Cardio Methoden 10 der besten (Das Don - t Suck)
Ah, das gefürchtete C-Wort: Herz.
Es ist fast ein Schimpfwort in der Fitness-Branche. Cardio ist nicht ganz, aber fast so schlimm wie das andere C-Wort. Sie wissen schon, die, die jeder an Sie mit großen Augen aussehen lassen und denkt, dass Sie ein schlechter Mensch ist. (Nein, nicht das C-Wort. Ich meinte CrossFit.)
Spaß beiseite, Cardio wirklich angesehen wird seltsam in der Fitness-Branche; Trainer scheint es speziell, weil Ihr Durchschnitt, nicht informiert Turnhalle Besucher scheinen zu lieben es und behandeln sie wie der einzige Weg, zu hassen, Gewicht zu verlieren.
Sie wissen wahrscheinlich auch, dass-wenn richtig eingesetzt-Cardio einen Platz hat. Je nachdem, was Sie tun, wird dieser Ort unterschiedlich sein ... aber es gibt immer einen Platz in einem guten Fitness-Programm.
Es gibt ein paar Gründe, warum Sie Herz-Kreislauf-Übung irgendeine Art tun sollen, nicht zuletzt von denen ist, dass es für die kardiovaskuläre Gesundheit gut ist. Sicher, Sie können das bekommen von Krafttraining, aber die Vorteile von Herz-Kreislauf umfassen erhöht sich auf aerobe Kapazität, als auch, was im Hinblick auf die CV gesundheits es ist einfacher, weiter zu arbeiten auf eine nette Dreingabe hat. Und natürlich, Cardio ist ein wirksames Instrument in Bezug auf den Fettabbau.
Aber so sehr ich es hasse, ich brauche es zu tun, weil ich leben will länger, aber nur, wenn ich schlank sein, erhalten. Zum Glück, Herz tut beides.
In dem Bemühen, Sie leben länger zu helfen und schlanker zu sein, während es zu tun, habe ich eine Liste meiner Lieblings 9 cardio kompilierte Methoden-und „Favoriten“ Ich bedeutet, dass die, die ich am wenigsten hassen. Ich hasse diese noch zu tun, aber ich hasse es weniger als andere, die ich ausprobiert habe. Ferner Sie den größten Wert zu geben, habe ich für die meisten dieser Methoden ein Training aufgelistet, so dass Sie etwas zu versuchen haben, wenn einer dieser Punkte auf Sie neu sind.
Diese sind aufgelistet in der Reihenfolge, wie sie in meinem Kopf auftauchte, nicht in der Reihenfolge ihrer Präferenz.
1. Langsam Gehen auf einem Laufband
Ach, wahrscheinlich nicht. Hater werden haten. Nur frage sie:
In allen Ernstes, ich Spaß-I ich nicht wirklich genießen Tretmühle für Herz geht. Sicher ist dies von einer Strecke nicht intensiv, aber manchmal das ist genau das, was Sie brauchen. Oft glaube ich, dass ich von meinem 5-6 wöchentlich Krafttraining Training zu verprügeln bin jede Art von intensiver Konditionierung zu tun wie Sprint. Dies gilt insbesondere, wenn meine Genesung gefährdet ist, weil ich in einem kräftigen Kaloriendefizit bin, während für ein Shooting einer Diät.
Das bringt mich in einer schwierigen Lage: Ich brauche für den Dreh schlank werden, und zu tun, dass ich Kalorien reduzieren muß. Aber die Reduzierung Kalorien Kompromisse Erholung, die Begrenzung meiner Fähigkeit Anlage zu tun, die ich brauche zu verwenden, schlank werden. Huch. Die Antwort, wie Sie haben keinen Zweifel abgeleitet, ist langsames Herz oder niedrige Intensität stationären Herz (LISS).
Jetzt brauchen Sie nicht Cardio Diät nach unten für ein Shooting zu tun, vor allem, wenn Sie tun, 5-6 Gewichtstrainingseinheiten pro Woche; jedoch macht es die Dinge entlang beschleunigen. Darüber hinaus wird diese Durchblutung der Beine zu erhöhen, die Erholung beschleunigen wird; sehr wichtig, wenn Sie Ihre Intensität zu halten versuchen.
