Antranik - s Splits Routine
Okay, also hier geht. Dieses Update ist alles über die Mitte spaltet. Für die mittleren Splits bekommen, Frosch Pose ist groß, weil es Druck auf die Knie nimmt. Hier sind einige Videos, die sind großartig und man konnte folgen zusammen:
Diese wurden zu den Splits hinzugefügt Reckstrecke für die mittleren Splits.
Zurück Änderungen nicht angemeldet: Statt 4-7 Tage in der Woche von Strecken, stattdessen ich den Vorschlag jeden Tag gewechselt strecken, bis Sie einen Ruhetag benötigen. Dies erhöht die Konsistenz und einige Personen 2 Tage in einer Reihe dehnen und zu fühlen, sie brauchen eine Pause (Anfänger), während andere 5 Tage in einer Reihe dehnen, bevor sie eine Pause brauchen.
Werden Sie die Spalten in 90 Tagen schlagen können? Ich weiß es nicht. Jeder ist anders. Nur ein Weg, direkt zu erfahren?
- Der Schlüssel zum Erfolg ist die Konsistenz!
- Dehnen Sie jeden Tag. Widmen Sie so viel Zeit wie möglich.
- Nehmen Sie einen Rest oder zwei Tage, wenn Sie es brauchen.
- Wenn Sie nicht vertraut mit einer Strecke sind, dann folgen Sie den verknüpften Videos. Nach einer Woche haben Sie es und fliegen durch die Routine gespeichert.
- Sie nicht zu viel Zeit? Okay, dann tun, so viel wie möglich. Selbst 30 Sekunden jeder Strecke ist besser als nichts.
- Wie schlecht wollen Sie es? Warum wollen Sie den Spagat? Ihr Grund muss gut genug sein, um Sie zu motivieren! (Ich will es, weil es mit der zusätzlichen Flexibilität, Spaß bewegt wie die fliegende Taube und der Presse wird sich leichter erreichbar in den Handstand.)
Dies ist kein Wettbewerb. Sie tun dies für sich selbst, nicht für jemand anderes. Wenn ich etwas gelernt habe, dann ist es, dass die Dinge auf ihre eigene Zeit geschehen. Die Natur hat ihre eigenen Pläne für, wenn Sie sind in der Lage, bestimmte Dinge zu tun. Sie können sich dort nicht vor dem geplanten Termin zu bekommen zwingen, es sei denn, Sie selbst verletzen wollen, und das ist das letzte, was wir wollen. Achten Sie besonders in Bezug auf Ihren Körper. Wenn Sie eine Pause oder zwei Tage benötigen, nehmen Sie es! Aber nachlässig nicht (erinnern Sie sich, warum Sie das tun!). Die 90-Tage „Herausforderung“ ist für die Motivation sich mehr als alles andere! Alles, was hilft, den Hintern vom Sitz helfen zu bekommen, und ich hoffe, dass diese es ihm.
Sicherheit zuerst! SCHMERZ? Panik zu geraten? Hyperventilating?
- Wenn Sie Schmerzen haben, in Panik zu geraten, oder kann nicht richtig atmen, SIND SIE ZU TIEF, heben sich wieder nach oben ein wenig!
- Wenn Sie glauben, benötigen Sie einen freien Tag führen, dass Sie wund fühlen, oder dass Ihr Bindegewebe erholen muss, dann einen Tag frei nehmen!
- Wenn Sie die Knie aus dem Mittel Splits nicht gut fühlen, tun den Schmetterling Strecke statt und nach vorne lehnen.
1. Warm Up (5-10 Minuten)
Um Zeit zu sparen, können Sie diese Routine direkt nach dem Training Ursache tun dann werden Sie warm und bereit zu gehen. Aber wenn Sie nicht aufgewärmt sind, dann gehen Sie für einen schnellen Joggen um den Block oder Springseil oder alles, was Sie bekommen, warm oder heiß wird helfen, weil es viel hilft warm sein (schließen Sie Ihre Fenster und lassen Sie es ein wenig brutzeln ).
Persönlich so weit mag folgende ich diese Sonne Begrüßungen Video weil es viele der gleichen Dinge aufwärmt wir brauchen für die Splits strecken. Es wird nicht lange dauern, bis Sie diese Sequenz sowieso auswendig lernen.
