How To Do Pistol Squats, BUSY ELTERN FITNESS
Pistole Kniebeugen sind eine herausfordernde einbeinige Übung - toll, wenn man nicht in die Turnhalle bekommen, oder wenn Sie von unteren Rückenschmerzen leiden und können gewichteten hockt nicht. Sie sehen auch cool!
Die Vorteile der Pistole Squats
Es gibt viele Vorteile in Ihrem Training einbeinige Kniebeugen mit ...
- Bauen Sie starke Beine
- Keine Ausrüstung oder Fitness-Studio erforderlich
- Verbesserung der Stärke Ungleichgewichte - die meisten Menschen haben eine starke Seite und eine schwache Seite oder sogar ein Bein kürzer als das andere!
- Eine erhöhte Balance und Koordination
- Bessere Unterkörper-Mobilität
Vor dem Start Pistole Kniebeugen
Sie sollten bereits mit voller Tiefe Körpergewicht Kniebeugen mit beiden Beinen tun können, ohne Ihre Fersen den Boden abheben. Ich finde, dass viele Training Kunden dies zunächst nicht in der Lage sind, also nicht entmutigen, wenn Sie einen von ihnen sind.
WICHTIG - Wenn Sie nicht das Körpergewicht Kniebeugen mit beiden Beinen tun können, dann sollten Sie nicht einmal Kniebeugen eine Pistole versuchen, sonst könnten Sie sich beschädigen.
Eine nützliche Mobilität Übung ist es, den Boden zu hocken, und während unten beiden Fersen zu halten (und hielt ihn an etwas), Rock vorwärts und rückwärts um die Hüften und Knöchel zu lockern. Tun Sie dies für eine Minute und wiederholen Sie täglich.
Wadenheben auf einem Block tun, kann auch helfen, die Waden zu dehnen und zu mehr Bewegung sorgen.
Nicht unmittelbar vor dem Beginn einer Routine-Übung zum Aufwärmen vergessen. Klicken Sie hier für eine dynamische aufwärmen.
How To Do Pistol Squats
- Stehen Sie gerade und strecken beide Arme vor Ihnen - Sie können sie zusammen umklammern können, aber es ist einfacher, am Anfang, sie auseinander zu halten und haben etwas in Reichweite, die Sie ergreifen können, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
- Heben Sie ein Bein, und erweitern sie vor Ihnen. Versuchen Sie, Ihre Knie eng zusammen zu klemmen - es hilft bei der Stabilität.
- Descend mit Kontrolle, bis Ihre Gesäß Waden erreichen, während weiter das erhöhte Bein erhebend, so dass er nicht den Boden berühren.
- Sie finden Sie Sie sich zurücklehnen müssen finden und zugleich nach vorne lehnen, nach hinten fallen zu vermeiden.
- Steh auf, ohne in der unteren Position prallt, oder berühren Sie die erhöhten Bein auf dem Boden.
Wenn Sie Mangel an Achillessehne Flexibilität oder ab Stärke haben Ihr angehoben Bein gerade und hoch genug zu halten, kann man manchmal ein paar Zoll höher erhalten, wenn Sie Ihre Zehen auf dem erhöhten geradem Beine zeigen.
George
P. S. Halten Sie Lean, Stark - gesund -
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Pistol Squats für Anfänger
Sofern Sie über 40 Körpergewicht Kniebeugen oder gewichteten hockt mit mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts auf der Bar tun, bei voller Tiefe, dann wird Pistole hockt extrem schwierig am Anfang für Sie sein.
Richten 10-12 Wiederholungen von 3-5 Sätze in jeder Stufe zu erreichen, bevor auf die nächste Ebene bewegen.
Wenn Sie immer noch zu kämpfen haben von Ihrem erhöhten Bein halten den Boden zu berühren, dann am Anfang können Sie auf einer Stufe stehen, Ihnen einige zusätzliche Bodenfreiheit zu geben.
Denken Sie auch daran, immer zuerst die schwächsten Bein zu arbeiten. und führt die gleiche Anzahl von Wiederholungen für jedes Bein.
Erweiterte Pistol Squats
Okay. So, jetzt können Sie Pistole Kniebeugen. Glückwünsche!! Wie können Sie sie härter machen?
- Ändern Sie Ihre Balance: Legen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken - Sie werden den Drang kämpfen nicht umfallen.
- Wechsel Pistols: senken Sie nach unten, dann starten Aufrichten (und wenn Sie Spannung haben) explodiert nach oben. Land mit einem leicht gebeugten Knie und im unteren Rückenbereich mit Steuerung auf den Boden. Sie können auch auf erhöhten Objekte springen.
- Fügen Gewicht: Halten Sie ein Gewicht auf der Brust (nicht vor Ihnen ausgestreckt), halten Hanteln an Ihrer Seite, oder eine Gewichtsweste tragen. Sie können auch über die Vorderseite der Schultern mit einer Hantel tun, aber ich finde es nicht sehr komfortabel.
Nehmen Sie sich Zeit, um die Pistole Hocke zu lernen, und halten eine Herausforderung, sich bei jedem Training zu verbessern - schließlich werden Sie dort ankommen.
George
George D. Choy
Personal Trainer - Calisthenics Instructor
Gymnacity in Oxted, Surrey, Großbritannien
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