Damen bringen Pull-ups an die Spitze der Ihr Training!
Vitalwerte
Bald darauf schrieb ich mich in einer Cross-Training Klasse, wo sie mich kipping und Widerstand Band Pull-ups hatten üben. Leider ist nach etwa einem Jahr auf diese Weise trainiert, konnte ich noch nicht einmal ein strenges Pull-up verwalten. An diesem Punkt könnte ich aufgegeben haben, aber das hat nicht sitzen gut mit mir. Ich wusste, ich konnte eine tun Pull-up-und dass es ein Ziel wert hinarbeiten.
Nach verletzt meinem Rücken, habe ich mich an Körpergewicht Ausbildung und Stärke-basierten Freiübungen als eine Möglichkeit, eingeschaltet, um beide zu rehabilitieren und meine Yoga-Praxis zu ergänzen. Ein paar Monate später wurde mein Rücken geheilt, und ich erreichte schließlich ein vollständiges Pull-up!
Es war eine Reise, aber im Nachhinein kann ich sagen, dass der Abstand von ohne Klimmzüge zu einem sauberen rep viel länger ist als der Abstand von einem rep, um mehrere Wiederholungen ist. In der Tat kann ich 10 strenge Klimmzüge in einer Reihe durchführen, und ich arbeite weiter fortgeschritten Variationen.
Jetzt bin ich hier, um Ihnen all die zusätzliche Zeit zu sparen und den Kampf ging ich durch. Holen Sie sich auf dem Weg zu Ihrem ersten Pull-up today!
Es gibt keinen Ersatz für Klimmzüge
Warum konzentrieren sich auf Klimmzüge?
- Da kann man nicht fälschen strenges Pull-up
- Da die Reise erfordert es Engagement und Praxis
- Weil wahre Stärke beginnt mit Beherrschung des Körpers
- Denn „Hey, ich habe nie, dass Muskel bemerkt vor.“
- Da Pull-up-Kraft überträgt sich auf Sport, Yoga, und das Leben
- Da keine Maschinen benötigt werden
- Da Klimmzüge sind genial
- Weil du es kannst!
Für die meisten Frauen-even Frauen, die hart die Pull-up-Training ist eine Franse bewegen. Warum? Eine einfache Antwort ist, dass, im Vergleich zu Männern, Frauen haben in der Regel ein stärkeren Unterkörper dann Oberkörper. Aber das ist keine Entschuldigung unserer Oberkörper zu vernachlässigen ziehen, meine Damen! Im Gegenteil, es ist ein Grund, sich auf sie zu konzentrieren.
"Aber ich tun Push-ups und lat Pull-downs", sagen Sie. Push-ups sind groß, natürlich. Aber diese Maschine Pull-downs kann einfach nicht eine Kerze halten, um Klimmzüge-oder alle Progressionen, die Ihnen helfen Klimmzüge bekommen. Auch hängt nur von der Bar für Ihre Haltung leistungsstarke Vorteile. Pull-up-Training entwickelt Latissimus, oberer Rücken, Schultern und Arme, aber sie leuchten auch Ihren abs zu einem wirklich überraschenden Grad nach oben. Das sind alle großen Vorteile für Männer und Frauen, aber einen starken oberen Rücken aufweist, ist besonders wichtig für Frauen unterstützen das Gewicht unserer Brüste zu helfen.
Möchten Sie mehr über Körper sprechen? Machen wir das. Gut entwickelte Lats hat so viel mit Betonung der Sanduhr-Form der meisten Frauen wünschen zu tun, wie die obliques tun. Konzentrieren Sie sich auf Klimmzüge, und Sie können endlich sehen, was du hast Seitneigung schon gewünscht würden Sie.
An Bord noch? Hier ist eine Reihe von Progressionen, die für immer Ihre ersten Pull-up-Vorbereitung werden Ihnen helfen. Es gibt nichts mehr als Bevollmächtigung setzen das Klischee, dass Frauen sind nicht stark genug, um sich auszuruhen Klimmzüge zu tun. Lass uns anfangen!
Schritt 1 Australian Pull-up
Dies ist im Grunde ein horizontales Pull-up, wo Sie Ihre Füße auf dem Boden oder eine erhöhten Oberfläche bleiben. Es ist weniger schwierig als ein volles Pull-up, da die Hebelwirkung und Winkel günstiger sind, aber das bedeutet nicht, es ist einfach.
