4 Möglichkeiten, einen Squat zu tun

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1. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen spitz leicht nach außen.
2. Beugen Sie die Knie und die Hüfte senken, als ob im Sitzen.
3. Senken Sie Ihre Hüften, bis sie am Knie eine 90-Grad-Kurve bilden. Halten Sie das Schien vertikal, ausgerichtet Knie senkrecht über Füße.
4. Vertrag Ihrer Bauchmuskeln, Ihr Gewicht nach unten in die Fersen schieben. Schieben Sie gerade wieder auf, heben Sie die Hüfte nach oben und nach vorn. Nicht-Kurve der Wirbelsäule.

Schritte bearbeiten

Methode eins von vier:
Doing ein Basic-Squat bearbeiten

Sie mit beiden Füßen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit. Begradigt den Rücken. Winkel der Füße leicht nach außen in Richtung 10 und 02 Uhr, nicht geradeaus. [1]

Beugen Sie die Knie. So tun, als ob Sie gehen zurück auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Ziehen Sie in Ihren abs. Halten Sie den Rücken gerade in einer neutralen Position während der gesamten Übung.

Methode zwei von vier:
Durchführen eines Barbell Zurück Squat bearbeiten

Pflanzen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, Zehen leicht nach außen. Die Füße sollten auseinander etwa schulterbreit sein. Holen Sie unter der Stange, Biegen Sie die Knie leicht. Die Höhe der Bar muss für Ihre persönliche Körpergröße angepasst werden. Es ist wichtig, das Gewicht auf den Fersen zu halten, aber Ihre vollen Füße auf dem Boden zu halten. Verzichten verteilen das Gewicht auf den Zehen oder Fußballen, da dies für die Knie schlecht ist.

Füße zu gerade neigen voraus Höhle Knie nach innen, so dass sie aus in Richtung Angeln etwa 10 und 2-Uhr ist nützlich (mit „Sichelfuß“ oder „toeing-out“ Füße, tun Sie am besten stabil zu sein, und nicht verwenden viel Gewicht). Aber nicht Zehe mehr aus als dieser Winkel.
Sie nicht mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander (zu breiter Haltung) stehen. Das würde Ihre Adduktoren (Innenseiten der Oberschenkel) in die Bewegung bringen, die Belastung auf das mediale Seitenband (MCL), abnormale Belastung von Stress auf die Knieknorpel und falsche Patellaführung verursachen würde. Ebenso nicht halten Ihre Füße in einer engen Haltung (zu dicht beieinander), wie die dazu führen können Sie das Gewicht durch die Zehen zu verteilen, die für Ihre Füße und Knie schlecht ist.

Positionieren Sie die Bar hinter dem Kopf, mit dem Gewicht auf dem oberen Rücken. Legen Sie Ihre Schultern unter der Stange für sie über den Trapezius sein. Dies sind die Muskeln entlang des oberen Rücken zwischen den Schultern. Sie werden die Bar wollen über Ihre Trapezius positioniert werden, nicht auf den Hals. Fassen Sie die Bar mit den Händen an einer Stelle, die Sie bequem zu finden, in der Regel etwa sechs Zoll (15 cm) nach außen von den Schultern. Wenn dies Ihr erstes Mal hockt, tut dies ohne Gewicht auf der Bar zuerst die Bewegung zu lernen.

Heben und absteigen die Hantel aus dem Rack. Dann einen Schritt vorwärts oder rückwärts, oder die Zahnstange in der Bewegung stören würde.
Sie sollten immer einen Spotter haben, wenn hocken! Dies ist besonders wichtig, wenn „Abstich“ (unter Gewichten auf und von der Stange).

Beugen Sie die Knie und langsam senken Sie Ihre Hüften, als ob zu „sitzen“ auf einem unsichtbaren Stuhl. Schauen Sie geradeaus, halten Sie den Rücken gerade und Kinn während der Bewegung nach oben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet sind, biegen an den Knien, als ob Sie zu sitzen auf einem Stuhl Senkung wurden. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden.

Rock Knie nicht nach vorne an den Knöcheln.
Nicht Kurve oder beugen Sie Ihren Rücken entweder vorwärts oder rückwärts.
Halten Sie den Kopf und die Schultern solide.
geht nur so weit, wie Sie bequem in Richtung Stuhl Sitzhöhe gehen. Sie werden näher dorthin gelangen, wie Sie stärker werden.

Schieben Sie gerade wieder auf, heben Sie die Hüfte nach oben und nach vorne in Richtung Ausgangsposition zu heben. Aus unteren Position, abstoßen den Fersen und das Gewicht heben, während eine gute, richtige und sichere Form beibehalten wird. Verwenden fast jeden Teil des Körpers, während die Beine Richten, und langsam, gleichmäßig nach oben bewegen.

Ihr Rücken sollte gerade bleiben. Sie nicht Ihre Wirbelsäule Kurve im gesamten jeden Teil der Übung lassen.
Konzentrieren Sie sich auf mit Ihrem Gesäß (Po-Muskeln) nach oben zu drücken, ohne Ihren Rücken mit.
Versuchen Sie, diese Bewegung glatt zu machen, in einer fließenden Bewegung verschieben, um Verletzungen zu verhindern.