2. Leg Swings (<4 minutes)
Jede Schaukel sollte die Kontrolle zu behalten. Halten Sie den Rücken gerade und das Standbein fest. Erhöhen Sie die Schaukel, wie Sie oben mehr öffnen.
3. Isolierte Ausdehnungen auf den einzelnen Muskeln zu konzentrieren (
Die Splits erfordert flexible Beinbeuger, Hüftbeuger und Gesäß. Hier sind ein paar meiner Lieblingsstrecken, die die echt gut angehen ...
Hinweis: Ich vermeide Sitz- / Hecht steht erstreckt, weil ich es ist zu einfach, das Gefühl, nur die untere zu strecken zurück statt der Beinbeuger in dieser Position. Stehende Splits, fühlt sich jedoch groß.
4. Splits (20+ Minuten)
Wichtig ist, dass Sie die Zeit in irgendwie und setzen vertrags entspannen sich zu helfen, schieben ein klein wenig tiefer als zuvor (leichter gesagt als getan).
- Halte Vorderseite Splits für 2-4 Minuten für das linke Bein (wenn Sie so lange bleiben, wie sie in dem Video in dem Spagat, das ist eine solide 4 Minuten)
- Halte Vorderseite Splits für 2-4 Minuten für das rechte Bein (wenn Sie so lange bleiben, wie sie in dem Video in dem Spagat, das ist eine solide 4 Minuten)
- Halten Mittel Split für 2 Minuten insgesamt
- Empfehlung: Pose Series und Pferdehaltung Sätze Bevor Sie einen geraden Beinen Mitte gespalten halten, mein Frosch gehen.
- Halten Sie Pancake Split für 2 Minuten (Legen Sie Ihre Hand unter den Pobacken und ziehen Sie sie zurück, so dass Sie auf Ihrem Sitzknochen sitzen und nach vorn von den Hüften mit einem flachen Rücken gießen kann. Wenn die Hüften unter versteckt bleiben, bekommt man nicht als auch gut eine Strecke, Jemand kann man vorwärts mit einer flachen Rückseite ziehen oder Sie an einem Band / Seil vor dir zerren könnten.)
Wenn Sie nicht blockiert haben, verwenden Stühle an den Seiten oder einfach nur kreativ sein mit dem, was du hast! Aber wenn Sie ein Paar Yoga Blöcke kaufen. Sie sind wie nur weniger als 10 Dollar für den bequemen Schaum diejenigen. Wenn Sie sehr unflexibel sind, dann werden Stühle wahrscheinlich sogar besser geeignet als Blöcke, bis es nicht ist.
5. Erweiterte
Das Ziel ist in der Lage sein, aufrecht zu sein, so dass Ihr Körper die Kraft gewinnen kann Ihr gesamtes Körpergewicht zu behandeln. Flexibilität und Stärke gehen hier Hand in Hand um den Körper zu helfen, das Vertrauen haben, dass sie diese extremen Bereiche verarbeiten können. Wenn Sie sie mit den Händen und den Rücken aufrecht in der vorderen / Mitte spaltet ausgleichen könnten, und Sie denken, dass es nirgendwo mehr geht, dann könnte man versuchen, ein geringes Gewicht in den Händen zu halten, Sie zu helfen zu senken. Sie sollten auch diese skandasana Fluss für ein paar Minuten versuchen Sie alles noch mehr zu öffnen.
Protip: Vertrag - entspannen, anstatt passiv in der Strecke bleiben
Wechsel zwischen Auftraggeber und entspannen die optimale Nutzung Ihrer Zeit zu machen. Dies wird als PNF bekannt.
- Flex für 5 Sekunden, 5 Sekunden lang entspannen, ein wenig tiefer gehen und wiederholen.
- Wenn Sie den Vertrag entspannen fühlen ist nicht zu helfen Sie gehen tiefer, hält es nur für 30-60sec tiefer zu gehen.
- Also, wenn Sie in der Mitte teilt sind, beugen Sie Ihre Pobacken zusammen für 5 Sekunden und dann entspannen.
- Wenn Sie in den vorderen Splits sind, biegen die Quads von dem vorderen Bein für 5 Sekunden und die Gesäßmuskulatur des Beines zurück und dann entspannen.
- Doch an manchen Tagen, werden Sie zu müde, um etwas zu tun, also passiv nur darin bleiben.
Variieren Sie die Intensität während der Woche
Für die vorderen und mittleren Splits, versuchen Sie nicht nach vorne zu beugen und die Arme und Körper auf den Boden legen.