Eine Bar finden, die über hüfthohe ist, und stellen Sie sich darunter mit den Händen nur breiter als schulterbreit auseinander. Wenn Sie in ein Fitness-Studio gehen, können Sie die Smith-Maschine oder eine Hantel auf den Pins in einem Power-Rack verwenden in der genauen Höhe zu wählen. Praxis entweder mit einem Überhand oder Untergriff-was auch immer natürlicher anfühlt. Falls erforderlich, abwechselnd zwischen zwei Varianten: ein, wo die Knie gebogen werden, und dem zweiten mit geraden Beinen. Biegen Sie die Knie wird es weniger schwierig, weil Sie leicht mit den Füßen auf Unterstützung stoßen können, wenn nötig.
Australian Pull-up
Versuchen Sie, Ihre Brust in einem Zoll von der Bar auf jeder Wiederholung zu ziehen, dann langsam niedriger, die Verwendung von Impulse zu vermeiden. Halten Sie den Rücken kerzengerade, während nach oben und unten gehen, und vermeidet den Drang zu sinken, wie die Menge an trägt.
Ich empfehle, beginnend mit 2-3 Sätzen von 10 Wiederholungen sauber als Teil Ihrer regelmäßigen Routine-Übung ab. Wenn Sie 3 komfortable Sätze von 10 Aussies tun können, in einigen Sätzen mischen, wo Sie Ihre Füße auf einer anderen Bar oder eine Kiste oder Plattform erhöhen. Dadurch wird die Hebelwirkung ändern, so dass die Bewegung eine größere Herausforderung.
Schritt 2 Bar Hang
Wenn Sie zuerst heraus beginnen, gerade von einer Bar hängen kann hart sein. Fühlen Sie sich nicht hoffnungslos, wenn dies der Fall für Sie. Beginnen Sie mit nur wenigen Sekunden, wenn Sie zu haben, und nehmen Sie es langsam von dort.
Je mehr Sie schwingen widerstehen und lernen, zu angespannt Ihren ganzen Körper ist, desto besser können Sie Ihr Nervensystem verwenden, Muskeln zu rekrutieren, wenn die Zeit reif ist für die erste Pull-up. Während Aussie Klimmzüge eine natürliche Passform als Teil des Trainings sind, können Sie streuen Bar im Laufe des Tages in jeder Zeit hängt, wenn Sie Zugang zu einer Tür Pull-up-Bar. Dieser Schritt kann auch einen Teil Ihres Warm-up, wenn Sie trainieren.
Sobald Sie sich wohl fühlen für ca. 15-30 Sekunden hängen, Start rückwärts zuckt mit den Schultern zu üben. Diese zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Schultern packen, die Sie die größeren Muskeln des Rückens verwenden helfen lernen, wie die Lats und Fallen. Die Möglichkeit, in diesen zu erschließen ist entscheidend für die Durchführung schließlich ein Pull-up.
Um einen Rückwärts zucken durchführen, greifen die Stange fest und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und nach hinten durch die Brust leicht anheben und die Schultern von den Ohren weg schieben. Sie können diese für Wiederholungen, üben und schließlich werden sie eine große Beweglichkeit Bohrer sind in der Warm-up-Routine sein. Genau wie die Bar hängen, wechselt zwischen verschiedenen Griffen.
Schritt 3 angewinkelte Arme Hang
Sobald Sie bequem hängen unterhalb der Bar, ist der nächste Schritt mit den Armen gebeugt zu beginnen hängen und das Kinn über der Bar. Dies wird als gebeugter Arm bekannt hängen oder nur „flex hängen.“
Bei Ihrem ersten Versuch, empfehlen die Verwendung von I eine erhöhte Plattform, sich in Position mit dem Kinn über der Bar zu helfen. Es ist auch unter Verwendung eines Untergriff für diesen einen beginnen hilfreich.
Angewinkelter Arm Hang
Zeit, um Ihre hängen und sich selbst herauszufordern, um schließlich 30 Sekunden zu erreichen. hebt es dann zu einer Minute.
Schritt 4 Langsam Negatives
Das Konzept hinter langsamen Negativ ist die exzentrische (Absenkungsphase) zu arbeiten, um die Kraft für die konzentrische rep zu bauen. Es ist wie tut einem Reverse-Pull-up-und viele Frauen finden es die magische Zutat ist, die schließlich ihr erstes Pull-up macht passieren.