Einige LISS Cardio ist eine schöne Art und Weise Erholung zu verbessern und ein wenig zusätzliche Kalorienverbrauch-nach bekommen alle, wie ich in einem Blog-Post sagte, Cardio wie Ketchup ist. und das Hinzufügen von ein wenig in schadet nie.
Nun noch eine letzte Beschwerde Menschen oft Stimme über LISS ist, dass, um es wirklich einen Effekt haben, können Sie es für eine Weile zu tun haben, und das nimmt viel Zeit in Anspruch. Nun, das Teil ist wahr. Für mich, das ist tatsächlich ein Nutzen-hanging out in der Turnhalle für eine zusätzliche 45 Minuten hält mich weg von Lebensmitteln für eine zusätzliche 45 Minuten. Und wenn Sie nach unten Diäten, das hilft. Ich mache das Hören von Podcasts und Hörbüchern, so halte ich nicht wirklich Zeit verschwendet.
Auf jeden Fall ist mein Standard-LISS Training ein 30 bis 45-minütigen flotten Spaziergang auf der Mühle o‘Lauffläche bei 4,1 Stundenmeilen und einer Neigung von 9-12%.
2. Hill Sprint
Auf jeden Fall meine Lieblingsmethode intensiver Cardio, Hügel Sprint ist nichts weniger als Magie. Sie werden machen Sie schlanker, schneller, verbessern das Aussehen Ihrer Beute, und natürlich erhöhen Ihre Klimaanlage.
Chicago Bears Legende Walter Payton-die halte ich zurück von allen den größten Laufe seiner zeit hat fast alle seine Anlage mit Hügel Sprint. In der Tat, auf dem der Hügel lief er kam als „Paytons Hill“ bekannt und wurde ihm vor kurzem gewidmet ist.
Da Hügel so viel in Länge und Neigung variieren, ist es schwer, ein Training für Hügel Sprints zu verschreiben und so habe ich nur eine Regel: laufen so viele Sprints, wie Sie können, bevor Sie Ihren Körper fühlen bitten Sie zu stoppen.
3. Jump Rope
Wenn Sie Rocky beobachtet, wenn Sie ein Kind waren, wuchsen Sie auf Wunsch ein Boxer-oder zu sein, zumindest wollen Seil wie ein springen.
Hinweis: Studien zeigen, dass dieses Lied zu spielen, während Seilspringen 11% mehr Kalorien verbrennt.
Hoffentlich hat dieser Wunsch bis ins Erwachsenenalter dauert, und du bist etwas bewandert auf einem Seil. Wenn Sie sind, sollten Sie diese super-Tool verwenden, weil Seilspringen mehr Kalorien pro Minute verbrennt als fast jede andere körperliche Aktivität.
Es gibt wirklich nichts anderes kann ich sagen, dass als interessant oder beeindruckend wie das Rocky Video sein wird, so lassen Sie sich nur auf das Training bewegen.
Es gibt zwei Möglichkeiten Ich mag ein Seil für Herz-Kreislauf verwenden:
- tun, wie viele Sprünge wie möglich in einem Zeitraum von 30 Minuten
- Intervalle von einer Minute auf eine Minute für einen Zeitraum von 10 Minuten ab (in einem schnelleren Tempo getan)
4. Kettle Swings
Ich habe vor über Kettle geschrieben, und während ich bin kein Kettle Kerl per se. in den letzten paar Monaten habe ich sie benutze mehr viel häufiger, vor allem zum Pressen und Konditionierung.
Wenn es um die Konditionierung und Cardio kommt, ist KB hart in ihrer Vielseitigkeit, aber zu schlagen, es scheint, dass auf mich verloren, weil ich langweilig bin und Ich mag nur Schaukeln bleiben. Noch einmal, ich bin kein Experte KB.
Eine gute Schaukel ist alles Hüfte Gelenk und Macht, und da mein nicht hübsch genug, um zu filmen, hier ist ein Video von Neghar Fonooni Schaukeln mit einem 48kg ‚Glocke zu tun:
Für meinen Swing Training, normalerweise mache ich nur das:
- Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten.
- Machen Sie es wie viele Schaukeln, wie Sie in 10 Minuten können, aufgeteilt in so wenigen Sätzen wie möglich.
- Beenden, wenn eine beliebige Menge Form abbaut.
- Notieren Sie die Wiederholungen, die Sie auf Ihrem besten Satz haben (in der Regel irgendwo zwischen dem ersten und fünften Satz).
- Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für das gesamte Training tun.
- Das nächste Mal, wenn Sie dieses Training durchführen, versuchen, die Gesamtzahl der Wiederholungen zu schlagen, die Sie tun, sowie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie auf Ihrem besten Satz tun.
5. Battling Ropes
Im Grunde genommen, dass Sie lange Seile verwenden, um ... Schlacht. Art. Dies ist ein harter zu beschreiben, so ist hier ein Video von meinem Jungen Jason Ferruggia seine thang tun.
Mein Lieblings-Weg, dies zu tun ist 30 Sekunden auf 30 Sekunden aus. Einfach aber effektiv.
6. Treppen Sprints
Treppen Sprint ist ein meine absoluten Lieblings-Möglichkeiten, Cardio in NYC zu tun. Im Allgemeinen sind die Straßen zu eng für Sprint, und es ist zu kalt Hügel im Winter zu laufen, so Ich mag zu Hause bleiben. Und wenn ich einig Indoor-Cardio tun will, das tue ich Sprint im Treppenhaus. Die meisten Menschen nehmen den Aufzug, natürlich, so gibt es nur sehr wenige Menschen auf der Treppe.
Es gibt fünf Etagen in meiner Wohnung Gebäuden, das bedeutet, dass es acht kurze Treppen (zwei für jede Ebene mit einer kleinen Landung, dass die Treppe ermöglicht drehen) vom Boden aus nach oben führen. Das ist so ziemlich die perfekte Entfernung für Sprint-genug, um es wert zu machen, aber nicht zu viel, so sehr, dass Sie Geschwindigkeit verlieren.
Ich mache diese in der Regel in einer Aufstiegs- / Abstiegs Pyramide, für insgesamt 8 Sätze.
- Set 1: Sprint an die Spitze der Treppe und kommen zurück.
- Set 2: Sprint an die Spitze der Treppe und wieder zweimal (keine Ruhe zwischen).
- Set 3: Sprint an die Spitze der Treppe und wieder dreimal (keine Pause dazwischen).
- Satz 4: Sprint an die Spitze der Treppe und wieder viermal (keine Pause dazwischen).
- Set 5: Sprint an die Spitze der Treppe und wieder viermal (keine Pause dazwischen).
- Set 6: Sprint an die Spitze der Treppe und wieder dreimal (keine Pause dazwischen).
- Set 7: Sprint an die Spitze der Treppe und wieder zweimal (keine Ruhe zwischen).
- Set 8: Sprint an die Spitze der Treppe und kommen zurück.
Ruhe 30-60 Sekunden als zwischen den Sätzen benötigt, aber, wie erwähnt, ruht nicht zwischen Sprint und der Treppe hinunter-dass „Ruhe“ auf dem Weg kommt nach unten, die einfach genug ist, damit Sie sich erholen. Generell empfehle ich eine zusätzliche Minute zwischen den Sätzen 5 und 6, vor allem für Anfänger ruhen.
Das ist eine Menge Spaß und eine große Abwechslung von den meisten Arten von Sprinten.
7. Schlittenarbeits
Schieben und Ziehen Schlitten dient zwei bestimmte Zwecke:
- Wir helfen Ihnen, schlanke zu erhalten, während die Anlage bauen
- Wir machen Sie wie ein Tier aussehen
Nur sehr wenige Dinge sehen mehr Badass als ein Schlitten beladen mit ein paar hundert Pfund drücken, oder, wenn Sie nicht über einen Schlitten haben, Ihr Auto auf dem Parkplatz schieben.
Sleds haben an Popularität in der letzten Zeit gestiegen, und das aus gutem Grund: einige Anlage Tools geben Ihnen die Herausforderung, die Wirkung dieser Ganzkörper Tier. Während die Standard-Übungen Schübe sind, wenn Sie Seil Anhänge haben, können Sie zieht tun und auch schleppt.
Mit meiner Frau als zusätzlicher Widerstand.
Zusätzlich zu, dass es Möglichkeiten gibt, Schlitten für Variationen der traditionellen Übungen wie Brust drückt und Reihen-diese verwenden können Sie den Vorteil der konzentrisch zu bekommen, während die exzentrische zu beseitigen; Insgesamt dies ermöglicht es Ihnen, schneller zu erholen.
