7 Möglichkeiten zum Training zu Hause, die Handgewichte

Wissen Sie, was die Hand Gewicht für gut sind. Beachten Sie, dass Handgewichte sind auch Hanteln oder Hanteln genannt. Übungen, die Hand Gewicht sind gut für den Aufbau Stärke, die Steigerung Ihrer Ausdauer und Aufbau von Muskelmasse.

Bestimmen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bequem mit. Reps sind die Anzahl, wie oft Sie eine bestimmte Übung. Im Folgenden sind verschiedene Übungen, die Sie mit der Hand Gewicht zu tun. Die Anzahl der Wiederholungen ist jedoch bis zu Ihnen und Ihrem Komfort. Im Allgemeinen wird eine Person erst am Anfang Hanteln verwenden wird mit 10-12 Wiederholungen bei jeder Übung beginnen und dann arbeiten, um seine / ihre Art und Weise von dort.

Methode zwei von sieben:
Ausarbeiten Ihre Brust bearbeiten

Bankdrücken mit der Hand Gewicht. Sie werden für diese Übung ein Bett oder Trainingsbank benötigen. Sie können auch auf dem Boden liegen oder auf einem Gymnastikball für zusätzliche Rückenunterstützung. Legen Sie sich auf dem Bett oder Bank zurück, so dass die Knie den Rand der Plattform berühren und die Füße sind fest auf dem Boden gepflanzt.

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Die Hanteln sollten liegen entlang Ihres Körpers auf der Brust sein. Ihre Handflächen sollten auf die Füße gerichtet sein.
• Heben Sie die Hanteln gerade nach oben zur Decke. Die Ellbogen sollten in der Nähe sein, um Sperren aber sie sollten nicht ganz zu sperren. Halten Sie die Hanteln in der Luft für einen Moment, halten Sie Ihre Arme ruhig.
• Senken Sie die Hanteln zurück an die Brust, und wiederholen Sie diese Schritte.

Haben die Liegen Fly Übung. Sie werden wieder für diese Übung eine Bank oder ein Bett brauchen. Sie können auch liegen auf dem Boden oder auf einem Gymnastikball. Sie müssen liegen mit den Knien auf dem Boden, um den Rand des Bettes oder eine Bank und die Füße fest auf dem Boden zu berühren. [2]

• Schnappen Sie sich eine Hantel mit jeder Hand. Verbreiten Sie Ihre Arme, so dass sie senkrecht auf Ihren Körper laufen, halten Sie die Hanteln auf Körperhöhe.
• Heben Sie die Hanteln, bis sie nebeneinander über Sie sind. Halten sie sich für einen Moment und sich dann wieder auf Körperhöhe senken.
• Versuchen Sie die Ellbogen in dieser Übung im gleichen Winkel gebogen zu halten.

Haben die geraden Arm Pullover. Legen Sie sich auf dem oberen Ende der Bank. Ihre Füße sollten fest und flach auf den Boden gelegt werden.

• Halten Sie eine eine Hand Gewicht mit beiden Händen, so dass Ihre Arme über dem Kopf verlängert. Sie sollten versuchen, Ihre Arme zu halten, wie wie möglich verlängert.
• Heben Sie die Hand Gewicht gerade nach oben in die Luft. Die Oberseite der ein Ende des Handgewicht sollte die Decke zugewandt ist. Halten Sie das Gewicht an Ort und Stelle für einen Moment.
• lassen Sie Ihre Arme langsam wieder nach unten über den Kopf, um ihre Position. Wiederholen.

Verfahren Fünf von sieben:
Ausarbeiten Bizeps bearbeiten

Führen Sie einen Wechsel Bizeps Curl. Ein Bizeps Curl ist die Standard-Bizeps-Training mit Gewichten Hand getan. einen Wechsel curl tun bedeutet, dass Sie hin und her zwischen den Armen wechseln, so dass Sie ein noch Training. [6]

• Stand mit den Füßen auseinander und flach auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie jede Hand an Ihrer Seite nach unten hängt mit den Handflächen nach vorne. Wie Sie rollen sich, sollten Sie Ihre Hände auf Ihre Schulter gegenüber.
• Heben Sie Ihr rechtes Hantel, so dass es Schulterhöhe durch Einrollen Unterarm bis zur Brust reicht. Die Unterseite des Unterarms sollte in dem Himmel nach oben zeigen.
• Während die rechte dumbbell Senken beginnen, um die linke bis auf die gleiche Weise anzuheben. Vermeiden Sie Ihren Körper Rucken nach hinten, damit Sie die Hanteln heben. Wenn Sie dies tun, sind Ihre Hanteln zu schwer.

Haben einen Hammer Curl. Ein Hammergreifer ist ein weiterer Weg, um Ihre Bizeps zu trainieren. Dies hat seinen Namen von der Art und Weise Sie die Hantel wie der Griff eines Hammers halten.

• Schnappen Sie sich eine Hantel in jeder Ihrer Hände, so dass Ihre Handflächen in Richtung Ihrem Körper gegenüber. Halten Sie Ihre Arme seitlich nach unten.
• Locken Sie Ihre Arme und heben Sie die Hanteln so, dass die Spitzen der Hanteln zu den Schultern kommt. Die Innenseite des Unterarms sollte an der Seite gegenüberstehen.