Beginnen Sie in einer gebeugten hängen Position. Tense den ganzen Körper und senken Sie sich langsam, ohne Schwung. Richten Sie Ihre negativen zuletzt für mindestens 10 Sekunden zu machen. Sie sollten verpackt mit gestreckten Armen und Schultern in der unteren Position beenden. tat nur einen nach dem anderen, ruht eine Minute oder zwei zwischen Anstrengungen beginnen.
Sobald Sie mit langsamen Negative gut vertraut sind, sind Sie ziemlich nahe Klimmzüge zu tun.
Sobald Sie mit langsamen Negative gut vertraut sind, sind Sie ziemlich nahe Klimmzüge zu tun. Aber Ich mag immer noch in einem letzten Bohrer hinzuzufügen, in Form von Teilbereich-of-Motion-Pull-Ups, um wirklich konzentriert sich auf die schwierige oberen Hälfte der Bewegung. Mit diesen können Sie eine Plattform oder aufspringen etwa auf halbem Weg zur Bar nutzen, und sich dann den Rest des Weges nach oben ziehen.
Schließlich müssen Sie immer weniger vertrauen auf die Dynamik Sie Springen gewinnen. Dann machen Sie eine langsame negativ auf dem Weg nach unten.
Du bist fast da!
Wenn Sie endlich bereit sind, Ihr erstes Pull-up, um zu versuchen, schlage ich vor, in der Regel den Untergriff versuchen, die auch als Klimmzug bekannt. Chin-ups sind in der Regel zugänglich für Anfänger sein, weil sie stark den Bizeps zusätzlich zu dem Rücken und Lats rekrutieren, so dass die Bewegung ein wenig einfacher.
In der traditionellen Krafttraining, würde dies Ihren one-rep max betrachtet werden, und es soll vor dem Neustart durch eine lange Pause von etwa zwei Minuten eingehalten werden. Versuchen Sie, für 3-5 Sätze von nur einem rep zu starten, aber nicht schlagen sich auf, wenn man alles, was Sie jetzt haben.
Dass sie alle zusammen
Aus diesem Grund schlage ich Training zu Ihrem Pull-up jeden zweiten Tag, oder nur, wenn Sie das Gefühl, frisch und nicht zu wund. Dies hilft Ihnen, Ihre Gelenke zu vermeiden überanstrengt, und können Verletzungen wie Sehnenentzündung zu verhindern. Ergänzung Ihrer Praxis mit anderen Oberkörper zu stärken Freiübungen wie Push-ups können Sie auch helfen, noch schneller Fortschritte!
Ich schlage vor, Ausbildung zu Ihrem Pull-up jeden zweiten Tag, oder nur, wenn Sie das Gefühl, frisch und nicht zu wund. Dies hilft Ihnen, Ihre Gelenke zu vermeiden überanstrengt, und können Verletzungen wie Sehnenentzündung zu verhindern.
Sobald Sie ein solides Verständnis auf australischen Klimmzüge haben, hier ist eine Progression, die Sie schließlich können Sie den Kopf über der Bar zu bekommen. Fügen Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm an den folgenden Tagen, und Sie werden auf Ihrem Weg!
Was kommt als nächstes?
Erinnern Sie sich mit Ihrem Fortschritt, geduldig zu sein, während in Richtung arbeiten, um Ihre Pull-up-Zahlen zu erhöhen. Wenn es so einfach wäre, würde man nur so viele Frauen in der Turnhalle sehen Sätze von Pull-ups Zerschlagung, wie Sie auf dem Ellipsentrainer tun. Geben Sie nicht auf sich selbst. Ebenso wichtig ist, geben Sie nicht auf, was hat dich zu deinem ersten Pull-up!
Konsistenz in Ihrer Pull-up-Praxis ist das, was Ihre Zahlen erhöhen helfen. Wenn Sie stark genug sind, um jede der oben genannten Schritte zu tun und erhalten Sie Ihr erstes Pull-up, auch weiterhin die anderen grundlegenden Bewegungen zu üben, die Sie dort ankamen. Jeder von ihnen verfügt über einzigartige Vorteile, die über einfach helfen Sie, wo Sie jetzt sind.
Wenn Sie sicher tun Kinne für ein paar Wiederholungen sind, beginnen Sie mit verschiedenen Griffen wie oben zeigt das Experimentieren, gemischten Griff, unebenen Griff und Kommando Griff (nebeneinander auf einer Stange), oder mit Ringen.
Die Welt der Gymnastik-Training ist riesig, so dass Ihr Körper die Fähigkeiten erforschen und setzen keine Grenzen für sich selbst!