Hier ist ein Anfänger Schlitten Training:
- Laden Sie einen Schlitten mit dem Äquivalent von Ihrem Körpergewicht auf.
- Schieben Sie es so weit wie möglich. Wenn Sie in einem Fitness-Studio sind, drücken Sie bis zum Ende der Spur; wenn Sie außerhalb sind, drücken Sie, bis Sie traf das Ende des Parkplatzes / Straße / etc.
- Seien Sie 45 Sekunden. Drücken Sie zurück zum Ausgangspunkt.
- Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Schübe in jede Richtung.
Viele Menschen erleben etwas namens „Prowler Grippe“ oder Schlitten Grippe, die im Wesentlichen bedeutet, dass Sie kotzen könnte. Passiert den Besten von uns, ich habe Angst.
Ich habe keine Artikel über Laser-Tag, aber hier ist ein über Sex.
9. Barbell Komplexe
Komplexe, für diejenigen, die nicht wissen, werden Übungen gemacht wieder mit dem gleichen Stück Ausrüstung zu unterstützen, in der Regel getan, ohne es zu Niederschlagung. Sie können mit jedem Gerät durchgeführt werden, aber ich wähle fast immer diese mit einer Hantel zu tun, als dass in der Regel erlaubt es mir, eine Reihe von Übungen, die ich genieße.
Ich schrieb einen ganzen Artikel darüber, wie Komplexe noch stärker zu machen. so gibt es keine Notwendigkeit, in diesem Stück wieder aufwärmen allzu viel.
Allerdings, hier im Interesse dieser Beitrag mehr awesome machen ist komplex ich standardmäßig auf den meisten Zeit:
- Hang Sauber
- Front Squat
- Drücken pressen
- Bent Over Row
- Rumänisch Kreuzheben
Jede der Übungen ist für 8 Wiederholungen, und Sie Übergang von einem zum anderen ohne Pause. Führen 5 Gesamtkomplexe, ruhend 120 Sekunden zwischen den einzelnen.
Wenn Sie noch nie zuvor Komplexe getan, sein ziemlich konservativ mit der Gewicht - Kunden müssen im Allgemeinen nicht mehr als 95 Pfund gehen.
10. Strand Sprint
Im Allgemeinen Sprint ist verdammt Chef für den Fettabbau. sie auf einem Strand tun macht sie sogar noch mehr.
Und das nicht nur, weil man kann sich ohne Hemd ungestraft tun. Der wahre Grund ist, dass der Strand Sprint können Sie die meisten bromoerotic Trainingsszene in der Geschichte des Kinos nachzuspielen.
OMG Ich mag am Strand so schlecht jetzt laufen.
Strand Sprints sind auch groß, weil die Sandkräfte Waden, Beine, und das alles in den Fuß-Knöchel-Komplex anders arbeiten als die traditionellen Sprint. Die leicht instabile Oberfläche kann ziemlich tiefe Auswirkungen hat; nach ein paar Sätze von Strand Federn, werden Sie in einer Weise wund man sich nicht vorstellen kann.
Aber, es ist der Kompromiss wert, weil Strand Sprint eigentlich kann man schneller zu machen. Und dann, wenn man die Leute laufen, werden sie wie:
BONUS - Die Cardio-Methode, die die meisten Sucks: Joggen. Oder joging. Oder yogging.
Dies ist eine neue Mode, wo Sie für einen längeren Zeitraum laufen. Ich hörte zum ersten Mal von diesem aus meinem Ron. Siehe unten:
Nun, schauen, für meinen Teil, ich persönlich hasse Joggen. Laufen für einen längeren Zeitraum, wie fast das Schlimmste verdammte Ding auf dem Planeten scheint, an zweiter Stelle nach gezwungen Dämmerung wieder zu lesen. Oder, noch schlimmer, gezwungen, zu Dämmerung auf Hörbuchs zu hören beim Joggen. Heilige Scheiße, die ein erschreckender Gedanke ist.
Lange, langweilige Cardio wie Joggen ist für die meisten Menschen, nicht notwendig. wenn es zu oft weiter, dass, erledigt ist, kann in einem gewissen Abbau führen. Jogging ist das, was wir „moderate Intensität steady state“ Cardio nennen, oder, passend genug, MISS.