Versuchen Hantel Kniebeugen Muskelaufbau zu starten, wenn Sie noch nicht Kniebeugen erreichen können. Stellen Sie sich vor einer stabilen armless Stuhl oder schwere Ausrüstung Feld, als ob zu sitzen. Dies ist eine gute Übung für Anfänger. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, an den Seiten baumeln. Wenn Sie hockt neu sind, 5-Pfund-Hanteln sind gut. Wie Sie stärker werden, können Sie das Gewicht entsprechend erhöhen.

Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, gewinkelt Füße leicht aus.
Beugen Sie die Knie. Verlagern Sie die Hüfte nach hinten und sich langsam senken, bis Ihr Hintern ist nur über den Stuhl zu berühren, dann stehen wieder auf.
Sie nicht Ihre Knie sperren. Halten Sie sie jederzeit verlieren. Auch halten sie aus gehen Vergangenheit Ihre Zehen. Sie werden es fühlen sich in den Oberschenkeln als in die Knie.

Angenommen, die plie ( "Plée-ay") Form. einer Hantel oder Kettle hält mit beiden Händen ein Ende der Hantel zu halten, so hängt sie vertikal auf den Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt im ganzen hocken; Ihre Bauchmuskeln beteiligt werden Sie das Gleichgewicht halten helfen.

Stellen Sie Ihre Füße. Sie sollten ein wenig mehr als schulterbreit auseinander, und verteilt die Knie / Beine, so Füße sind etwa 45 ° gedreht werden. Dies basiert auf einer Ballettform namens „plie.“
Heben Sie die Fersen vom Boden. Balancieren auf den Fußballen, und beugen Sie die Knie.
Langsam senken Sie Ihren Körper nach unten. Halten Sie Ihre Hüften unter den Schultern und den Rücken gerade.
Halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen. Lassen Sie sie nicht über diesen Punkt hinaus verlängern!
Langsam hebt wieder nach oben. Senken Sie Ihre Fersen, wie Sie steigen.

Versuchen Sie, eine Frontkniebeugen neue Muskeln Köpfe und Griffe zu arbeiten. Dies ist eine Variante der Grund Hocke, die Bar vor Ihnen halten, anstatt hinter dir. Legen Sie die Leiste unter dem Hals und über die Brust, parallel mit dem Schlüsselbein (Schlüsselbein). Fassen Sie die Bar von unten. mit den Händen an einer Stelle, die bequem ist, in der Regel etwa sechs Zoll (15 cm) von den Schultern.

Pflanzen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander. Holen Sie unterhalb der Bar und beugen Sie die Knie leicht. Sie werden über jeden Fuß während der Übung gleichmäßige Gewichtsverteilung wollen. Richten Sie Ihre Füße leicht nach außen, nicht geradeaus.
Blick geradeaus, halten Sie den Rücken gerade und biegen in die Knie, die Fersen auf dem Boden zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich Ihre Quads auf den Boden, für die volle Bewegungsbereich parallel.
Senken Sie sich in einer kontrollierten Art und Weise nach unten und zurück, so dass Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Nicht unter parallel verlaufen. Halten Sie das Gewicht verteilt auf den Oberschenkeln und den Fersen oder Fußballen, nicht auf den Zehen noch die Knie.
Heben Sie wieder nach oben, Hochschieben aus den Fersen. Halten Sie den Oberkörper fest zu allen Zeiten.

Versuchen Overhead hockt wirklich starten Muskelaufbau. Wenn Sie bereit für eine echte Herausforderung sind, dann passen Overhead hockt die Rechnung. Wenn Sie noch nicht bis zu schweren Gewichten sind, bleibt bei einem unbelasteten bar oder sehr leichten Gewichten. Denken Sie daran, Ihren Körper so senkrecht wie möglich zu halten - weder vorwärts noch rückwärts lehnend - für die besten Ergebnisse.

Mit einem breiten Snatch Griff, heben Sie den Balken-Overhead mit den Ellbogen gesperrt.
Schieben Sie die Schulterblätter zusammen, und halten Sie Ihren Kern fest.
Blick geradeaus, halten Sie den Rücken gerade und biegen in die Knie, die Fersen auf dem Boden zu halten.
Ziehen Sie in Ihrem abs, und halten Sie die untere in einer fast neutralen Position zurück (eine leicht gewölbte Rückseite könnte unvermeidbar sein).
Senken Sie sich in einer kontrollierten Art und Weise nach unten und zurück, so dass Ihre Oberschenkel sind mit dem Boden nahezu parallel. Halten Sie Ihre Schulter zurück, und das Gewicht über die Fersen zu allen Zeiten.
Heben Sie wieder nach oben, Hochschieben aus den Fersen. Halten Sie den Oberkörper fest zu allen Zeiten.

Etwas an der Latte senkt für neue Muskelgruppen mit normalen Kniebeugen auf den Schultern nach unten. Senken Sie die Bar einen zusätzlichen Zoll oder so, dann halten Sie Ihre normale Hocke Form. Dies aktiviert Ihre Quads mehr als Ihre Oberschenkel. Diese werden oft als „Low-Grip“ hockt bekannt.

Sie können auch Ihre Arme viel niedriger hinter Ihnen, greifen die Bar um die Knie verlängern. Von dort halten Sie Ihre Form genau die gleiche - aber Ihre Arme niedrig bleiben und das Gewicht den Boden berührt zwischen jeder Wiederholung. [5]

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