Die 3 Schritte zum Fix Abgerundete Schultern - Computer Posture
Wie viele von uns heute arbeite ich auf dem Computer viel, und ich habe meinen Anteil an gesundheitlichen Problemen als Folge hatte. Nackenschmerzen, Schmerzen Handgelenke, abgerundete Schultern, schlechte Körperhaltung und steife Hüften. Hier sind die Übungen und Techniken, die ich nutzen, um meine Schultern gesund zu halten.
Ich habe genießen wurden über Knie Gesundheit lernen und schätzen die Informationen, die Sie zusammengestellt haben und gemeinsam nutzen.
Für meinen Oberkörper, verwende ich die folgenden drei Techniken eine bessere Körperhaltung zu erreichen und abgerundeten Schultern zu verhindern.
Schritt 1: Skapulier Wand Slides Fix Abgerundete Schultern
Skapulier Wand gleitet (auch als „Wand Engel“ genannt), ist eine gute Übung um Ihren Rücken zu stärken und abgerundete Schultern zu fixieren. Diese Übung sieht nicht wie viel von außen, aber warten Sie, bis Sie haben es probiert. Hier ist eine große Video-Demonstration:
Einige Technik Punkte zu beachten:
- Halten Sie Ihr Steißbein, dem unteren Rücken, den oberen Rücken und den Kopf gegen die Wand
- Bewegen Sie Ihre Füße ein wenig
- Ziehen Sie das Kinn in
- Halten Sie die Ellbogen und Hände an der Wand
- Pflegen um einen 90-Grad-Winkel in den Ellenbogen
Sie werden wissen, wenn Sie diese Übung machen richtig in dem Moment wird es viel schwieriger. Setzen Sie sich nicht betrügen die Vorteile aus, indem Sie den unteren Rücken zu lassen, Ellbogen oder Hände an der Wand abspringen.
Wenn Sie die Übung zu schwierig an der Wand zu tun, können Sie es auf dem Boden liegen tun. Die gleiche Technik gilt. Wenn Sie noch nicht die Ellbogen und Hände bekommen können, den Boden zu berühren, halten Sie sich an einigen sehr leichten Gewichten (Ich habe diese Variante von Steve Maxwell gelernt).
Führen Sie diese Übung mindestens zweimal pro Tag.
Schritt 2: Stellen Gute Haltung einfacher durch Stärkung der Rückenmuskulatur
Mein Vater nur zu sagen haben „aufrecht stehen!“ Ich diesen Ansatz seit Jahren versucht, aber es hat nicht funktioniert. Aufstehen war gerade viel zu anstrengend, und ich konnte es nicht länger als eine Minute tun.
Die Dinge änderten sich dramatisch, als ich in Krafttraining bekam. Nach einigen Monaten der Ausbildung hatte im Stehen gerade für eine lange Zeit so einfach geworden, es war unglaublich.
Die beiden Übungen, die mir die besten Ergebnisse gaben, waren umgekehrte Reihen und Klimmzüge. Andere Übungen für den oberen Rücken arbeiten wahrscheinlich genauso gut, aber Ich mag es einfach zu halten.
Hier ist ein Video von invertierten Zeilen im Fall sind Sie nicht vertraut mit dieser Übung:
Beide Übungen erfordern unterschiedliche Bewegungen (vertikale Ziehen gegen horizontale Ziehen) und dadurch verschiedene Muskeln arbeiten (einige davon sind die gleichen für beide Übungen).
Es ist erwähnenswert, dass Sie nicht ein Weltmeister im Rudern und Klimmzügen sein müssen von diesen Bohrern zu profitieren. Als männlich, wenn Sie mindestens 7 Klimmzüge und 10 invertierte Reihen tun können, ist Ihr Rücken stark genug, gerade zu stehen.
Wenn Sie nicht stark genug sind, um noch Klimmzüge zu tun, Pull-Downs lat statt. Eine weitere Alternative ist invertiert Reihen mit gebeugten Knien oder mit dem Körper in einem steileren Winkel (d.h. du bist aufrechtere), um die Intensität zu verringern.
Schritt 3: Mit einem Band versehene Stretching-Übungen
Ein weiteres großartiges Werkzeug Übungen gebändert Stretching. Ich habe zuerst diese Bohrer durch Ido Portal entdeckt. Tun sie, müssen Sie ein elastisches Band und einen Platz zu verankern sie an der Wand.
Halten Sie Ihre Schultern nach unten, wenn diese Bohrer zu tun (das heißt zucken nicht Ihre Schultern). Hier ist das Video:
Bonus Schritt: Weitere ergonomische Arbeitsplätze = bessere Haltung
einen ergonomischen Arbeitsplatz zu haben, ist auch wichtig für die Verbesserung der Körperhaltung. Je besser Ihre Haltung bei der Arbeit, desto leichter wird es sein, die Schultern zu halten von vorne Rundung.
Ihr Stuhl sollte hoch genug sein, so dass es ein 90-Grad-Winkel zwischen den Waden und hinteren Oberschenkelmuskeln.
Die Tabelle muss hoch genug sein, so dass es um einen 90-Grad-Winkel in den Ellbogen als auch. Der Winkel in den Ellbogen kann etwas höher sein, sollte aber nicht unter 90 Grad sein.
Je steiler der Winkel, in dem die Unterarme den Schreibtisch zu erfüllen, die mehr Stress wird es an den Handgelenken sein. Die Unterarme sollten in der Lage sein, auf dem Schreibtisch liegen, mit dem Ellbogen an um einen 90-Grad-Winkel.