Sie müssen in der Lage sein, um Kraft aufzubauen in dieser Position aufrecht so bleiben! Wenn Sie nicht so breit eine Spaltung mit dem Oberkörper aufrecht tun, dann grenzen Sie Ihre Haltung und / oder einen Stuhl vor Ihnen verwenden, um Ihnen zu helfen, balancieren. Sie müssen in der Lage, sich in dieser Position zu halten und Kraft dort zu bauen, bevor tiefer gehen. Wenn Sie nach vorne lehnen, werden Sie treffen schließlich eine Straßensperre, weil es nicht genug Druck (Körpergewicht) Drücken Sie nach unten und du gehst zu haben, ein wenig mehr aufrecht zu sein, und wenn die Stärke nicht da ist, es geht zu sein wirklich hart!
Druckversion dieses spaltet Protokoll, so dass Sie nur es mit Ihnen haben könnte
Mehr ... ergänzende Informationen (und meine eigenen Fortschritte Fotos)
Loaded Progressive Stretching
Wenn Sie sehr komfortabel worden sind mit dem ganzen Körpergewicht Sie nach unten drücken, ein Gewicht in den Händen halten zu helfen, den 5s Vertrag fahren Sie tiefer in die Strecke und tun / entspannen. Dies ist, was Ido Portal Loaded Progressive Stretching ist im Grunde genommen.
Die Stärke der Entwicklung notwendig aus den Spalten zu bekommen
Wir wollen Integrität im Gelenk halten. Im Folgenden ist eine große Übung für die Adduktoren (inneren Oberschenkelmuskulatur), die in Verbindung für Ihre Splits verwendet werden können. Je mehr Macht Ihre Adduktoren haben, desto mehr werden sie tatsächlich in der Lage sein, sich zu entspannen.
- Tragen Sie Socken oder erhalten zwei kleine Handtücher oder eine Zeitung zu stehen.
- Gehen Sie auf rutschigem Untergrund wie Holz oder Fliesen.
- Verbreiten Sie Ihre Beine auseinander.
- Bringen Sie Ihre Füße zusammen mit geraden Beinen, bis Sie in der Regel stehen.
- Wiederholen.
In der ersten Woche beginnt mit den Beinen nur zwei Meter voneinander entfernt ... Es ist möglich, dass Sie nicht mit Strom versorgt werden die Übung in einem ROM größer ist als das zu tun. Erhöhen Sie den Split / Straddle Abstand als die Wochen weitergehen und Sie bauen Stärke.
Warum brauchen wir Adduktoren Stärke bauen?
Wenn wir den Spagat zu passiv erreichen streben unter Vernachlässigung Kraft und Kontrolle in diesem Bereich der Bewegung hinzuzufügen, dann verlieren wir Integrität im Gelenke und setzen sie für Verletzungen auf. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen, die hyper-mobile sind, können sich mehr schaden als leicht fest Menschen. Wenn Sie nur auf Flexibilität arbeiten und Strecken des Bindegewebe (Bänder / Sehnen) ohne Verstärkung, dann verliert die gemeinsame Integrität und leicht zu diesem Zweck Bewegungsbereich gehen und haben nicht die Kraft oder Fähigkeit zu kontrahieren und sich selbst zu schützen.
Also, nur weil jemand die Flexibilität hat, den Spagat zu tun, bedeutet nicht, sie sich aus der Splits ziehen können. Um dies zu tun, um die Adduktoren (innerer Oberschenkel) Muskeln zu trainieren musst, so dass Sie Power in diesen vollen Bewegungsfreiheit haben könnten.
Für die Inspiration, hier ist Cai Young (cued um 4:00 automatisch gestartet wird) demonstrierte die Beine zusammen aus dem Spagat zu bringen! Er hat die Macht in seinem gesamten Bewegungsbereich. Dies ist, was wir durch aktive Flexibilität bedeuten.
Sind Sie der Nähe der vollen Spagat? Aufwärm- und folgen Sie einfach diesen 13 Minuten Video
Optional, aber sehr zu empfehlen: Schaumrolle all die Dinge,
Nicht vertraut mit Schaumstoffwalzen? Sehen Sie mein Video hier:
Nicht sicher, was man zu kaufen? Dies ist mein Favorit, weil ich es ist die effektivste rundum fühlen.
