8 Gymnastik Verschiebt Sie müssen Ihre Routine hinzufügen, Männer Gesundheit
Pfund für Pfund, Turner sind einige der stärksten Athleten der Welt. Nehmen ehemalige Turnerin Andrew Speer, C.S.C.S. Besitzer von Speer Stärke in New York City. (Das ist er auf dem Foto oben).
Er ist einer der leichtesten Männer immer die russische Kettle-Challenge abgeschlossen „Beast Tamer“, in dem er eine Pistole Hocke durchführen musste, einen einarmigen Presse und ein Pull-up-jeweils mit einem 48-kg (106 Pfund) Kettle .
Speer schreibt seinen Erfolg im Kraftraum zu seiner langjährigen Gymnastik-Training. Und das ist, weil es sich auf mehr konzentrieren geholfen, als nur den Aufbau von Muskeln und Kraft.
Stattdessen zwang ihn eine Mischung aus Ausdauer, Stabilität, Balance, Kraft zu streben, und Sülze. Es stellte sich ihm in den Athleten er heute ist. (Wir sind ziemlich sicher, dass es half er, seinen Sixpack zu formen, auch.)
Nehmen Sie eine Seite von Speer Trainingsbuch durch diese 8 Gymnastik Bewegungen in Ihre eigene Routine heute enthalten.
Hohlkörper Halten und Hohl-Body Rock
Am ersten Tag der Ausbildung als Turner, lernen Sie den Hohlkörper halten. Die grundlegende Position lehrt Sie Ihre Bauchmuskeln verspannen und Ganzkörperspannungs zwei Fähigkeiten zu schaffen, die für den Sport integriert sind, sagt Speer.
Aber hier ist, warum der Hohlkörper halten, können Sie einen großen Vorteil geben: Je stärker und stabiler Sie in der Lage sind, desto besser werden Sie bei Übertragung von Kraft aus dem Oberkörper auf die untere Körperhälfte ohne Energielecks sein werden, Speer erklärt .
Das heißt, Sie können hocken, werfen, schieben, ziehen, springen, schlagen, treten und Sprint mit mehr Leistung.
Tun Sie es: Liegen auf dem Rücken auf dem Boden mit gestreckten Beinen und zusammen, und Ihre Arme über den Kopf. Contract Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Beine, Kopf und Schulterblätter ein paar Zoll über den Boden. Pause. Ihr Körper soll eine Bananenform von den Händen bis zu den Füßen bilden.
Sobald Sie die Position für mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten können, fügen Sie einen kleinen Vorwärts- und Rückwärts-Rock die Intensität zu erhöhen. Ihr abs eine Hölle eines Training bekommen, sagt Speer.
Es gibt nur einen Weg, einen Turner eine Pullup-führt, und das ist mit einer Hohlkörperposition nach Speer. Und es sollte die Art und Weise sein, jeden Mann die Übung durchführt.
Hier ist der Grund: Halten Sie Ihren Körper in einer konkaven Positionsstabilität erhöht, so dass Sie mehr Mühe, sich auf Ihren Körper bis zu der Bar ziehen.
Es greift auch mehr Muskeln einschließlich Ihrer Gesäß und Beinbeuger-und Kräfte Latissimus und abs zusammen zu arbeiten, Speer erklärt. (Sie haben eine Handvoll pullups gemeistert. Hier ist, wie 20 Perfekte Klimmzüge zu tun.)
Tun Sie es: Besorgen Sie sich die Bar ein Obergriff verwenden, die hüftbreit ist auseinander zu schulterbreit. auf Armlänge hängen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, und drücken Sie die Oberschenkel zusammen, und zeigen Sie Ihre Beine leicht vor Ihnen, damit Ihr Körper eine breite C in dieser Position für die gesamte Zeit pflegen bilden.
Wie Sie selbst nach oben ziehen, sich vorstellen, dass Sie sich auf der Oberseite der Bar sind nach unten drücken, und konzentrieren sich auf den Bauch-Taste nach oben zu bringen. Schauen Sie geradeaus und ziehen, bis obere Brust die Stange berührt. Senken Sie sich.
Turner führt diese Bewegung auf den parallelen Stäben und Ringen. „Es ist eine isometrische Übung, die die Kraft und Ausdauer Ihres Rektusabdominis (Six-Pack Muskeln), Hüftbeuger, Lats und Trizeps Herausforderungen“, sagt Speer.
Wenn Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten können, sind Sie der Besitzer eines ernsthaft starken Rumpf.
Verwenden Sie es: Setzen Sie zwischen parallelen Balken oder parallets in, an den Stangen festhalten. (Wenn Sie keinen Zugang zu jedem Stück Ausrüstung haben, können Sie ein Paar hexagonal Hanteln auf dem Boden statt verwenden.) Richten Sie Ihre Arme, ziehen Sie die Schultern nach unten aus den Ohren weg, als ob Sie eine Reverse-zucken tun. Beugen Sie die Knie zur Brust, und heben Sie die Beine und Gesäß vom Boden bis die Füße auch mit den Hüften sind. Halten Sie diese für 30 Sekunden. Dann unteren Rücken nach unten in die Ausgangsposition.
Sobald Sie die eingezogenen Position 30 Sekunden lang halten kann, verlängern Sie Ihre Beine gerade heraus vor Ihnen und halten.
Turner führen die planche ihre extreme obere Körperkraft und Ausdauer zu demonstrieren. Sie heben auch ihre Füße vom Boden bis zu ihrem Körper parallel zum Boden ist.
