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Bridges: The Best Zurück Übung Sie Aktuell nicht tun
Noch vor wenigen Jahren, wenn Sie mich über die Brücke Übung gefragt hätten, hätte ich Ihnen gesagt hat, es ist eine lahme Übung reservierte vor allem für Anfänger, die verletzt oder Menschen von Schmerzen im unteren Rücken leiden.
Und obwohl als persönlicher Trainer ich eine Form der Überbrückung in vielen meiner Klienten Programme beinhalten würde, war es etwas, das ich nur selten tat ich, und wenn ich eine Brücke zu tun haben oder zwei, es war mehr als eine Erinnerung an, wenn ich tat Gymnastik als Kind, als aus irgendeinem anderen Grunde.
Ich hätte nie gedacht, es als eine „schwere“ Bewegung und nie enthalten sie absichtlich als ein Hauptteil meiner eigenen oder Ausbildung meine Kunden.
Aber Junge, ich war falsch. Wie ich immer mehr in Körpergewicht und Freiübungen Ausbildung im Laufe der Jahre bekommen habe, habe ich, was wirklich sind eine unglaubliche Übung realisiert Brücken.
Häufige Missverständnisse über Brücken
Wenn die meisten Leute von Brücken denken, denken sie an einer kurzen Brücke, die die häufigste Form der Brücke und die, die Sie am ehesten zu jedem grundlegenden Fitness-Studio sehen werden.
Aber während diese Form der Brücke groß ist die für mit einem schwachen oder unteren Rücken verletzt, es ist ziemlich Nicht-Besteuerung für jeden, der eine Zeit lang intensiv ausarbeitet wurde, so dass sie schnell alle anderen Formen der Übung überspringen, dachte, es ist zu einfach für sie.
Aber hier ist das Ding: Halbbrücken auf keinem Fall sind die schwierigste Form der Übung. Und wenn fast jeder, einschließlich derjenigen, die sich als ziemlich stark zu sein, hat die ultimative brücken den Stand versuchen fast zu stehen brücken they'd garantiert werden aufgrund der Stärke der Flexibilität des Mangels fallen.
Es ist Zeit für Menschen zu erkennen, dass Rock überbrückt. Hier ist der Grund:
Warum Brücken sind so genial
Vergessen Kreuzheben und römischen Stuhl Erweiterungen. Wenn Sie eine Übung, die Sie eine starke, flexible, verletzungssichere zurück, Master Brücken statt zu geben.
Paul Wade, Autor von Convict Anlage und Freiübungen Meister, sagt dies von Brücken:
„Wenn ich die wichtigste Kraft-Building-Übung in der Welt zu nennen habe, wäre es die Brücke sein. Nichts anderes sogar nahe kommt.“
Üben Brücken konsequent wird:
- Hilfe bekommen von Rückenschmerzen verursacht befreien, indem Sitzung den ganzen Tag lang gebückt
- Kugel die Wirbelsäule in der Vorbereitung für schwere oder explosive Bewegungen
- Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, die Bandscheibenvorfälle verhindern
- Geben Sie die gesamte Vorderseite des Körpers eine unglaubliche Strecke
- Ergebnis in zusätzlicher Ausdauer im Sport und Leben
- Arbeitet jeden einzelnen Muskel im Rücken-und fast jeden anderen Muskel im Körper
Ich könnte weitermachen, aber Sie bekommen die Idee.
Also jetzt, dass Sie wissen, wie genial Brücken wirklich sind, ist es Zeit, die Sie angefangen haben sie zu tun.
Hier ist ein dorky Video, wo ich erklären, wie verschiedene Brücken Progressionen zu tun:
Oder, wenn Sie es vorziehen, statt Uhr zu lesen, hier ist, wie, um loszulegen:
Erste Schritte mit Brücken
Beginnen Sie, wo Ihr aktuelles Niveau ist, dann arbeitet bis zu den schwierigeren Variationen als Ihre Stärke und Flexibilität erhöht. Richten Sie Brücken trainieren 2-3 mal pro Woche, aber auch einmal pro Woche werden Sie stärker und flexibler machen.