Das ist eine seltsame Invers Goldilocks Situation, wo die Extreme an beiden Enden (hohe und niedrige Intensität) für ihre jeweiligen Zwecke irgendwie genial sind, und die in der Mitte, sondern genau richtig zu sein, tatsächlich Weg falsch ist.
Für die meisten Leute.
Es gibt Menschen aber, die vom Tun MISS Cardio zumindest etwas regelmäßig profitieren können. Wenn Sie jemals brauchen laufen oder eine Aktivität für einen längeren Zeitraum beibehalten, dann hat MISS einen Platz in Ihrem Training. Zum Beispiel, wenn Sie für einen Tough Mudder (einige andere relativ stetigen Dauer Wettbewerb) trainieren, sollten Sie einige yogging tun.
Der Hauptgrund dafür ist einfach, dass, wenn Sie es nicht verwenden, können Sie es-it verlieren werden Ihre Muskelausdauer zu sein. Einfach gesagt, wenn Sie nicht gelegentlich noch für einen längeren Zeitraum laufen, wirst du eine harte Zeit für einen längeren Zeitraum laufen lassen.
Es war lächerlich. Daraus resultiert, mindestens einmal alle zwei Wochen, gehe ich für einen flotten Lauf von etwa einer Meile. Im Sommer ich versuche, eine 3-Meile läuft einmal im Monat zu treffen oder so. Hält Sie ehrlich.
Über den Autor
John Romaniello ist ein Stufe 70 Ork-Assistenten, der seine Tage Heben schwerer Scheiße und seine Nächte verbringt die Bekämpfung der Kriminalität. Wenn sie nicht das tun, dient er als Chief Bro König des Römischen Reiches und Executive Editor hier auf RFS. Sie können seine Artikel hier, und schimpft auf Facebook lesen.
Langlaufen macht Spaß, können Sie auch Ihre Kettle Sachen erweitern, wenn Sie eine Klasse nehmen könnte es eine Menge Spaß machen.
P. S. ein großer Artikel, gab mir viele Ideen, wie mehr Herz zu tun ..
Ich frage mich, warum so viele Menschen laufen hassen. es ist nicht wirklich viel anders als zügiges Gehen. außer dass Sie viel mehr Kalorien zu verbrennen, stärken Sie Ihre Gelenke, Knochen usw. Ich denke, es nur eine Frage der ist daran gewöhnt. Versuchen Sie aus Ihrem Komfort-Zone und schließlich könnte es Ihnen gefällt. Natürlich ist es nicht notwendig, aber es kann ein mächtiges Werkzeug in der Toolbox.
Ich hasse Cardio auch, aber ich habe Joggen wurde, 4,2-5 mph oder ein Gewindefräser, für einen Zeitraum von 3,5 Meilen dies dauert 45 Minuten für nicht weniger als 2 Tage pro Woche, aber nicht mehr als 4. Ich kenne seine langsame, aber ich bin 57 Jahre alt, nach, dass ich zu einem 45 min gehen. Spin class.On ungerade Tage I zusätzliches Gewicht auf die Mischung heben. Push-ups mit Gewichten unterstützt. Ist dies eine effektive Gewicht verloren Routine. jede Hilfe, die ich bekommen kann helfen würde,
Das ist genial ich es den anderen Tag gepackt und ive verwendet, um einige für meine Kunden. pls Dank jason für mich zum Denken
Joggen auf dem Laufband saugt zunächst aber nach sich Vergangenheit ersten 15 Minuten zu zwingen, überraschend Ich möchte mich zwingen, für weitere 20 Minuten zu laufen. Ich benutze HIT für den Betrieb. Eine eine Weile, mein Knie etwas Ruhe zu geben, ich HIT das Gerät verwenden, die Ihre Beine nach vorne und hinten ohne Gewicht schwingen Lager viel auf den Knien. Obwohl alle Menschen hassen Joggen / Laufen konnte ich 13kg weg von meinem Gewicht bekommen, obwohl ich ca. 6 Monate verwenden.
Beste Cardio-Artikel habe ich in diesem Jahr lesen! Ich mag besonders die Idee der Treppe Sprints. Ich habe sie zu tun, wenn es regnet, was ziemlich oft in meinem Land ist. Nehmen Sie die Schritte 2 in einer Zeit wie ich tun?
im Allgemeinen, ja, zwei Schritte. Dank für das Kurz aufhalten bei bro