Der Handstand - Körpergewicht Krafttraining - Beast Fähigkeiten
HINWEIS: Ich schrieb dieses Tutorial vor etwa 6 Jahren. 6 Jahre. Unnötig zu sagen, ich verschiedene Methoden verwenden, um den Handstands heute in der Lehre. Einige sind leichte Unterschiede, einige dramatisch sind. Dieses Tutorial führt Sie dorthin gelangen, aber für die neuesten in meiner Ausbildung, den Kopf aus einem Seminar. Vielen Dank.
Der Handstand - eine grundlegende Fähigkeit, wenn Sie in Körpergewicht Übungen interessiert sind. Arbeiten sie Kraft aufbauen und helfen, Gesamtkörperkoordination zu entwickeln.
Ich werde Sie eine Menge Informationen in diesem Beitrag werfen. Bevor Sie in diesem Tutorial tauchen, ich brauche etwas zu erklären. Ich werde das Handstand Stück für Stück werden zu beschreiben, so dass Sie besser in Form und Technik verstehen. Aber wenn Sie die Fähigkeit trainieren, möchte ich Ihnen diese Stücke zusammen in Ihrem Kopf. Wie gesagt, es ist eine Übung in der Gesamtkörperkoordination. Lassen Sie sich auf einem Teil nicht so konzentriert, dass Sie sich selbst und vernachlässigen andere Teil verwirren. Alles muss zusammenarbeiten. So lesen Sie alles zuerst und versuchen, ein Gefühl von der Fähigkeit zu erhalten.
Oh ... und stellen Sie sicher, viel zu üben.
Wir werden mit dem „modernen“ Handstand als Basis beginnen zu springen. Dies ist ein gerader Handstand, die der Standard in der Gymnastik in diesen Tagen. Mit Ihrem Körper in einer geraden Linie, dies ist auch der „saubersten“ suche Handstand betrachtet. Ich werde Variationen beschreiben, wie ich sie bekommen.
Lassen Sie sich von oben beginnen.
Beim ersten Training beginnen, versuchen Sie Ihre Zehen zu halten spitz. Ja, das ist in erster Linie für Ästhetik. Man könnte noch einen Handstand mit Haken Füße durchführen, aber ich fühle, dass, wenn ich meine Zehen strecken es alles aufreihen hilft. Die Füße nach oben zeigen; der Körper fließt, in denen gerade, nach oben gerichteten Richtung.
Wenn Sie zuerst beginnen, werden Sie auch finden es einfacher, zu versuchen, und Ihre Beine gerade zu halten und zusammen. sie gerade halten wird sie verhindern, wie schlaff Nudeln floppen herum, die Dinge schwerer zu kontrollieren. Zusammenbleiben ihnen wird sie daran hindern, ruderte über zwei verschiedene Entitäten. Sie haben auf Ihrem Verstand genug habe versucht, den Rest des Körpers zu koordinieren. So helfen die Dinge zu vereinfachen und die Beine zusammen für jetzt halten!
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln ein wenig entspannen sind, lassen Sie Ihren Oberkörper und die Beine in Richtung Hintern fallen, und den Kopf bringen (unten diskutiert), dann würden Sie mit Handstand wie diese aufzuwickeln:
Turnerinnen wieder in den Tag gehalten Handstand mit dieser bedeutenden Kurve in den Rücken. Aus diesem Grund werde ich nenne dies die „alten“ Stil Handstand.
Als Gymnastik geändert wurde der Handstand sowohl ästhetische und technische Gründe begradigt. Die moderne Form ermöglicht es schwieriger, komplizierte gymnastische Fähigkeiten durchgeführt werden.