Kurzbrücken
Kurzbrücken sind ideal für Anfänger oder Menschen mit früheren Rückenverletzungen. Sie arbeiten sanft den Rücken, Po und hinteren Oberschenkelmuskeln und sind ein guter Ausgangspunkt.
Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Kneifen Sie den Po und Bauch und heben Sie den Po und Hüften so hoch wie möglich und können nach wie vor die Schultern auf dem Boden zu halten. Halten Sie für eine Sekunde, dann weiter unten.
Tun Sie es: Zwei Sätze von 20-25 Wiederholungen 2-3 mal pro Woche.
gerade Brücken
Gerade Brücken sind die nächste Progression in der Brücke Bewegung und beginnen Sie Ihre Schultern sowie den Rücken, Po und Beinmuskeln arbeiten.
Liegen auf dem Rücken, die Beine gerade. Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden auf der Außenseite der Hüfte, zeigen Sie Ihre Finger zu den Zehen. Drücken Sie sich auf Ihre Hände nach oben, heben Sie die Hüfte nach oben und drückte den Hintern wie Sie dies tun. Halten Sie für eine Sekunde, dann im unteren Rücken nach unten.
Tun Sie es: Zwei Sätze von 20-25 Wiederholungen.
erhöhte Brücken
Erhöhte Brücken sind der nächste Schritt, den Sie in tun Vollbrücken erleichtern zu helfen. Diese wirklich beginnen, Ihre Schultern sowie den Rücken, Po und Beinmuskulatur zu arbeiten.
Finden Sie eine Bank oder erhöhten Oberfläche, die ist etwa Kniehöhe oder höher (stellen Sie sicher, es ist robust) und sitzen vor ihm. Angesicht von der Bank entfernt, dann legen Sie Ihre Hände durch den Kopf mit den Fingern in Richtung Ihrer Füße zeigen. Drücken Sie durch Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften, wölbt den Rücken und Richten Sie Ihre Arme. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, dann nach unten zurück.
Tun Sie es: Zwei Sätze von 15 Wiederholungen.
Vollbrücken
Vollbrücken arbeiten fast jeden Muskel im Körper, und werden Sie ein verrücktes stark und flexibel zurück. Darüber hinaus sind sie einfach nur Spaß.
Liegen auf dem Rücken auf dem Boden mit gebeugten Knien und die Hände an den Seiten des Kopfes, die Finger zu den Zehen zeigen. Schieben Sie die Hüfte nach oben, Runden Sie Ihren Rücken und drückte den Po, Bauch und Beinmuskeln, wie Sie dies tun. Drücken Sie durch Ihre Schultern so alles eine gute Strecke bekommt, und atmen Sie tief. Halten Sie für eine Sekunde, dann weiter unten zurück.
Tun Sie es: Zwei Sätze von 15 Wiederholungen.
Brücke zu Fuß downs
Brücke zu Fuß downs sind der erste Schritt in der Entwicklung hin zu Stand Brücken stehen. Sie können ein wenig beängstigend auf den ersten, aber Sie werden bald lernen, sich selbst genug zu vertrauen, zu wissen, dass Sie nicht fallen!
Steht ein paar Meter von einer Wand mit dem Rücken gegen die Wand gegenüber. Nach hinten lehnen, Runden Sie Ihren Rücken und drückte den Hintern, bis Ihre Hände gegen die Wand. Gehen Sie langsam Ihre Hände nach unten die Wand so weit wie möglich. Ihr Ziel sollte sein, den Boden zu erreichen in eine Vollbrücke zu erhalten. Sobald Sie den Boden erreichen, sitzen einfach nach unten, wieder stehen sie auf und wieder tun.
