4 Tipps für ein Monster und Stoßen - 8 Wochen aus
Dieser Artikel ist ein vor ein paar Wochen auf dem Reissen Übung Artikel folgen zu lassen. Im vorhergehenden Artikel, sprachen wir über die Bedeutung der Reissen Technik, wenn man auf die Technik zu arbeiten, und der beste Ansatz zur Verbesserung der Technik beginnen soll.
Aufbauend auf dem, dass der Ansatz und Stoßen Technik zu verbessern ist relativ einfach. Brechen Sie den Lift in einzelne Komponenten, die Stärkung der Stücke und dann den Lift wieder zusammen. wenn Sie gerade jedoch ausgehend, ist es zwingend notwendig, dass Sie durch die volle Bewegung gehen.
Es ist unmöglich, auf Ihre Schwächen zu arbeiten, bis Sie sie identifizieren! Halten Sie mit den Grundlagen, bis die Schwächen selbst zeigen.
Sobald Sie eine solide Basis Motor Muster etabliert haben, ist es Zeit, auf den Stücken zu arbeiten. Der wesentliche Unterschied zwischen dem Reissen und sauber - Ruck ist, dass die C-J technisch zwei Bewegungen sind (obwohl sie nacheinander durchgeführt werden). Aufgrund dieser Komplexität müssen wir einen etwas anderen Ansatz als Reissen nehmen.
Halten Sie mit den Grundlagen, bis die Schwächen themselves.Tweet zeigen
Um festzustellen, welche Übungen sollten wir tun, müssen wir die Zeit bis zum nächsten Wettbewerb berücksichtigen. Je weiter weg von der Konkurrenz, desto mehr können Sie die Übung als zwei separate Aufzüge behandeln. Wie Sie näher an die Konkurrenz zu bekommen, ist es wichtig, die C-J als ein Aufzug zu behandeln.
Sie nicht in die Falle der über Trennung fallen. Reinigen ein massives Gewicht ist groß, aber wenn Sie es nicht Overhead setzen können, dann ist es vergebliche Mühe. Im Gegensatz dazu ist ein großer Ruck nicht viel bedeuten, wenn Sie es auf Ihren Schultern setzen.
Hier sind einige meiner Lieblings-Übungen zur Verbesserung der Stossen und grobe Schätzungen, wenn Sie sie tun sollten:
Mehr als 7-10 Wochen vor dem Wettbewerb
Wenn Sie weit von der Konkurrenz sind, ist es von Vorteil zu trennen reinigt und zuckt in einem Training. Durch die Aufteilung ihnen, können Sie mehr Aufwand in jeden Aufzug Verbesserung widmen.
Sie können reinigt von jeder Position aus tun (Blöcke, hängen, Boden) und tun zuckt entweder von den Blöcken oder Racks. Aber ich rate dringend sie in regelmäßigen Abständen zu kombinieren.
Eine gute Faustregel tut sauber und ruck einmal pro Woche für Hochfrequenzlifter, und einmal alle zwei Wochen für die niedrigere Frequenz Heber.
Während dieser Zeit ist es eine gute Idee korrigierende Übungen auszuwählen, die einen Laserfokus auf bestimmte Bereiche haben. Zwei meiner Favoriten sind wie folgt:
1. Drücken Sie in Split
- Beginnen Sie mit der Bar im vorderen Rack-Position dann platzieren Sie Ihre Füße in der fertiggestellten Position des Rucks
- Halten Sie Ihren Kern / Rücken fest und drücken Sie den Bar-Overhead. Halte Overhead für eine Sekunde, dann die Bar im unteren Rücken nach unten auf die Schultern.
- Stellen Sie sicher, vollständig noch die untere Körperhälfte zu halten! Verwenden Sie den unteren Körper zu helfen, nicht das Gewicht zu drücken.
Warum Sie es tun sollten:
Diese Übung dreht sich alles um Balance, aber es wird auch eine starke Schultern beim Aufbau und eine gute Bar Weg zu entwickeln. Durch die untere Körperhälfte noch zu halten und zu steuern, das Gewicht nach oben und unten, zwingen Sie sich Balance in der Raststellung zu entwickeln.
Einfach gesagt, wenn Sie aus dem Gleichgewicht sind, werden Sie nicht noch und das Gewicht drücken bleiben können, egal wie stark Sie sind. Ich empfehle, diese Übung zu jedem hoch.
Dies ist eine große Aufwärmübung für Idioten. Es wird Ihre Schultern zu arbeiten und hilft für Rucke den richtigen Pfad zu bohren. Hat etwa 4-6 Sätze von 2-6 Wiederholungen. Ich folge in der Regel ein 6-5-4-3-2-Schema, die Erhöhung 5-10 Kilo jedes Mal.