Die Schultern
Sie wollen wirklich verlängern und die Schultern zu greifen. Diese Muskelverspannungen geben Ihnen mehr Kontrolle. Denken Sie an Ihre Schultern nach oben oder versuchen, in den Boden zu drücken. Der Unterschied sieht wie folgt aus:
Der Kopf und die Arme
Sie werden Ihre Kopfposition ist der größte einzelne Faktor, der die dem Rücken / Handstand Form finden. Warum ist das? Da die Wirbelsäule folgt den Kopf. Wenn Sie wirklich den Kopf herausziehen (am Boden sehen), dann wird Ihre Wirbelsäule Anzug und Biegung folgen. Dies gibt Ihnen die Bananenform. Versuchen Sie, und halten Sie den Kopf zwischen den Armen, so viel wie möglich. Statt den Kopf aus den ganzen Weg von Herausziehen am Boden zu starren, versuchen nach oben ein wenig suchen mit nur Ihre Augen. Dies wird helfen, den Kopf in und Ihren Rücken gerade zu halten.
eine neutrale Kopfposition ermöglicht es, den Gegner zu sehen.
Davon abgesehen, würde ich noch empfehlen, dass Sie alle drei lernen. Jede Variation Sie versuchen, werden Ihnen helfen, besser zu verstehen und Ihren Handstand kontrollieren.
Und wie für die Arme - gerade und schulterbreit auseinander vorerst. Nicht viel mehr über sie zu sagen.
Die Hände und Finger
Ich lege meine Hände auf den Boden wie folgt aus:
Halten Sie Ihre Finger ausgebreitet leicht und nach vorne gerichtet. Dies ist für die größte Menge an Kontrolle und Stabilität in dem Handstand zu ermöglichen. Die Finger sind ein großer Teil des Handstand zu kontrollieren; etwas, das ich unten erklären werde.
Zur Ausbildung für den Handstand zu beginnen, holen Sie sich eine Wand. Sie werden gegen die Wand treten werden Verwendung in die Handstand Position zu bekommen. So legen Sie Ihre Hände nach unten über einen Fuß von der Wand weg und erhalten Sie Ihre Beine in die Position weiter unten. Es sieht ähnlich aus wie ein Sprinter immer bereit für den Start eines Rennens.
Nun, was Sie vorhaben, das Bein ist zu nehmen, die gerade und kick it up, Ferse zuerst. Stellen Sie sicher, dass es gerade zu halten, da dies mehr Energie zu erzeugen, Ihren Körper zu heben.
Als Ihr Schussbein nach oben und über den Kopf geht, sollte das andere Bein, das gebogen wurde kommt das Schussbein zu verbinden, da beiden Beine an die Wand erreichen. Versuchen Sie, dies zu tun, so dass Ihre Füße an der Wand zur Ruhe kommen, nicht in sie zuschlagen. Diese beginnen Sie die richtige Menge an Kraft, die Sie ohne Tritte über aufwirbeln in einem freistehenden Handstand müssen zu lehren.
Nun, da Sie in der Lage sind, versuchen Sie zu leicht die Füße von der Wand weg in einen freien Handstand tippen. Wie so:
Wenn Sie wieder auf die Füße fallen, treten sie einfach wieder nach oben und versuchen. Wenn Sie auf dem Rücken fallen, wird die Wand Sie fangen. Es ist wie Räder Ausbildung haben. Ihr Rücken ist vielleicht ein bisschen im Moment gewölbt sein, aber das ist etwas, das später eingestellt werden. Für die jetzt, Sie versuchen Sie Ihre Füße weg von der Wand und das Gleichgewicht der Position zu bringen.
Eine wichtige Sache zu erinnern ist, Ihr Gewicht auf Ihre Hände um die Spitze der Handflächen und den ersten Knöchel irgendwo zu halten. Ich habe unter den allgemeinen Bereich dargestellt, in dem Sie Ihr Gewicht zentriert bleiben soll.
Wenn Sie Ihr Guthaben überhaupt verschieben müssen, verschieben sie auf die Finger (Umkippen). Wenn Sie es mit dem Handballen (-Unterbilanzierung) verschieben, dann werden Sie feststellen, oft Sie nicht das Gewicht von der Ferse der Hand verschieben können. Der Handstand wird das Gefühl, es „gestorben“ und wird immer schwieriger zu kontrollieren. Wenn Sie allerdings überwiegen, dann können Sie immer noch selbst steuern.
