Ab Übungen für das Bett
Sarah Collins hat einen Bachelor of Arts in Journalismus von der Penn State-University Park und formaler Bildung in Fitness und Ernährung. Collins ist ein erfahrener Blogger, Redakteur und Designer, der in der Ernährung spezialisiert, Fitness, Hochzeiten, Essen und Erziehungsthemen. Sie hat in Arizona Hochzeiten, Virginia Braut und auf Gin veröffentlicht Schweinefleisch und Bashelorette.com.
Sie don # 't aus dem Bett bekommen haben in einer Qualität Kern Training zu bekommen. Photo Credit Solovyova / iStock / Getty Images
Wenn der Alarm losgeht, wissen Sie, Sie müssen ein Training, um aufzustehen und zu bekommen -. Aber Ihre bequeme Kissen und weichen Laken machen Sie Snooze treffen wollen und kuscheln wieder in Wenn es ab Tag passiert sein, aber können Sie tun dass Training, ohne jemals den Komfort Ihres Bettes zu verlassen.
Die Vorteile des Kern der Arbeit sind nicht auf Übungen beschränken Sie in der Turnhalle zu tun, so dass, wenn Sie es schaffen, Ihre Augen zu öffnen und sitzen, dann können Sie ein kurzes ab Training auf Ihrer eigene Matratze tun.
1. Glute Brücke
Wie der Name schon sagt, arbeitet diese Übung Ihr Gesäß. Aber es aktiviert auch Ihre Bauchmuskeln und Hüften.
Wie es geht: Liegen auf dem Rücken - wenn Sie schon nicht da sind! - und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Bett liegen und über hüftbreit auseinander positioniert. Heben Sie Ihre Steißbein, schieben Sie Ihre tush so Ihren Oberkörper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern macht.
Contract Ihre abs durch Bauchnabels in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden - stellen Sie sicher, Atmung fortzusetzen, während dies zu tun. Senken Sie Ihren Körper, nehmen Sie eine Verschnaufpause und dann wiederholen.
- Sie können nehmen diese ein bisschen weiter bewegen, indem so die Oberseite des Kopfes ist die Unterseite des Bettes gegenüber. Stellen Sie Ihre Füße auf der Oberseite des Kopfes Bett und heben Sie Ihre Steißbein. Es sollte ein bisschen härter als das Gefühl, wenn Sie Ihre Füße flach auf der Matratze haben.
Diese Übung baut auf der Grundlage der Standard glute Brücke.
Wie es geht: zurück in diese Ausgangsposition für die glute Brücke holen, drücken Sie die Fersen in und heben Sie Ihr Gesäß bis in die Halbbrücke darstellen. Vertrags sowohl Ihre abs und Ihr Gesäß, heben Sie den rechten Fuß nach oben, während Sie das rechte Knie in Richtung der rechten Schulter zu bringen. Bringen Sie Ihren Fuß auf das Bett zurück.
Noch in der Lage, Halbbrücke, das linke Knie in Richtung der linken Schulter bringen. Bringen Sie den Fuß zurück auf die Matratze eine Wiederholung zu vervollständigen. Weiterhin für eine Gesamtmenge von 10 bis 15 Wiederholungen abzuwechseln.
Die instationären Oberfläche der Matratze wird Ihr Kern noch härter arbeiten während dieser Übung machen.
Wie es zu tun: Bewegen Sie Ihren Körper weit genug nach unten dem Bett, so dass Sie Ihre Arme über den Kopf erstrecken kann. Fassen Sie Ihre Hände zusammen. Streck deine Beine mit den Füßen zusammen positioniert.
Auf einem Ausatmen hält Ihren Kern in Eingriff, hebt die Arme und Beine zur gleichen Zeit. Da die Beine kommen, drücken sie aus einer „V“ -Form zu bilden. Berühren Sie Ihre Hände auf Ihre Füße. Senken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition eine Wiederholung zu vervollständigen. Do 10 bis 15 Wiederholungen, oder so viele wie möglich, ohne Form zu opfern.
Ausstrecken Ihren ganzen Körper nach dem in-Bett-Training. Photo Credit Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
4. Leg Lift mit Knien In
Wie es geht: Roll over, so dass Sie auf dem rechten Seite liegen. Beugen Sie das rechte Knie so Ihren Fuß hinter dir ist. Legen Sie Ihre linke Hand auf die linke Hüfte und Sie mit der rechten Hand den Kopf zu unterstützen. Erweitern Sie Ihr linkes Bein, so dass es eine gerade Linie bildet - halten die spitzen Zehen! - heben Sie es dann in Richtung Decke.
In einer fließenden Bewegung, das Knie beugen und bringen sie in Richtung Brust. Heben Sie das Bein wieder bis an die Decke und dann die Steuerung Gebrauch wieder in die Anfangsposition. Füllen Sie 10 Wiederholungen und dann rollen auf der anderen Seite zu wiederholen.
5. Toe Taps
Wie es zu tun: Bewegen Sie sich bis zum Ende des Bettes, so Steißbein in der Nähe der Kante ist. Legen Sie sich so Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position ist. Auf einer ausatmen, bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition. Contract Ihre Bauchmuskeln.
Auf der nächsten Ausatmen senken Sie einen Fuß auf den Boden. Bringen Sie es auf der anderen Seite nach oben und wiederholen wieder eine Wiederholung zu beenden. Do 10 Wiederholungen.
- Wenn Sie nicht Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten - Ihr Rücken Bögen aus der Matratze bedeutet - wenn Sie Ihre Zehen auf den Boden absenken nur den Fuß so weit wie möglich ohne Ihr Rücken wölbt.
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