Ab Workouts 6 Wissenschaft-Backed Core-Übungen, die nicht knirscht
Sechs Bauch-Übungen, den Rahmen Ihren Mittelteil helfen. Foto mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock
Wenn Sie denken, 1000 knirscht ein Tag Sie die six-Pack erreichen helfen abs Sie auf Magazin-Covern zu sehen, die aufhorchen. Es gibt eine Vielzahl von Kern-Übungen Sie fehlt auf heraus, indem Sie ab Training zu einem Crunch-only-Routine zu begrenzen. In der Tat deuten neuere Studien, dass zu viele knirscht schließlich Schmerzen führen aufgrund der Belastung auf den unteren Rücken auf das Rückenmark platziert.
Bevor wir in die bekommen Übungen sollten Sie konzentriert sich auf sein, lassen Sie uns den wichtigsten Teil des Aufbaus einer getönten Mittelteil diskutieren: was Sie essen. Gym Ratten werfen um das Sprichwort, „Abs sind in der Küche.“ Also, wenn Sie es ernst mein Bauchfett Strahlen weg, beginnen mit einer gesunden Ernährung, die mit der richtigen Menge an macronutrients ausgeglichen ist (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett). Sobald Sie Ihre Diät quadriert weg haben, arbeiten diese Übungen in Ihre nächste Reise in die Turnhalle:
Bauen Sixpack müssen wir beiden Arten von Muskeln in der unserer Körpermitte ausrichten. die beinhaltet rectus abdominis Muskeln, die Muskelgruppe durch die Vorderseite des Bauches erstreckt und M. obliquus externus abdominis Muskeln, die Muskelgruppe entlang der Seiten des Bauches erstreckt. Bohlen sind nicht nur gut, beide Bauchmuskelgruppen für das Targeting, aber sie sind auch eine gute Möglichkeit, Kraft in den Schultern, die Arme zu entwickeln und Gesäß.
Beginnen Sie in der Push-up-Position, bevor das gesamte Gewicht auf die Unterarme ruhen. Halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel mit den Schultern direkt über die Ellenbogen während einer gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden. Halten Sie die Planke Position so lange wie möglich mit dem Ziel, schließlich 2 Minuten zu erreichen.
2. Wechsel Heel Touches
Während viele Menschen assoziieren Ferse abwechselnd mit obliques berührt, sind sie für eigentlich perfekt beiden Sätze von Muskelgruppen unseres Bäuchlein. Der beste Teil der Ferse berührt von abwechselnden ist, dass sie sehr wenig Platz benötigen, so fühlen sich frei, einen Satz in Ihrem Wohnzimmer, Schlafzimmer Büste oder im Fitnessstudio. Beginnen Sie mit auf dem Rücken liegend mit den Knien gebogen, um einen Winkel von 45 Grad mit dem oberen und unteren Beinen zu machen.
3. Fahrrad Kicks / Crunches
Fahrrad Tritte, auch bezeichnet als Fahrrad knirscht, sind eine gute Möglichkeit, die wesentliche Bewegung von Standard knirscht, ohne dass Rückbrech Bewegung zu übernehmen, die oft führt zu Schmerzen im unteren Rückenbereich. Während tun richtig Fahrrad Tritte sowohl abdominis und externe obliques die Rectus treffen können, sind sie für die oberen Muskeln der geraden Bauchmuskulatur besonders vorteilhaft.
4. Russian Twists
Russische Wendungen sind ab Schreddern Kern Übung, die für Bildhauerei unsere obliques perfekt sind. Genau wie die meisten der Trainingseinheiten in dieser Liste, benötigen sie sehr wenig Platz und kann in den Komfort des eigenen Heims durchgeführt werden. Sitzt auf dem Boden mit Ihnen oberen und unteren Schenkeln in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Der wichtigste aber schwieriger Teil dieser Übung werden Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten, während jede Wiederholung durchführen. Mit den Armen vor Ihnen gerade heraus gehalten, drehen Sie so weit wie Sie eine Seite Ihrem Körper so weit wie möglich auf die andere Seite für eine Wiederholung vor dem Verdrehen. Ziel für drei Sätze von 12 Wiederholungen, während schließlich Aufarbeiten eine Hantel zu halten oder Kettlebell aus vor Ihnen.
5. Stuhl des Kapitäns
Obwohl Stuhl des Kapitäns Beinheben eine Reise in die Turnhalle benötigt, sind sie ein wesentliches Training ab und wurden auf Platz auch nur eine der effektivstenen Bauch-Übungen von dem American Council on Exercise (ACE). Targeting sowohl rectus abdominis und obliquus externus Gruppen, ist der Kapitän Stuhl groß für Bauchmuskelaufbau und die den Mittelteil angezogen wird. Nach der Feststellung des Kapitäns Stuhl bei Ihrer örtlichen Turnhalle, halten Sie Ihre Hände fest um den Griff des Stuhls mit Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
Der nächste Schritt ist, wo Sie Stuhlbein ein wenig Variation Ihrer Kapitäns Erhöhung je nachdem, welcher Bereich des rectus abdominis Ziel Sie suchen hinzufügen können. Mit den Beinen unter Ihrem Körper zusammen und erweitert, entweder die Beine heben, während sie gerade halten die Gesamtheit Ihrer Rectus abdominis zu zielen oder die Beine biegen, während die Knie, um ihre höchstmögliche Position Anheben der unteren Muskeln des Rectus abdominis Ziel. Alternate zwischen jeder Variation für ein volles Bauchtraining, während der Erinnerung an die Übung in einer controled Bewegung mit Bauchmuskeln gespannt auszuführen.
6. Flutter Kick
Flutter Kicks sind eine gute Möglichkeit, Ihre unteren Bauchmuskeln zu Rectus zu erreichen, die bei den meisten Kernen Übungen oft vernachlässigt werden. Flattern Kicks, auf dem Rücken liegen auszuführen, während der obere Teil des Rückens ein Abheben des Bodens und Stabilisierung Körper mit den unteren Rücken und Gesäß. Alternate Heben der rechte Seite und die linke Bein in einer flatternden Bewegung. Beginnen Sie mit 30-Sekunden-Intervallen vor bis zu einer Minute Aufarbeitung und darüber hinaus. Flutter Kicks sind eine gute Möglichkeit, einen anspruchsvollen Bauch-Workout zu beenden.