Ja, Sie können Pull-Ups für Major Wiederholungen
Ein perfekt ausgeführt Pull-up sieht gestochen scharf und glatt und bekannt, übermäßigen gawking von Zuschauern zu induzieren. Neben strahl to-the-bone badassery, ist diese Übung wohl das ultimative Maß der Kraft im Oberkörper.
ich'm redet nicht nur die Herren. Meine Damen, ich'spricht zu dir, ja Sie. Ich weiß, es gibt genauso viele Frauen wie es Männer gibt, die ihre Köpfe schütteln denken, „aber Frauen können't tun Klimmzüge.“Was für eine Last von Stier! Genau wie der Glaube, dass Sie eine Erkältung im regen sein out geben kann (man braucht, um tatsächlich einen Virus zu fangen) oder dass Stress macht Sie graue Haare (sorry, sprießen Mom- dass's alle Genetik), die Idee, dass Frauen aren't gemacht Klimmzüge tun muss, effektiv zu Tode getrampelt werden.
Sie können sie tun, und was's mehr, sollten Sie sie tun. Nun lass's macht es möglich.
Warum tun Sie ein Pull-Up?
Ein Pull-up ist mehr als nur eine gute Möglichkeit zu zeigen. Sie akquirieren jeden Muskel im Oberkörper und sind überraschenderweise eine der größten Aktivator des Kerns. Neben dem Lats Abfackeln (auch bekannt als „Flügel“), das Pull-up trifft auch die Schultern, Arme, und Fallen. Wenn du're suchen Stärke zu bauen und die meisten für Ihr Geld für Ihre Zeit in der Turnhalle, Graben die bro Locken oder zumindest speichern, um sie für den Nachtisch-und machen Klimmzüge der Hauptgang zu bekommen.
Ja, es'stimmt, dass Frauen schlechter relativ Oberkörperkraft im Vergleich zu Männern haben; es's die Art und Weise unsere Körper gebaut werden. Aber wenn überhaupt, macht dies das Pull-up noch wichtiger für Frauen als für Männer.
Denken Sie daran: Es's ein Unterschied zwischen harten und unmöglich. Es ist durchaus der Sprung für ein weiblichen diese Kluft zum ersten Mal zu überqueren. Aber ich kann Ihnen sagen, dass es's wurde immer und immer wieder von mir und vielen anderen fit Küken draußen getan.
Was's A Proper Pull-Up?
ich'habe es alle gesehen: Beine flailing über, Kipping (don't mich auch auf diejenigen loszulegen) und einen Halbbewegungsbereich oder weniger. Bei jeder dieser Methoden, Sie're entweder Betrug oder machen die Bewegung Art und Weise schwieriger als nötig.
Die Pull-up-wie bei der underhanded Vergleich chin-up-verwendet einen Obergriff auf dem Stab. Ich mag meine Hände schulterbreit auseinander setzen, weil ein Griff,'s zu weit übermäßige Belastung auf den Schultern und Ellenbogen platzieren kann. Starten Sie in den Toten hängen Position und überqueren die Beine hinter dir. Bevor Sie sich über die Latte nach oben ziehen, sollten Sie die folgenden Hinweise zu beachten:
- Schau geradeaus. Dadurch wird das Kinn halten versteckt. Das letzte, was Sie wollen, ist Ihr Hals zu belasten.
- Denken Sie Ihre Lats zu verwenden, nicht Ihre Bizeps. All dies nehmen ist mit einem Freund stecken Sie in den Lats ein paar Mal rechts, bevor Sie die Bewegung beginnen.
- Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten.
- Zeichnen Sie Ihre Brust in Richtung der Bar. Deaktivieren Sie das Kinn über die Stange an der Spitze und Squeeze.
- Steuern Sie die Bewegung auf dem Weg nach unten.
Am unteren Ende der Bewegung, halten nur schüchtern von Lockout-hält eine leichte Biegung in den Ellenbogen.
Der Build-Up To The Pull-Up
Noch nicht da? Kein Problem. Zum Glück gibt's viel Sie tun, um sich näher zu tun, dass die mythischen Satz von „8-10 Klimmzügen“ Sie sehen in allen Programmen dieser Trainings zu helfen.
Viele Menschen behandeln den Lat Pull-Down oder unterstützte Pull-up-Maschine als akzeptabler Ersatz für das Pull-up oder eine Art und Weise aufzubauen, um zu Klimmzüge. ich'ist nicht einer von ihnen. Während die lat Pull-down seine Zeit und Platz hat, legt sie das Individuum in einer festen Position und doesn't einen der Kern Stabilisatoren verwenden. Mit der Förder Pull-up-Maschine, die Unterstützung wird während des gesamten Bewegungsbereiches zur Verfügung gestellt. Im Gegensatz dazu bevorzugen die Methoden, die ich nur Hilfe am unteren Ende der Bewegung, den schwierigsten Teil.
Ich weiß, dass das, was ich sage, steht im Widerspruch zu dem, was Sie jeden Tag in Ihrem Fitness-Studio sehen passiert, aber für mein Geld, diese vier Optionen werden Sie schneller ans Ziel bringen, und stärker:
1 / Widerstand-Bänder
Holen Sie sich eine ganze Reihe von ihnen, wenn Sie können. Die Bänder sind durch Farb Dicke codiert. Je dicker das Band, desto mehr Unterstützung, die Sie erhalten. Schleife der Band über eine Pull-up-Bar und bekommt ein Knie-oder einen Fuß für noch mehr Unterstützung-hinein.