Das ist eine erweiterte Version, so Speer empfiehlt, die Planche Pushup versuchen. Sie erhalten eine Pushup (mit den Füßen auf dem Boden) durchführen, sondern verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, wie Sie Ihre Brust senken.
Es funktioniert Ihr Pecs, deltoids und Kern härter als eine regelmäßige Pushup und stärkt auch die Muskeln und Bindegewebe in die Handgelenke und Schultern, sagt er.
Tun Sie es: Angenommen, ein Push-up-Position mit den Armen gerade und die Hände unter den Schultern. Ihr Körper soll eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln bilden.
Wie Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper auf den Boden senken, lassen Sie Ihre Brust und Schultern nach vorne verschieben, bis Ihre Hände unter Ihren Brustmuskeln oder Rippen sind. Pause, und dann schiebt wieder auf die Ausgangsposition.
„Rolling ist die Grundlage in Gymnastik stolpernde“, sagt Speer. „Es verbessert die räumliche Wahrnehmung und Körperbeherrschung.“
Tun Sie es: Suchen Sie eine Matte, Gras oder weiche Oberfläche. Crouch nach unten und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden ein wenig breiter als schulterbreit auseinander einen Fuß vor Ihnen.
Setzen Sie Ihren Kopf zwischen den Händen, und dann schieben Sie Ihre Füße vom Boden, so dass Ihre Hüften über den Kopf gehen. Wie Sie Ihre Füße über dem Kopf fahren, drücken Sie Ihre Hände weg und Ihren Schwung auf den Füßen zu stehen verwenden.
Jede Turnerin muss in der Lage eine Spaltung durchzuführen. „Aber zu lernen, wie zu tun, kann man ein langsamer Prozess sein“, sagt Speer. „Es erfordert Konsistenz, nicht Intensität.“
Warum also sollten Sie zu einer vollständigen Spaltung arbeiten? Es wird die Flexibilität Ihrer Oberschenkel und Hüftbeuger zu erhöhen, und machen Sie mehr Sport treiben, erklärt Speer.
In den meisten Männern sind diese Muskeln in der Regel eng aufgrund der langen Stunden auf der Couch verbracht sitzt hinter einem Schreibtisch oder im Auto. Je mobiler sie sind, desto stärker werden Sie in fast jedem Unterkörper Übung. (Für mehr Mobilität Bewegungen, die Ihre Stärke erhöhen würden Besuche 4 Tägliche Übungen Jeden Navy SEAL (und jeder Fit Guy) tun soll.)
Do it: Wichtiger Hinweis: Setzen Sie sich nicht bei dieser Übung in jedem Schritt drücken. geht nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen, und dann verbringt die nächsten Tage zu erhöhen Ihre Flexibilität an diesem Punkt. Wenn Sie Schmerzen fühlen, sofort zu stoppen.
Aus dem Stand, Schritt einen Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Rücken Knie auf dem Boden aufschlägt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, langsam strecken Sie die vordere Bein und schieben Sie den vorderen Fuß nach vorne so weit wie möglich.
fördert sanft Ihre Hüften näher an den Boden zu fallen. Legen Sie Ihre Hände auf Low-Boxen, Bänke oder Yoga-Blöcke für die Unterstützung.
Front und Rückseite der Skala
Die Skala ist die stehende Gleichgewicht bewegen sich in einer Gymnastik Bodenübung erforderlich. Y „Zwar gibt es mehrere Skala Variationen sind, die Quintessenz einer der ist‚‘Version“, erklärt Speer. „So führen Sie es, müssen Sie in der Lage sein, fast eine vollständige Spaltung zu tun.“
Deshalb empfiehlt er, mit einem vorderen oder hinteren Skala beginnt. Sie werden steigern noch das Gleichgewicht, einbeinige Stärke, Achillessehne Flexibilität und Hüftbeweglichkeit, ohne eine Spaltung zu tun.
Do it: Front Skala: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Arme gerade von den Seiten, so dass sie im Einklang mit Ihrem Oberkörper und parallel zum Boden ist.
Ohne Ihre Haltung zu ändern, hebt ein Bein so hoch wie möglich vor Ihrem Körper. Drücken Sie Ihre Quads und verspannen Ihr Kern. Sie nicht Ihre Hüften lassen Sie sie bei gedrückter Umschalttaste halten, selbst die ganze Zeit.
Zurück Skala: Statt Bein vor Ihnen, biegt an den Hüften zu heben und Ihren Oberkörper nach unten, bis es parallel zum Boden ist. Heben Sie Ihr Bein hinter sich, so dass es im Einklang mit Ihrem Körper bleibt, wie Sie Ihren Oberkörper senken. Ihr Körper wie eine Tischplatte aussehen sollte.
Handstand ist Gymnastik als frei Basketball wirft: Sie ist eine Notwendigkeit, um den Sport ist, und sie nehmen eine Menge Praxis.
in der Bemühung setzt die Bewegung ist gut investierte Zeit für Sie, auch zu meistern. Handstand kommt mit prahlen, und zahlreichen weiteren Vorteilen wie ein besseren Balance, Kernkraft, Overhead-Mobilität, Propriozeption und Schulter und Skapulier Stabilität.
Tun Sie es: Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden 6 bis 12 Zoll in der vor einer Wand, verbreiten Sie Ihre Finger so breit wie möglich. Tritt ein Bein in einer Zeit bis zu einem Handstand gegen die Wand und halten diese Position so lange wie möglich.
Wenn Sie die Position für mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten können, versuchen Sie es ohne eine Wand zu tun. So stellen Sie sicher, dass Sie auf eine offene, weiche Oberfläche, so dass Sie bei Bedarf rollen kann.