Ich habe festgestellt, es von Vorteil, eine Polsterung unter dem Handgelenk zu setzen, mit denen ich die Maus bedienen. Wenn ich dies nicht tun, riskieren ich Schmerzen am Handgelenk zu bekommen.
Der Oberkörper sollte vertikal sein, mit dem Kopf auf den Schultern ruht. Der Kopf sollte in einer solchen Position sein, dass, wenn Sie Ihren Hals vollständig entspannen waren, den Kopf würde für einen kurzen Moment ausgerichtet bleiben und dann fallen nach vorne oder hinten mit einem 50-50 Chance.
Wenn Ihr Kopf sofort nach vorne fällt, wenn Sie Ihren Hals entspannen, haben Sie eine Kopf nach vorne Haltung, die auf den Hals übermäßigen Stress setzt. Als Ergebnis können Sie Spannungskopfschmerzen und andere Probleme zu bekommen.
Die Arbeiten an den Hals richtig in der Ausübung Ausrichtung in Schritt 1 haben.
Der obere Teil des Monitors sollte nur unter Augenhöhe sein. Je niedriger der Monitor, desto mehr werden Sie in gebeugt über versucht sein (wie Sie Ihren Kopf gezwungen ist, zu kippen nach unten für Ihre Augen den Monitor zu sehen).
Laptops tötet Ihre Schultern und Haltung
Die schlimmste für Ihre Schultern und Haltung arbeitet an einem Laptop, der auf dem Schreibtisch platziert wird. Tun Sie dies nur, wenn Sie unterwegs sind, wie es Ihnen in sehr schlechten Ausrichtung zwingt.
Wenn Sie zu Hause oder im Büro sind, eine externe Tastatur und eine Maus bekommen. Als nächstes legen Sie den Laptop auf einem großen Feld oder eine ganze Reihe von Büchern, so dass der obere Rand des Monitors knapp unter Augenhöhe befindet. Es sieht doof, aber Sie werden überrascht, wie toll es für Ihre Haltung ist.
Laptops ist der Fluch der richtigen Haltung, wenn man sie ohne Anpassungen verwendet werden.
Stand-Up Workstations und Arbeiten auf einem Laufband
Ich habe auch von Stand-up-Workstations und einigen Leuten gehört, die auf einem Laufband arbeiten gehen. Sie können versuchen, dass und wenn es für Sie, die großen Werke.
Ich war nicht 100% zufrieden mit den Ergebnissen, die ich bekam. Ich fand, dass, wenn ich stand, meine Konzentration immer zwischen meiner Arbeit geteilt war und mein Gewicht von einem Bein auf das andere verschoben wird.
Statt eines Stand-up-Workstation, fand ich öfter aufstehen und ein paar Mobilität Bohrer mehr von Vorteil sein zu tun. Das ist eigentlich meine Konzentration und Kreativität erhöht.
Der ursprüngliche Uploader hat es abgehängt es scheint. Ich ersetzen es mit einem wirklich besser Video.
Im auf dem Computer viel, und ich fühle mich dumm schreibt, aber ich werde ehrlich sein. Ich bin auf dem Laptop stundenlang jeden Tag Spiele im Bett saßen. Ich raus und Sport und oft ins Fitnessstudio gehen. Aber wie ich Golf spiele ich habe meine Haltung zu verbessern und ich bekomme gesagt, bei meiner Haltung in einem Spiegel zu sehen und ich sehe es, und ich habe einen gekrümmten Rücken Rücken in der Mitte einen Kloß hat knapp über der Mitte meines Rückens und das Zentrum von meinen Schultern. Ich würde wirklich gerne wissen, ist meine Haltung veränderbar. weil im besorgt bekommen und im Angst wird meine Haltung für immer so bleiben. Ich will nur wissen, was ich kann mit meiner Haltung tun, wenn ich auf meinem Laptop im Bett gesessen bin. Bitte hilf mir. Durch die Art und Weise bin ich 14, so kann ich alles tun, so viel Geld kostet. (
Wenn ich Sie wäre, würde ich mit dem Laptop im Bett stoppen. Sie können eine billige / verwendete externe USB-Tastatur und eine USB-Maus für Ihren Laptop zu bekommen. Prop den Laptop auf einem Bündel von starkem Karton oder einem Karton, so dass der Bildschirm etwa so hoch wie Ihr Gesicht, wenn Sie sitzen gerade nach oben (auf dem Stuhl). Dann nutzen Sie die Maus und Tastatur, um den Computer zu bedienen.
Versuchen Sie, auf dem Boden auf einem Teppich oder weiche Decke hinlegt. Dies sollte den Rücken im Laufe der Zeit helfen begradigt. Sie können Podcasts oder Hörbücher hören, wie Sie dies tun.
Ich habe eine schlechte Haltung (eine Mischung aus Vorwärtskopf und Kyphose) als Folge der das Heben schwere Schulranzen in meiner Kindheit Schule mal bekommt (nicht vor einem Computer sitzen). Damals habe ich nicht darum kümmern viel, aber jetzt. obwohl ich habe keine Rücken- oder Nackenschmerzen. Ich beginne wegen dieser Haltung sehr unsicher zu fühlen. Zur Zeit habe ich begonnen, ohne Kissen Schritte wie Schlafen nehmen. Doing Planken. Liegestütze. Shedding etwas Gewicht usw.
Ist es möglich, es zu beheben, auch nach all den Jahren (ich bin 20 jetzt)