Wie ich schon erwähnt, sind die Finger ausgebreitet Ihnen die Kontrolle zu geben. Hier ist, wo die Kontrolle ins Spiel kommt. Mit dem Handstand, sind Sie instabilsten in einer Ebene - vorne und hinten. Wenn Sie beginnen zu fühlen, wie Sie zu Ihrem Rücken lehnen (Umkippen), sollten Sie die Finger in den Boden drücken und sich auf den Gleichgewichtspunkt zurückbringen oben beschrieben.
Jetzt ist Ihre Finger nicht tun die ganze Arbeit. Denken Sie daran, wie ich diskutiert halten Sie Ihre Zehen gerade, die Beine zusammen, und Ihre Bauchmuskeln angespannt? Nun, das alles kommt jetzt zusammen, wie Sie versuchen, sich zu balancieren. Wenn Sie Ihren Körper unter etwas Spannung zu halten, dann können Sie Ihre Finger diese einzelne Einheit in einer ausgeglichenen Position zurückbewegen. Wenn Sie alles entspannen lassen, dann ist es wie der Versuch, gekochte Spaghetti an seinem Ende zu stehen.
Weiter von der Wand auf diese Weise Klopfen weg, bis Sie ein Gefühl dafür, wie haben sich richtig auszubalancieren. Wie gesagt, spielen Finger eine große Rolle bei der Abwägung, aber vergessen Sie nicht Ihre Beine und Mittelteil als auch zu helfen.
Weg von der Wand
Fühlen gut so weit? Na, dann bekommen das Heck weg von der Wand! Je früher fallen Sie die „Stützräder“ desto früher können Sie eine solide Handstand entwickeln.
Für die ersten paar (sprich: Hundert) Handstand, werden Sie einen relativ offenen Bereich finden wollen, wo Sie sicher ohne Tritte etwas landen können.
Bereit? Erinnern Sie sich, wie schwer müssen Sie treten? Na, dann kommen in der zuvor beschriebenen treten Position und holen Sie sich invertiert. Wenn Sie noch nicht vorbei gefallen haben, dann versuchen Sie, sich so lange Kopf nach unten zu halten, wie Sie können. Fühlen Sie sich frei um ein bisschen zu gehen, wenn Sie Ihr Gleichgewicht brauchen.
Wenn etwas schief geht
Anders als „in einen Haufen fallen“, gibt es zwei Möglichkeiten werden Sie aus einem Handstand bekommen, wenn Sie fallen in Richtung Ihrer Rückseite beginnen - die Rolle und die Pirouette.
Die Rolle ist einfach eine Frage der Kinn an die Brust steckte, Ihre Arme langsam biegen, kommen auf den oberen Rücken nach unten und rollen nach vorn. Bitte piledrive nicht den Kopf in den Boden. Es ist nur eine einfache Rolle vorwärts aus der Gefahrenzone.
Wenn Sie beginnen, werden Sie wahrscheinlich wollen nur, dies zu tun, wo der Boden weich ist (ein Rasen) und wo Sie ein wenig Platz (ein Rasen) haben.
Die zweite Technik ist die, die ich bevorzuge - die Pirouette. Hier werden Sie Ihre Arme geradeaus in ganz und drehen Sie Ihren Körper 90 Grad aus der Gefahrenzone. In diesem Bild war ich in einem Handstand, und fing an, meinen Hintern (der rechten Seite des Fotos) zu fallen.
Nun stellen Sie Ihre Hände versuchen, ein Lenkrad um 90 Grad zu drehen und drehen Sie Ihren Körper zur Seite. Und wie man auf dem Bild sehen, werden Sie auf den Füßen landen, Ihre Hände gegenüber. Ist dieser Schritt wirklich schwierig, das? Ich glaube nicht. Ich hoffe, ich bin nicht jemand verwirrend oder das Thema zu beschönigen. Ich denke, es wird für Sie Sinn machen, wenn Sie mit dem Training beginnen.
Beide Techniken sind stark bevorzugt über mit einem flachen Rücken in den Boden knallte, oder zu versuchen, die Füße zu legen und Landung in eine Brücke. Vertrauen Sie mir.