2. Reinigen ohne bewegliche Füße
- Beginnen Sie mit den Füßen in der Rastposition und einen sauberen Griff an der Bar mit NO Haken Griff
- Führen Sie einen sauberen, während die Füße auf der Plattform zu halten
- Es ist in Ordnung für die Fersen auf den Boden kommen weg, aber nicht Ihre Füße in jede Richtung bewegen
- Konzentrieren Sie sich auf wirklich den Zug Finishing und Drehen der Bar vorbei.
Warum Sie es tun sollten:
Diese Übung kann auch richtig Looping helfen und vorwärts oder rückwärts zu springen. Viele Trainer sprechen über „über die Ellbogen schneller drehen“, aber diese Übung gibt Ihnen die Möglichkeit, sich zu zeigen, wie sich umzudrehen und die Bar richtig empfangen.
Sie können auf Ihrem „Nicht-Lift“ Tage diese Übung machen. Betrachten Sie es als eine gute Alternative zu Stromreinigung. Dies ist ein zusätzlicher Auftrieb und es sollte als solches behandelt werden!
Sie können jedoch ein wenig schwerer mit dieser Übung im Vergleich zu der Reissen Version gehen. Da es mehr einer Übertragung und eine größere Ähnlichkeit mit der sauber ist, ist es in Ordnung, selbst etwas zu drücken. Über 75-80% Ihres sauber max ist ein guter Arbeitsbereich und nicht mehr als 85% Prozent.
4-8 Wochen vor dem Wettbewerb
Das sind meine zwei Favoriten:
1. Front Squat + Jerk
- Nehmen Sie die Bar von der Stange und tun 1-3 Frontkniebeugen Wiederholungen
- Haben einen Ruck
Warum Sie es tun sollten:
Dies ist eine extrem einfache, aber leistungsfähige Übung. Lernen, wie man Gelassenheit nach einer Kniebeuge vorn wieder ist der wichtigste Schlüssel zu einem erfolgreichen und Stoßen.
Der Vorteil dieser Variante ist, dass Sie in der Lage sein werden, mehr Fokus auf dem Ruck zu setzen, ohne vollständig die erste Hälfte der Bewegung zu ignorieren. Die Frontkniebeugen werden anstrengend, aber nicht annähernd so viel wie ein schwer sauber. Durch die Kombination der beiden, werden Sie realistischere Praxis erhalten, wann es Zeit für schwere sauber und ruck kommt.
Wenn Sie es tun sollten:
Dies ist ein Ersatz für Ruck Arbeit. Fühlen Sie sich frei so schwer zu arbeiten, wie Sie so lange mögen, wie Sie gute Form halten. Ich würde empfehlen, die Wiederholungen variiert auf der Grundlage Ihrer Beinkraft. Wenn Beinkraft ist ein Thema, halten Sie sich an 3 vorne hockt + 1 Ruck zu lehren selbst, wie ein Ruck zu behandeln, wenn die untere Körperhälfte vergast wird. Wenn Sie starke säubert haben, sollten 1 rep in Ordnung sein.
Warum Sie es tun sollten:
Ich nahm diese Übung ein paar Jahre Zeit vor von Vasiliy Polovnikov. Vasily war ein unglaublich starker Kerl und hatte einen fantastischen Befehl des sauber.
Diese Übung wird in drei wichtigen Bereichen helfen:
Erstens durch die Bar so nah wie möglich zu halten, ohne sie zu berühren, werden Sie bar Bewusstsein entwickeln. Dieses Bewusstsein wird die notwendige Kontrolle entwickeln, die zu einer effizienteren säubert führt.
Drittens durch eine Push-Presse am Ende hinzufügen, werden Sie lernen, wie man nach einem harten sauber neu auszurichten und dem Beinantrieb für einen großen Ruck benötigt betonen.
Weniger als 3 Wochen vor dem Wettbewerb
Macht säubert, Macht Rucken und Macht entreißt sind gute Beispiele für Hilfsübungen in dieser Phase. Wenn Sie jedoch wollen dabei eine der oben genannten Übungen in dieser Phase fortzusetzen, müssen sie mit einer niedrigeren Priorität durchgeführt werden.
Denken Sie daran, keine dieser Richtlinien sind in Stein. Ich empfehle Ihnen eine Menge Ansätze versuchen, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Ihre Ausbildung ist ein sich ständig weiterentwickelnden Prozess; keine Angst, neue Dinge zu versuchen!