etwa zu senken für 48 Stunden alle zwei oder drei Wochen. Ihr Körper wird es für alternative Energiequellen suchen, bricht seinen homeostatic Rhythmus und drehfreudigen den Stoffwechsel. Weil es wurde Glykogen verarmten, wird Ihr Körper schnell Zucker Kohlenhydrate für Energie nutzen, wenn Sie auf ein normales Niveau von carb Einnahme zurück.
Gehen Sie nicht Low-Carb für mehr als ein paar Tage oder nehmen Sie in weniger als 125 g pro Tag. Kohlenhydrate sind wichtig für entscheidend Herz und Gehirnfunktionen beibehalten wird. Abbauender Zuckerspeicher können Sie sich lethargisch und reizbar und kann Ihr Denken verlangsamen, so versuchen, diese Phase am Wochenende, nicht während der Arbeitswoche.
9. austrinken
H2O ist von wesentlicher Bedeutung für die Proteinumwandlung und Kohlenhydrat-Aufnahme. Die chemische Übersetzung der Kohlenhydrate in Energie nicht stattfinden kann effizient ohne ausreichend Wasser. Und nach dem Journal Physiologie Sport und Bewegung. Sie können nicht Muskelzellen mit Glykogen oder liefern Aminosäuren zu Muskelgewebe ohne ausreichend Wasser laden. Für den Anfang wird Ihre Ausbildung Bemühungen stark leiden. Noch wichtiger ist, Fett wird durch einen Prozess namens Hydrolyse mobilisiert und unzureichende Flüssigkeiten in Ihrem Körper Fettabbau behindern.
Warten Sie nicht, bis Sie Durst-Durst sind signalisiert die erste Stufe der Dehydration, was bedeutet, dass Sie schon zu spät sind. Sie müssen bleiben hydratisiert. Trinken oft den ganzen Tag, und vor allem vor und während einer Trainingseinheit. Versuchen Sie, mindestens 10 Tassen Wasser pro Tag zu bekommen, obwohl bis zu einer Gallone in Ordnung ist.
10. Starten Sie richtig
Ihre erste Mahlzeit des Tages und Ihre erste post-Training Mahlzeit sollten Ihre größte carb Aufnahme des Tages enthalten. Ihr Körper ist Glykogenspeicher sind leer, wenn Sie aufwachen. Unverzüglich Nachfüllen sie auf körperliche und geistige Funktionieren entscheidend ist.
Ein ernsthaftes Gewicht-Training depletes Glykogenspeicher. Verbrauchen Sie eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten (zusammen mit einer eiweißreichen Nahrung) innerhalb von 60 Minuten nach dem Training für sofortige Energiewiederherstellung und langfristigen Muskel Ausbessern zu gewährleisten.
11. Fertig Licht
Ihre letzte Mahlzeit (oder zwei) des Tages soll Protein betonen, anstatt Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Nudeln langsam brennen. Die Kohlenhydrate Sie einnehmen soll die „nasse“ Art in Hochwasser, mittelballaststoffreiche Lebensmittel wie Gurken, grüne Blattsalate, Tomaten und gedünstete Spargel enthalten sein. Ballaststoffarm Wasser Lebensmittel absorbieren eine enorme Menge an Wasser, es aus Ihrem System Auslaugung. Da man nicht trinken kann, während Sie schlafen, lassen nasse Kohlenhydrate Ihnen relativ ausreichende Mengen an Wasser in der Nacht zu halten.
Hier ist ein Bonus-Tipp: Gewöhnen der Fische während der letzten Mahlzeit des Tages zu essen. Fisch sorgt für eine leichtere Mahlzeit, und es ist ein guter Weg, aminos aufzufüllen, während essentielle Fettsäuren bekommen. Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Portionen fetten Fisch (wie Lachs und Thunfisch) pro Woche.