Mehr wollen? Öffnen Sie Ihre Schultern, während in der Mitte spaltet
Ich habe einen Blog-Post über mein neues Ziel für meine Schultern auf jede erdenkliche Art und Weise nicht allzu lange her öffnen. Warum also nicht töten zwei Fliegen mit einer Klappe und öffnen Sie Ihre Schultern, während Sie gerade dabei sind?
Einige Dinge, die Sie tun können, während in der Mitte spaltet hängen würde ...
Verwandte: Eine ältere Blog-Post über verspannte Oberschenkelmuskulatur von Rücken, wenn ich meine Zehen berühren wollte.
Antranik Aktuell Flexibilität?
Sooo. gehen Sie geradeaus. nehmen Sie Fotos Ihrer Mitte, Pfannkuchen und links / rechts vorne Splits. Auch ein Foto von dem Sitz Hecht Stretch für eine gute Maßnahme. (Sie wissen schon, die, wo Sie sitzen mit gestreckten Beinen und zusammen und versuchen, Ihre Zehen zu berühren? Ja, dass man.)
Wollte ein paar Fragen stellen. Wegen seiner guten bevor die Splits Routine, um sich aufzuwärmen und es ist eine gute Festigkeit in den Abduktormuskeln zu bauen, wäre es eine gute Idee, einige der Entführer Übungen zum Aufwärmen tun oder würden Sie die Kraft zu einer anderen Zeit aufbauen? Sie schlagen auch in den „My Personal Ergebnissen aus den 90-Tagen Splits Herausforderung“ zwei Schichten, um zu tragen, um mehr Wärme zu halten und entspannen. Ich frage mich, ob eine Schicht oder zwei auf dem Oberkörper als auch zu halten hilft?
Noch einmal vielen Dank
- Timo
Hallo Timo, könnten Sie wärmen sie mit Übungen, aber ich wirklich nicht genießen eine gründlichere dynamische Sache wie Radfahren oder Joggen oder Springen Buchsen oder Springseil oder so ähnlich. Es ist jedoch jede Aufwärm besser als kein Aufwärmen. Ich habe nie versucht, dieses Konzept für den Oberkörper, aber ich bin sicher, dass es helfen könnte. Wenn wir Yoga tun, tun wir es mit den Studios Türen / Fenster während des Unterrichts geschlossen, um Wärme zu halten und die Temperatur zu erhöhen zu helfen.
Hallo! Ja Warm-up ist nicht wirklich ein Problem. Ich habe mich nur gefragt, ob das Entführer Krafttraining etwas, das Sie in die Dehnübungen integrieren oder etwas, das Sie separat mit einem anderen Training.
Vielen Dank für die Beantwortung Antranik! (Und traurig, dass ich falsch geschrieben Ihren Namen in meinem ersten Beitrag. /) Ich stimme 100% mit Ihnen geht nur in dem Umfang unserer eigenen Fähigkeiten (weshalb ich auch erkennen, dass für verschiedene Übungen, die Sie entweder eine Alternative geben, oder Sie zeigen Sie heraus, was zu achten). Ich bin sehr vorsichtig mit meinem Körper, so dass ich nicht schiebe meine Grenzen auf irgendetwas oder versuchen, etwas zu „durch Arbeit“, die sie nicht richtig anfühlt. Danke noch einmal. Und gib mir eine Umarmung, Ihren Hund, sie absolut großartig ist. Gina
Dank Gina! Und keine Sorge auf den Namen. Es ist ein armenischer Name, der klanglich manchmal als Andranik geschrieben, Andranig und so weiter ... so ist es nicht seltsam erscheinen mir! # 128512;
Ich möchte in die geteilte Routine zu bekommen, aber bereits eine 5 Tag BW-Routine (PLP-PP- Woche)
weil ich es auf meine Ruhetagen nicht über die Zeit zu tun haben, ist fast 2 Stunden Training (bw Routine + Split-Routine) in Ordnung zu tun?
Hallo, mein Name ist Antranik und ich habe eine Leidenschaft für alle Dinge im Zusammenhang mit dem Körper und Geist.
Sie werden eine breite Palette von Themen finden im Bereich von Anatomie und Physiologie zu Yoga Gymnastik Krafttraining und mehr (man muss nur erkunden).
Ich habe auch einen YouTube-Kanal, der mit diesem Blog zusammen bindet als ein anderer Ausgang für Kreativität zu dienen.
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Bleiben Sie auf dem Laufenden!
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