5 Tipps für größere Bizeps, Arnold Schwarzenegger
Von Nick Tumminello
Hier ist Ihr Schritt-für-Schritt-Anleitung durch 5 kampferprobten Bizeps Training Tipps und Training Strategien, die wir mit Sportlern und Bodybuildern verwendet haben, um ihnen ihre Arme zu helfen aufpumpen und größeren Bizeps aufzubauen.
1. Mischen bis Angles Ihre Kraft den Biceps Peak Ziel
Wir alle wissen, dass eine Vielzahl von Übungen hilft unseren Arm-Training zu machen (und alle anderen Krafttraining Training für diese Angelegenheit) vielseitiger und effizienter zu gestalten. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass einfach die Übungen zu ändern bedeutet nicht immer, Sie Ihren Bizeps in einer anderen Art und Weise treffen sind.
Sie sehen, um gründlich Bizeps zu treffen (oder jede andere Muskelgruppe Sie trainieren) können Sie die Kraft Winkel mischen müssen, die den Punkt der Übung ändert (im Bereich der Bewegung), wo der Muskel (n) maximal sein geladen ist, innerhalb eines gegebenen Training.
Hier ist eine kurze Lektion über Biomechanik zu helfen, besser zu verstehen Kraft Winkel:
Alle Übungen, die Hanteln und Kabel haben einen Punkt innerhalb des Bereichs der Bewegung (ROM) umfassen, wo die Übung ist am stärksten auf den Muskel (n) beteiligt sind, und wo die Übung ist die einfachste. Der Punkt, an dem die Übung am schwierigsten ist, wo der Hebelarm der längsten wird, was die Muskeln Arbeit am härtesten beteiligt macht.
Während jede Art von Bizepscurl mit einem freien Gewicht (Hantel, Hantel oder EZ-bar) der Punkt, an dem Bizeps wird maximal geladen (stimuliert) ist der Punkt, in dem ROM, in dem Unterarm ist in einem 90-Grad-Winkel mit der Lastvektor, der im Fall von freien Gewichten, die Schwerkraft Ihr Lastvektor ist.
Mit anderen Worten, wenn auf Ihrem Bizeps freie Gewichte den Punkt der maximalen Belastung mit (während einer Bizeps-Curl) ist, wenn der Winkel 90 Grad Flexion erreicht oder wenn der Unterarm parallel zum Boden.
Wenn Bizeps-Curls mit einem Kabel Spalte tun, das Kabel selbst ist der Lastvektor und der Punkt der maximalen Belastung auf den Bizeps hier ist, wenn Ihr Unterarm einen Winkel von 90 Grad macht mit dem Kabel.
Die schöne an dem Kabel Spalte ist, dass Sie den Kraftvektor manipulieren können Ihren Bizeps arbeiten, um die härtesten in Bewegungsbereichen (dem Bizeps-Curl), dass freie Gewichte verpassen zu machen.
Hier ist eine Art und Weise wir ein Kabel Spalt verwenden, um einen maximale Kraft Winkel am oberen Punkt im Bereich von Bewegung zu erzeugen. In diesem Video sehen Sie, wie der 90-Grad-Winkel viel höher in dem ROM erstellt, die wir von der Kontraktion verwenden, um maximal den Bizeps an der „Spitze“ zu stimulieren.
Nun verstehen Sie es nicht verdreht, wie ich sage nicht, Sie einen bestimmten Teil des Bizeps isolieren aus können (obere, mittlere oder untere), wenn Locken zu tun; Sie können nicht bei jeder Übung für jeden Muskel tun. Aber, wie ich oben im Video gezeigt habe, sicherlich können Sie die Kraft Winkel während der Übungen manipulieren, um den Punkt der maximalen Belastung verursachen (auf dem Bizeps) an verschiedenen Punkten innerhalb des Bereichs der Bewegung eines Bizeps-Curl zu sein.
2. Verwenden Sie einen Offset-Grip
Grundbegriffe der Anatomie sagt uns, dass unsere Bizeps sind nicht nur Ellbogenbeuger, aber sie sind auch Unterarm Supinatoren. Auf dieser Basis haben wir den besten Weg, um sicherzustellen, maximale Bizeps Einstellung gefunden, wenn Hantel Bizeps-Curls tun wird, indem der Griff in einer einzigartigen Art und Weise sowohl (Widerstand) Ellbogenflexion und Unterarm Supination zu treffen.
Hier ist eine neue Greif Strategie, die wir verwenden, was ich versprechen kann, wird Ihnen eine viel bessere Bizeps pumpen!
Anstatt die Hantel aus der Mitte Greifen (auf traditionelle Weise), Griffes in Richtung der Daumenseite mit der Hand so weit zu dieser Seite wie möglich.