Führen Sie eine sitzt isoliert Hantelcurls. Seated Armübungen können groß sein, zu tun, während Fernsehen. Dies ist eine isolierte Übung genannt, weil es nur eine Ihrer Muskelgruppen arbeitet.

• Sitzen am Rand eines Stuhls oder Bank. Halten Sie eine Hantel in die rechte und lassen Sie Ihren Arm nach unten hängen, so dass Sie den rechten Ellbogen ruht an der Innenseite des rechten Oberschenkels.
• Heben Sie die Hantel, bis es fast Schulterhöhe erreicht. Es sollte eigentlich nicht die Schulter erreichen, sonst wird der Bizeps lösen. Halten Sie es dort für eine Pause von 5 bis 10 Sekunden und dann langsam senken zurück in Richtung auf den Boden.
• Wiederholen Sie diese Schritte mit dem anderen den anderen Arm.

Führen Sie eine zweiarmige Trizeps-Erweiterung. Dieses Training verwendet nur eine Hantel. Sie können diese während im Stehen oder Sitzen.

• Fassen Sie eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie hinter dem Kopf. Die Arme sollten in rechten Winkeln mit den Unterarmen gebogen werden an den Seiten des Kopfes ausgeführt wird, so dass die Hantel hinter dem Kopf ist.
• Erweitern Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Unterarme, so dass sie senkrecht über dem Kopf mit der Hantel sind spitz. Halten Sie diese Position für einen Moment und dann im unteren Rückenbereich auf die rechte Seite Winkelposition hinter dem Kopf.

Führen Sie einen Trizeps Rückschlag. Stand mit dem Rücken gerade, und das Scharnier nach vorne von der Hüfte. Beginnen Sie mit hängenden Armen, mit den Ellbogen auf den Rippen. Dies ist die Startposition. Heben Sie vom Unterarm nur, so dass der Arm parallel mit dem Rumpf begradigt. Die Handfläche sollte wieder auftauchen, da sie die Hüfte annähert. Da die Ellbogen beugen, den Unterarm senken. Wiederholen für die gewünschte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen.

Führen Sie eine Liege-down-Erweiterung. Liegen auf dem Rücken nach unten entweder auf dem Boden oder auf dem Bett. Wenn Sie eine Trainingsbank zu Hause haben, liegen auf, dass nach unten.

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, so dass Ihre Handflächen nach oben gerichtet sind. Die Außenseite der Unterarme und Ellenbogen sollten an die Decke nach oben zeigen, so dass Ihre Arme zwei upside-down ‚V erstellen. Dies ist die Ruheposition.
• Heben Sie die Hanteln an die Decke durch die Ellbogen erstreckt. Halten Sie die Hanteln in der Luft für eine kurze Pause und dann wieder nach unten in die Ruheposition senken.

Hocke mit Hanteln. Sie können ganz einfach Hanteln Widerstand gegen hockt hinzuzufügen. Diese Übung wird Ihnen Kraft in den Unterkörper bauen helfen.

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, während in einer stehenden Position.
• Hocke gerade nach unten durch Biegen Sie Ihre Knie. Tun Sie dies so, dass die Hanteln sind gerade über dem Boden. Halten Sie diese Position für einen Moment.
• steht langsam wieder nach oben, halten Sie Ihre Arme ruhig, Ihr Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln geballt. [7]

Tun Hantel Lunges. Diese Übung wird Ihre Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel trainieren. Diese sind wie normale lunges, nur Sie halten Hanteln.

• Halten Sie eine Hantel an Ihrer Seite in jeder Hand.
• Nehmen Sie einen weiten Schritt nach vorn mit dem rechten Bein und senken Sie Ihren Körper. Halten Sie Ihr linkes Bein nach wie vor und Ihren Rücken gerade.
• Drücken Sie die Ferse nach unten, wie Sie sich erhöhen zurück in die Ausgangsposition.
• Führen Sie die gewünschte Menge an Wiederholungen, bevor Sie das linke Bein wechseln. Stellen Sie sicher, dass Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen tun sowohl für das rechte und das linke Bein. [8]

In Gewichte Wadenheben. Wie der Name schon sagt, arbeitet Wadenheben Ihre Kälber aus. Dazu benötigen Sie ein Holzbrett oder die Plattform über zwei oder drei Zoll über den Boden.

• Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand, und halten Sie sie an Ihrer Seite.
• Stand mit dem Ball von dem aus Holz auf einem Holzbrett oder die Plattform. Die Fersen sollten durch ruhende gegen den Boden beginnen.
• Heben Sie Ihre Fersen beim Ausatmen, und senken Sie sich auf der inhalieren. [9]

Kombinieren obere und untere Körperübungen. Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen möchten, ohne die Länge Ihrer Work-out zu erhöhen, können Sie obere und untere Körpertraining kombinieren. Sie könnten versuchen:

• Ein Overhead-Presse, wie Sie hocken
• Wandern Lunges mit Bizeps-Curls
• Sumo hockt mit aufrechten Reihen

In Verbindung stehende Artikel

• 7 Möglichkeiten, Ihr Zuhause mit Sprachbefehlen zu steuern

• 4 einfache Möglichkeiten, Gymnastik Tricks (mit Bildern) zu tun

• Übungen zu Hause 10 Wege zu verlieren Gewicht ohne Ausrüstung