Speichern der Handstand
Nun, wenn die Steuerung einen Handstands ist wie ein Auto fahren, mit dem Finger drücken und ab Anspannen, etc, wären die normalen Drehungen und Mikro-Anpassung, die wir während der Fahrt machen. Die Techniken, die unten wären analog zu heftig, das Rad von der Seite Rucken Seite.
Noch nicht einmal diesen Abschnitt lesen, bis Sie Handstand beginnt sich zu formen oben in etwas sind, können Sie mit arbeiten. Das ist nichts, was du gehst regelmäßig zu verwenden, wie Ihr Handstand solide bekommt, aber ich glaube es nützlich zu wissen, wenn Sie bleiben kämpfen.
Zunächst ist eine Technik, die einen Handstand zu speichern, die auf die Füße fallen, ist (unterausgeglichenem). Es ist eine schnelle Biegung der Arme, die Schultern eintaucht und Körpergewicht leitet ein wenig, in der Hoffnung, die Dinge zu speichern.
Bitte, oh bitte pflügen nicht dein Gesicht in den Boden. Wenn Sie nicht wie Ihre Arme und Schultern spüren die Last handhaben, dann tun dies nicht. fallen gerade zurück zu den Füßen und nicht schlechter der Verschleiß.
Diese nächste Technik ist, wenn Sie beginnen, auf dem Hintern zu fallen. Durch schnelles Biegen und Biegen an der Taille, können Sie hoffentlich Ihr Körpergewicht über die Hände verschieben zurück und sich selbst retten.
Beide Techniken, wie Sie sehen können, beinhalten eine schnelle Verschiebung des Körpergewichts. Sie werden eine gute Handstand entwickeln möchten, wo Sie nicht um irgendwelche dieser heftigen Wackeln tun müssen. Aber es ist immer gut, im Hinterkopf zu halten, sollte die Notwendigkeit entstehen.
Da bist du also Leute, der Handstand ...
Lassen Sie mich wissen, wenn etwas unklar ist. Für eine solche grundlegende Technik, möchte ich alle verstehen und die Fähigkeit zu lernen. Viel Glück mit dem Training.
Ich bin ein praktizierender Capoeira seit einem Jahr und habe ein ‚nicht allzu schlecht Handstand‘, die ich von vielen Auffahren Punkten durchführen kann (Sprünge, catwheels, Bodenbewegungen, usw.), und ich kann für einige Sekunden auf Handstand Position halten (bis zu 10 sec).
Ich brauche aber noch viele kleine Schritte mit den Händen zu tun, um meinen Handstand zu halten oder in einem mehr oder weniger eleganten Stil fallen haben;)
Also, ich würde zwei Fragen:
1 / Wie diese unästhetisch kleine Schritte zu vermeiden? Jede Übung, diese besondere Schwäche zu verbessern?
2 / Ich möchte meine beiden Beinen auf dem Rücken verbreiten, die durch wölbt den Rücken eine andere stength basierte Capoeira Bewegung ist, was wäre Ihre darauf hin, dass Art von Bewegungen vorzubereiten?
Um ein Feedback zu meinem Weg in Handstanding zu liefern, das Wichtigste aus meiner Sicht ist das Training konsequent zu halten, werden Sie echte Verbesserung schnell sehen, ob Sie sie trainieren täglich (im Idealfall) oder mindestens 3-4 mal pro Woche.
Jetzt habe ich ein Problem mit dem Handstand bekommt. Wenn ich an der Wand gelehnt, ich kann einfach nicht mein Gewicht halten auf dem Bereich, den Sie oben dargestellt haben! Es fühlt sich an wie das ganze Gewicht direkt unter meinem Arm und meine Hände immer die Innenseite abheben. Ich habe auf halten das Gewicht zu konzentrieren versuchte, wo es angenommen hat, zu sein, aber irgendwie kann ich es jetzt nicht tun. Haben Sie Ideen bekommen, wie es zu verbessern?
Ach ja, und entschuldigen uns für die falsche Schreibweise oder schlechte Sprache. Ich komme aus Deutschland ;-)