Dadurch wird Sie zwingen Unterarm Pronation Widerstand zu leisten, indem mehr des Bizeps als Supinatoren verwenden, während Sie die Bizeps Hantelcurls Übung so lange durchführen, wie Sie sie in der Art und Weise führen wir in diesem Video an:
3. 60/30 Biceps Blaster
Dieses Bizeps-Protokoll hat sich zu einem unserer Favoriten, weil es dauert nur 30 Sekunden, um Ihre Bizeps geschwollen und gepumpt zu bekommen. Und überrascht seine Wirksamkeit viele Hebern, die, wenn sie zum ersten Mal sehen sie denke, es ist „unecht“, weil es so anders ist als alle Bizeps-Training Methoden, die sie vorher gesehen haben. Wir erklären ihnen dann A), wenn man immer tun, was Sie immer getan haben, werden Sie immer bekommen, was Sie schon immer bekommen. Und wir ihnen auch, dass B lehren) gibt es drei Möglichkeiten, um Muskeln zu erhöhen: Heben Sie schwere (max Anstrengung), heben Sie schnell (dynamische Aufwand) oder heben eine Menge (sich wiederholende Anstrengung) - Unser 30/60 Biceps Protokoll beide verbindet sich schnell bewegenden ( hoher Intensität zu erzeugen) und eine Menge zu bewegen (hohe Arbeitsvolumen) zu schaffen.
Du wirst eine schwere Band für dieses Training müssen. Die, den ich in dem Video unten verwenden ist eine 1-Zoll breite „Superband.“
- Wir verwenden eine Band, weil es Ihnen ermöglicht, schnell zu bewegen, ohne seine eigene Dynamik gewinnt
- Wir empfehlen die Verwendung eine 1/2-Zoll-Band für schwächere Individuen und eine 1-Zoll-Band für eine stärker Leute
- Perform 60 Wiederholungen in 30 Sekunden x 2- 4 Sätze mit 1-2 minütige Ruhe
Wenn Sie alle 60 Wiederholungen in dem gegebenen Zeitrahmen von 30 Sekunden nicht abgeschlossen werden können, ist die Band zu schwer.
Die meisten Heber sind bereits vertraut mit der klassischen Bizeps Trainingsmethode von Bizeps-Curl 21s verwenden, die durch Bodybuilding-Legenden wie Arnold Schwarzenegger und verabschiedet von praktisch jedem jungen Heber populär war auf der Suche größere Bizeps zu bekommen. Wir entwickeln unsere Leistung U 28s rep-Protokoll als eine Möglichkeit, 21s Konzept zu nehmen mehr Zeit unter-Spannung zu erzeugen, eine bessere Bizeps Pumpe und eine neue Wendung zu dem klassischen Methode hinzufügen.
Wenn Sie nicht bereits wissen: Biceps 21s sind, wo Sie sieben Wiederholungen von Teilbereich Bizeps-Curls ausführen gehen auf halbem Weg nach unten. Dann tun Sie 7 Teilwiederholungen nur auf halber Höhe gehen. Dann beenden Sie mit 7 mehr Wiederholungen eine vollständige Palette von Bewegung. In Höhe von insgesamt 21 Wiederholungen.
Wie die Leistung U Biceps 28s-Protokoll zu tun
Die folgenden vier Bizepscurl Variationen sitzend, stehend oder an einem Preacherbank back-to-back, ohne Rest (entweder eine Hantel, Hantel oder EZ-bar verwendet wird):
- Führen 7 Teilwiederholungen in den schwierigsten 1 / 3-1 / 2 des Bewegungsbereiches
- Führen 7 Vollbewegungsbereich Wiederholungen
- Führen Sie eine isometrische Halt (Pause) im mittleren Bereich 7 Sekunden
- Führen 7 Teilwiederholungen in den leichtesten 1 / 3-1 / 2 des Bewegungsbereiches
Nun gibt es eine Methode, um den Wahnsinn hinter der Art, wie wir unser Biceps 28s-Protokoll durchführen, die auf den Force Vector Konzepten basieren ich früher geteilt.
Hier ist der Denkprozess wir unsere Biceps 28s Protokoll entworfen:
Wir beginnen mit dem schwierigsten Teil des Bereichs, wenn Sie die meisten frisch sind.
Die ersten 7 Wiederholungen dienen als nette Vorermüdung bevor wir 7 volle Bewegungs Wiederholungen getroffen. Plus, einige Bewegung von unten begonnen bekommen können Sie Energie durch die End-Bereich helfen Ihnen gerade in den ersten 7 Wiederholungen konzentrierte sich auf.
Muskelmechanik diktiert, dass unsere Muskeln am stärksten in ihrem mittleren Bereich sind. Deshalb haben wir eine isometrische halten in diesem Bereich für 7 Sekunden tun. Plus, Isometrien sind eine gute Möglichkeit, um Zeit unter Spannung zu erhöhen. Und hilft Bodybuilder besser gebeugte Positionen zu halten, das ist, was sie zu tun haben, wenn sie im Wettbewerb stellen.
