Fitness 666 nach oben ziehen Progression
Klimmzüge sind in der Regel durchgeführt mit den Händen von Ihnen weg, während Klimmzüge mit den Händen fertig sind mit Blick in Richtung zu Ihnen (und Klimmzüge auch den Bizeps mehr betonen). Klimmzüge werden im Allgemeinen als etwas einfache Version betrachtet.
Die folgende Progression kann mit beiden Klimmzüge und Klimmzüge gemacht werden, auch wenn Sie nicht über einen Pull-up-Bar haben (Wie ohne Klimmzugbügel Klimmzüge zu tun).
Beginnen Sie an, welcher Punkt der Progression ist für Sie relevant.
Wenn nicht anders angegeben, sollten Sie 6 Sätze von 6 Wiederholungen der gegebenen Übung im Rahmen eines Trainings zu vervollständigen sein Ziel.
Der erste Satz ist ein Warm-up-Set: zurück zwei oder drei Ebenen in der Progression und führen, dass eine Variation für 6 Wiederholungen.
Führen Sie jede folgende Gruppe ‚to failure‘ (z.B. 6,6,5,5,4).
In jedem neuen Training sollten Sie zielen auf die Anzahl der Wiederholungen zu verbessern, die Sie zuvor beispielsweise durch mindestens 1 durchgeführt (6,6,5,5,4) → (6,6,6,5,4)
Sobald Sie 6 Sätze mit 6 Wiederholungen verwalten, sind Sie bereit, in der Progression in die nächste Variation zu bewegen.
Wenn Sie sich selbst nicht voran mehr finden, nehmen Sie ein paar Ruhetage, dann Training wieder aufnehmen.
wenn Sie noch Schließlich kämpfen, um Ihren ersten Zug zu erreichen, stellen Sie sicher, zu lesen, wie ein Pull-up zu tun.
1. Vertikale zieht (auch bekannt als Tür zieht, oder mich in lassen). Stellen Sie Ihre Füße auf beiden Seiten der Tür, greifen halten, den Türgriff auf jeder Seite, und lehnen Sie sich zurück. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, wie Sie ziehen, und drücken Sie die Schultern zusammen an der Spitze der Bewegung. Sie sollten atmen, wie Sie sich senken, und ausatmen, wie Sie ziehen. Senken Sie sich länger als 3 Sekunden auf dem Weg nach unten.
2. Inverted Zeilen (auch als horizontaler Pull bekannt), angewinkelte Beine - auf einer niedrige horizontalen bar durchgeführt, mit angewinkelten Beinen, ruhen die Füße auf dem Boden. Senken Sie sich langsam über 3 Sekunden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wie Sie die Spitze der Bewegung erreichen Ihre Rauten zu engagieren.
3. Inverted Reihen, gerade Beine - auf einem niedrigen horizontalen bar durchgeführt, mit geraden Beinen ruht Füße auf dem Boden. 3 Sekunden auf dem Weg nach unten.
4. Inverted Zeilen, eine erhöhte Bein. 3 Sekunden auf dem Weg nach unten. Aufgeführt hier zwischen zwei Tischplatten, mit einem Besen.
5. Exzentrische Klimmzüge. Wechsel in der Pull-up-Position (Kinn über der Bar, dann du langsam senken, um die Zählung von 3 Sekunden gedrückt) nach oben.
6. Halb Klimmzüge. Starten Sie in mittleren Bereich, und ziehen Sie sich durch die halbe Strecke der Bewegung, bis Ihr Kinn an die Latte löscht. Senken Sie sich auf die Zählung von 3 Sekunden.
7. Springen Klimmzüge. unterhalb der Bar stehend, springen in den Pull-up, die Sie sollten einen leichten Vorsprung geben. 3 Sekunden auf dem Weg nach unten.
8. Klimmzüge. Beginnen Sie mit einer leichten Biegung in den Armen, und nach oben ziehen, bis Ihr Kinn an die Latte löscht.
9. Schließen Griff nach oben ziehen. Gleiche wie ein Pull-up, aber mit den Händen zusammen schließen.
10. Sternum nach oben ziehen. Dieser Schritt verschiebt den Schwerpunkt weg von dem Latissimus, aber es ist ein wichtiger Schritt in der Entwicklung hin zu einem Muskel auf. Führen Sie eine Pull-up, bis der Balken auf der Brust ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellenbogen bleiben nah am Körper während des späteren Teils der Bewegung, und dass sie wieder hinter den Schultern fahren. Dieser Schritt wird mit dem ‚gironda Brustbeins nach oben ziehen‘, durch die Ihr Rücken ist nicht zu verwechseln gewölbt.
11. Belly Taste nach oben ziehen. Wie oben, aber ziehen mehr explosiv bis Bauchnabels Ebene mit der Bar ist. Auch hier sollten Sie die Ellbogen hinter den Seiten putzen, und vorbei an den Schultern zurückfahren.
Hallo El diablo!
Erstens: ein dickes Lob für Ihre Arbeit! Als absoluter Neuling auf Übung, die ich Ihre Progression nützlich, einfach zu verstehen und lohnend bin zu finden!
Ich habe eine Frage: Ich mit ziemlich schwachen Armen begann, und ich arbeite mich langsam den unterschiedlichen Verlauf, aber während meine Trizeps oft wund fühlen (was eine gute Sache ist, rechne ich!), Habe ich selten, dass von den Bizeps . Ich mache die invertierten Zeilen in jedem Training, gibt es eine andere Übung, die ich hinzufügen kann (und dass ich mit Körpergewicht oder Standard-Sachen durchführen kann ich im Hause finden) mein Bizeps ein bisschen mehr zu arbeiten?
Vielen Dank sehr und Grüße aus Italien!
Wäre es möglich, für Sie PDF-Dokumente zu machen, die für ‚die wesentlichen 6 Körpergewicht Progressionen‘ heruntergeladen werden können und die ‚weiter Progressionen‘ auf jeder Seite der verschiedenen Übungen. Ich denke, das ist groß für alle Nutzer wie ich, wie es es viel einfacher zu folgen, indem sie beispielsweise mit der pdf an der Wand wie ein Plakat macht die verschiedenen Progressionen zu folgen.
Danke im Voraus für Ihre Antwort.
Können Sie mir einen Link zeigen oder ein Video machen das Brustbein Pull-up-Form zu erklären. Ich finde alles ist die gironda Brustbeins Pull-up.
Nachdem zu diesem Zeitpunkt eine harte Zeit voran.
Auf der Ebene 10 - 11 Klimmzüge zu tun haben Sie explosiv sein oder werden Sie in der Lage sein soll, in einer kontrollierten Art und Weise zu heben Vergangenheit Kinn und dann bis zu Ihrem Bauchnabels? In den Bildern scheinen Sie Ihre Beine vor Ihnen zu erhöhen ist dies, wie diese zieht ups getan werden? Haben Sie eine kipping verwenden?
Sollte ich jeden zweiten Tag ruhen, wenn diese Progressionen versuchen oder tun es täglich?
Für die meisten Menschen, würde ich empfehlen, nur diese zu tun jeden zweiten Tag. Einige werden mehr Ruhe benötigen, einige sich täglich mit dem Tun zu bewältigen. Ihr Körper wird es Sie wissen lassen, though.