Jetzt einen Pull-up wie gewohnt durchführen. Sie'll finden, dass die Band immer weniger Hilfe bietet, wie Sie Ihren Körper nach oben ziehen, und es's im Wesentlichen alles, was Sie durch die Zeit, Ihr Kinn an die Latte löscht. Der Satz ist beendet, wenn Sie das Gefühl, dass Sie nur 1 oder 2 mehr Wiederholungen Büste aus, ohne zu betrügen.
2 / Jump Negatives
Diese Übung legt den Schwerpunkt auf den exzentrischen Teil der Bewegung, mit dem Sie die Qualität Ihrer Wiederholungen verbessern helfen. Stellen Sie sich auf einen Stuhl und sich in Position. Sie'll die konzentrische Bewegung überspringen (das heißt hinauf) und einfach aufspringen Kinn über die Stange zu bekommen. Wenn Sie kommen, Sie'Schwerkraft, so viel wie möglich und machen Sie Ihren Weg nach unten wieder langsam über eine Anzahl von 10 ll.
Wenn Sie diese richtig tun, Sie'll sich am Ende hassen. Führen Sie an beliebiger Stelle zwischen 6-zu-10 in einem Satz.
Verbessern 3 / Ihr Grip
Für Übungen wie Klimmzüge, Zeilen ziehen, und Kreuzheben, neigt Griffstärke der limitierende Faktor zu sein. Um Ihren Griff zu stärken, versuchen Variationen des Bauern praktizieren's zu Fuß.
Schnappen Sie sich ein Paar schwerer Hanteln und gehen so weit wie möglich. Fünfzig Meter oder so ist eine gute Länge. Haben mehrere Sätze dem Training 2-3 mal pro Woche einpacken.
4 / Stärken Sie Ihre Rückseite mit anderen Übungen
Die umgekehrte oder Rückenreihe hat große Verschleppung zu dem Pull-up, als andere Variationen der Reihe tun. Hantel Zeilen, Hantel Zeilen, Pendlay Reihen, Kroc Reihen-sie können alle helfen. Integrieren Sie diese in Ihre Trainingseinheiten.
Weitere Fortschritte bei der Heimatfront
So wie Sie meistern Sie Ihr erstes Pull-up? Die kurze Antwort: üben, und oft üben. Wie fast jede andere Fähigkeit im Leben, erfordert die Pull-up-Mastering, dass Sie konsequent das Verhalten ausführen, die Sie näher an Ihr Ziel bringen werden. Im Fall des Pull-up bedeutet das hohe Volumen und hohe Frequenz, aber nie an den Punkt des Scheiterns.
Diese Methode, genannt „die Nut einfetten“, wurde von Pavel Tsatsouline erfunden. ich've fand es außergewöhnlich gut zu funktionieren. Pavel setzt es mathematisch:
Spezifität + häufige Praxis = Erfolg
Dies bedeutet, dass, wenn Sie're wirklich auf einer Mission, die erste Pull-up zu meistern, dann sollten Sie Ihre Sätze im Laufe des Tages streuen, fast jeden Tag.
Sie don't haben in einem Fitness-Studio zu arbeiten, wo Sie den ganzen Tag über Zugang zu einer Bar, um diese weg zu ziehen, aber Sie sollten Pull-up-Bar zu hängen über Ihre Badezimmertür oder irgendwo ähnlich Kauf-oder Gebäude-ein at-home betrachten . Jedes Mal, wenn die Bar passieren, oder mindestens 4-6 mal pro Tag, einige Sprung Negativ oder binden unterstützt Klimmzüge.
Der Schlüssel, um die Nut Einfetten ist, niemals selbst auf den Punkt kommen zu lassen, wo Sie das Gefühl're Schleif es heraus. Wenn Sie schauen, wie Sie'Re einen Anfall, wie Sie versuchen, sich nach oben zu ziehen, es's Zeit, es zu nennen beendet.
Sie're Almost There!
Also, wenn stellen Sie den Übergang von Widerstand Bands strengen Körpergewicht Klimmzüge? Wenn du'ein Zoll dicken Band erneut verwenden und Sie können 6-8 saubere Wiederholungen mit Leichtigkeit Büste, die Chancen sind Sie'wieder bereit für Ihr erstes Pull-up. Gehen Sie auf, es zu versuchen. Wenn du're Gefühl frisch, wickeln Ihre Hände um die Bar und das Kinn über dieses verdammte Ding bekommen. Fühlt sich gut an, doesn't es?
Sobald Sie es durch diese Barriere zu machen, ist 3-5 Wiederholungen immer ein Kinderspiel. Auch weiterhin die „fetten Groove“ Methode praktiziert beschrieben oben, aber auch hier geht nie zum Scheitern. Solange Sie're konsistent, Sie'll von selbst den größten Meatheads in der Turnhalle Aussehen Respekt verdienen.
Wie Sie besser, Sie'schnell ll erkennen, dass neben arbeitet aktiv an Klimmzüge selbst, Körperfett fallen werden Sie enorm helfen. Denken Sie daran: Je schlanker Sie sind, desto mehr Magermasse Sie nutzen können, und desto weniger Gesamtkörpergewicht Sie haben zu ziehen. Natürlich wird diese Leistung weitgehend in der erreicht werden Küchen aber die's eine Geschichte für ein anderes Mal.