Tun Sie es: Zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Brücke zu Fuß ups
Brücke zu Fuß ups sind deutlich härter als zu Fuß Tiefen, so dass nicht tun bekommen entmutigt das erste Mal, wenn Sie sie versuchen. Spaziergang ups ist ein notwendiger Schritt in der Ausbildung für Stand Brücken zu stehen.
Steht ein paar Meter von einer Wand mit dem Rücken gegen die Wand gegenüber. Nach hinten lehnen, Runden Sie Ihren Rücken und drückte den Hintern, bis Ihre Hände gegen die Wand. Gehen Sie langsam Ihre Hände nach unten die Wand, bis Sie in einer Vollbrücke sind. Benutzen Sie Ihre Hände auf die Wand zu gehen zurück, Ihren Hintern drückt und schieben Sie die Hüfte leicht nach vorne Sie weg von der Wand zu bekommen und stand wieder auf. Das ist ein rep.
Tun Sie es: Zwei Sätze von 8 Wiederholungen.
Stehen stehen Brücken
Stehen stehen Brücken sind der ultimative Test von Rücken Stärke und Flexibilität. Wenn Sie auch nur einen tun können, sind Sie insgesamt Badass. Wenn Sie 10 in einer Reihe tun ... Sie sind erstaunlich.
Warum kein Foto von diesem? Weil ich kann sie nicht tun ganz noch! Aber mit der Praxis und Konsistenz, ich werde es bekommen.
Nun gehen einige Brücken tun!
Glückliche starke, flexible, leistungsfähiges und ehrfürchtiges neues Jahr!
Sie schaukeln!
-K
So cool Kari! Skoliose läuft in meiner Familie, so kann ich verstehen, wo du herkommst, und bin so beeindruckt Sie haben es geschafft, trotz es zu trainieren. Halten Sie die großartige Arbeit! Und das Inselleben genießen # 128578;
Ehrfürchtig Artikel! Ich habe gerade von Gewichtheben zu Freiübungen bewege und die uralte Frage: Was das Kreuzheben ersetzen? (Hinweis: Es ist die Brücke.)
Ich bin neugierig, ob Sie einseitige Überbrückung programmieren würde (das heißt einbeinige Versionen dieser Progressionen). Wenn ja, wo kann man sie programmieren? Würde eine einbeinige kurze Brücke leichter sein als die gerade Brücke, die einbeinige gerade überbrücken einfacher als die erhöhten Brücke usw. Oder würde die Programmierung der einseitigen Überbrückung komplizierter sein als das?
Wieder geliebt, den Artikel!
Hallo krista,
Dieser Artikel ist sehr gut. Ich leide an Bandscheibenvorfall (Bandscheibenvorfall) in meinem Rücken. Ich habe sogar Bandscheibenvorwölbung in meinem Hals. Ich brauche Tipps meine Kernmuskeln zu stärken, so dass meine Scheiben schneller heilt und meine Rückenschmerzen weg geht. Bitte helfen. Erwarte deine Rückmeldung.
[...] wie Handstand, Handstand Push-ups, Hecht Sprünge, und Brücken werden Sie mit einem starken verlassen (aber wund!) Zurück. Nach meiner Erfahrung Schaum des Rücken regelmäßig rollen [...]
Ich habe versucht, eine Vollbrücke ein paar Mal, und es war fast die ganze Zeit, nachdem ich es tat, dass ich Schmerzen im unteren Rücken spüren würde. Ich spürte nur den Schmerz, als ich versuchte nur leicht nach hinten zu beugen, und der Schmerz würde für Tage bleiben, um. Ist das etwas, was ich sollte besorgt sein? Cuz Ich möchte die Brücke in die falsche Richtung und am Ende mit Wirbelsäulenproblemen ab sofort ein paar Jahren nicht weiterhin tun. / (Ps Ich war auch mit overflexibility oder Hypermobilität in meinen Gelenken geboren, also wenn ich bestimmte Bewegungen, ich muss vorsichtiger sein als sonst denn ich auf einem höheren Verletzungsrisiko bin als normale Menschen ... Könnte dies ein Grund für meine Schmerzen sein?)