Wir beenden mit dem einfachste Teil der Übung am Ende, wenn Sie auf Ihren schwächsten und ermüdet von den vorherigen 21 Wiederholungen.
Nun habe, was ich gerade erklärt ist sicherlich nicht der einzige Gelegentlich Ausbildung Vielfalt zu schaffen, werden wir den Auftrag, ein bisschen mischen und unsere Biceps 28s wie diese durchführen „magische Ordnung.“:
- 7 Wiederholungen halbem Weg nach unten kräuselt w / Pronierter (Handfläche nach unten) Griff
- 7 Wiederholungen auf halbem Weg Locken w / Neutral Griff (Handflächen einander zugewandt sind)
- 7 Wiederholungen volles ROM supinated Griff (Handflächen nach oben)
- 7 Sekunden Mitteltöner isometrischen Haltens (jeder Griff Sie möchten)
Natürlich sind diese alle in der gleichen Weise wie oben durchgeführt, Back-to-back, ohne nach unten das Gewicht zu setzen.
5. konstante Spannung, Mittelklasse Bizepscurls
Eines der grundlegenden Konzepte der Muskelphysiologie ist das Länge-Spannungsverhältnis, das ist: wie viel Kraft ein Muskel zu seiner Länge relativ generieren.
Wie Sie in der Tabelle unten sehen können, neigen Muskeln das niedrigste Potential haben Kraft zu erzeugen, wenn sie sind entweder vollständig verlängert (gestreckt) oder vollständig verkürzt (zusammengezogen). Und, wie ich oben erwähnt, Muskeln neigen dazu, die höchstmögliche Kraft in der Mitte zu erzeugen - auf halbem Weg durch den Bewegungsraum (aka Die Mid-Range.).
Nicht nur in der Lage, die Muskeln, die die meisten Kraft im mittleren Bereich zu erzeugen, sie haben auch das Potenzial, den höchsten Anteil an motorischen Einheiten zu aktivieren. (A Motoreinheit ist eine Nervenzelle und der Satz von Muskelfasern es ist verantwortlich für die Aktivierung).
Einfach gesagt, mehr Motoreinheit Rekrutierung bedeutet, Sie sind in der Lage, mehr Muskeln in das Spiel bei jeder Wiederholung zu bringen, sofern der Aufwand hoch genug ist, wie in der folgenden Grafik dargestellt.
Nun, Sie verstehen, dass die Muskeln, die die meisten Kraft im mittleren Bereich erzeugen, wo sie auch das Potenzial haben, den höchsten Anteil an Motoreinheiten zu aktivieren, können Sie besser verstehen, wie diese Konzepte zu nutzen und Ausübung der Wissenschaft in der Praxis Übung Anwendung zu verwandeln mit dem, was wir nennen Constant Tension Mittelklasse Bizepscurls.
Statt volle Bewegungs Bizeps-Curls tun (mit Hanteln stehen, ein Barbell für eine EZ-Bar), beginnen wir von einem 90-Grad-Winkel Biegung (das heißt, der Mid-Range) und Teil-rep Locken in der Mitte des Bereichs durchzuführen.
Mit anderen Worten, mit Ellbogen an den Seiten, führen Sie Bizeps-Curls, ohne jemals vollständig am Boden oder an der Oberseite des Bewegungsbereiches zu gehen.
Wir bevorzugen tun, um unsere konstante Spannung Mittelklasse Bizepscurls für Zeit statt für Wiederholungen, da es keine Rolle spielt, wie schnell Sie sich bewegen, weil Sie immer unter Spannung sind und ein Zeitintervall gewährleistet mit, dass Sie unsere gewünschten Zeit unter Spannung erhalten , die 40 bis 60 Sekunden, unabhängig von dem Tempo, das Sie jeden Mid-Range-curl bei zuführen.
Die traditionellen Bizeps Übungen, die wir alle kennen und lieben sind immer noch genauso groß und effektiv wie nie zuvor. Heck, die meisten der Bizepstraining Strategien, die ich oben geteilt sind einfach neue Wendungen auf klassische Bizeps Baukonzepte. Während wir der alten Schule Weisheit umarmen, wie Sie gesehen haben, verwenden wir auch einige neue Schule Bizeps Gebäude Protokolle, die Sie jetzt Ihren eigenen Bizeps-Training Toolbox hinzufügen können.
Coach Nick Tumminello hat als bekannt geworden „der Trainer der Trainer.“ Er ist der Besitzer Besitzer von Performance-Universität International, die praktisch bietet, No B. S. Personal Trainer Weiterbildung.
Nick lebt in Fort Lauderdale Florida war er eine ausgewählte Gruppe von Kunden trainiert und lehrt Patenschaften. Schauen Sie sich seine DVDs, Seminarplan und sehr beliebten Hybrid-Fitness-Training Blog.